Редактирование: Сведение рук с тросом (кроссовер)

== Сведение рук с тросом (кроссовер) == 
{{Книга тренер}}[[Image:Bb_4_45.jpg|450px|left| Сведение рук с тросом ]]
[[Image:Bb_4_43.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при выполнении кроссовера: 1-большая грудная]]
'''Инвентарь''': тросовый тренажер. 

'''Основные мышцы''': мышцы груди. 

'''Дополнительные мышцы''': мышцы плечевого пояса, предплечья.
[[Image:Atlas_fitnesa16.jpg|250px|thumb|right|Сведение рук с тросом]]
'''Стабилизирующие мышцы'''
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча.
*Локтевой сустав: Трехглавая мышца плеча, плечевая мышца.
*Лучезапястный сустав: Сгибатели запястий. Умеренная стабилизация туловища: Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины.
*Основные мышцы ног обеспечивают устойчивость позы.

'''Уровень подготовки''': от среднего до профессионального.

Тросовый тренажер при грамотном подходе может сделать тренировку груди разнообразнее и на порядок эффективнее. Это упражнение незаменимо при работе на рельеф и подготовке к соревнованиям. Благодаря ему появляется разделение верхних и нижних грудных мышц, прорисовывается так называемая полосатость.

'''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки ладонями вперед, вытянув руки. Корпус наклоните немного вперед.

'''Шаг 2'''. Держа руки прямо, сведите ладони друг к другу перед собой.

'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.    

''Советы относительно правильной техники выполнения упражнений'':

*Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
*Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
*Избегайте чрезмерного разгибания рук в локтевых суставах и перегрузки плечевых суставов. Руки должны оставаться согнутыми в локтях под углом примерно 10°.
*Держите грудь и плечи расправленными и не сутультесь. Обязательно сведите вместе и вниз лопатки и прижмите их к спине, активизируя передние мышцы.
*Сконцентрируйте внимание на напряжении грудных мышц при сведении рук, а не на усилиях мышц рук.
*Делайте выдох при выполнении приведения рук через стороны вниз.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 2'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Лопаточно-грудное сочленение</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений&nbsp;в суставах</p></td><td>
<p>Вперед — приведение в горизонтальной плоскости, вращение внутрь</p>
<p>Назад — отведение в горизонтальной&nbsp;плоскости, вращение кнаружи</p></td><td>
<p>Вперед — отведение</p>
<p>Назад — сведение</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях. </p>
<p>Малые грудные мышцы; Передняя часть дельтовидной мышцы. Клювовидно-плечевая&nbsp;мышца; Двуглавая мышца плеча (короткая&nbsp;головка); Широчайшая мышца спины</p></td><td>
<p>Передняя зубчатая мышца</p></td></tr>
</table>

== Сведение рук с тросом лежа == 
[[Image:Bb_4_47.jpg|350px|left|Сведение рук с тросом лежа]]
'''Инвентарь''': тросовый тренажер.

'''Основные мышцы''': мышцы груди.

'''Дополнительные мышцы''': мышцы плечевого пояса, предплечья.

'''Уровень подготовки''': от среднего до профессионального.

Это упражнение можно применять как в базовом тренинге, так и в тренировках на рельеф.

При использовании значительного веса прибегайте к помощи партнера.

'''Шаг 1'''. Лягте на скамью лицом вверх, возьмитесь руками за D-образные ручки троса. Локти слегка согнуты.

'''Шаг 2'''. Поднимите руки перед грудью ладонями друг к другу, не меняя положения локтей.

'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.

== Читайте также ==

*[[Кроссоверы]]
*[[Сведение рук на кроссовере]]
*[[Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий]]
*[[Сведение и разведение рук (бабочка)]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_с_тросами]]
@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Сведение рук с тросом (кроссовер) ==
-{{Книга тренер}}
+{{Книга тренер}}[[Image:Bb_4_45.jpg|450px|left| Сведение рук с тросом ]]
-{{Упражнение
- |альткатегория              =
- |название                   = Сведение рук с тросом (кроссовер)
- |синонимы                   = Сведение рук на блоках
- |изображение                = [[Image:Atlas_fitnesa16.jpg|200px|Техника выполнения кроссовера]]
- |подпись                    = Техника выполнения и задействованные мышцы в упражнении
- |тип                        = [[Изолирующие упражнения|изолирующее]]
- |движение                   = Тяговое
- |кинематическая цепь        = Открытая
- |целевые мышцы              = [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные]] акцент на грудино-реберной и ключичной частях
- |вспомогательные мышцы      = • [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицеппсы]] <br />• [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]] (передний пучок)<br />• [[Малая грудная мышца|малые грудные мышцы]]<br />• передняя часть [[Дельтовидная мышца|дельтовидной мышцы]]<br />• [[клювовидно-плечевая мышца]]<br />• [[Двуглавая мышца плеча|двуглавая мышца плеча]] (короткая головка)<br />• [[широчайшая мышца спины]]
- |стабилизаторы              =
- |динамические стабилизаторы =
- |антагонисты-стабилизаторы  =
- |инвентарь                  = блоковый тренажер
- |отягощения                 =
- |варианты                   =
- |похожие упражнения         = <br />• [[разведение рук с гантелями]]<br />• [[пуловеры прямыми руками]]<br />• [[армейский жим]]
- |сложность                  = умеренная
- |травмы                     = • [[Разрыв большой грудной мышцы|разрыв грудной мышцы]]
- |преимущества               = эффективно для развития грудных мышц
- |недостатки                 =
- |рекорды                    =
-}}
-[[Image:Bb_4_45.jpg|450px|left| Сведение рук с тросом ]]
 [[Image:Bb_4_43.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при выполнении кроссовера: 1-большая грудная]]
 '''Инвентарь''': тросовый тренажер.
-'''Основные мышцы''': [[мышцы груди]].
+'''Основные мышцы''': мышцы груди.
-'''Дополнительные мышцы''': [[мышцы плечевого пояса]], [[Мышцы рук|предплечья]].
+'''Дополнительные мышцы''': мышцы плечевого пояса, предплечья.
+[[Image:Atlas_fitnesa16.jpg|250px|thumb|right|Сведение рук с тросом]]
 '''Стабилизирующие мышцы'''
-*Лопатки: [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[Малая грудная мышца|малые грудные мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]]
+*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча.
-*Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, [[двуглавая мышца плеча]].
+*Локтевой сустав: Трехглавая мышца плеча, плечевая мышца.
-*Локтевой сустав: [[Трехглавая мышца плеча]], [[плечевая мышца]].
+*Лучезапястный сустав: Сгибатели запястий. Умеренная стабилизация туловища: Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины.
-*Лучезапястный сустав: [[Лучевой сгибатель запястья и длинная ладонная мышца|Сгибатели запястий]].
-*Умеренная стабилизация туловища: [[Мышцы живота|Абдоминальная]] и [[Большая ягодичная мышца|ягодичная группы мышц]], [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]].
 *Основные мышцы ног обеспечивают устойчивость позы.
@@ Строка 45: / Строка 18: @@
 Тросовый тренажер при грамотном подходе может сделать тренировку груди разнообразнее и на порядок эффективнее. Это упражнение незаменимо при работе на рельеф и подготовке к соревнованиям. Благодаря ему появляется разделение верхних и нижних грудных мышц, прорисовывается так называемая полосатость.
-*'''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки ладонями вперед, вытянув руки. Корпус наклоните немного вперед.
+'''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки ладонями вперед, вытянув руки. Корпус наклоните немного вперед.
-*'''Шаг 2'''. Держа руки прямо, сведите ладони друг к другу перед собой.
-*'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.
+'''Шаг 2'''. Держа руки прямо, сведите ладони друг к другу перед собой.
+'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.
 ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнений'':
@@ Строка 94: / Строка 69: @@
 При использовании значительного веса прибегайте к помощи партнера.
-*'''Шаг 1'''. Лягте на скамью лицом вверх, возьмитесь руками за D-образные ручки троса. Локти слегка согнуты.
+'''Шаг 1'''. Лягте на скамью лицом вверх, возьмитесь руками за D-образные ручки троса. Локти слегка согнуты.
-*'''Шаг 2'''. Поднимите руки перед грудью ладонями друг к другу, не меняя положения локтей.
-*'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.
+'''Шаг 2'''. Поднимите руки перед грудью ладонями друг к другу, не меняя положения локтей.
+'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.
 == Читайте также ==