Редактирование: Сгибание ног в тренажере лежа

== Сгибание ног лёжа на тренажёре ==
{{Книга тренер}}{{#ev:youtube|mtuH16KHCuI|250|left|Сгибание ног лёжа на тренажёре}}
'''Инвентарь''':тренажёр.
[[Image:Bb_4_220.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при сгибании ног на тренажёре лёжа:1 — полуперепончатая; 2 — двуглавая мышца бедра; 3 — полусухожильная;4 — икроножная]]
'''Основные мышцы''':задняя поверхность бедра.

'''Дополнительные мышцы''': икроножная.

'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.

Основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра.

'''Шаг 1'''. Лягте лицом вниз на тренажёр, чтобы валики были чуть выше пяток.

'''Шаг 2'''. На выдохе медленно согните ноги в коленях с максимальной амплитудой.

'''Шаг 3'''. На вдохе медленно вернитесь в начальное положение.
[[Image:Bb_4_221.jpg|250px|right|Сгибание ног лёжа на тренажёре]]

Следите за тем, чтобы во время движения корпус не отрывался от поверхности тренажёра, так как это снимет нагрузку с мышц бедра, пераспределив её на ягодичные мышцы. Вариант, в котором сгибания выполняются одной ногой, отлично подойдет для изолированного тренинга и при негармоничном развитии бёдер.

== Сгибания голени vs тяга на прямых ногах ==

Принято считать, что тренировки со свободными весами более эффективны, чем занятия на тренажёрах. Однако из всех правил бывают исключения. Тренировка бицепса бедра в сгибаниях голени лёжа обеспечит больший мышечный рост, чем [[Тяга штанги в наклоне|тяга штанги на прямых ногах]]. Такие результаты опубликовал в Journal of Strength and Conditioning американский учёный Брэд Шенфельд <ref>J Strength Cond Res. 2015 Jan; 29(1):159-64</ref>.

В эксперименте принимали участие 10 мужчин, ранее занимавшихся с отягощениями. Спортсмены выполняли тягу штанги на прямых ногах и сгибания голени в тренажёре лёжа. Мышечная активность и электропроводимость измерялись во время выполнения упражнений прикреплёнными к мышцам электродами. Чем больше электрическая активность в мышце, тем больше мышца напряжена и больший стимул к росту она получает.

Сгибания ног вызвали больше электрической активности в нижней части поверхности бедра, чем тяга на прямых ногах. Также сгибания мобилизовали больше мышечных волокон во внешней и внутренней частях двуглавой мышцы бедра.

Верхняя часть задней поверхности бедра одинаково реагировала как на сгибания, так и на тягу на прямых ногах. Таким образом, по мере выполнения повторений в сгибаниях голени, степень напряжения мышц была в совокупности выше, что говорит о большей изоляции бицепса бедра в данном упражнении. Однако это не означает, что тяга на прямых ногах - неэффективное упражнение.

"Достаточно будет несколько увеличить время длительности подхода, например замедлением темпа, и выявленные недостатки будут компенсированы появлением большего количества факторов роста в мышечных клетках, а также дополнительным рекрутированием новых мышечных волокон."

'''Сравнение электрической активности в мышцах задней поверхности ног''' 

{| class="wikitable"
|-
!  !! Сгибания голени !! Тяга на прямых ногах
|-
| Нижняя внешняя часть || 110 || 40
|-
| Нижняя внутренняя часть || 79 || 42
|-
| Верхняя внешняя часть || 82 || 75
|-
| Верхняя внешняя часть|| 120 || 122
|}
== Читайте также ==

*[[Сгибания ног в станке]]
*[[Сгибание ног на тренажере для женщин]]
*[[Разгибания ног в тренажере]]
*[[Подъем ног в тренажере]]
*[[Сведение ног на тренажере]]
*[[Разведение ног на тренажере]]
*[[Жим ногами на тренажере]]

== Источники ==
<references/>
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]]
@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Сгибание ног лёжа на тренажёре ==
-{{Упражнение
+{{Книга тренер}}{{#ev:youtube|mtuH16KHCuI|250|left|Сгибание ног лёжа на тренажёре}}
- |альткатегория              =
- |название                   = Сгибание ног на тренажёре
- |синонимы                   =
- |изображение                = [[Image:Bb_4_221.jpg|250px|Сгибание ног на тренажёре]]
- |подпись                    = Техника выполнения упражнения
- |тип                        = вспомогательное упражнение
- |движение                   = Тяговое
- |целевые мышцы              = • [[Мышцы задней поверхности бедра]]<br />• [[Икроножная мышца]]
- |вспомогательные мышцы      = • [[Мышцы живота]]<br />• [[Двуглавая мышца плеча]]<br />• [[Трапециевидная мышца]]<br />• [[Передняя зубчатая мышца]]
- |стабилизаторы              =
- |динамические стабилизаторы =
- |антагонисты-стабилизаторы  =
- |инвентарь                  =
- |отягощения                 = тренажёр
- |варианты                   =
- |сложность                  = Для промежуточного и продвинутого уровня
- |травмы                     =
- |похожие упражнения         = • [[Сгибание ног на тренажере для женщин]]<br />• [[Подъем ног в тренажере]]<br />• [[Подъем ног в висе]]
- |преимущества               =
- |недостатки                 =
- |рекорды                    =
-}}
-{{Книга тренер}}
-: ''Похожая статья:'' [[Сгибание ног на тренажере для женщин]]
 '''Инвентарь''':тренажёр.
 [[Image:Bb_4_220.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при сгибании ног на тренажёре лёжа:1 — полуперепончатая; 2 — двуглавая мышца бедра; 3 — полусухожильная;4 — икроножная]]
-'''Основные мышцы''': [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя поверхность бедра]].
+'''Основные мышцы''':задняя поверхность бедра.
-'''Дополнительные мышцы''': [[Икроножная мышца|икроножная]].
+'''Дополнительные мышцы''': икроножная.
 '''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.
@@ Строка 36: / Строка 11: @@
 Основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра.
-*'''Шаг 1'''. Лягте лицом вниз на тренажёр, чтобы валики были чуть выше пяток.
+'''Шаг 1'''. Лягте лицом вниз на тренажёр, чтобы валики были чуть выше пяток.
-*'''Шаг 2'''. На выдохе медленно согните ноги в коленях с максимальной амплитудой.
-*'''Шаг 3'''. На вдохе медленно вернитесь в начальное положение.
+'''Шаг 2'''. На выдохе медленно согните ноги в коленях с максимальной амплитудой.
+'''Шаг 3'''. На вдохе медленно вернитесь в начальное положение.
+[[Image:Bb_4_221.jpg|250px|right|Сгибание ног лёжа на тренажёре]]
-Следите за тем, чтобы во время движения корпус не отрывался от поверхности тренажёра, так как это снимет нагрузку с мышц бедра, перераспределив её на ягодичные мышцы. Вариант, в котором сгибания выполняются одной ногой, отлично подойдет для изолированного тренинга и при негармоничном развитии бёдер.
+Следите за тем, чтобы во время движения корпус не отрывался от поверхности тренажёра, так как это снимет нагрузку с мышц бедра, пераспределив её на ягодичные мышцы. Вариант, в котором сгибания выполняются одной ногой, отлично подойдет для изолированного тренинга и при негармоничном развитии бёдер.
 == Сгибания голени vs тяга на прямых ногах ==
-Принято считать, что тренировки со свободными весами более эффективны, чем занятия на тренажёрах. Однако из всех правил бывают исключения. Тренировка [[Двуглавая мышца бедра|бицепса бедра]] в сгибаниях голени лёжа обеспечит больший мышечный рост, чем [[Тяга штанги в наклоне|тяга штанги на прямых ногах]]. Такие результаты опубликовал в Journal of Strength and Conditioning американский учёный Брэд Шенфельд <ref>J Strength Cond Res. 2015 Jan; 29(1):159-64</ref>.
+Принято считать, что тренировки со свободными весами более эффективны, чем занятия на тренажёрах. Однако из всех правил бывают исключения. Тренировка бицепса бедра в сгибаниях голени лёжа обеспечит больший мышечный рост, чем [[Тяга штанги в наклоне|тяга штанги на прямых ногах]]. Такие результаты опубликовал в Journal of Strength and Conditioning американский учёный Брэд Шенфельд <ref>J Strength Cond Res. 2015 Jan; 29(1):159-64</ref>.
 В эксперименте принимали участие 10 мужчин, ранее занимавшихся с отягощениями. Спортсмены выполняли тягу штанги на прямых ногах и сгибания голени в тренажёре лёжа. Мышечная активность и электропроводимость измерялись во время выполнения упражнений прикреплёнными к мышцам электродами. Чем больше электрическая активность в мышце, тем больше мышца напряжена и больший стимул к росту она получает.