Редактирование: Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях

[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях ==

'''Основные характеристики упражнения:'''

*Упражнение для стабилизирующих мышц тела 
*Изолирование мышц живота при сокращении поперечных мышц живота стоя на руках и коленях
*Замкнутая [[кинетическая цепь]] 
*Преодоление веса собственного тела 
*Для всех уровней — от начального до продвинутого

Это упражнение помогает обнаружить самый глубокий слой мышц живота, ощутить и укрепить их. Поперечные мышцы живота не только помогают сохранить плоский живот, но и участвуют в процессе дыхания, помогая сделать полный выдох.

== Описание ==
[[Image:SAM_48562.jpg|300px|thumb|right|Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях]]
Сделайте глубокий вдох. На выдохе подтяните пупок к позвоночнику. Вы должны почувствовать, как передняя стенка брюшной полости приближается к спине. При этом положение позвоночника остается нейтральным. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

'''Исходное положение при сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях'''

*Встаньте на колени и упритесь в пол руками. Кисти рук находятся точно под плечами, а колени — под тазом.
*Примите нейтральное положение позвоночника.
*Расправьте грудь. Постарайтесь опустить и развести лопатки.

'''Рекомендации по выполнению'''

*Движения должны быть медленными и контролируемыми.
*Не выгибайте и не прогибайте спину. Таз находится в нейтральном положении, позвоночник выпрямлен.
*Расправьте грудь и опустите лопатки при выполнении сокращения поперечных мышц живота стоя на руках и коленях.
*Когда поперечная мышца живота напрягается, подтягивая переднюю стенку брюшной полости к позвоночнику, у вас должно возникнуть ощущение, что талия становится тоньше.

'''Главные задействованные мышцы'''

''Мышцы живота'': главным образом прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота.

''Позвоночник'': квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы. 

''Плечевой пояс'': передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, вращающая манжета плеча.

''Лопатка'': передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

''Рука'': трицепс.

=== Анализ движений ===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Позвоночник</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>Нет</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
<p>Поперечная мышца живота</p></td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Упражнения на пресс для девушек]]
*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
@@ Строка 1: / Строка 1: @@
-[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
+[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
 == Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях ==
@@ Строка 54: / Строка 54: @@
 <p>Поперечная мышца живота</p></td></tr>
 </table>
-== «Супермен в полете» с опорой на колено ==
-{{Книга тренер}}
-'''Инвентарь''': [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]].
-'''Основная мышца''': прямая мышца живота.
-'''Дополнительные мышцы''': нижние мышцы спины, ягодицы, полусухожильная.
-'''Уровень подготовки''': продвинутый.
-'''Шаг 1'''. Встаньте на четвереньки.
-'''Шаг 2'''. Одновременно поднимайте противоположные руку и ногу до горизонтального уровня.
-'''Шаг 3'''. Выполнять это упражнение нужно поочередно, возвращаясь в исходное положение после каждого повторения.
-[[Image:Bb_4_341.jpg|450px|left|«Супермен в полете» с опорой на колено]]
 == Читайте также ==
@@ Строка 87: / Строка 59: @@
 *[[Упражнения на пресс для девушек]]
 *[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
-[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]]