Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Скручивания
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 9: | Строка 9: | ||
|движение = тяговое | |движение = тяговое | ||
|кинематическая цепь = открытая | |кинематическая цепь = открытая | ||
| − | |целевые мышцы = • [[ | + | |целевые мышцы = • [[Мышцы кора]] |
| − | |вспомогательные мышцы = • | + | |вспомогательные мышцы = • [[Шея - упражнения и тренировка шейных мышц|грудино-ключично-сосцевидная мышца]]<br /> • [[передняя зубчатая мышца]]<br /> • [[ромбовидные мышцы]]<br /> • [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]]. |
|динамические стабилизаторы = | |динамические стабилизаторы = | ||
|антагонисты-стабилизаторы = | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| − | |инвентарь = • [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]]<br />• [[Эластичные жгуты|эластичные жгуты]]<br /> • наклонная скамья <br /> • | + | |инвентарь = • [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]]<br />• [[Эластичные жгуты|эластичные жгуты]]<br /> • наклонная скамья <br /> • |
|отягощения = • [[Спортивные утяжелители|утяжелители]] | |отягощения = • [[Спортивные утяжелители|утяжелители]] | ||
| − | |варианты = | + | |варианты = • Классические скручивания на полу <br />• [[Скручивание с поворотом корпуса|скручивания с поворотом]] <br />• [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье|скручивания на скамье с наклоном вниз]] <br />• [[Скручивания в тренажере|скручивания на блоке]]<br /> • обратные скручивания <br /> • варианты с закрепленными ногами <br /> • [[Скручивания в тренажере]]<br /> • [[Скручивания на фитболе]]<br /> • |
| − | • [[Скручивание с поворотом корпуса|скручивания с поворотом]] <br />• [[ | + | [[Скручивание с поворотами корпуса]] <br /> • [[Скручивание с поворотом корпуса]]<br /> • [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]<br /> • [[Поднимание туловища из положения лежа]]<br /> • [[Двойное скручивание]]<br /> • [[Двухступенчатое скручивание]]<br /> • [[Диагональное скручивание]]<br /> • [[Прямое скручивание]]<br /> • [[Комбинированное скручивание]]<br /> • [[Боковые скручивания]]<br /> • [[Обратное скручивание на мяче]] |
|сложность = низкая | |сложность = низкая | ||
|травмы = | |травмы = | ||
| − | |||
|преимущества = • эффективное упражнение для пресса как для новичка так и профессионала <br /> • не требует большого количества спортивного инвентаря. | |преимущества = • эффективное упражнение для пресса как для новичка так и профессионала <br /> • не требует большого количества спортивного инвентаря. | ||
| − | |недостатки = | + | |недостатки = без эффективной [[Диета для похудения|диеты]] результата тренировки не увидеть |
| − | |||
}} | }} | ||
| − | [[Image: | + | [[Image:skr.jpg|300px|thumb|left|Скручивания на полу]] |
| − | '''Скручивания''' - [[изолирующие упражнения]] на мышцы [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресса]], особенно | + | '''Скручивания''' - [[изолирующие упражнения]] на мышцы [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресса]], особенно прямые мышцы живота. Именно скручивания с отягощением являются ключевым упражнением для создания рельефного пресса. |
| − | {{# | + | {{#evp:youtube|b6aZjvkpIP8|Техника скручиваний(видео)|right|300}} |
Важный момент в тренировке пресса - это количество [[Повторение|повторений]]. Для пресса это число зависит от целей. Если вы хотите сжечь лишний жир, то не используйте отягощения и выполняйте сет до [[отказ]]а. Если хотите простимулировать рост мышц пресса - используйте отягощение, а число повторений должно составлять около 20. Для формирования рельефа необходимо чередовать первый и второй подходы от одного занятия к другому. <br> | Важный момент в тренировке пресса - это количество [[Повторение|повторений]]. Для пресса это число зависит от целей. Если вы хотите сжечь лишний жир, то не используйте отягощения и выполняйте сет до [[отказ]]а. Если хотите простимулировать рост мышц пресса - используйте отягощение, а число повторений должно составлять около 20. Для формирования рельефа необходимо чередовать первый и второй подходы от одного занятия к другому. <br> | ||
Не разгибайтесь слишком сильно во время скручиваний - это будет способствовать растяжению мышц пресса, и тем самым снижать тонус передней брюшной стенки. | Не разгибайтесь слишком сильно во время скручиваний - это будет способствовать растяжению мышц пресса, и тем самым снижать тонус передней брюшной стенки. | ||
| − | === | + | == Виды скручиваний == |
| + | |||
| + | '''Скручивания на полу''' | ||
| + | |||
| + | ''Задействованные мышцы'': прямые мышцы живота, краниальная часть, иными словами "верхний пресс", хорошо подходит для сжигания жира. | ||
| + | |||
| + | Этот вариант является самым распространенным видом скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка. | ||
| + | |||
| + | ''Техника:'' Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки подложите за голову, локти разведите в стороны. Усилием мышц брюшного пресса начинайте поднимать (не рывком) плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Из верхней точки медленно вернитесь в исходную позицию. | ||
| + | |||
| + | '''[[Скручивание с поворотом корпуса|Скручивания с поворотом]]''' | ||
| + | |||
| + | ''Задействованные мышцы:'' абдоминальные прямые (преимущественно верхняя часть) с акцентом на косые. | ||
| + | |||
| + | ''Техника:'' Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево. | ||
| + | [[Image:skr2.jpg|200px|thumb|right|Скручивания на скамье с наклоном]] | ||
| + | '''[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье|Скручивания на скамье с наклоном вниз]].''' | ||
| + | |||
| + | ''Задействованные мышцы:'' проработка верхней части пресса. | ||
| + | |||
| + | ''Техника:'' Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее к тазу. | ||
| + | |||
| + | ''' [[Скручивания в тренажере|Скручивания на блоке]].''' | ||
| + | [[Image:skruch.jpg|200px|thumb|left|Скручивания на блоке]] | ||
| + | ''Задействованные мышцы:'' проработка пресса, подходит для стимулирования роста мышц. | ||
| + | |||
| + | ''Техника:'' Выберите вес, с которым вы сделаете 20 - 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтесь в исходное положение. | ||
| + | [[Image:bokov.jpg|200px|thumb|right|Боковые скручивания]] | ||
| + | '''[[Боковые скручивания|Боковые скручивания.]]''' | ||
| + | |||
| + | ''Задействованные мышцы:'' проработка косых мышц живота. Это упражнение хорошо подходит для того, чтобы сделать талию более узкой. | ||
| + | |||
| + | ''Техника:'' Лягте боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение. <br>Кроме того это упражнение можно выполнять на полу, лежа на боку упираясь локтем в пол, начинайте поднимать и опускать таз. | ||
| + | |||
| + | == Обратные скручивания == | ||
| + | [[Image:obrat.jpg|200px|thumb|right|Обратные скручивания]] | ||
| + | '''Обратные скручивания''' предполагают подъем не туловища, а ног. | ||
| + | |||
| + | ''Техника:'' Лягте на пол и вытяните руки вдоль туловища, либо если вы выполняете это упражнение на скамье, захватите ее край руками, как показано на рисунке. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не займут положение, перпендикулярное полу. Усилием мышц пресса потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом, при этом старайтесь не разгибать ноги, не выполняйте обратные скручивания за счет мышц бедра. | ||
| + | |||
| + | == Скручивания для девушек == | ||
[[Image:Silovii_women124.jpg|150px|thumb|right|Области активизации мышц при выполнении основного варианта скручивания]] | [[Image:Silovii_women124.jpg|150px|thumb|right|Области активизации мышц при выполнении основного варианта скручивания]] | ||
| + | Скручивание относится к категории изолирующих упражнений. Оно почти не задействует мышцы, окружающие брюшной пресс, и тренирует преимущественно верхние мышцы живота. | ||
| + | |||
| + | '''Выполнение''' | ||
Лягте спиной на пол, скамью или мяч BOSU, согните ноги в коленях; стопы прижмите к полу или скамье (последнее положение поможет избежать нежелательного прогибания поясницы). Руки заведите за голову. | Лягте спиной на пол, скамью или мяч BOSU, согните ноги в коленях; стопы прижмите к полу или скамье (последнее положение поможет избежать нежелательного прогибания поясницы). Руки заведите за голову. | ||
| Строка 38: | Строка 79: | ||
Поскольку на выдохе проще напрячь мышцы, выдыхайте, когда скручиваете корпус. Вдохните, опускаясь в исходное положение. Следите за тем, чтобы голова оставалась на одной линии с позвоночником. | Поскольку на выдохе проще напрячь мышцы, выдыхайте, когда скручиваете корпус. Вдохните, опускаясь в исходное положение. Следите за тем, чтобы голова оставалась на одной линии с позвоночником. | ||
| − | + | <gallery> | |
| + | Файл:Silovii_women125.jpg|Скручивание | ||
| + | Файл:Silovii_women126.jpg|Скручивание с ногами на скамье | ||
| + | </gallery> | ||
| + | |||
'''Преимущество''' | '''Преимущество''' | ||
| Строка 57: | Строка 102: | ||
* Выполняя скручивание, не запрокидывайте голову, чтобы смотреть в потолок. С поднятой головой вы будете прогибать спину. Во время выполнения упражнений для брюшного пресса держите голову наклоненной вперед и смотрите на живот, однако не опускайте ее слишком низко, чтобы не потянуть шею. | * Выполняя скручивание, не запрокидывайте голову, чтобы смотреть в потолок. С поднятой головой вы будете прогибать спину. Во время выполнения упражнений для брюшного пресса держите голову наклоненной вперед и смотрите на живот, однако не опускайте ее слишком низко, чтобы не потянуть шею. | ||
<gallery> | <gallery> | ||
| − | |||
Файл:Silovii_women127.jpg|Упражнение станет легче, если вы вытянете руки. | Файл:Silovii_women127.jpg|Упражнение станет легче, если вы вытянете руки. | ||
Файл:Silovii_women128.jpg|рекомендации по правильному выполнению упражнений | Файл:Silovii_women128.jpg|рекомендации по правильному выполнению упражнений | ||
| Строка 95: | Строка 139: | ||
Файл:Silovii_women137.jpg|Скручивание на тросовом тренажере и с качалкой | Файл:Silovii_women137.jpg|Скручивание на тросовом тренажере и с качалкой | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
