Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Сплит-тренировка
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
− | ==Что такое сплит-тренировка== | + | == Что такое сплит-тренировка == |
− | + | Сплит (от англ. split - раскалывать, разделять на части) - метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Таким образом, в бодибилдинге, атлет может за короткий период времени хорошо проработать ограниченную группу мышц, через 2 дня другую группу и так далее. | |
− | Сплит-тренировки рекомендованы для опытных атлетов, | + | Сплит-тренировки рекомендованы для уже опытных атлетов, со стажем тренировок как минимум 1 год. По прошествии этого периода времени атлет уже просто не может качественно прокачать все группы мышц за одну тренировку, поэтому сплит облегчает эту задачу. |
− | Еще одно немаловажное преимущество сплит-тренировки в том, что мышечные группы | + | Еще одно немаловажное преимущество сплит-тренировки заключается в том, что мышечные группы получают больше времени для отдыха, восстановления и роста. Так, к примеру, классический '''тройной сплит''' подразумевает деление тела на три части: |
− | 1) | + | 1) трицепсы, спина, дельты, пресс<br> |
− | 2) | + | 2) бицепсы, предплечье, грудь, пресс<br> |
− | 3) | + | 3) ноги, пресс |
− | При этом каждая "часть" будет отдыхать целую неделю. В течение этого времени продолжается мышечный рост, который длится | + | При этом каждая "часть" будет отдыхать целую неделю. В течение этого времени продолжается мышечный рост, который длится по данным ученых до 2-3х недель после однократной интенсивной нагрузки. Занимаясь по обычной программе, прорабатывая все мышцы за одну тренировку атлет может тормозить мышечный рост, так как мышцы просто не будут успевать восстановиться, при этом интенсивность силового воздействия будет очень мала ко второй половине тренировки из-за общего утомления, соответственно и ростостимулирующее влияние будет меньше. |
− | === | + | === Тренировочная программа по сплит-системе === |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
В качестве примера приведем сплит-тренировку Олега Макшанцева | В качестве примера приведем сплит-тренировку Олега Макшанцева | ||
Строка 39: | Строка 20: | ||
''Понедельник''<br> | ''Понедельник''<br> | ||
− | + | Тяга сверху к груди 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторений)<br> | |
− | + | Тяга штанги в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8<br> | |
− | + | Рычажная тяга в тренажере 3 х 12, 8, 8<br> | |
− | + | Шраги со штангой за спиной 3 х 12, 8, 8<br> | |
− | + | Махи гантелями назад в наклоне 3 х 12, 8, 8<br> | |
− | + | Французский жим лежа 4 х 5, 8, 8, 8<br> | |
− | + | Концентрированные разгибания лежа (попеременно) 3 х 12, 8, 8<br> | |
− | + | Трицепс на блоке (дроп сет) 3 х 12-6-6<br> | |
Пресс | Пресс | ||
''Среда''<br> | ''Среда''<br> | ||
− | + | Разгибания ног в тренажере 3 х 12<br> | |
− | + | Приседания со штангой 3 х 12, 6, 6<br> | |
− | + | Гакк-приседания 3 х 12, 6, 6<br> | |
− | + | Жим ногами 3 х 20, 15, 12<br> | |
Голень<br> | Голень<br> | ||
− | + | Гиперэкстензия<br> | |
''Пятница''<br> | ''Пятница''<br> | ||
− | + | Жим штанги на наклонной скамье 4 х 12, 8, 8, 8<br> | |
− | + | Жим гантелей лежа 3 х 12, 8, 8<br> | |
− | + | Разводка на наклонной скамье 3 х 12<br> | |
− | + | Жим гантелей сидя 4 х 12, 8, 8, 8<br> | |
Махи через стороны стоя 3 х 12<br> | Махи через стороны стоя 3 х 12<br> | ||
− | + | Бицепс EZ штангой стоя 4 х 12, 8, 8, 8<br> | |
− | + | Сгибания гантелями через колено 3 х 12, 8, 8<br> | |
− | + | Молот 3 х 12, 8, 8<br> | |
Пресс<br> | Пресс<br> | ||
Строка 72: | Строка 53: | ||
''Понедельник''<br> | ''Понедельник''<br> | ||
Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8<br> | Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8<br> | ||
− | + | Тяга гантели в наклоне (поперменно) 4 х 12, 8, 8, 8<br> | |
− | + | Тяга к животу сидя на блоке 3 х 12, 8, 8<br> | |
− | + | Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8<br> | |
− | + | Разведения назад на блоке 3 х 12<br> | |
− | + | Жим узким хватом 4 х 12, 8, 8, 8<br> | |
− | + | Отжимания 3 х 12-8<br> | |
Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6<br> | Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6<br> | ||
Пресс<br> | Пресс<br> | ||
''Среда''<br> | ''Среда''<br> | ||
− | + | Сгибания ног лежа 3 х 18, 15, 12<br> | |
− | + | Тяга на прямых ногах 4 х 12, 8, 8, 8<br> | |
− | + | Гиперэкстензии с весом 3 х 15, 12, 12<br> | |
− | + | Выпады в Смитте 3 х 12<br> | |
Голень<br> | Голень<br> | ||
Пресс<br> | Пресс<br> | ||
''Пятница''<br> | ''Пятница''<br> | ||
− | + | Жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8<br> | |
− | + | Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 12, 8, 8<br> | |
− | + | Сведение гантелей лежа 3 х 12<br> | |
− | + | Жим с груди сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8<br> | |
− | + | Махи через стороны сидя 3х12<br> | |
Сгибания EZ грифа по методу "21" 3 х 21<br> | Сгибания EZ грифа по методу "21" 3 х 21<br> | ||
− | + | Сгибания гантелями на пюпитре 3 х 12<br> | |
Молот сидя через колено 3 х 12, 8, 8<br> | Молот сидя через колено 3 х 12, 8, 8<br> | ||
Пресс<br> | Пресс<br> | ||
− | + | '''Готовые решения:''' | |
− | + | [[Категория:Набор_массы]] | |
− | * | + | *[[Двухдневный сплит для начинающих]] |
+ | *[[Трехдневный сплит для начинающих]] | ||
+ | *[[Трехдневный сплит]] | ||
+ | *[[Четырехдневный сплит]] | ||
+ | *[[Пятидневный сплит]] | ||
+ | *[[Как составить тренировочную программу]] | ||
[[Категория:Тренинг]] | [[Категория:Тренинг]] | ||
[[Категория:Увеличение силы]] | [[Категория:Увеличение силы]] | ||
[[Категория:Увеличение массы]] | [[Категория:Увеличение массы]] |