| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 1: |
Строка 1: |
| | == Сгибание рук со штангой == | | == Сгибание рук со штангой == |
| − | {{Упражнение
| |
| − | |альткатегория =
| |
| − | |название = Подъем штанги на бицепс
| |
| − | |синонимы = [[Сгибание рук со штангой]]
| |
| − | |изображение = [[Image:Bb_4_373.jpg|250px|Подъем штанги на бицепс]]
| |
| − | |подпись = Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении
| |
| − | |тип = [[Изолирующие упражнения|изолирующее]]
| |
| − | |движение = жимовое
| |
| − | |целевые мышцы = [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]]
| |
| − | |вспомогательные мышцы = • [[плечевая мышца]] <br />• все мышцы [[предплечья]]
| |
| − | |стабилизаторы =
| |
| − | |динамические стабилизаторы =
| |
| − | |антагонисты-стабилизаторы =
| |
| − | |инвентарь = скамья Скотта
| |
| − | |отягощения = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]
| |
| − | |варианты = • сгибание рук узким/широким хватом <br />• с W-образной штангой
| |
| − | |сложность = от начального до профессионального уровня физической подготовки
| |
| − | |травмы =
| |
| − | |похожие упражнения = • [[концентрированное сгибание рук]]<br />• [[сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]]<br />• [[поочередное сгибание рук с гантелями]]<br />• [[сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]]<br />• [[сгибания рук на скамье Скотта]]<br />
| |
| − | |преимущества =
| |
| − | |недостатки =
| |
| − | |рекорды =
| |
| − | }}
| |
| | {{Книга тренер}} | | {{Книга тренер}} |
| − | '''Инвентарь''': [[штанга]]. | + | '''Инвентарь''': штанга. |
| | [[Image:Bb_4_372.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при сгибании рук со штангой: 1 — бицепс; 2 — плечелучевая; 3 — плечевая]] | | [[Image:Bb_4_372.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при сгибании рук со штангой: 1 — бицепс; 2 — плечелучевая; 3 — плечевая]] |
| − | '''Основные мышцы''': [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]], [[Мышцы рук|плечевая мышца]]. | + | '''Основные мышцы''': бицепс, плечевая мышца. |
| | | | |
| | '''Дополнительные мышцы''': плечелучевая. | | '''Дополнительные мышцы''': плечелучевая. |
| − |
| |
| − | '''Стабилизирующие мышцы'''
| |
| − | {{#ev:youtube|ztrd2rCc1hA|300|right|Сгибание рук со штангой}}
| |
| − | *''Туловище'': [[Мышцы живота|Абдоминальные мышцы]], мышца, выпрямляющая позвоночник, [[квадратная мышца поясницы]].
| |
| − | *''Плечевые суставы'': [[Дельтовидная мышца|Дельтовидные мышцы]], мышцы-вращатели плеч, [[Большая грудная мышца|большие грудные мышцы]].
| |
| − | *''Лопатки'': [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|нижние и средние части трапециевидных мышц]].
| |
| − | *''Предплечья'': Мышцы-сгибатели запястий.
| |
| | | | |
| | '''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого. | | '''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого. |
| | | | |
| | Как известно, основное упражнение для развития бицепса — сгибание рук со штангой. | | Как известно, основное упражнение для развития бицепса — сгибание рук со штангой. |
| − |
| |
| − | <gallery>
| |
| − | Файл:Bb_4_375.jpg|<small>Сгибание рук с широким хватом штанги</small>
| |
| − | Файл:Bb_4_378.jpg|<small>Сгибание рук с использованием EZ-грифа</small>
| |
| − | Файл:Atlas_fitnesa64.jpg|<small>Сгибание рук со штангой</small>
| |
| − | Файл:Konstruktor_tela9.jpg|<small>Сгибание рук со штангой</small>
| |
| − | Файл:Konstruktor_tela12.jpg|<small>Сгибание рук со штангой хватом сверху</small>
| |
| − | </gallery>
| |
| − |
| |
| − | == Техника выполнения сгибания рук со штангой ==
| |
| | | | |
| | '''Шаг 1'''. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом снизу. | | '''Шаг 1'''. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом снизу. |
| Строка 56: |
Строка 16: |
| | | | |
| | '''Шаг 3'''. Опустите гриф до полного выпрямления рук. | | '''Шаг 3'''. Опустите гриф до полного выпрямления рук. |
| | + | [[Image:Bb_4_373.jpg|380px|left|Сгибание рук со штангой]] |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | ''НЮАНСЫ ТЕХНИКИ'' |
| | + | |
| | + | Во время сгибания рук со штангой важно не менять положения локтей и запястий, не наклоняться и не помогать спиной в поднятии веса. |
| | + | |
| | + | Изменив ширину хвата, можно менять область воздействия. Например, широкий хват обеспечивает воздействие на внутреннюю часть бицепса. Техника выполнения полностью идентична подъему на бицепс обычным хватом. |
| | + | |
| | + | Не злоупотребляйте этим упражнением. Из-за неестественного положения локтей могут возникнуть болевые ощущения. |
| | + | [[Image:Bb_4_375.jpg|370px|left|Сгибание рук с широким хватом штанги]] |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | | | |
| − | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
| |
| | | | |
| − | *Сохраняйте сбалансированную позу, позвоночник — в нейтральном положении.
| |
| | | | |
| − | *Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции (обычно движения торсом вперед и назад и прогибание в нижней части спины).
| |
| | | | |
| − | *Выполняйте упражнение по полной амплитуде движения, не останавливаясь до тех пор, пока предплечья не станут параллельными полу.
| |
| | | | |
| − | *Делайте вдох при движении вверх, выдох — при движении вниз.
| |
| | | | |
| − | *Держите грудь расправленной; не сутультесь.
| |
| | | | |
| − | *Верхние части рук должны оставаться неподвижными. Когда локти будут полностью согнуты, предплечья следует слегка отвести вперед, чтобы они располагались в вертикальном положении.
| |
| | | | |
| − | *Сгибайте руки в локтевых суставах, используя силу бицепсов, а не кистей или силы инерции, отклоняясь назад, чтобы облегчить подъем штанги.
| |
| | | | |
| − | *Во время сгибания рук со штангой важно не менять положения локтей и запястий, не наклоняться и не помогать спиной в поднятии веса.
| |
| | | | |
| − | *Изменив ширину хвата, можно менять область воздействия. Например, широкий хват обеспечивает воздействие на внутреннюю часть бицепса. Техника выполнения полностью идентична подъему на бицепс обычным хватом.
| |
| | | | |
| − | *Не злоупотребляйте этим упражнением. Из-за неестественного положения локтей могут возникнуть болевые ощущения.
| |
| | | | |
| | Использование EZ-грифа снимает нагрузки с мышц предплечья, делая проработку бицепса более качественной. Брать гриф следует так, чтобы большой палец был выше мизинца, ладонями от себя. В остальном техника выполнения остается неизменной. | | Использование EZ-грифа снимает нагрузки с мышц предплечья, делая проработку бицепса более качественной. Брать гриф следует так, чтобы большой палец был выше мизинца, ладонями от себя. В остальном техника выполнения остается неизменной. |
| | + | [[Image:Bb_4_378.jpg|350px|left|Сгибание рук с использованием EZ-грифа]] |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | | | |
| − | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
| − | <tr><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Сустав'''</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Суставы</p></td><td>
| |
| − | <p>[[Анатомия локтевого сустава|Локтевой]]</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Направления движений в суставах</p></td><td>
| |
| − | <p>Вверх — сгибание </p>
| |
| − | <p>Вниз — разгибание</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
| |
| − | <p>[[Двуглавая мышца плеча]]</p>
| |
| − | <p>[[Плечевая мышца]] </p>
| |
| − | <p>[[Плечелучевая мышца]]</p></td></tr>
| |
| − | </table>
| |
| | | | |
| | == Читайте также == | | == Читайте также == |
| | | | |
| | *[[Сгибание рук со штангой стоя для девушек]] | | *[[Сгибание рук со штангой стоя для девушек]] |
| − | *[[Сгибание рук в кроссовере]]
| + | |
| − | *[[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]]
| + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_предплечья]][[Категория:Упражнения_на_плечи]] |
| − | *[[Сгибание рук с гантелями сидя]]
| |
| − | *[[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]
| |
| − | *[[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]
| |
| − | *[[Сгибания в запястьях]]
| |
| − | *[[Сгибания рук на скамье Скотта]]
| |
| − | *[[Подъем на бицепс сидя]]
| |
| − | *[[Подъем штанги на бицепс]]
| |
| − | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_предплечья]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_со_штангой]] | |
