Редактирование: Разведение рук с гантелями

== Разведение рук с гантелями ==
{{Упражнение
 |альткатегория              = 
 |название                   = Разведение рук с гантелями
 |синонимы                   = 
 |изображение                = [[Image:Atlas_fitnesa14.jpg|250px|Разведение рук с гантелями]]
 |подпись                    = Техника выполнения упражнения
 |тип                        = [[Изолирующие упражнения|изолирующие]]
 |движение                   = тяговое
 |целевые мышцы              = [[большая грудная мышца]]
 |вспомогательные мышцы      = 
 |стабилизаторы              = ''Лопатки'': [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[Большая грудная мышца|большие грудные мышцы]], [[Ромбовидные мышцы|ромбовидные мышцы]] и нижние части [[Трапециевидная мышца|трапециевидных мышц]].<br />''Плечевой сустав:'' [[Мышцы-вращатели|Мышцы-вращатели плеча]], [[двуглавая мышца плеча]].<br />''Локтевой сустав:'' [[Трехглавая мышца плеча]], [[плечевая мышца]].<br />
''Лучезапястный сустав:'' Сгибатели запястий.<br />''Умеренная стабилизация туловища:''[[Мышцы живота|Абдоминальная]] и [[Мышцы ног|ягодичная]] группы мышц, [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]].
 |динамические стабилизаторы = 
 |антагонисты-стабилизаторы  = 
 |инвентарь                  = 
 |отягощения                 = [[гантели]]
 |варианты                   = разведение рук с гантелями в наклоне вперед
 |сложность                  = умеренная
 |травмы                     = 
 |похожие упражнения         = • [[Жим лежа]]<br />• [[Отжимания на брусьях]]<br />• [[Отжимания от пола]]<br />• [[Кроссоверы]]
 |преимущества               = • отлично подходит для создания отчетливого разделения между левой и правой большими мышцами груди<br />• Изменение наклона скамьи позволяет акцентировать нагрузку либо в верхнюю (поднятый головной конец скамьи), либо в среднюю (горизонтальная скамья), либо в нижнюю области груди (опущенный головной конец скамьи)
 |недостатки                 = 
 |рекорды                    = 
}}
'''Разведение рук с гантелями''' - одно из главных [[Изолирующие упражнения|изолирующих упражнений]] на [[Мышцы груди|грудные мышцы]], особенно их верхнюю и внутреннюю части. Упражнение придает груди «крутую», выпуклую форму, а также  хорошо подходит для создания отчетливого разделения между левой и правой большими [[Пекторальные мышцы|грудными мышцами]].

Изменение наклона скамьи позволяет акцентировать нагрузку либо в верхнюю (поднятый головной конец скамьи), либо в среднюю (горизонтальная скамья), либо в нижнюю области груди (опущенный головной конец скамьи).
{{#evp:youtube|5ga4MLXLYxI|Техника разведения рук с гантелями(видео)|right|300}}
Важное условие правильного выполнения разведения рук с гантелями это - высота скамьи, которая должна быть такой, чтобы можно было прочно поставить ступни на пол. Дело в том, что большой вес гантелей грозит потерей равновесия. Застраховать себя можно лишь приняв надежный упор ногами. 

'''Стабилизирующие мышцы'''
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, большие грудные мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
*Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча.
*Локтевой сустав: Трехглавая мышца плеча, плечевая мышца.
*Лучезапястный сустав: Сгибатели запястий.
*Умеренная стабилизация туловища: Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины.

'''Техника упражнения:'''

*Лягте на горизонтальную скамью, ноги на ширине плеч, упираются в пол.
*Возьмите в обе руки гантели и поднимите их над грудью, а точнее над плечами. Руки слегка согнуты в локтях. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета.
*Разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости.
*Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого разводили).
* Создайте максимальное усилие в конце движения.

''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':

*Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
*Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
*Избегайте чрезмерного разгибания рук в локтевых суставах и перегрузки плечевых суставов. Руки должны оставаться слегка согнутыми в локтях под углом примерно в 10°.
*Сводите руки, напрягая мышцы груди, не выжимая гантели вверх усилиями мышц рук.
*Делайте выдох при поднимании гантели.
<gallery>
Файл:Konstruktor_tela46.jpg|Разведение рук с гантелями лежа
Файл:Konstruktor_tela42.jpg|Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье
Файл:fly.jpg|Разведение рук с гантелями - задействованные мышцы
Файл:Kempbel26.jpg|Разведение рук с гантелями лежа (варианты)
</gallery>
=== Ошибки и замечания ===

* Что касается обязательного растяжения грудных мышц, то здесь вы должны следить не за положением гантелей, а за положением локтей. Чем они ниже, тем сильнее растянуты грудные мышцы.
* Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч.  Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.
* Делайте упражнение на скамье с разными углами наклона, чтобы распределить нагрузку по всей грудной мышце. 
* Не пытайтесь выполнить движение с прямыми руками. Высокий риск травмирования локтевых суставов. Однако следите, чтобы на протяжении всего движения угол в локтевом суставе оставался неизменным, не сгибайте чрезмерно руки (оптимальный угол примерно 150 градусов), а сведение и разведение рук происходило исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
* Данное упражнение хорошо подходит для выполнения [[Форсированные повторения (Forced reps)|форсированных повторений]]. Партнер должен сесть на корточки в изголовье скамьи и поддерживать ваши локти легким усилием.
*Выполняя разведение рук на тренажере для мышц груди, можно чрезмерно растянуть переднюю группу мышц плеч, а заднюю, наоборот, закрепостить, тем самым повышая риск развития периартрита плечевого сустава. Поэтому мы рекомендуем отказаться от использования тренажера, заменив его упражнениями, представленными в этой главе. Выполнение любого упражнения следует прекращать сразу, как только вы почувствуете боль при совершении полного диапазона движений.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 2'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Лопаточно-грудное сочленение</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений&nbsp;в суставах</p></td><td>
<p>Вверх — приведение в горизонтальной плоскости</p>
<p>Вниз — отведение</p></td><td>
<p>Внутрь — минимальное отведение</p>
<p>Кнаружи — мин.сведение</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях</p>
<p>Клювовидно-плечевая мышца, Передняя часть дельтовидной мышцы Двуглавая мышца плеча (короткая головка)</p></td><td>
<p>Передняя зубчатая мышца</p></td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]] 
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Разведение рук лежа]]
*[[Разведение рук сидя]]
*[[Разведение гантелей в стороны]]
*[[Разведение рук на тренажере]]
*[[Разведение рук стоя]]
*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]


[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]]