Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Редактирование: Силовые тренировки и фитнес программы для женщин

Перейти к: навигация, поиск

Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.

Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия Ваш текст
Строка 1: Строка 1:
 
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
 
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
 
== Силовые тренировки и фитнес программы для женщин ==
 
== Силовые тренировки и фитнес программы для женщин ==
−
{{#ev:youtube|ptJWKnQmPWI|300|right|Фитнес-мотивация для девушек}}
+
{{#evp:youtube|ptJWKnQmPWI|Фитнес-мотивация для девушек|right|300}}
−
:''Похожая статья:'' [[Силовой фитнес]]
+
Программы, помещенные в этой статье, представляют собой лишь образцы. Они содержат [[Аэробные тренировки|аэробные]] и [[Силовые и кардиотренировки|силовые]] компоненты, но [[Упражнения на растяжку для женщин|упражнения на растяжку]] в них опущены, за исключением программы № 4. Каждая программа имеет варианты для различных типов телосложения. Выберите вариант, который отвечает вашему [[Типы телосложения|соматотипу]]. Дополнительные упражнения, включающие в себя [[Ходьба|ходьбу]], [[бег]] и [[Аэробика|аэробику]].
  
−
Силовые [[Фитнес программы и направления|фитнес-программы]], помещенные в этой статье, представляют собой лишь образцы. Они содержат [[Аэробные тренировки|аэробные]] и [[Силовые и кардиотренировки|силовые]] компоненты, но [[Упражнения на растяжку для женщин|упражнения на растяжку]] в них опущены, за исключением программы № 4. Каждая программа имеет варианты для различных [[Типы телосложения|типов телосложения]]. Выберите вариант, который отвечает вашему [[Типы телосложения|соматотипу]]. Дополнительные упражнения, включающие в себя [[Ходьба|ходьбу]], [[бег]] и [[Аэробика|аэробику]].
 
−
[[Image:Silovoy-fitnes.jpg|250px|thumb|right|Силовой фитнес]]
 
 
Заметьте, что все приведенные программы решают задачи общего характера, но не могут в полной мере учитывать ваши индивидуальные потребности. Получив необходимые навыки и опыт, посоветуйтесь с профессиональным консультантом, который поможет вам составить индивидуальную программу.
 
Заметьте, что все приведенные программы решают задачи общего характера, но не могут в полной мере учитывать ваши индивидуальные потребности. Получив необходимые навыки и опыт, посоветуйтесь с профессиональным консультантом, который поможет вам составить индивидуальную программу.
  
Строка 14: Строка 12:
 
=== ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СИЛОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ ===
 
=== ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СИЛОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ ===
  
−
*Внимательно ознакомьтесь с [[Программа тренировок для женщин в тренажерном зале|рекомендациями по силовым тренировкам у женщин]]
 
 
*Предусмотрите время для качественной [[Разминка в бодибилдинге|разминки]], уделяя особое внимание тем мышцам и суставам, которые вы собираетесь прорабатывать в ходе тренировки. В качестве разминки могут использоваться [[аэробные упражнения]] программы.
 
*Предусмотрите время для качественной [[Разминка в бодибилдинге|разминки]], уделяя особое внимание тем мышцам и суставам, которые вы собираетесь прорабатывать в ходе тренировки. В качестве разминки могут использоваться [[аэробные упражнения]] программы.
 
*Пометка «макс.» в программах означает, что необходимо проделать максимально возможное количество повторений, соблюдая правильную технику выполнения.
 
*Пометка «макс.» в программах означает, что необходимо проделать максимально возможное количество повторений, соблюдая правильную технику выполнения.
Строка 20: Строка 17:
 
*Выбирая отягощение, устанавливайте вес, позволяющий выполнить заданное количество повторении при соблюдении правильной техники, причем два последних должны быть для вас трудными, но не невозможными. Если вы на следующий день ощущаете закрепощенность мышц, слегка снизьте [[Тренировочная нагрузка|тренировочную нагрузку]]. Вы должны чувствовать, что тренировка дает определенный эффект, но она не должна быть связана с физическими ограничениями или болью. Усвойте разницу между «полезной» (эффект тренировки) и «вредной» болью (повреждения и травмы). Последняя является тревожным сигналом, который не следует игнорировать.
 
*Выбирая отягощение, устанавливайте вес, позволяющий выполнить заданное количество повторении при соблюдении правильной техники, причем два последних должны быть для вас трудными, но не невозможными. Если вы на следующий день ощущаете закрепощенность мышц, слегка снизьте [[Тренировочная нагрузка|тренировочную нагрузку]]. Вы должны чувствовать, что тренировка дает определенный эффект, но она не должна быть связана с физическими ограничениями или болью. Усвойте разницу между «полезной» (эффект тренировки) и «вредной» болью (повреждения и травмы). Последняя является тревожным сигналом, который не следует игнорировать.
  
−
== УЛУЧШЕНИЕ ОБЩИХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ ==
+
== ПРОГРАММА No 1. УЛУЧШЕНИЕ ОБЩИХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ ==
  
 
=== Программа для эндоморфного типа ===
 
=== Программа для эндоморфного типа ===
Строка 26: Строка 23:
 
*Подходит для начинающих  
 
*Подходит для начинающих  
 
*Проводится в тренажерном зале  
 
*Проводится в тренажерном зале  
−
*[[Оптимальная_частота_тренировок|Частота тренировок]] - 3 раза в неделю (через день)  
+
*Частота тренировок - 3 раза в неделю (через день)  
−
*[[Интенсивность силовой тренировки|Интенсивность]]: 4-6/10
+
*Интенсивность: 4-6/10
−
*Высокая [[Скорость выполнения упражнений|скорость повторений]]
+
*Высокая скорость повторений  
−
*[[Отдых между подходами]] - 30-60 с
+
*Отдых между подходами - 30-60 с
  
 
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5">
 
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5">
Строка 310: Строка 307:
 
<p>2x15</p></td></tr>
 
<p>2x15</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
−
<p>9. [[Отведение руки|Отведение предплечья с использованием резинового эспандера]]</p></td><td>
+
<p>9. [[Отведение предплечья с использованием резинового эспандера]]</p></td><td>
 
<p>2x10</p></td><td>
 
<p>2x10</p></td><td>
 
<p>2x12</p></td><td>
 
<p>2x12</p></td><td>
Строка 386: Строка 383:
 
<p>3x12</p></td></tr>
 
<p>3x12</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
−
<p>10. [[Отведение руки|Отведение предплечья с использованием резинового эспандера]]</p></td><td>
+
<p>10. [[Отведение предплечья с использованием резинового эспандера]]</p></td><td>
 
<p>2х12</p></td><td>
 
<p>2х12</p></td><td>
 
<p>2x15</p></td><td>
 
<p>2x15</p></td><td>
Строка 463: Строка 460:
 
<p>3x8</p></td></tr>
 
<p>3x8</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
−
<p>9. [[Отведение руки|Отведение предплечья с использованием резинового эспандера]]</p></td><td>
+
<p>9. [[Отведение предплечья с использованием резинового эспандера]]</p></td><td>
 
<p>2x8</p></td><td>
 
<p>2x8</p></td><td>
 
<p>2x8</p></td><td>
 
<p>2x8</p></td><td>
Строка 1024: Строка 1021:
 
<p>2x22</p></td></tr>
 
<p>2x22</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
−
<p>10. [[Упражнение ласточка с мячом|«Ласточка» с мячом]]</p></td><td>
+
<p>10. «Ласточка» с мячом</p></td><td>
 
<p>2x10</p></td><td>
 
<p>2x10</p></td><td>
 
<p>2x12</p></td><td>
 
<p>2x12</p></td><td>
Строка 1041: Строка 1038:
 
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5">
 
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5">
 
<tr><td>
 
<tr><td>
−
<p>[[Аэробные тренировки|Аэробная тренировка]]: [[велотренажер]], [[Тренажеры для плеч и трапеций|тренажер для тяги]], «[[Беговая дорожка для дома|беговая дорожка]]», [[эллиптический тренажер]], [[плавание]], [[степпер]].</p></td><td>
+
<p>Аэробная тренировка. велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание, степпер.</p></td><td>
 
<p>1-й месяц </p>
 
<p>1-й месяц </p>
 
<p>8—12 мин.</p></td><td>
 
<p>8—12 мин.</p></td><td>
Строка 1069: Строка 1066:
 
<p>2x22</p></td></tr>
 
<p>2x22</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
−
<p>5. [[Тяга блока к груди стоя|Тяга блока к груди]]</p></td><td>
+
<p>5. Тяга блока к груди</p></td><td>
 
<p>2 х 12—15</p></td><td>
 
<p>2 х 12—15</p></td><td>
 
<p>2x18</p></td><td>
 
<p>2x18</p></td><td>
 
<p>2x22</p></td></tr>
 
<p>2x22</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
−
<p>6. [[Отжимания от пола |Отжимания от пола стоя на коленях]]</p></td><td>
+
<p>6. Отжимания от пола стоя на коленях</p></td><td>
 
<p>2 х 12—15</p></td><td>
 
<p>2 х 12—15</p></td><td>
 
<p>2x18</p></td><td>
 
<p>2x18</p></td><td>
 
<p>2x22</p></td></tr>
 
<p>2x22</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
−
<p>7. [[Боковые выпады для девушек|Боковые выпады]]</p></td><td>
+
<p>7. Боковые выпады</p></td><td>
 
<p>2 х 12—15</p></td><td>
 
<p>2 х 12—15</p></td><td>
 
<p>2x18</p></td><td>
 
<p>2x18</p></td><td>
Строка 1089: Строка 1086:
 
<p>2x22</p></td></tr>
 
<p>2x22</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
−
<p>9. [[Упражнение ласточка с мячом]]</p></td><td>
+
<p>9. «Ласточка- с мячом</p></td><td>
 
<p>2 х 12—15</p></td><td>
 
<p>2 х 12—15</p></td><td>
 
<p>2x18</p></td><td>
 
<p>2x18</p></td><td>
Строка 1212: Строка 1209:
 
<p>2x15</p></td></tr>
 
<p>2x15</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
−
<p>4. [[Подъем разноименных рук и ног|Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче]]</p></td><td>
+
<p>4. [[Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче]]</p></td><td>
 
<p>2x6 в каждую сторону</p></td><td>
 
<p>2x6 в каждую сторону</p></td><td>
 
<p>2x8 в каждую сторону</p></td><td>
 
<p>2x8 в каждую сторону</p></td><td>
Строка 1399: Строка 1396:
 
<p>3 х макс.</p></td></tr>
 
<p>3 х макс.</p></td></tr>
 
</table>
 
</table>
−
 
−
== Читайте также ==
 
−
 
−
*[[Программа бодибилдинг тренировки для женщин]]
 
−
*[[Программа тренировок для женщин в тренажерном зале]]
 
−
*[[Программа тренировок для девушек]]
 
−
*[[Стероиды для женщин]]
 
−
*[[Спортивное питание для девушек]]
 
−
*[[Диета и питание женщин-спортсменок]]
 
  
 
[[Категория:Тренинг]]
 
[[Категория:Тренинг]]

Пожалуйста, учтите, что любой ваш вклад в проект «SportWiki энциклопедия» может быть отредактирован или удалён другими участниками. Если вы не хотите, чтобы кто-либо изменял ваши тексты, не помещайте их сюда.
Вы также подтверждаете, что являетесь автором вносимых дополнений, или скопировали их из источника, допускающего свободное распространение и изменение своего содержимого (см. SportWiki энциклопедия:Авторские права). НЕ РАЗМЕЩАЙТЕ БЕЗ РАЗРЕШЕНИЯ ОХРАНЯЕМЫЕ АВТОРСКИМ ПРАВОМ МАТЕРИАЛЫ!

В целях защиты вики от автоматического спама в правках просим вас решить следующую каптчу:

Отменить Справка по редактированию (в новом окне)


{{Expert}} {{Wow}} {{DISPLAYTITLE:}} [[Image:|250px|thumb|right|ПОДПИСЬ]] {{#ev:youtube|hu4LJmUzyjA|300|right|ОПИСАНИЕ}}
[[Категория:Питание_и_диеты]] [[Категория:Спортивное_питание]] [[Категория:Тренинг]] [[Категория:Фармакология]] [[Категория:Здоровье]] [[Категория:Литература]] [[Категория:Знаменитости]]
[[Категория:Тренажеры]] [[Категория:Приложения_и_программы]] [[Категория:Лучшие_диеты]] [[Категория:Кулинарные_рецепты]]
[[Категория:Набор_массы]] [[Категория:Сжигание_жира]] [[Категория:Похудение]] [[Категория:Увеличение_силы]] [[Категория:Внешность_и_красота]]
== Читайте также == == Источники == <references/>

Упражнения

[[Категория:Упражнения_для_грудных]] [[Категория:Упражнения_на_бицепс]] [[Категория:Упражнения_на_трицепс]] [[Категория:Упражнения_на_плечи]] [[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]] [[Категория:Упражнения_для_пресса]] [[Категория:Упражнения_для_ног]] [[Категория:Упражнения_для_ягодиц]] [[Категория:Упражнения_на_предплечья]] [[Категория:Упражнения_для_шеи]] [[Категория:Упражнения_для_позвоночника]]
[[Категория:Лучшие_упражнения]] [[Категория:Изолирующие_упражнения]] [[Категория:Базовые_упражнения]] [[Категория:Разминочные_упражнения]]
[[Категория:Изометрические_упражнения]] [[Категория:Изотонические_упражнения]] [[Категория:Динамические_упражнения]] [[Категория:Плиометрические_упражнения]]
[[Категория:Упражнения_для_женщин]]
[[Категория:Упражнения_с_гантелями]] [[Категория:Упражнения_со_штангой]] [[Категория:Упражнения_с_гирями]]
[[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] [[Категория:Упражнения_с_тросами]] [[Категория:Упражнения_с_мячом]] [[Категория:Упражнения_для_дома]] [[Категория:Упражнения_на_улице]]
[[Категория:Корректирующие_упражнения]]
Источник — «http://sportwiki.to/Силовые_тренировки_и_фитнес_программы_для_женщин»