Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Сгибание ног в тренажере лежа
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | == Сгибание ног | + | == Сгибание ног лежа на тренажере == |
| − | {{ | + | {{Книга тренер}}{{#evp:youtube|mtuH16KHCuI|Сгибание ног лежа на тренажере|left|250}} |
| − | + | '''Инвентарь''':тренажер. | |
| − | + | [[Image:Bb_4_220.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при сгибании ног на тренажере лежа:1 — полуперепончатая; 2 — двуглавая мышца бедра; 3 — полусухожильная;4 — икроножная]] | |
| − | + | '''Основные мышцы''':задняя поверхность бедра. | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | + | '''Дополнительные мышцы''': икроножная. | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | '''Дополнительные мышцы''': | ||
'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого. | '''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого. | ||
| Строка 36: | Строка 11: | ||
Основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра. | Основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра. | ||
| − | + | '''Шаг 1'''. Лягте лицом вниз на тренажер, чтобы валики были чуть выше пяток. | |
| − | + | ||
| − | + | '''Шаг 2'''. На выдохе медленно согните ноги в коленях с максимальной амплитудой. | |
| + | |||
| + | '''Шаг 3'''. На вдохе медленно вернитесь в начальное положение. | ||
| + | [[Image:Bb_4_221.jpg|250px|right|Сгибание ног лежа на тренажере]] | ||
| − | Следите за тем, чтобы во время движения корпус не отрывался от поверхности | + | Следите за тем, чтобы во время движения корпус не отрывался от поверхности тренажера, так как это снимет нагрузку с мышц бедра, пераспределив ее на ягодичные мышцы. Вариант, в котором сгибания выполняются одной ногой, отлично подойдет для изолированного тренинга и при негармоничном развитии бедер. |
== Сгибания голени vs тяга на прямых ногах == | == Сгибания голени vs тяга на прямых ногах == | ||
| − | Принято считать, что тренировки со свободными весами более эффективны, чем занятия на | + | Принято считать, что тренировки со свободными весами более эффективны, чем занятия на тренажерах. Однако из всех правил бывают исключения. Тренировка бицепса бедра в сгибаниях голени лежа обеспечит больший мышечный рост, чем [[Тяга штанги в наклоне|тяга штанги на прямых ногах]]. Такие результаты опубликовал в Journal of Strength and Conditioning американский ученый Брэд Шенфельд <ref>J Strength Cond Res. 2015 Jan; 29(1):159-64</ref>. |
| − | В эксперименте принимали участие 10 мужчин, ранее занимавшихся с отягощениями. Спортсмены выполняли тягу штанги на прямых ногах и сгибания голени в | + | В эксперименте принимали участие 10 мужчин, ранее занимавшихся с отягощениями. Спортсмены выполняли тягу штанги на прямых ногах и сгибания голени в тренажере лежа. Мышечная активность и электропроводимость измерялись во время выполнения упражнений прикрепленными к мышцам электродами. Чем больше электрическая активность в мышце, тем больше мышца напряжена и больший стимул к росту она получает. |
Сгибания ног вызвали больше электрической активности в нижней части поверхности бедра, чем тяга на прямых ногах. Также сгибания мобилизовали больше мышечных волокон во внешней и внутренней частях двуглавой мышцы бедра. | Сгибания ног вызвали больше электрической активности в нижней части поверхности бедра, чем тяга на прямых ногах. Также сгибания мобилизовали больше мышечных волокон во внешней и внутренней частях двуглавой мышцы бедра. | ||
| Строка 52: | Строка 30: | ||
Верхняя часть задней поверхности бедра одинаково реагировала как на сгибания, так и на тягу на прямых ногах. Таким образом, по мере выполнения повторений в сгибаниях голени, степень напряжения мышц была в совокупности выше, что говорит о большей изоляции бицепса бедра в данном упражнении. Однако это не означает, что тяга на прямых ногах - неэффективное упражнение. | Верхняя часть задней поверхности бедра одинаково реагировала как на сгибания, так и на тягу на прямых ногах. Таким образом, по мере выполнения повторений в сгибаниях голени, степень напряжения мышц была в совокупности выше, что говорит о большей изоляции бицепса бедра в данном упражнении. Однако это не означает, что тяга на прямых ногах - неэффективное упражнение. | ||
| − | "Достаточно будет несколько увеличить время длительности подхода, например замедлением темпа, и выявленные недостатки будут компенсированы появлением большего количества факторов роста в мышечных клетках, а также дополнительным рекрутированием новых мышечных волокон." | + | "Достаточно будет несколько увеличить время длительности подхода, например замедлением темпа,и выявленные недостатки будут компенсированы появлением большего количества факторов роста в мышечных клетках, а также дополнительным рекрутированием новых мышечных волокон." |
| − | + | Сравнение электрической активности в мышцах задней поверхности ног | |
{| class="wikitable" | {| class="wikitable" | ||
| Строка 78: | Строка 56: | ||
*[[Жим ногами на тренажере]] | *[[Жим ногами на тренажере]] | ||
| − | |||
| − | |||
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] | ||
