Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск
Anatomiyafitnesa.gif

Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях[править]

Основные характеристики упражнения:

  • Упражнение для стабилизирующих мышц тела
  • Изолирование мышц живота при сокращении поперечных мышц живота стоя на руках и коленях
  • Замкнутая кинетическая цепь
  • Преодоление веса собственного тела
  • Для всех уровней — от начального до продвинутого

Это упражнение помогает обнаружить самый глубокий слой мышц живота, ощутить и укрепить их. Поперечные мышцы живота не только помогают сохранить плоский живот, но и участвуют в процессе дыхания, помогая сделать полный выдох.

Описание[править]

Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях

Сделайте глубокий вдох. На выдохе подтяните пупок к позвоночнику. Вы должны почувствовать, как передняя стенка брюшной полости приближается к спине. При этом положение позвоночника остается нейтральным. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение при сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях

  • Встаньте на колени и упритесь в пол руками. Кисти рук находятся точно под плечами, а колени — под тазом.
  • Примите нейтральное положение позвоночника.
  • Расправьте грудь. Постарайтесь опустить и развести лопатки.

Рекомендации по выполнению

  • Движения должны быть медленными и контролируемыми.
  • Не выгибайте и не прогибайте спину. Таз находится в нейтральном положении, позвоночник выпрямлен.
  • Расправьте грудь и опустите лопатки при выполнении сокращения поперечных мышц живота стоя на руках и коленях.
  • Когда поперечная мышца живота напрягается, подтягивая переднюю стенку брюшной полости к позвоночнику, у вас должно возникнуть ощущение, что талия становится тоньше.

Главные задействованные мышцы

Мышцы живота: главным образом прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота.

Позвоночник: квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.

Плечевой пояс: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, вращающая манжета плеча.

Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Рука: трицепс.

Анализ движений[править]

Основные суставы

Позвоночник

Движения, совершаемые в суставах

Нет

Главные мышцы, участвующие в движениях

Поперечная мышца живота

«Супермен в полете» с опорой на колено[править]

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: гимнастический коврик.

Основная мышца: прямая мышца живота.

Дополнительные мышцы: нижние мышцы спины, ягодицы, полусухожильная.

Уровень подготовки: продвинутый.

Шаг 1. Встаньте на четвереньки.

Шаг 2. Одновременно поднимайте противоположные руку и ногу до горизонтального уровня.

Шаг 3. Выполнять это упражнение нужно поочередно, возвращаясь в исходное положение после каждого повторения.

«Супермен в полете» с опорой на колено







Читайте также[править]