Скорость выполнения упражнений
Содержание
Скорость выполнения упражнений (темп)
Всем нам известно, насколько зависит результат от скорости выполнения упражнений. Разный темп заходов влияет на результат вашей работы.
Существует три типа силового движения:
- Позитивный (предусматривает медленное поднятие грузов).
- Негативный (предусматривает более медленное опускание, чем поднятие).
- Статический (предусматривает задержку веса).
Существует и несколько видов темпов для выполнения упражнений:
- Быстрый (предусматривает выполнение подходов за 2 секунды).
- Средний (предусматривает выполнение подходов за 3 секунды).
- Медленный (предусматривает секундные паузы между повторениями, но само выполнение упражнений длится до пяти секунд).
Темп выполнения упражнений – прямой залог конечного результата. Сила сокращения мышц не так важна в достижении правильных результатов, как темп. Для увеличения силы, мышечной массы и сжигания калорий существуют специальные виды тренировок, предусматривающие определенный темп.
Скорость выполнения упражнений на увеличение массы
Чтобы увеличить мышечную массу, выполняйте упражнения в медленном темпе. Затягивайте процесс опускания грузов. Именно этот этап тренировки способствует набору мышечной массы. Секрет в том, что чем дольше вы будете опускать вес, тем больше мышечных трещин появится в волокнах. Они способствуют появлению новых тканей в организме. Секундные паузы позволяют расслабиться соединительным тканям, это, в свою очередь, нарушит этап «растяжки», и, таким образом, вся нагрузка переходит на мышечные ткани.
Скорость выполнения упражнений на увеличение силы
Чтобы увеличить силу, выбирайте быстрый темп выполнения тренировок. Естественно, если вы работаете со слишком большим весом, не стоит делать резких, надрывных подходов. Главное, старайтесь выполнить как можно быстрее упражнение и максимально выложиться.
Скорость выполнения упражнения на сжигание калорий
Идеальное сочетание быстрого и медленного темпа приведет к быстрому сжиганию калорий. Если вы заставите себя долго поднимать вес и очень быстро его опускать, калории будут уходить гораздо быстрее. Таким образом, вы заставляете организм максимально напрягать мышцы, задействовать большое количество энергии, которая, в следствие, будет компенсирована уходом жировых отложений на теле.
Исследование
Правило таково: быстрый подъем, медленное опускание. Исследования показывают, что медленное опускание отягощения может применяться для повышения силовых показателей. Однако быстрая скорость выполнения задействует большее количество мышечных волокон и стимулирует гипертрофию.[1][2][3]
При тренировках на силу в большинстве упражнений опускание отягощения может занимать 2—3 секунды. В нижней точке сделайте секундную паузу, затем как можно быстрее поднимите отягощение. В обеих фазах (опускания и подъема) следует полностью контролировать движение. Одно важное исключение: если упражнение нужно выполнять взрывным движением, вы должны делать его быстро от начала до конца.
Следует также иметь в виду, что в некоторых упражнениях, таких как тяга вниз, во время фазы опускания мышцы сокращаются. Всё встанет на свои места, когда вы сообразите, что в то время, как вы тянете рукоятку тренажера вниз, отягощение поднимается, т. е. фактически его поднимаете вы.
Читайте также
- Как составить тренировочную программу
- Сколько повторений делать в подходе
- Как определить рабочий вес
- Сколько делать подходов
- Сколько раз в неделю тренироваться
- Оптимальная продолжительность тренировки
- Сколько отдыхать между подходами
- Сколько упражнений выполнять для одной группы мышц
Источники
- ↑ Shepstone TN et al. Short-term high- vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men. J Appl Physiol. 2005 May;98(5):1768-76
- ↑ Farthing JP, Chilibeck PD. The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. Eur J Appl Physiol. 2003 Aug;89(6):578-86
- ↑ Paddon-Jones D et al. Adaptation to chronic eccentric exercise in humans: the influence of contraction velocity. Eur J Appl Physiol. 2001 Sep;85(5):466-71.
