Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск
Anatomiyafitnesa.gif

Содержание

Силовые тренировки и фитнес программы для женщин[править]

Фитнес-мотивация для девушек

Силовые фитнес-программы, помещенные в этой статье, представляют собой лишь образцы. Они содержат аэробные и силовые компоненты, но упражнения на растяжку в них опущены, за исключением программы № 4. Каждая программа имеет варианты для различных типов телосложения. Выберите вариант, который отвечает вашему соматотипу. Дополнительные упражнения, включающие в себя ходьбу, бег и аэробику.

Заметьте, что все приведенные программы решают задачи общего характера, но не могут в полной мере учитывать ваши индивидуальные потребности. Получив необходимые навыки и опыт, посоветуйтесь с профессиональным консультантом, который поможет вам составить индивидуальную программу.

Ввиду генетических особенностей и индивидуальной способности к адаптации может случиться так, что по достижении промежуточного или продвинутого уровня подготовки ваши результаты начнут улучшаться очень медленно или прогресс вообще прекратится. Даже избыточная нагрузка может перестать приносить заметные успехи.

Если вы длительное время работаете по одной и той же программе, то через некоторое время достигаете так называемого плато, когда результаты перестают расти так же активно, как в начале тренировок. Чтобы преодолеть этот этап, необходимо еще больше индивидуализировать программу и чаще менять интенсивность, тип и продолжительность упражнений. Хорошо зарекомендовали себя сезонные циклы тренировок. Например, зимой целесообразно сосредоточиться на создании хорошего фундамента для аэробной и силовой подготовки, а весной и летом включать в программу короткие, но более интенсивные тренировки, находящиеся в общем русле ваших программных целей.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СИЛОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ[править]

  • Внимательно ознакомьтесь с рекомендациями по силовым тренировкам у женщин
  • Предусмотрите время для качественной разминки, уделяя особое внимание тем мышцам и суставам, которые вы собираетесь прорабатывать в ходе тренировки. В качестве разминки могут использоваться аэробные упражнения программы.
  • Пометка «макс.» в программах означает, что необходимо проделать максимально возможное количество повторений, соблюдая правильную технику выполнения.
  • Каждая программа сопровождается цифрами, которые означают уровень интенсивности.
  • Выбирая отягощение, устанавливайте вес, позволяющий выполнить заданное количество повторении при соблюдении правильной техники, причем два последних должны быть для вас трудными, но не невозможными. Если вы на следующий день ощущаете закрепощенность мышц, слегка снизьте тренировочную нагрузку. Вы должны чувствовать, что тренировка дает определенный эффект, но она не должна быть связана с физическими ограничениями или болью. Усвойте разницу между «полезной» (эффект тренировки) и «вредной» болью (повреждения и травмы). Последняя является тревожным сигналом, который не следует игнорировать.

УЛУЧШЕНИЕ ОБЩИХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ[править]

Программа для эндоморфного типа[править]

  • Подходит для начинающих
  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок - 3 раза в неделю (через день)
  • Интенсивность: 4-6/10
  • Высокая скорость повторений
  • Отдых между подходами - 30-60 с

Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание.
Не рекомендуется использование степпера.

1-я — 2-я неделя 6—8 мин.

3-я — 4-я неделя 8—12 мин.

5-я — 6-я неделя 10—20 мин.

1 Отжимания от перекладины стоя

2x12

2x15

2x18

2. Приседания с мячом между ногами

1 х 15

2x12

2x15

3. Сведение ног на тренажере

1 х 15

2x12

2x15

4. Разведение ног на тренажере

1 X 15

2x12

2x15

5. Подъем на носках стоя

1 х 15

2x12

2x15

6. Мостик на плечах с поднятыми руками

2x12

2x12

2x15

7. Тяга блока вниз широким хватом

1x15

2x12

2x15

8. Подъем гантелей в стороны для женщин

1 х 12

2х8

2x12

9. Разгибание рук на верхнем блоке

1 х 12

2x8

2x12

10. Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях

1 х 12

2x8

2x12

11. Программа для стабилизирующих мышц живота

1 х макс.

2 х макс.

3 х макс.

12. Двухступенчатое скручивание

1 х макс.

2 х макс.

3 х макс.

Программа для мезоморфного типа[править]

  • Подходит для начинающих
  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок - 3 раза в неделю (через день)
  • Интенсивность: 4-6/10
  • Отдых между подходами - 30-60 с

Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степпера.

1-я — 2-я неделя 5—8 мин.

3-я —- 4-я неделя 6—10 мин.

5-я — 6-я неделя 8—15 мин.

1. Отжимания от пола для девушек стоя на коленях

1 X 12

2x8

2x12

2. Приседания с мячом между ногами

1 х 12

2x8

2x12

3. Сведение ног на тренажере

1x12

2x8

2х12

4. Разведение ног на тренажере

1x12

2x8

2x12

5. Подъем на носках стоя

1 х 12

2x8

2x12

6. Мостик на плечах с поднятыми руками

1 х 12

2х8

2x12

7. Тяга блока вниз широким хватом

1 х 12

2x8

2x12

В. Подъем гантелей в стороны

1 X 10

2x8

2x10

9. Разгибание рук на верхнем блоке

1 х 10

2х8

2x10

10. Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях

1 X 10

2х8

2x10

11. Программа для стабилизирующих мышц живота

1 х макс.

2 х макс.

3 х макс.

12. Двухступенчатое скручивание

1 х макс.

2 х макс.

3 х макс.

Программа для эктоморфного типа[править]

  • Подходит для начинающих
  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок - 3 раза в неделю (через день)
  • Интенсивность: 4-6/10
  • Низкая скорость повторений
  • Отдых между подходами - 45-90 с

Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.

1-я — 2-я неделя 4—6 мин.

3-я — 4-я неделя 5—10 мин.

5-я — 6-я неделя 6—12 мин.

1. Отжимания от пола стоя на коленях

2x6

2x8

3x6

2. Жим ногами для девушек

2x8

3x6

3x6

3. Приседания со штангой с широко разведенными ногами

2x8

2x8

3x6

4. Подъем на носках стоя

1x15

2x12

2x15

5. Мостик на плечах с поднятыми руками

2x8

2x8

3x6

6. Тяга блока вниз широким хватом

2x8

3x6

3x6

7. Тяга к животу на тренажере

2x8

3x6

3x6

8. Сгибание рук со штангой

2x6

2x8

2x8

9. Подъем гантелей в стороны

2x6

2x8

2x8

10. Разгибание рук на тренажере

2x6

2x8

2x8

11. Программа для стабилизирующих мышц живота

1 х макс.

2 х макс.

3 х макс.

12. Скручивание с поворотом корпуса

1 х макс.

2 х макс.

3 х макс.

ПРОГРАММА №1. УЛУЧШЕНИЕ ОБЩИХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ. ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ[править]

Программа для эндоморфного типа[править]

  • Подходит для начинающих
  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок - 3 раза в неделю (через день)
  • Интенсивность: 5-7/10
  • Высокая скорость повторений
  • Отдых между подходами 15—60 с

Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, беговая дорожка, эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степпера

1-я — 2-я неделя 15—25 мин.

3-я — 4-я неделя 20—30 мин

5-я — 6-я неделя 25—35 мин

1. Жим на тренажере лежа

2x15

2x18

2x22

2. Обратный выпад со штангой

2x15

2x18

2х22

3. Мостик на плечах с поднятыми руками

2x15

2х18

2x22

4 Выпрямление ног с мячом лежа

2x15

2x18

2x22

5. Тяга блока вниз широким хватом

2х15

2x18

2x22

6. Тяга к животу на тренажере

2x15

2x18

2x22

7. Жим гантелей сидя

2x8

2x12

2x15

8. Разгибание рук на верхнем блоке

2x10

2x12

2x15

9. Отведение предплечья с использованием резинового эспандера

2x10

2x12

2х15

10. Программа для стабилизирующих мышц живота

2 х макс.

3 х макс.

3 х макс

11. Двухступенчатое скручивание

2 х макс.

3 х макс.

3 х макс.

Программа для мезоморфного типа[править]

  • Подходит для промежуточного уровня
  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
  • Интенсивность: 5—7/10
  • Отдых между подходами 15-60 с

Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, степпер.

1-я — 2-я неделя 12—20 мин.

3-я — 4-я неделя 15—25 мин.

5-я — 6-я неделя 18—30 мин

1. Жим на тренажере лежа

2x15

3x12

3x15

2. Жим ногами

2x15

Зх12

Зх15

3. Мостик на плечах с поднятыми руками

2x15

3x12

3x15

4. Отведение ноги на блоке

2x15

3х12

3x15

5. Тяга блока вниз широким хватом

2x15

3x12

Зх15

6. Тяга к животу на тренажере

2x15

3x12

Зх15

7. Жим гантелей сидя

2x12

2x15

3x12

8. Сгибание рук со штангой

2х12

2x15

3x12

9. Разгибание рук на тренажере

2x12

2x15

3x12

10. Отведение предплечья с использованием резинового эспандера

2х12

2x15

3x12

11.Программа для стабилизирующих мышц живота

2 х макс.

3 х макс.

3 х макс.

12. Упор лежа на мяче BOSU

1 х макс.

2 х макс.

3 х макс.

13. Двухступенчатое скручивание

2 х макс.

3 х макс.

3 х макс.

Программа для эктоморфного типа[править]

  • Подходит для начинающих
  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок - 3 раза в неделю (через день)
  • Интенсивность: 5—7/10
  • Низкая скорость повторений
  • Отдых между подходами — 45—90 с

Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.

1-я — 2-я неделя 8—15 мин.

3-я — 4-я неделя 10—18 мин.

5-я — 6-я неделя 12—25 мин.

1. Жим на тренажере лежа

3x6

3x8

4x6

2. Жим ногами

3x6

3x8

4x6

3. Разведение ног на тренажере

3x6

3x8

4x6

4. Подтягивания на тренажере

3x6

3x8

4x6

5. Тяга к животу на тренажере

3x6

3x8

4x6

6.Жим гантелей сидя

2x6

3x6

3x8

7. Сгибание рук со штангой

3x6

3x8

3x8

8. Разгибание рук на тренажере

3x6

3x8

3x8

9. Отведение предплечья с использованием резинового эспандера

2x8

2x8

2x8

10. Программа для стабилизирующих мышц живота

3 х макс.

3 х макс.

4 х макс.

11. Скручивание с поворотом корпуса

3 х макс.

3 х макс.

4 х макс.

ПРОГРАММА № 2. АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ ЛИШНЕГО ВЕСА[править]

Программа для эндоморфного типа[править]

  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок: аэробная - 4 раза в неделю, силовая - 3 раза в неделю (через день)
  • Интенсивность: 4-7/10
  • Высокая скорость повторений
  • Отдых между подходами -15-60 с

Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степпера.

1-й месяц

8—20 мин.

2-й месяц

20—40 мин.

3-й месяц

30—50 мин.

1. Жим на тренажере лежа

2x15

2х18—20

2х20—25

2. Обратный выпад со штангой

2x15

2x18

2x20

3. Сведение ног на тренажере

2x15

2x18

2x20

4. Сгибание ног лежа

2x15

2x18

2x20

5. Тяга блока вниз широким хватом

2x15

2x18

2x20

6. Подъем гантелей в стороны

2x12

2x15

2x18—20

7. Разгибание рук на верхнем блоке

2x12

2x15

2x18—20

8. Программа для стабилизирующих мышц живота

2 х макс.

3 х макс.

4 х макс.

9. Двухступенчатое скручивание

2 х макс.

3 х макс.

4 х макс.

Программа для мезоморфного типа[править]

  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок: аэробная - 4 раза в неделю, силовая - 3 раза в неделю (через день)
  • Интенсивность: 4—7/10
  • Отдых между подходами -15-60 с

Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, степпер.

1-й месяц

8—15 мин.

2-й месяц

15—35 мин.

3-й месяц

35—45 мин.

1. Жим на тренажере лежа

2x15

2x18

2x22

2. Приседания со штангой с широко разведенными ногами

2x15

2x18

2x22

3. Обратный выпад со штангой

2x15

2x18

2x22

4. Сведение ног на тренажере

2x15

2x18

2x22

5. Сгибание ног лежа

2x15

2x18

2x22

6. Тяга блока вниз широким хватом

2x15

2x18

2х22

7. Жим на тренажере сидя

2x12

2x15

2x20

8. Разгибание рук на верхнем блоке

2x12

2x15

2x20

9. Программа для стабилизирующих мышц живота

2 х макс.

3 х макс.

4 х макс.

10. Двухступенчатое скручивание

2 х макс.

3 х макс.

4 х макс.

Программа для эктоморфного типа[править]

  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
  • Интенсивность: 4—7/10
  • Низкая скорость повторений
  • Отдых между подходами - 30-60 с

Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.

1-й месяц

5—15 мин.

2-й месяц

15—30 мин.

3-й месяц

30—40 мин.

1. Отжимания от пола стоя на коленях

2x12

2x15

3x12

2. Приседания со штангой с широко разведенными ногами

2x12

2x15

3x12

3. Подъем на степ-платформу

2x12

2x15

3x12

4. Сведение ног на тренажере

2x12

2x15

3x12

5.Сгибание ног лежа

2x12

2x15

3x12

6. Тяга блока вниз широким хватом

2x12

2x15

3х12

7. Тяга к животу на тренажере

2x12

2x15

3x12

8. Жим на тренажере сидя

2x8

2x12

3x8

9. Сгибание рук со штангой

2x8

2x12

3х8

10. Разгибание рук на верхнем блоке

2x8

2x12

2x8

11. Упражнение уголок на предплечьях

2x8

2x12

3х6

12. Обратное скручивание на мяче

2x6

2x8

3x6

ПРОГРАММА № 3. ПОВЫШЕНИЕ ТОНУСА И СИЛЫ МЫШЦ[править]

Программа для эндоморфного типа[править]

  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок: аэробная - 3 раза в неделю, силовая - 2 раза в неделю (через день)
  • Интенсивность: 5-8/10
  • Умеренный темп повторений
  • Отдых между подходами 1—2 мин.

Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание. Умеренное использование степпера.

1-й месяц

8—15 мин.

2-й месяц

12—20 мин.

3-й месяц

15—30 мин

1. Жим гантелей лежа

2x15

3x12

Зх15

2. Обратный выпад со штангой

2x15

3x12

3x15

3. Боковые выпады

2x15

3x12

Зх15

4. Выпрямление ног с мячом лежа

2x15

3x12

3x15

5. Подтягивания на тренажере

2x12

2х15

3x12

6. Тяга блока к груди сидя

2x15

3x12

3x15

7. Жим гантелей сидя

2x12

2x15

3x12

8. Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче

2x15

3x12

3х15

9. Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера

2x12

2x15

3x12

10. Концентрированное сгибание руки на бицепс

2x15

3x12

3x15

11. «Уголок» на предплечьях

2 х макс.

3 х макс.

4 х макс.

12. Скручивание с поворотом корпуса

2 х макс.

3 х макс.

4 х макс.

Программа для мезоморфного типа[править]

  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок - 3 раза в неделю (через день)
  • Интенсивность: 5—8/10
  • Отдых между подходами —1—2

Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка» (наклонная), плавание, степпер.

1-й месяц

8—10 мин.

2-й месяц

10—15 мин.

3-й месяц

10—25 мин.

1. Сведение рук на кроссовере

2x12

3x8—10

3x12

2. Обратное скручивание на мяче

2х10

3x8

3x12

3. Приседания со штангой

2x12

3х8—10

3x12

4. Боковые выпады

2x12

3x8—10

3x12

5. Подъем на носках сидя

2x12

3x8—10

3x12

6.Подтягивания на тренажере

2x12

3x8—10

3x12

7. Тяга блока к груди сидя

2x12

3x8—10

3x12

8. Разведение рук на тренажере

2x10

2x15

3x10

9. Жим гантелей сидя

2x10

2x15

3x10

10. Сгибание рук со штангой

2x10

2x15

3x10

11. Французский жим со штангой лежа

2x10

2x15

3x10

12. Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче

2x10

2x15

3x10

13. Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье

3 х макс.

4 х макс.

4 х макс.

14. Скручивание с поворотом корпуса

3 х макс.

4 х макс.

4 х макс.

Программа для эктоморфного типа[править]

  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок: аэробная - 2 раза в неделю, силовая: день А — 2 раза в неделю, день Б — 2 раза в неделю (А, Б, отдых, А, Б, отдых)
  • Интенсивность: 5—8/10
  • Низкая скорость повторений
  • Отдых между подходами —1—3 мин.

Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, «беговая дорожка» (наклонная). Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.

1-й месяц

5—10 мин.

2-й месяц

6—12 мин.

3-й месяц

6—15 мин.

День А 1. Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий

2x8

2x12

3x8

День А 2. Жим гантелей на наклонной скамье

2x8

2x12

3x8

День А 3. Приседания со штангой

2x8

2x12

3x8

День А 4. Становая тяга с согнутыми ногами

2x8

2x12

3x8

День А 5. Боковые выпады

2x8

2x12

3x8

День А 6. Подъем на носках сидя

2x8

2x12

3x8

День А 7. Французский жим со штангой лежа

2x8

3x6

4x6

День А 8. Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти

2x8

3x6

4x6

День Б 1. Подтягивания на тренажере

2x8

2x12

3x8

День Б 2. Тяга блока к груди сидя

2x8

2x12

3x8

День Б 3. Жим на тренажере сидя

2x8

2x12

3x8

День Б 4. Разведение рук на тренажере

2x8

3x6

4x6

День Б 5. Сгибание рук со штангой

2x8

3x6

4x6

День Б 6. Французский жим со штангой лежа

2x8

3x6

4x6

День Б 7. Комбинированное скручивание

3 х макс.

4 х макс.

4 х макс.

День Б 8. Скручивание с поворотом корпуса

3 х макс.

4 х макс.

4 х макс.

ПРОГРАММА № 4. УЛУЧШЕНИЕ ОСАНКИ, РАЗВИТИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ СИЛЫ И ГИБКОСТИ[править]

Программа для эндоморфного типа[править]

  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок; аэробная - 4 раза в неделю, силовая - 2 раза в неделю (через 1-2 дня)
  • Интенсивность: 4-7/10
  • Отдых между подходами - 30-60 с

Аэробная тренировка велотренажер, тренажер для тяге, беговая дорожка, эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степлера.

1-й месяц

15—25 мин.

2-й месяц

20—30 мин.

3-й месяц

25—40 мин.

1 Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях

2x15

2x18

2x22

2 Программа для стабилизирующих мышц живота

2 х макс.

2 х макс.

3 х макс.

3. Стабилизация лопаток на наклонной скамье

2х12—15

2x15

2x18

4. Тяга блока вниз прямыми руками

2x15

2x18

2x22

5. Тяга блока к груди стоя

2x15

2x18

2x22

6 Отжимания от пола стоя на коленях

2х12—15

2x15

2x18

7. Обратный выпад со штангой

2x15

2x18

2x18

8. Мостик на плечах с поднятыми руками

2х12—15

2x15

2x18

9 Выпрямление ног с мячом лежа

2x15

2x18

2x22

10. «Ласточка» с мячом

2x10

2x12

2x12

Упражнения на растяжку 2x30 секунд каждое: растяжка шеи и плеча, растяжка всего тела, растяжка груди и передней части плеча, повороты таза лежа на спине, растяжка плеча на гимнастическом мяче, растяжка задней группы мышц бедра, наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче, растяжка спины на гимнастическом мяче, растяжка подвздошно-поясничной мышцы, растяжка икроножной мышцы.

Программа для мезоморфного типа[править]

  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок - 3 раза в неделю (через день)
  • Интенсивность: 4-7/10
  • Отдых между подходами - 30-60 с

Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание, степпер.

1-й месяц

8—12 мин.

2-й месяц

12—15 мин.

3-й месяц

10—25 мин.

1. Упор лежа на мяче BOSU

2 х 20 с

2 х 30с

2 х 40 с

2. Усложненная программа для стабилизирующих мышц живота

2 х макс.

2 х макс.

3 х макс.

3. Стабилизация лопаток на наклонной скамье

2 х 12—15

2x18

2x22

4. Тяга блока вниз прямыми руками

2 x 12—15

2x18

2x22

5. Тяга блока к груди

2 х 12—15

2x18

2x22

6. Отжимания от пола стоя на коленях

2 х 12—15

2x18

2x22

7. Боковые выпады

2 х 12—15

2x18

2x22

8. Выпрямление ног с мячом лежа

2 х 12—15

2x18

2x22

9. Упражнение ласточка с мячом

2 х 12—15

2x18

2x22

10. Мостик на плечах с поднятыми руками

2 х 12—15

2x18

2x22

Упражнения на растяжку 2 х 30 секунд каждое: растяжка шеи и плеча, растяжка всего тела, растяжка груди и передней части плеча, повороты таза лежа на спине, растяжка плеча на гимнастическом мяче, растяжка задней группы мышц бедра, наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче, растяжка спины на гимнастическом мяче, растяжка подвздошно-поясничной мышцы, растяжка икроножной мышцы.

Программа для эктоморфного типа[править]

  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок: 3 раза в неделю (через день)
  • Интенсивность: 4-7/10
  • Низкая скорость повторений
  • Отдых между подходами -1-2 мин.

Аэробная тренировка: велотренажер, степлер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.

1-й месяц

5—10 мин.

2-й месяц

6—12 мин.

3-й месяц

6—15 мин.

1. Обратное скручивание на мяче

2x12

2x15

3x12

2. Программа для стабилизирующих мышц живота

2 х макс.

3 х макс.

3 х макс.

3. Скручивание с поворотом корпуса

2 х макс.

3 х макс.

3 х макс.

4 Подтягивания на тренажере

2x12

2x15

3x12

5. Стабилизация лопаток на наклонной скамье

2x12

2x15

3x12

6. Тяга блока вниз прямыми руками

2x12

2x15

3x12

7. Тяга блока к груди стоя

2x12

2x15

3x12

8. Отжимания от попа стоя на коленях

2x12

2x15

3x12

9. Боковые выпады

2x12

2x15

3x12

10. Становая тяга с согнутыми ногами

2x12

2x15

3x12

11. Выпрямление ног с мячом лежа

2x12

2x15

3x12

Упражнения на растяжку 2 х 30 секунд каждое: растяжка шеи и плеча, растяжка всего тела, растяжка груди и передней части плеча, повороты таза лежа на спине, растяжка плеча на гимнастическом мяче, растяжка задней группы мышц бедра, наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче, растяжка спины на гимнастическом мяче, растяжка подвздошно-поясничной мышцы, растяжка икроножной мышцы.

ПРОГРАММА N° 5. ДЛЯ ЗАНЯТИЙ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ И ДЛЯ ЛИЦ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА[править]

Программа для эндоморфного типа[править]

  • Проводится в тренажерном зале или в домашних условиях
  • Частота тренировок аэробная - 4 раза в неделю, силовая -3 раза в неделю (через день)
  • Интенсивность: 4-6/10
  • Отдых между подходами - 30-60 с

Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, беговая дорожка, эллиптический тренажер, плавание, ходьба на свежем воздухе. Не рекомендуется использование степпера.

1-й месяц

5—20 мин.

2-й месяц

15—30 мин.

3-й месяц

30—45 мин.

1 Отжимания от перекладины стоя

2x8

2x12

2х 15

2. Приседания с мячом между ногами

2x8

2x12

2x15

3. Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа

2x8

2x12

2x15

4. Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче

2x6 в каждую сторону

2x8 в каждую сторону

2x10 в каждую сторону

5. Мостик на плечах с поднятыми руками

2x8

2x12

2x15

6. Подъем на носках стоя

2x8

2x12

2x15

7. Подъем гантелей в стороны

2x6

2x10

2x12

8. Тяга гантелей в наклоне

2x6

2x10

2x12

9. Жим гантелей сидя

2x6

2x10

2x12

10. Двухступенчатое скручивание

2 х макс.

2 х макс.

2 х макс.

11. Программа для стабилизирующих мышц живота

1 х макс.

2 х макс.

3 х макс.

12. Скручивание с поворотом корпуса

1 х макс.

2 х макс.

2 х макс.

Программа для мезоморфного типа[править]

  • Проводится в тренажерном зале или в домашних условиях
  • Частота тренировок: аэробная - 4 раза в неделю, силовая - 3 раза в неделю (через день)
  • Интенсивность: 4-7/10
  • Отдых между подходами - 30-60 с

Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание, степпер, ходьба и бег трусцой на свежем воздухе.

1-й месяц

8—20 мин.

2-й месяц

12—25 мин.

3-й месяц

15—35 мин.

1. Отжимания от пола стоя на коленях

2x10

2x12

3x10

2. Приседания с мячом между ногами

2x10

2x12

3x10

3. Подъем на носках стоя

2x10

2x12

3х10

4. Мостик на плечах с поднятыми руками

2x10

2x12

3x10

5. Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче

2x6 в каждую сторону

2x8 в каждую сторону

2x10 в каждую сторону

6. Тяга гантелей в наклоне

2х10

2x12

3x10

7. Подъем гантелей в стороны

2x8

2x10

2x12

8. Жим гантелей сидя

2x8

2x10

2x12

9. Двухступенчатое скручивание

1 х макс.

2 х макс.

2 х макс.

10. Программа для стабилизирующих мышц живота

1 х макс.

2 х макс.

2 х макс.

Программа для эктоморфного типа[править]

  • Проводится в тренажерном зале или в домашних условиях
  • Частота тренировок: 3 раза в неделю (через день)
  • Интенсивность: 4—7/10
  • Низкая скорость повторений
  • Отдых между подходами - 30-60 с

Аэробная тренировка: велотренажер, «беговая дорожка», ходьба и бег трусцой на свежем воздухе. Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.

1-й месяц

8—15 мин.

2-й месяц

10—18 мин.

3-й месяц

12—20 мин.

1. Отжимания от пола стоя на коленях

2х8

2x10

3x8

2. Приседания с мячом между ногами

2x8

2x10

3x8

3. Подъем на степ-платформу (невысокую)

2x8

2x10

3x8

4. Боковые выпады

2x8

2x10

3x8

5. Тяга гантелей в наклоне

2х8

2x10

3x8

6. Мостик на плечах с поднятыми руками

2x8

2x10

3x8

7. Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче

2x6 в каждую сторону

2x8 в каждую сторону

3x6 в каждую сторону

8. Жим гантелей сидя

2x6

2x10

2x12

9. Скручивание с поворотом корпуса

2 х макс.

2 х макс.

3 х макс.

10. Двухступенчатое скручивание

2 х макс.

2 х макс.

2 х макс.

11. Программа для стабилизирующих мышц живота

2 х макс.

2 х макс.

3 х макс.

Читайте также[править]