Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Растяжка икроножной мышцы — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(→‎Читайте также)
Строка 49: Строка 49:
 
<p>Икроножная</p>
 
<p>Икроножная</p>
 
<p>мышца</p></td></tr>
 
<p>мышца</p></td></tr>
 +
</table>
 +
 +
== Стретчинг икроножных мышц в положении стоя ==
 +
[[Image:Atlas_fitnesa95.jpg|250px|thumb|right|Стретчинг икроножных мышц в положении стоя]]
 +
*Статический
 +
*Изолированный
 +
*Закрытой цепи
 +
*С массой собственного тела
 +
*Начальный и продвинутый уровни физической подготовки
 +
 +
Икроножные мышцы благодаря своей плотности и компактности пригодны для работы в большом объеме. Это одни из самых сильных мышц человеческого тела. Регулярный стретчинг их очень важен, поскольку низкий уровень эластичности икроножной мышцы ограничивает амплитуду движения ноги в целом.
 +
 +
'''Краткое описание упражнения'''
 +
 +
Встаньте лицом к стене, выставив одну ногу вперед относительно другой из положения ног на ширине плеч. Стопа выставленной вперед ноги располагается непосредственно под слегка согнутым коленом, в то время как нога, стоящая сзади, вытягивается назад. Наклонившись вперед, обопритесь ладонями о стену на уровне верхней части грудной клетки. Держа ступни прижатыми к полу и сохраняя сбалансированную позу, наклоняйте бедра к стене до тех пор, пока не ощутите стретчинг икроножной мышцы интенсивностью примерно в 4-7 единиц по десятибалльной шкале. Удерживайте конечное положение. Повторите упражнение для другой ноги.
 +
 +
'''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''':
 +
 +
*Избегайте резко увеличивать амплитуду движения.
 +
 +
*Не следует сутулиться или округлять плечи во время выполнения стретчинга. Держите грудь расправленной, плечи расслабленными, а лопатки сведенными вместе.
 +
 +
*Не допускайте чрезмерного разгибания рук в локтевых суставах и напряжения в плечевых. Угол сгибания рук в локтях должен составлять около 10°.
 +
 +
*Дыхание свободное.
 +
 +
'''Стабилизирующие мышцы'''
 +
 +
*Туловище: Абдоминальная группа мышц и мышца, выпрямляющая позвоночник.
 +
*Туловище и бедра: Группа приводящих мышц (аддукторов), средние и малые ягодичные мышцы.
 +
*Плечевые суставы: Передние части дельтовидных мышц, большие грудные мышцы, мышцы-вращатели запястий.
 +
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
 +
*Ноги: Прямые мышцы бедер, группа мышц задней поверхности бедер и основные мышцы нижних конечностей.
 +
 +
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 +
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Сустав 2'''</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Суставы</p></td><td>
 +
<p>Голеностопный (вид сзади)</p></td><td>
 +
<p>Коленный (вид сзади)</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Движение в суставе</p></td><td>
 +
<p>Сгибание наружной стороны стопы</p></td><td>
 +
<p>Разгибание</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
 +
<p>Икроножная мышца Камбаловидная мышца</p></td><td>
 +
<p>Икроножная мышца</p></td></tr>
 
</table>
 
</table>
  
Строка 61: Строка 112:
 
*[[Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу]]
 
*[[Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу]]
 
*[[Растяжка мышц ног]]
 
*[[Растяжка мышц ног]]
 +
 +
[[Категория:Тренинг]]

Версия 13:47, 3 сентября 2015

Anatomiyafitnesa.gif

Растяжка икроножной мышцы

Характеристики:

  • Растяжка икроножной мышцы - статическое упражнение
  • Изолирование одного сустава
  • Преодоление веса собственного тела
  • Для всех уровней — от начального до продвинутого

Икроножная мышца имеет плотную и компактную структуру. Несмотря на то что эта мышца относительно небольшого размера, она принадлежит к числу самых сильных. Чрезмерно напряженные икроножные мышцы ограничивают тыльное сгибание стопы, что, в свою очередь, затрудняет сгибание ноги в коленном и тазобедренном суставах, препятствуя выполнению таких упражнений, как жим ногами и приседания.

Описание

Растяжка икроножной мышцы

При растяжке икроножной мышцы, встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч. Левая нога впереди. Обопритесь руками о стену или возьмитесь за перекладину, установленную на уровне груди. Ступня левой ноги плотно прижата к полу и расположена точно под коленом. Правая нога выпрямлена.

Не отрывая пятки от пола и сохраняя ровное положение спины, сделайте движение бедрами вперед (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Задержитесь в этой позе, а затем повторите упражнение с правой ногой впереди

Рекомендации по выполнению

  • Растягивая икроножные мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.
  • Дышите свободно, не задерживая дыхания.
  • Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
  • Не выпрямляйте руки полностью и не напрягайте плечи. Угол сгиба рук в локтевых суставах должен составлять примерно 10 градусов.

Главные мышцы при выполнении растяжки икроножной мышцы

  • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Тазобедренный сустав: приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.
  • Плечевой сустав: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, вращающая манжета плеча.
  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
  • Рука: трицепс.
  • Нога: прямая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, задняя группа мышц бедра.

Анализ движений

Основные суставы

Голеностопный

Коленный (задняя нога)

Движения, совершаемые в суставах

Тыльное сгибание

Разгибание

Главные растягивающиеся мышцы

Икроножная мышца, камбаловидная мышца

Икроножная

мышца

Стретчинг икроножных мышц в положении стоя

Стретчинг икроножных мышц в положении стоя
  • Статический
  • Изолированный
  • Закрытой цепи
  • С массой собственного тела
  • Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

Икроножные мышцы благодаря своей плотности и компактности пригодны для работы в большом объеме. Это одни из самых сильных мышц человеческого тела. Регулярный стретчинг их очень важен, поскольку низкий уровень эластичности икроножной мышцы ограничивает амплитуду движения ноги в целом.

Краткое описание упражнения

Встаньте лицом к стене, выставив одну ногу вперед относительно другой из положения ног на ширине плеч. Стопа выставленной вперед ноги располагается непосредственно под слегка согнутым коленом, в то время как нога, стоящая сзади, вытягивается назад. Наклонившись вперед, обопритесь ладонями о стену на уровне верхней части грудной клетки. Держа ступни прижатыми к полу и сохраняя сбалансированную позу, наклоняйте бедра к стене до тех пор, пока не ощутите стретчинг икроножной мышцы интенсивностью примерно в 4-7 единиц по десятибалльной шкале. Удерживайте конечное положение. Повторите упражнение для другой ноги.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Избегайте резко увеличивать амплитуду движения.
  • Не следует сутулиться или округлять плечи во время выполнения стретчинга. Держите грудь расправленной, плечи расслабленными, а лопатки сведенными вместе.
  • Не допускайте чрезмерного разгибания рук в локтевых суставах и напряжения в плечевых. Угол сгибания рук в локтях должен составлять около 10°.
  • Дыхание свободное.

Стабилизирующие мышцы

  • Туловище: Абдоминальная группа мышц и мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Туловище и бедра: Группа приводящих мышц (аддукторов), средние и малые ягодичные мышцы.
  • Плечевые суставы: Передние части дельтовидных мышц, большие грудные мышцы, мышцы-вращатели запястий.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
  • Ноги: Прямые мышцы бедер, группа мышц задней поверхности бедер и основные мышцы нижних конечностей.

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Суставы

Голеностопный (вид сзади)

Коленный (вид сзади)

Движение в суставе

Сгибание наружной стороны стопы

Разгибание

Мобилизирующие мышцы

Икроножная мышца Камбаловидная мышца

Икроножная мышца

Читайте также

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Растяжка_икроножной_мышцы&oldid=64980»