Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Прогрессивная нагрузка[править]

Источник:
Рельефный торс за 3 месяца.
Автор: Дмитрий Мурзин Изд.: Эксмо, 2012 г.

"Внимание" Читайте основную статью: Адаптация мышц к нагрузке и принцип перегрузки

Автор текста: Дмитрий Мурзин

У принципа прогрессивной нагрузки есть два толкования:

Первое. РЕГУЛЯРНОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗКИ КАК СТРАТЕГИЯ РАЗВИТИЯ.

Нагрузку (другими словами — интенсивность, или мощность, мышечной работы) можно увеличить несколькими способами:

1. Добавить повторений в подходе.

2. Накинуть рабочий вес.

3. Увеличить траекторию движения снаряда.

4. Уменьшить время отдыха между подходами.

5. Уменьшить время отдыха между тренировками.

6. Перейти на более детальный сплит. Например, с двухдневного на трехдневный. Или с одинарного на двойной.

7. Использовать любой из методов интенсификации, расписанных ниже. Еще круче — замутить сразу несколько методов. Тогда она вообще взлетит до поднебесья!

Однако способы — всего лишь инструменты. А суть принципа прогрессивной нагрузки — в том, что ты месяц от месяца и год от года осознанно ставишь себе все более и более сложные задачи. И, концентрируя волю, их выполняешь!

Выполняешь и в тренинге, и в жизни.

...Второй вариант толкования принципа привнес в него сам Арнольд. Который, как плуг, глубоко пропахал все приемы на практике и (проанализировал до мельчайших подробностей. А потом еще их скорректировал и оттюнинговал.

Привычка у него такая. Все тюнинговать.

И вот тебе теперь конкретное терминаторское предложение: НАГРУЗКА ВОЗРАСТАЕТ ВНУТРИ КАЖДОГО МИКРОЦИКЛА!

Что такое микроцикл? Это имеющий конкретную тактическую цель короткий временной промежуток, в котором осуществляется проработка мышц всего тела. Он может быть как привязан к семидневке (календарному недельному циклу), так и совсем не зависеть от него.

Считаю, предпочтительнее второй вариант. На кой черт зависеть от недели? Хотя для начала, так и быть, попробуй вписаться в нее. Опыт полезный.

Теперь вопрос. Каким образом планировать дни отдыха?

Сплит-программу в бодибилдинге принято расписывать в виде суммы нескольких цифр. Если ты покажешь мало-мальски продвинутому в тренинге качку формулу «3 + 1», он сразу все поймет, как Билли Боне, которому слепой Пью вручил черную метку в романе Стивенсона «Остров сокровищ».

3 + 1 означает трехдневный сплит (например: 1 день — бедра, голени, пресс; 2 день — грудь, плечи, трицепсы; 3 день — спина, бицепсы, предплечья, пресс), программа которого подразумевает три тренинг-дня подряд плюс один день отдыха. А затем все начинается сначала.

Эту формулу вполне можно переделать на 3 + 2 или 2 + 1 + 1 + 1. Или даже на1 + 1 + 1 + 1 + 1+1. Суть сплита останется неизменной: все тело прокачивается в ТРИ приема.

А вот количество дней отдыха изменится.

И интенсивность тоже. Чем больше дней отдыха в программе — тем интенсивность ее, само собой, меньше. Ведь проработать все тело один раз в четыре дня или один раз в шесть дней — это две большие разницы.

А теперь открою страшный секрет: отдых можно ВООБЩЕ исключить!

Отзанимавшись первые три дня, можно сразу начинать все заново! Тогда получится, что все тело прорабатывается однократно за трое суток. И это будет максимальная интенсивность для данного вида сплита.

Если же превратить обычный трехдневный сплит в ДВОЙНОЙ трехдневный сплит, получится следующая картинка:

Первый день: утро — квадрицепс, вечер — бицепс бедра + голень + пресс.

Второй день: утро — грудь, вечер — плечи + трицепсы.

Третий день: утро — спина, вечер — бицепсы + предплечья + пресс.

И вот здесь интенсивность еще выше! И намного! Как для каждой конкретной мышцы (ты ведь вложишь в нее гораздо больше энергии!), так и для организма в целом (три тренировки за трое суток или шесть тренировок за тот же период времени — снова две офигенные разницы, не дам себе соврать!).

Смекаешь?

Теперь давай вместе прикинем, что сложнее: трехдневный сплит или двухдневный? Для твоего же интеллектуального развития.

При трехдневном ты прокачиваешь все тело за шесть дней дважды, так? А при двухдневном — трижды. Выходит, двухдневный — труднее.

Это что же получается? Максимальная степень трудности — у тренинга БЕЗ сплита вообще? Ведь тогда, если представить, что отдыха нет, за шесть дней тело проработается ШЕСТЬ раз?!

Совершенно верно! Только поступать таким образом не-це-ле-со-о-браз-но!

А проще выражаясь, это полный маразм.

Потому что 1) нагрузка на организм будет чрезмерной и при этом 2) каждая конкретная мышца получит минимум внимания по причине дефицита энергии.

А нам нужен прямо противоположный расклад!

Сплит затем и придуман, чтобы взорвать каждую мышцу, оберегая все системы организма от чрезмерного утомления. И в этом отношении экстремальный сплит, о котором ты уже слышал, — ИДЕАЛЬНЫЙ вариант! К которому рано или поздно ты обязательно придешь, если захочешь добиться настоящего совершенства.

Поехали дальше!

Из микроциклов составляются уже длинные макроциклы. Их цель — стратегическая. У соревнующихся спортсменов, например, макроцикл — это либо полгода (если выступаешь каждый сезон), либо год (когда запланирована только «весна» или только «осень»).

Так вот: подтверждая, что вылезать из кожи вон на каждой тренировке нереально и делать это надо чуть пореже, Арнольд предлагает такой вариант:

«Пользуясь прогрессивной системой, ты осуществляешь раздельную тренировку для одной части тела три раза в неделю, причем таким образом, что первая тренировка проводится со сравнительно большим числом серий и повторений, но небольшим весом.

На второй тренировке увеличиваешь вес, но работаешь с определенным запасом силы.

А на третьей нагрузка возрастает до максимума при 4-5 повторах в сете. То есть прессинг в течение недели нарастает постепенно».

Вот такие пироги с большими котами.

Коронный прием Терминатора: двухдневный дабл-сплит, прогоняемый трижды в неделю! И еще с прогрессивным увеличением нагрузки, не считая кучи других приемов, которые он активно использовал!

Не так давно в «Эксмо» вышла моя книга «Арнольд Шварценеггер. Фирменные упражнения». Я постарался оценить терминаторский вклад в историю не только культуризма, но и планеты Земля.

Конечно, этот парень (именно так, в его-то всего лишь 64 года!) — вне всякой конкуренции. И его опыт беспрецедентен. Но и там и здесь я предупреждаю: как раз поэтому слепо копировать его не резонно!

УЧИТЬСЯ — да! Но только не копировать!

Отбарабанить один к одному его зверскую авторскую систему тренинга можно, это без вопросов. Но вот ВОССТАНОВИТЬСЯ после нее — на такой подвиг способны будут счита-ные единицы. И не стоит так рисковать!

А стоит мотать на ус, примерять на себя, начинать с минимума и плавно увеличивать интенсивность. И — анализировать, анализировать и еще раз анализировать результаты!

Однако, блин, давай, не расслабляйся! Если ты мужчина, то пример Шварценеггера станет для тебя не отмазкой, а мощным стимулом к перезагрузке своей мотивации!

Каким бы он был, если бы не занялся собой? Не знаешь.

Зато ты отлично знаешь, каким он СТАЛ! Так вот: тебе я желаю точно того же — СТАТЬ!

Это только наша тактика может и должна быть разной.

А вот наша стратегия — не меняется и никогда не изменится: ПОСТОЯННЫЙ ПРОГРЕСС!

Читайте также[править]