Редактирование: Сгибание рук со штангой

== Сгибание рук со штангой ==
{{Упражнение
 |альткатегория              = 
 |название                   = Подъем штанги на бицепс
 |синонимы                   = [[Сгибание рук со штангой]]
 |изображение                = [[Image:Bb_4_373.jpg|250px|Подъем штанги на бицепс]]
 |подпись                    = Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении
 |тип                        = [[Изолирующие упражнения|изолирующее]]
 |движение                   = жимовое
 |целевые мышцы              = [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]]
 |вспомогательные мышцы      = •  [[плечевая мышца]] <br />• все мышцы [[предплечья]]
 |стабилизаторы              = 
 |динамические стабилизаторы = 
 |антагонисты-стабилизаторы  = 
 |инвентарь                  = скамья Скотта
 |отягощения                 = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]
 |варианты                   = • сгибание рук узким/широким хватом <br />• с W-образной штангой
 |сложность                  = от начального до профессионального уровня физической подготовки
 |травмы                     = 
 |похожие упражнения         =  • [[концентрированное сгибание рук]]<br />• [[сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]]<br />• [[поочередное сгибание рук с гантелями]]<br />• [[сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]]<br />• [[сгибания рук на скамье Скотта]]<br />
 |преимущества               = 
 |недостатки                 = 
 |рекорды                    =
}}
{{Книга тренер}}
'''Инвентарь''': [[штанга]].
[[Image:Bb_4_372.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при сгибании рук со штангой: 1 — бицепс; 2 —  плечелучевая; 3 — плечевая]]
'''Основные мышцы''': [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]], [[Мышцы рук|плечевая мышца]].

'''Дополнительные мышцы''': плечелучевая.

'''Стабилизирующие мышцы'''
{{#evp:youtube|ztrd2rCc1hA|Сгибание рук со штангой|right|300}}
*Туловище: Абдомин. мышцы, м., выпрямляющая позвоночник, квадратная м. поясницы. 
*Плечевые суставы: Дельтовидные м., м.-вращатели плеч, большие грудные м. 
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние и средние части трапециевидных мышц.
*Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.

Как известно, основное упражнение для развития бицепса — сгибание рук со штангой.

<gallery>
Файл:Bb_4_375.jpg|<small>Сгибание рук с широким хватом штанги</small>
Файл:Bb_4_378.jpg|<small>Сгибание рук с использованием EZ-грифа</small>
Файл:Atlas_fitnesa64.jpg|<small>Сгибание рук со штангой</small>
Файл:Konstruktor_tela9.jpg|<small>Сгибание рук со штангой</small>
Файл:Konstruktor_tela12.jpg|<small>Сгибание рук со штангой хватом сверху</small>
</gallery>

== Техника выполнения сгибания рук со штангой ==

'''Шаг 1'''. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом снизу.

'''Шаг 2'''. Не прижимая локти к бокам и не отводя их в стороны, поднимайте гриф до тех пор, пока предплечья не окажутся в вертикальной позиции.

'''Шаг 3'''. Опустите гриф до полного выпрямления рук.

''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':

*Сохраняйте сбалансированную позу, позвоночник — в нейтральном положении.

*Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции (обычно движения торсом вперед и назад и прогибание в нижней части спины).

*Выполняйте упражнение по полной амплитуде движения, не останавливаясь до тех пор, пока предплечья не станут параллельными полу.

*Делайте вдох при движении вверх, выдох — при движении вниз.

*Держите грудь расправленной; не сутультесь.

*Верхние части рук должны оставаться неподвижными. Когда локти будут полностью согнуты, предплечья следует слегка отвести вперед, чтобы они располагались в вертикальном положении.

*Сгибайте руки в локтевых суставах, используя силу бицепсов, а не кистей или силы инерции, отклоняясь назад, чтобы облегчить подъем штанги.

*Во время сгибания рук со штангой важно не менять положения локтей и запястий, не наклоняться и не помогать спиной в поднятии веса.

*Изменив ширину хвата, можно менять область воздействия. Например, широкий хват обеспечивает воздействие на внутреннюю часть бицепса. Техника выполнения полностью идентична подъему на бицепс обычным хватом.

*Не злоупотребляйте этим упражнением. Из-за неестественного положения локтей могут возникнуть болевые ощущения.

Использование EZ-грифа снимает нагрузки с мышц предплечья, делая проработку бицепса более качественной. Брать гриф следует так, чтобы большой палец был выше мизинца, ладонями от себя. В остальном техника выполнения остается неизменной.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>[[Анатомия локтевого сустава|Локтевой]]</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
<p>Вверх — сгибание </p>
<p>Вниз — разгибание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>[[Двуглавая мышца плеча]]</p>
<p>[[Плечевая мышца]] </p>
<p>[[Плечелучевая мышца]]</p></td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Сгибание рук со штангой стоя для девушек]]
*[[Сгибание рук в кроссовере]]
*[[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]]
*[[Сгибание рук с гантелями сидя]]
*[[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]
*[[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]
*[[Сгибания в запястьях]]
*[[Сгибания рук на скамье Скотта]]
*[[Подъем на бицепс сидя]]
*[[Подъем штанги на бицепс]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_предплечья]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]