Текущая версия |
Ваш текст |
Строка 1: |
Строка 1: |
| {{Книга тренер}} | | {{Книга тренер}} |
− | {{Упражнение
| |
− | |альткатегория =
| |
− | |название = Сведение и разведение рук
| |
− | |синонимы = "бабочка"
| |
− | |изображение = [[Image:Bb_4_12.jpg|200px|Техника выполнения сведения и разведения рук]]
| |
− | |подпись = Техника выполнения и задействованные мышцы в упражнении
| |
− | |тип = [[Изолирующие упражнения|изолирующее]]
| |
− | |движение =
| |
− | |кинематическая цепь =
| |
− | |целевые мышцы = большая и малая грудные
| |
− | |вспомогательные мышцы = • [[Дельтовидная мышца]]<br />• [[Передняя зубчатая мышца]]
| |
− | |стабилизаторы =
| |
− | |динамические стабилизаторы =
| |
− | |антагонисты-стабилизаторы =
| |
− | |инвентарь = тренажер «Пэк-дэк»
| |
− | |отягощения =
| |
− | |варианты =
| |
− | |похожие упражнения = <br />• [[разведение рук с гантелями]]<br />• [[пуловеры прямыми руками]]<br />• [[армейский жим]]
| |
− | |сложность = начальный, средний
| |
− | |травмы =
| |
− | |преимущества = эффективно для развития грудных мышц
| |
− | |недостатки =
| |
− | |рекорды =
| |
− | }}
| |
| == Сведение и разведение рук («бабочка») == | | == Сведение и разведение рук («бабочка») == |
− | : ''Похожая статья:'' [[Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий]]
| + | |
− | [[Image:Bb_4_10.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при сведении и разведении рук на тренажере: 1 — большая грудная; 2 — дельтовидная; 3 — передняя зубчатая]]
| |
| '''Инвентарь''': тренажер «Пэк-дэк». | | '''Инвентарь''': тренажер «Пэк-дэк». |
| | | |
− | '''Основные мышцы''': [[Большая круглая мышца|большая]] и [[Малая грудная мышца|малая грудные]]. | + | '''Основные мышцы''': большая и малая грудные. |
| + | |
| + | '''Дополнительные мышцы''': передние дельты, передняя зубчатая. |
| | | |
− | '''Дополнительные мышцы''': [[Дельтовидная мышца|передние дельты]], [[Передняя зубчатая мышца|передняя зубчатая]]. | + | '''Уровень подготовки''': начальный,средний. |
| | | |
− | '''Стабилизирующие мышцы'''
| + | Это одно из самых популярных дополнительных упражнений для [[Мышцы груди|мышц груди]] (рис. 4.9, 4.10). |
− | *Лопатки: [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[Малая грудная мышца|малые грудные мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|трапециевидные мышцы]], особенно нижние части трапециевидных мышц.
| |
− | *Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, [[двуглавая мышца плеча]].
| |
− | *Стабилизация туловища: Абдомиальная и ягодичная группа мышц, [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]].
| |
| | | |
− | '''Уровень подготовки''': начальный, средний.
| + | Рис. 4.9. Сведение на тренажере — популярное дополнительное упражнение для мышц груди |
| | | |
− | Это одно из самых популярных дополнительных упражнений для [[Мышцы груди|мышц груди]].
| + | Рис. 4.10. Мышцы, работающие при сведении и разведении рук на тренажере: 1 — большая грудная; 2 — дельтовидная; 3 — передняя зубчатая |
| | | |
− | '''Шаг 1'''. Сидя на тренажере, возьмитесь за рукоятки или упритесь предплечьями в его подушки. Плечи расположены чуть ниже горизонтали. | + | '''Шаг 1'''. Сидя на тренажере, возьмитесь за рукоятки или упритесь предплечьями в его подушки. Плечи расположены чуть ниже горизонтали (рис. 4.11). |
| | | |
| '''Шаг 2'''. После глубокого вдоха сведите руки перед собой. | | '''Шаг 2'''. После глубокого вдоха сведите руки перед собой. |
| | | |
− | В конечной точке выдохните и задержитесь на пару секунд, дополнительно сократив грудные мышцы. | + | В конечной точке выдохните и задержитесь на пару секунд, дополнительно сократив грудные мышцы (рис. 4.12). |
| | | |
| '''Шаг 3'''. Медленно вернитесь в исходное положение. | | '''Шаг 3'''. Медленно вернитесь в исходное положение. |
Строка 52: |
Строка 26: |
| Если менять угол плеч к корпусу, то будет меняться и угол воздействия на грудные мышцы: от дельтовидных к верху груди и низу. | | Если менять угол плеч к корпусу, то будет меняться и угол воздействия на грудные мышцы: от дельтовидных к верху груди и низу. |
| | | |
− | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''
| + | Рис. 4.11. Сведение и разведение рук, шаг 1 |
− | | |
− | *Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощений.
| |
− | *Сидите прямо, не сутулясь.
| |
− | *Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
| |
− | *Не горбитесь и не округляйте плечи во время выполнения упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки опущенными вниз.
| |
− | *Делайте вдох, когда сводите подушки рычага тренажера вместе.
| |
− | *Расставьте ноги пошире, чтобы лучше обеспечить стабильность.
| |
| | | |
− | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| + | Рис. 4.12. Сведение и разведение рук, шаг 2 |
− | <tr><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Сустав 2'''</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Суставы</p></td><td>
| |
− | <p>Плечевой</p></td><td>
| |
− | <p>Лопаточно-грудное сочленение</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Направления движений в суставах</p></td><td>
| |
− | <p>Внутрь — приведение в горизонтальной плоскости Кнаружи — отведение в горизонтальной плоскости</p></td><td>
| |
− | <p>Внутрь — минимальное отведение</p>
| |
− | <p>Кнаружи — минимальное сведение</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
| |
− | <p>Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях Клювовидно-плечевая мышца Передняя часть дельтовидной мышцы</p></td><td>
| |
− | <p>Передняя зубчатая мышца</p></td></tr>
| |
− | </table>
| |
| == Читайте также == | | == Читайте также == |
| | | |
| *[[Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий ]] | | *[[Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий ]] |
− | *[[Кроссоверы]]
| |
− | *[[Сведение рук на кроссовере]]
| |
− | *[[Сведение рук с тросом (кроссовер)]]
| |
− |
| |
− | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]]
| |