Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Силовые тренировки и фитнес программы для женщин
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
− | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http:// | + | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] |
== Силовые тренировки и фитнес программы для женщин == | == Силовые тренировки и фитнес программы для женщин == | ||
− | {{# | + | {{#evp:youtube|ptJWKnQmPWI|Фитнес-мотивация для девушек|right|300}} |
− | + | Программы, помещенные в этой статье, представляют собой лишь образцы. Они содержат аэробные и силовые компоненты, но упражнения на растяжку в них опущены, за исключением программы № 4. Каждая программа имеет варианты для различных типов телосложения. Выберите вариант, который отвечает вашему соматотипу. Дополнительные упражнения, включающие в себя [[Ходьба|ходьбу]], [[бег]] и [[Аэробика|аэробику]]. | |
− | |||
− | |||
Заметьте, что все приведенные программы решают задачи общего характера, но не могут в полной мере учитывать ваши индивидуальные потребности. Получив необходимые навыки и опыт, посоветуйтесь с профессиональным консультантом, который поможет вам составить индивидуальную программу. | Заметьте, что все приведенные программы решают задачи общего характера, но не могут в полной мере учитывать ваши индивидуальные потребности. Получив необходимые навыки и опыт, посоветуйтесь с профессиональным консультантом, который поможет вам составить индивидуальную программу. | ||
− | Ввиду генетических особенностей и индивидуальной способности к | + | Ввиду генетических особенностей и индивидуальной способности к адаптации может случиться так, что по достижении промежуточного или продвинутого уровня подготовки ваши результаты начнут улучшаться очень медленно или прогресс вообще прекратится. Даже избыточная нагрузка может перестать приносить заметные успехи. |
Если вы длительное время работаете по одной и той же программе, то через некоторое время достигаете так называемого плато, когда результаты перестают расти так же активно, как в начале тренировок. Чтобы преодолеть этот этап, необходимо еще больше индивидуализировать программу и чаще менять интенсивность, тип и продолжительность упражнений. Хорошо зарекомендовали себя сезонные циклы тренировок. Например, зимой целесообразно сосредоточиться на создании хорошего фундамента для аэробной и силовой подготовки, а весной и летом включать в программу короткие, но более интенсивные тренировки, находящиеся в общем русле ваших программных целей. | Если вы длительное время работаете по одной и той же программе, то через некоторое время достигаете так называемого плато, когда результаты перестают расти так же активно, как в начале тренировок. Чтобы преодолеть этот этап, необходимо еще больше индивидуализировать программу и чаще менять интенсивность, тип и продолжительность упражнений. Хорошо зарекомендовали себя сезонные циклы тренировок. Например, зимой целесообразно сосредоточиться на создании хорошего фундамента для аэробной и силовой подготовки, а весной и летом включать в программу короткие, но более интенсивные тренировки, находящиеся в общем русле ваших программных целей. | ||
Строка 14: | Строка 12: | ||
=== ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СИЛОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ === | === ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СИЛОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ === | ||
− | + | *Предусмотрите время для качественной разминки, уделяя особое внимание тем мышцам и суставам, которые вы собираетесь прорабатывать в ходе тренировки. В качестве разминки могут использоваться аэробные упражнения программы. | |
− | *Предусмотрите время для качественной | ||
*Пометка «макс.» в программах означает, что необходимо проделать максимально возможное количество повторений, соблюдая правильную технику выполнения. | *Пометка «макс.» в программах означает, что необходимо проделать максимально возможное количество повторений, соблюдая правильную технику выполнения. | ||
− | *Каждая программа сопровождается цифрами, которые означают уровень | + | *Каждая программа сопровождается цифрами, которые означают уровень интенсивности. |
− | *Выбирая отягощение, устанавливайте вес, позволяющий выполнить заданное количество повторении при соблюдении правильной техники, причем два последних должны быть для вас трудными, но не невозможными. Если вы на следующий день ощущаете закрепощенность мышц, слегка снизьте | + | *Выбирая отягощение, устанавливайте вес, позволяющий выполнить заданное количество повторении при соблюдении правильной техники, причем два последних должны быть для вас трудными, но не невозможными. Если вы на следующий день ощущаете закрепощенность мышц, слегка снизьте тренировочную нагрузку. Вы должны чувствовать, что тренировка дает определенный эффект, но она не должна быть связана с физическими ограничениями или болью. Усвойте разницу между «полезной» (эффект тренировки) и «вредной» болью (повреждения и травмы). Последняя является тревожным сигналом, который не следует игнорировать. |
− | == УЛУЧШЕНИЕ ОБЩИХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ == | + | == ПРОГРАММА No 1. УЛУЧШЕНИЕ ОБЩИХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ == |
=== Программа для эндоморфного типа === | === Программа для эндоморфного типа === | ||
Строка 26: | Строка 23: | ||
*Подходит для начинающих | *Подходит для начинающих | ||
*Проводится в тренажерном зале | *Проводится в тренажерном зале | ||
− | * | + | *Частота тренировок - 3 раза в неделю (через день) |
− | * | + | *Интенсивность: 4-6/10 |
− | *Высокая | + | *Высокая скорость повторений |
− | * | + | *Отдых между подходами - 30-60 с |
− | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding=" | + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> |
<tr><td bgcolor="dbdbdb"> | <tr><td bgcolor="dbdbdb"> | ||
− | <p> | + | <p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание Не рекомендуется использование степпера.</p></td><td> |
− | <p> | + | <p>1-я — 2-я неделя 6—8 мин.</p></td><td bgcolor="dbdbdb"> |
− | <p> | + | <p>3-я — 4-я неделя 8—12 мин.</p></td><td bgcolor="dbdbdb"> |
− | <p> | + | <p>5-я — 6-я неделя 10—20 мин.</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>1 [[Отжимания от перекладины стоя]]</p></td><td> | <p>1 [[Отжимания от перекладины стоя]]</p></td><td> | ||
Строка 78: | Строка 75: | ||
<p>2x12</p></td></tr> | <p>2x12</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>9. [[ | + | <p>9. [[Разгибание рук на верхнем блоке]]</p></td><td> |
<p>1 х 12</p></td><td> | <p>1 х 12</p></td><td> | ||
<p>2x8</p></td><td> | <p>2x8</p></td><td> | ||
Строка 107: | Строка 104: | ||
*Отдых между подходами - 30-60 с | *Отдых между подходами - 30-60 с | ||
− | <table border="1 | + | <table border="1"> |
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степпера.</p></td><td | + | <p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степпера.</p></td><td> |
− | <p>1-я — 2-я неделя 5—8 мин.</p></td><td | + | <p>1-я — 2-я неделя 5—8 мин.</p></td><td> |
− | <p>3-я —- 4-я неделя 6—10 мин.</p></td><td | + | <p>3-я —- 4-я неделя 6—10 мин.</p></td><td> |
− | <p>5-я — 6-я неделя 8—15 мин.</p></td>< | + | <p>5-я — 6-я неделя 8—15 мин.</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>1. [[Отжимания от пола для девушек стоя на коленях]]</p></td><td> | <p>1. [[Отжимания от пола для девушек стоя на коленях]]</p></td><td> | ||
Строка 154: | Строка 151: | ||
<p>2x10</p></td></tr> | <p>2x10</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>9. [[ | + | <p>9. [[Разгибание рук на верхнем блоке]]</p></td><td> |
<p>1 х 10</p></td><td> | <p>1 х 10</p></td><td> | ||
<p>2х8</p></td><td> | <p>2х8</p></td><td> | ||
Строка 184: | Строка 181: | ||
*Отдых между подходами - 45-90 с | *Отдых между подходами - 45-90 с | ||
− | <table border="1 | + | <table border="1"> |
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.</p></td><td | + | <p>Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.</p></td><td> |
− | <p>1-я — 2-я неделя 4—6 мин.</p></td><td | + | <p>1-я — 2-я неделя 4—6 мин.</p></td><td> |
− | <p>3-я — 4-я неделя 5—10 мин.</p></td><td | + | <p>3-я — 4-я неделя 5—10 мин.</p></td><td> |
− | <p>5-я — 6-я неделя 6—12 мин.</p></td>< | + | <p>5-я — 6-я неделя 6—12 мин.</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>1. [[ | + | <p>1. [[Отжимания от пола стоя на коленях]]</p></td><td> |
<p>2x6</p></td><td> | <p>2x6</p></td><td> | ||
<p>2x8</p></td><td> | <p>2x8</p></td><td> | ||
Строка 263: | Строка 260: | ||
*Отдых между подходами 15—60 с | *Отдых между подходами 15—60 с | ||
− | <table border="1 | + | <table border="1"> |
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, беговая дорожка, эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степпера</p></td><td | + | <p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, беговая дорожка, эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степпера</p></td><td> |
− | <p>1-я — 2-я неделя 15—25 мин.</p></td><td | + | <p>1-я — 2-я неделя 15—25 мин.</p></td><td> |
− | <p>3-я — 4-я неделя 20—30 мин</p></td><td | + | <p>3-я — 4-я неделя 20—30 мин</p></td><td> |
− | <p>5-я — 6-я неделя 25—35 мин</p></td>< | + | <p>5-я — 6-я неделя 25—35 мин</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>1. [[Жим на тренажере | + | <p>1. [[Жим на тренажере лёжа]]</p></td><td> |
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
<p>2x18</p></td><td> | <p>2x18</p></td><td> | ||
Строка 285: | Строка 282: | ||
<p>2x22</p></td></tr> | <p>2x22</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>4 [[Выпрямление ног с мячом | + | <p>4 [[Выпрямление ног с мячом лёжа]]</p></td><td> |
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
<p>2x18</p></td><td> | <p>2x18</p></td><td> | ||
Строка 305: | Строка 302: | ||
<p>2x15</p></td></tr> | <p>2x15</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>8. Разгибание рук на верхнем блоке</p></td><td> | + | <p>8. [[Разгибание рук на верхнем блоке]]</p></td><td> |
<p>2x10</p></td><td> | <p>2x10</p></td><td> | ||
<p>2x12</p></td><td> | <p>2x12</p></td><td> | ||
<p>2x15</p></td></tr> | <p>2x15</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>9. [[ | + | <p>9. [[Отведение предплечья с использованием резинового эспандера]]</p></td><td> |
<p>2x10</p></td><td> | <p>2x10</p></td><td> | ||
<p>2x12</p></td><td> | <p>2x12</p></td><td> | ||
Строка 334: | Строка 331: | ||
*Отдых между подходами 15-60 с | *Отдых между подходами 15-60 с | ||
− | <table border="1 | + | <table border="1"> |
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, степпер.</p></td><td | + | <p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, степпер.</p></td><td> |
− | <p>1-я — 2-я неделя 12—20 мин.</p></td><td | + | <p>1-я — 2-я неделя 12—20 мин.</p></td><td> |
− | <p>3-я — 4-я неделя 15—25 мин.</p></td><td | + | <p>3-я — 4-я неделя 15—25 мин.</p></td><td> |
<p>5-я — 6-я неделя 18—30 мин</p></td></tr> | <p>5-я — 6-я неделя 18—30 мин</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>1. [[Жим на тренажере | + | <p>1. [[Жим на тренажере лёжа]]</p></td><td> |
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
<p>3x12</p></td><td> | <p>3x12</p></td><td> | ||
Строка 386: | Строка 383: | ||
<p>3x12</p></td></tr> | <p>3x12</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>10. [[ | + | <p>10. [[Отведение предплечья с использованием резинового эспандера]]</p></td><td> |
<p>2х12</p></td><td> | <p>2х12</p></td><td> | ||
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
Строка 396: | Строка 393: | ||
<p>3 х макс.</p></td></tr> | <p>3 х макс.</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>12. [[Упор | + | <p>12. [[Упор лёжа на мяче BOSU]]</p></td><td> |
<p>1 х макс.</p></td><td> | <p>1 х макс.</p></td><td> | ||
<p>2 х макс.</p></td><td> | <p>2 х макс.</p></td><td> | ||
Строка 416: | Строка 413: | ||
*Отдых между подходами — 45—90 с | *Отдых между подходами — 45—90 с | ||
− | <table border="1 | + | <table border="1"> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.</p></td><td> | <p>Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.</p></td><td> | ||
Строка 423: | Строка 420: | ||
<p>5-я — 6-я неделя 12—25 мин.</p></td></tr> | <p>5-я — 6-я неделя 12—25 мин.</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>1. [[Жим на тренажере | + | <p>1. [[Жим на тренажере лёжа]]</p></td><td> |
<p>3x6</p></td><td> | <p>3x6</p></td><td> | ||
<p>3x8</p></td><td> | <p>3x8</p></td><td> | ||
Строка 463: | Строка 460: | ||
<p>3x8</p></td></tr> | <p>3x8</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>9. [[ | + | <p>9. [[Отведение предплечья с использованием резинового эспандера]]</p></td><td> |
<p>2x8</p></td><td> | <p>2x8</p></td><td> | ||
<p>2x8</p></td><td> | <p>2x8</p></td><td> | ||
Строка 489: | Строка 486: | ||
*Отдых между подходами -15-60 с | *Отдых между подходами -15-60 с | ||
− | <table border="1 | + | <table border="1"> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степпера.</p></td><td> | <p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степпера.</p></td><td> | ||
Строка 499: | Строка 496: | ||
<p>30—50 мин. </p></td></tr> | <p>30—50 мин. </p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>1. [[Жим на тренажере | + | <p>1. [[Жим на тренажере лёжа]]</p></td><td> |
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
<p>2х18—20</p></td><td> | <p>2х18—20</p></td><td> | ||
Строка 514: | Строка 511: | ||
<p>2x20</p></td></tr> | <p>2x20</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>4. [[Сгибание ног | + | <p>4. [[Сгибание ног лёжа]]</p></td><td> |
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
<p>2x18</p></td><td> | <p>2x18</p></td><td> | ||
Строка 529: | Строка 526: | ||
<p>2x18—20 </p></td></tr> | <p>2x18—20 </p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>7. [[ | + | <p>7. [[Разгибание рук на верхнем блоке]]</p></td><td> |
<p>2x12</p></td><td> | <p>2x12</p></td><td> | ||
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
Строка 552: | Строка 549: | ||
*Отдых между подходами -15-60 с | *Отдых между подходами -15-60 с | ||
− | <table border="1 | + | <table border="1"> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, степпер.</p></td><td> | <p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, степпер.</p></td><td> | ||
Строка 562: | Строка 559: | ||
<p>35—45 мин.</p></td></tr> | <p>35—45 мин.</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>1. [[Жим на тренажере | + | <p>1. [[Жим на тренажере лёжа]]</p></td><td> |
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
<p>2x18</p></td><td> | <p>2x18</p></td><td> | ||
Строка 582: | Строка 579: | ||
<p>2x22</p></td></tr> | <p>2x22</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>5. Сгибание ног | + | <p>5. [[Сгибание ног лёжа]]</p></td><td> |
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
<p>2x18</p></td><td> | <p>2x18</p></td><td> | ||
Строка 597: | Строка 594: | ||
<p>2x20</p></td></tr> | <p>2x20</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>8. [[ | + | <p>8. [[Разгибание рук на верхнем блоке]]</p></td><td> |
<p>2x12</p></td><td> | <p>2x12</p></td><td> | ||
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
Строка 621: | Строка 618: | ||
*Отдых между подходами - 30-60 с | *Отдых между подходами - 30-60 с | ||
− | <table border="1 | + | <table border="1"> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.</p></td><td> | <p>Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.</p></td><td> | ||
Строка 631: | Строка 628: | ||
<p>30—40 мин. </p></td></tr> | <p>30—40 мин. </p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>1. Отжимания от пола стоя на коленях</p></td><td> | + | <p>1. [[Отжимания от пола стоя на коленях]]</p></td><td> |
<p>2x12</p></td><td> | <p>2x12</p></td><td> | ||
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
Строка 651: | Строка 648: | ||
<p>3x12 </p></td></tr> | <p>3x12 </p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>5.Сгибание ног | + | <p>5.[[Сгибание ног лёжа]]</p></td><td> |
<p>2x12</p></td><td> | <p>2x12</p></td><td> | ||
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
Строка 676: | Строка 673: | ||
<p>3х8</p></td></tr> | <p>3х8</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>10. [[ | + | <p>10. [[Разгибание рук на верхнем блоке]]</p></td><td> |
<p>2x8</p></td><td> | <p>2x8</p></td><td> | ||
<p>2x12</p></td><td> | <p>2x12</p></td><td> | ||
Строка 702: | Строка 699: | ||
*Отдых между подходами 1—2 мин. | *Отдых между подходами 1—2 мин. | ||
− | <table border="1 | + | <table border="1"> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание. Умеренное использование степпера.</p></td><td> | <p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание. Умеренное использование степпера.</p></td><td> | ||
Строка 712: | Строка 709: | ||
<p>15—30 мин</p></td></tr> | <p>15—30 мин</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>1. [[Жим гантелей | + | <p>1. [[Жим гантелей лёжа]]</p></td><td> |
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
<p>3x12</p></td><td> | <p>3x12</p></td><td> | ||
Строка 727: | Строка 724: | ||
<p>Зх15</p></td></tr> | <p>Зх15</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>4. [[Выпрямление ног с мячом | + | <p>4. [[Выпрямление ног с мячом лёжа]]</p></td><td> |
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
<p>3x12</p></td><td> | <p>3x12</p></td><td> | ||
Строка 762: | Строка 759: | ||
<p>3x15</p></td></tr> | <p>3x15</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>11. [[ | + | <p>11. [[«Уголок» на предплечьях]]</p></td><td> |
<p>2 х макс.</p></td><td> | <p>2 х макс.</p></td><td> | ||
<p>3 х макс.</p></td><td> | <p>3 х макс.</p></td><td> | ||
Строка 780: | Строка 777: | ||
*Отдых между подходами —1—2 | *Отдых между подходами —1—2 | ||
− | <table border="1 | + | <table border="1"> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка» (наклонная), плавание, степпер.</p></td><td> | <p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка» (наклонная), плавание, степпер.</p></td><td> | ||
Строка 805: | Строка 802: | ||
<p>3x12</p></td></tr> | <p>3x12</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>4. [[ | + | <p>4. [[Боковые выпады]]</p></td><td> |
<p>2x12</p></td><td> | <p>2x12</p></td><td> | ||
<p>3x8—10</p></td><td> | <p>3x8—10</p></td><td> | ||
Строка 840: | Строка 837: | ||
<p>3x10</p></td></tr> | <p>3x10</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>11. [[Французский жим со штангой | + | <p>11. [[Французский жим со штангой лёжа]]</p></td><td> |
<p>2x10</p></td><td> | <p>2x10</p></td><td> | ||
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
Строка 869: | Строка 866: | ||
*Отдых между подходами —1—3 мин. | *Отдых между подходами —1—3 мин. | ||
− | <table border="1 | + | <table border="1"> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, «беговая дорожка» (наклонная). Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.</p></td><td> | <p>Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, «беговая дорожка» (наклонная). Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.</p></td><td> | ||
Строка 909: | Строка 906: | ||
<p>3x8</p></td></tr> | <p>3x8</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>День А 7. [[Французский жим со штангой | + | <p>День А 7. [[Французский жим со штангой лёжа]]</p></td><td> |
<p>2x8</p></td><td> | <p>2x8</p></td><td> | ||
<p>3x6</p></td><td> | <p>3x6</p></td><td> | ||
Строка 944: | Строка 941: | ||
<p>4x6</p></td></tr> | <p>4x6</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>День Б 6. [[Французский жим со штангой | + | <p>День Б 6. [[Французский жим со штангой лёжа]]</p></td><td> |
<p>2x8</p></td><td> | <p>2x8</p></td><td> | ||
<p>3x6</p></td><td> | <p>3x6</p></td><td> | ||
Строка 969: | Строка 966: | ||
*Отдых между подходами - 30-60 с | *Отдых между подходами - 30-60 с | ||
− | <table border="1 | + | <table border="1"> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Аэробная тренировка велотренажер, тренажер для тяге, беговая дорожка, эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степлера.</p></td><td> | <p>Аэробная тренировка велотренажер, тренажер для тяге, беговая дорожка, эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степлера.</p></td><td> | ||
Строка 1004: | Строка 1001: | ||
<p>2x22</p></td></tr> | <p>2x22</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>6 Отжимания от пола стоя на коленях</p></td><td> | + | <p>6 [[Отжимания от пола стоя на коленях]]</p></td><td> |
<p>2х12—15</p></td><td> | <p>2х12—15</p></td><td> | ||
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
Строка 1019: | Строка 1016: | ||
<p>2x18</p></td></tr> | <p>2x18</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>9 [[Выпрямление ног с мячом | + | <p>9 [[Выпрямление ног с мячом лёжа]]</p></td><td> |
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
<p>2x18</p></td><td> | <p>2x18</p></td><td> | ||
<p>2x22</p></td></tr> | <p>2x22</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>10. [[ | + | <p>10. [[«Ласточка» с мячом]]</p></td><td> |
<p>2x10</p></td><td> | <p>2x10</p></td><td> | ||
<p>2x12</p></td><td> | <p>2x12</p></td><td> | ||
Строка 1039: | Строка 1036: | ||
*Отдых между подходами - 30-60 с | *Отдых между подходами - 30-60 с | ||
− | <table border="1 | + | <table border="1"> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Аэробная тренировка. велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание, степпер.</p></td><td> |
<p>1-й месяц </p> | <p>1-й месяц </p> | ||
<p>8—12 мин.</p></td><td> | <p>8—12 мин.</p></td><td> | ||
Строка 1049: | Строка 1046: | ||
<p>10—25 мин.</p></td></tr> | <p>10—25 мин.</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>1. [[Упор | + | <p>1. [[Упор лёжа на мяче BOSU]]</p></td><td> |
<p>2 х 20 с</p></td><td> | <p>2 х 20 с</p></td><td> | ||
<p>2 х 30с</p></td><td> | <p>2 х 30с</p></td><td> | ||
<p>2 х 40 с</p></td></tr> | <p>2 х 40 с</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>2. [[ | + | <p>2. [[Усложненная программа для стабилизирующих мышц живота]]</p></td><td> |
<p>2 х макс.</p></td><td> | <p>2 х макс.</p></td><td> | ||
<p>2 х макс.</p></td><td> | <p>2 х макс.</p></td><td> | ||
Строка 1069: | Строка 1066: | ||
<p>2x22</p></td></tr> | <p>2x22</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>5. [[ | + | <p>5. [[Тяга блока к груди]]</p></td><td> |
<p>2 х 12—15</p></td><td> | <p>2 х 12—15</p></td><td> | ||
<p>2x18</p></td><td> | <p>2x18</p></td><td> | ||
<p>2x22</p></td></tr> | <p>2x22</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>6. [[ | + | <p>6. [[Отжимания от пола стоя на коленях]]</p></td><td> |
<p>2 х 12—15</p></td><td> | <p>2 х 12—15</p></td><td> | ||
<p>2x18</p></td><td> | <p>2x18</p></td><td> | ||
<p>2x22</p></td></tr> | <p>2x22</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>7. [[ | + | <p>7. [[Боковые выпады]]</p></td><td> |
<p>2 х 12—15</p></td><td> | <p>2 х 12—15</p></td><td> | ||
<p>2x18</p></td><td> | <p>2x18</p></td><td> | ||
<p>2x22</p></td></tr> | <p>2x22</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>8. [[Выпрямление ног с мячом | + | <p>8. [[Выпрямление ног с мячом лёжа]]</p></td><td> |
<p>2 х 12—15</p></td><td> | <p>2 х 12—15</p></td><td> | ||
<p>2x18</p></td><td> | <p>2x18</p></td><td> | ||
<p>2x22</p></td></tr> | <p>2x22</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>9. [[ | + | <p>9. [[«Ласточка- с мячом]]</p></td><td> |
<p>2 х 12—15</p></td><td> | <p>2 х 12—15</p></td><td> | ||
<p>2x18</p></td><td> | <p>2x18</p></td><td> | ||
Строка 1100: | Строка 1097: | ||
</table> | </table> | ||
− | Упражнения на растяжку 2 х 30 секунд каждое: растяжка шеи и плеча, растяжка всего тела, растяжка груди и передней части плеча, повороты таза | + | Упражнения на растяжку 2 х 30 секунд каждое: растяжка шеи и плеча, растяжка всего тела, растяжка груди и передней части плеча, повороты таза лёжа на спине, растяжка плеча на гимнастическом мяче, растяжка задней группы мышц бедра, наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче, растяжка спины на гимнастическом мяче, растяжка подвздошно-поясничной мышцы, растяжка икроножной мышцы. |
=== Программа для эктоморфного типа === | === Программа для эктоморфного типа === | ||
Строка 1110: | Строка 1107: | ||
*Отдых между подходами -1-2 мин. | *Отдых между подходами -1-2 мин. | ||
− | <table border="1 | + | <table border="1"> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Аэробная тренировка: велотренажер, степлер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.</p></td><td> | <p>Аэробная тренировка: велотренажер, степлер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.</p></td><td> | ||
Строка 1170: | Строка 1167: | ||
<p>3x12</p></td></tr> | <p>3x12</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>11. Выпрямление ног с мячом | + | <p>11. Выпрямление ног с мячом лёжа</p></td><td> |
<p>2x12</p></td><td> | <p>2x12</p></td><td> | ||
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
Строка 1187: | Строка 1184: | ||
*Отдых между подходами - 30-60 с | *Отдых между подходами - 30-60 с | ||
− | <table border="1 | + | <table border="1"> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, беговая дорожка, эллиптический тренажер, плавание, ходьба на свежем воздухе. Не рекомендуется использование степпера.</p></td><td> | <p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, беговая дорожка, эллиптический тренажер, плавание, ходьба на свежем воздухе. Не рекомендуется использование степпера.</p></td><td> | ||
Строка 1212: | Строка 1209: | ||
<p>2x15</p></td></tr> | <p>2x15</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>4. [[ | + | <p>4. [[Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче]]</p></td><td> |
<p>2x6 в каждую сторону</p></td><td> | <p>2x6 в каждую сторону</p></td><td> | ||
<p>2x8 в каждую сторону</p></td><td> | <p>2x8 в каждую сторону</p></td><td> | ||
Строка 1265: | Строка 1262: | ||
*Отдых между подходами - 30-60 с | *Отдых между подходами - 30-60 с | ||
− | <table border="1 | + | <table border="1"> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание, степпер, ходьба и бег трусцой на свежем воздухе.</p></td><td> | <p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание, степпер, ходьба и бег трусцой на свежем воздухе.</p></td><td> | ||
Строка 1334: | Строка 1331: | ||
*Отдых между подходами - 30-60 с | *Отдых между подходами - 30-60 с | ||
− | <table border="1 | + | <table border="1"> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Аэробная тренировка: велотренажер, «беговая дорожка», ходьба и бег трусцой на свежем воздухе. Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.</p></td><td> | <p>Аэробная тренировка: велотренажер, «беговая дорожка», ходьба и бег трусцой на свежем воздухе. Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.</p></td><td> | ||
Строка 1399: | Строка 1396: | ||
<p>3 х макс.</p></td></tr> | <p>3 х макс.</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
[[Категория:Тренинг]] | [[Категория:Тренинг]] |