Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Спортивная диетология
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Спортивная медицина}} | {{Спортивная медицина}} | ||
== Питание спортсменов == | == Питание спортсменов == | ||
− | |||
− | |||
Питание спортсменов, как и питание любого здорового человека, выполняет функцию обеспечения организма необходимым количеством энергии и пищевыми веществами. Кроме того, рацион рассматривают как активный фактор, способствующий сохранению здоровья, профилактике заболеваний, естественному процессу роста и развития и расширению границ адаптации к систематическим физическим нагрузкам. | Питание спортсменов, как и питание любого здорового человека, выполняет функцию обеспечения организма необходимым количеством энергии и пищевыми веществами. Кроме того, рацион рассматривают как активный фактор, способствующий сохранению здоровья, профилактике заболеваний, естественному процессу роста и развития и расширению границ адаптации к систематическим физическим нагрузкам. | ||
=== Основные положения организации рационального питания спортсменов === | === Основные положения организации рационального питания спортсменов === | ||
− | + | Рациональное питание, по определению FAO/ВОЗ (1996), физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом пола, возраста, физической активности и других факторов. | |
− | Питание спортсмена в соответствии с физиологическими требованиями к рациональному питанию основывается на концепциях | + | Питание спортсмена в соответствии с физиологическими требованиями к рациональному питанию основывается на концепциях сбалансированного и адекватного питания. |
==== Принципы рационального питания в спорте ==== | ==== Принципы рационального питания в спорте ==== | ||
Строка 14: | Строка 12: | ||
При организации рационального питания спортсменов надо учитывать следующие принципы. | При организации рационального питания спортсменов надо учитывать следующие принципы. | ||
− | *Соответствие энергетической ценности рациона среднесуточным | + | *Соответствие энергетической ценности рациона среднесуточным энергозатратам, зависящим от возраста, пола, характера и интенсивности физических нагрузок. |
− | *Сбалансированность рациона по основным пищевым веществам ( | + | *Сбалансированность рациона по основным пищевым веществам (белкам, жирам, углеводам, витаминам и минеральным веществам) в соответствии с этапами тренировочной и соревновательной деятельности. |
*Выбор адекватных форм питания (продуктов, пищевых веществ и их комбинаций), обеспечивающих различную ориентацию рационов (белковая, углеводная, белково-углеводная) в зависимости от конкретных педагогических задач и направленности тренировок в отдельные периоды подготовки спортсменов. | *Выбор адекватных форм питания (продуктов, пищевых веществ и их комбинаций), обеспечивающих различную ориентацию рационов (белковая, углеводная, белково-углеводная) в зависимости от конкретных педагогических задач и направленности тренировок в отдельные периоды подготовки спортсменов. | ||
− | *Распределение | + | *Распределение рациона в течение дня, четко согласованное с режимом и характером тренировок и соревнований. |
==== Определение суточного расхода энергии как показателя количественной стороны питания ==== | ==== Определение суточного расхода энергии как показателя количественной стороны питания ==== | ||
Строка 23: | Строка 21: | ||
'''Основной обмен (ОО)''' - потребность в энергии человека, находящегося в состоянии покоя, до приема пищи, при нормальной температуре тела и при температуре окружающей среды 45 ?С. Основной обмен служит для поддержания систем жизнеобеспечения организма: 60% энергии расходуется на производство тепла, остальное - на работу сердца и кровеносной системы, дыхание, работу почек, мозга и т.д. Величина основного обмена зависит от пола, возраста и массы тела. Табличные данные величины ОО приведены в соответствующих методических рекомендациях (Нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения Российской Федерации, 2008 г.). | '''Основной обмен (ОО)''' - потребность в энергии человека, находящегося в состоянии покоя, до приема пищи, при нормальной температуре тела и при температуре окружающей среды 45 ?С. Основной обмен служит для поддержания систем жизнеобеспечения организма: 60% энергии расходуется на производство тепла, остальное - на работу сердца и кровеносной системы, дыхание, работу почек, мозга и т.д. Величина основного обмена зависит от пола, возраста и массы тела. Табличные данные величины ОО приведены в соответствующих методических рекомендациях (Нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения Российской Федерации, 2008 г.). | ||
− | + | ''' | |
− | '''Специфически-динамическое действие пищевых веществ''' - количество энергии, которое необходимо организму для переработки съеденной пищи. Каждый прием пищи приводит к активизации метаболизма в результате процессов расщепления и превращения пищевых веществ. Количество энергии, необходимое для расщепления белков, составляет в среднем около 25%, для жиров - примерно 4%, а для углеводов - около 8%. Если пища была смешанной, к величине затрат на основной обмен добавляют приблизительно 10% на энергетические затраты, возникшие только в результате приема пищи. | + | Специфически-динамическое действие пищевых веществ''' - количество энергии, которое необходимо организму для переработки съеденной пищи. Каждый прием пищи приводит к активизации метаболизма в результате процессов расщепления и превращения пищевых веществ. Количество энергии, необходимое для расщепления белков, составляет в среднем около 25%, для жиров - примерно 4%, а для углеводов - около 8%. Если пища была смешанной, к величине затрат на основной обмен добавляют приблизительно 10% на энергетические затраты, возникшие только в результате приема пищи. |
'''Дополнительные затраты энергии''' - энергия, используемая на работу сверх основного обмена. Любой вид мышечной деятельности, даже изменение положения тела (из положения лежа в положение сидя), увеличивает энергозатраты организма. У спортсменов они определяются продолжительностью, интенсивностью и характером физических нагрузок. | '''Дополнительные затраты энергии''' - энергия, используемая на работу сверх основного обмена. Любой вид мышечной деятельности, даже изменение положения тела (из положения лежа в положение сидя), увеличивает энергозатраты организма. У спортсменов они определяются продолжительностью, интенсивностью и характером физических нагрузок. | ||
Строка 380: | Строка 378: | ||
== Особенности питания юных спортсменов == | == Особенности питания юных спортсменов == | ||
− | |||
− | |||
− | |||
Потребность детей в пище зависит от возраста, массы тела, пола, климатических условий, времени года, но над всем этим главенствует возрастной показатель. За время обучения ребенка в школе его организм претерпевает значительный скачок в своем развитии. Рост увеличивается на 40-50 см, масса тела - более чем на 30 кг, окружность грудной клетки - на 20 см. В течение 10 лет продолжается окостенение и рост скелета, что обусловливается высоким уровнем минерального обмена. Развиваются внутренние органы, нервные клетки головного мозга. Объем сердца ежегодно увеличивается приблизительно на 25%. ЖЕЛ повышается у мальчиков с 1400 мл в 7 лет до 2000 мл в 11 лет и до 2700 мл в 15 лет, у девочек соответственно с 1200 до 1900 мл и до 2500-2600 мл. Емкость желудка достигает 750-800 мл к 10 годам и 1500-2000 мл к 16 годам у мальчиков и девочек. С 10 лет начинается усиленный рост кишечника. В 14-15 лет наиболее активно растет печень. Состав и качество крови в организме ребенка 7-12 лет значительно не отличается от таковых у взрослого. Для 7-10-летнего возраста характерна устойчивость нервных процессов в центральной нервной системе. В 11-13 лет появляются вторичные половые признаки, усиленно функционируют железы внутренней секреции. Нервная система в этом возрасте отличается неустойчивостью. В период полового созревания железы внутренней секреции претерпевают значительную перестройку. Резко повышается возбудимость нервных центров коры больших полушарий головного мозга и ослабляются процессы торможения. В подростковом возрасте окончательно формируются внутренние органы, усиленно развивается мышечная система. Наиболее активное нарастание мышечной массы происходит между 15 и 17 годами. В 16 лет она составляет 44,2% общей массы тела (в 8 лет - 27,2%). К этому времени завершается формирование иннервационного аппарата мышц и координация движений достигает наивысшего уровня. | Потребность детей в пище зависит от возраста, массы тела, пола, климатических условий, времени года, но над всем этим главенствует возрастной показатель. За время обучения ребенка в школе его организм претерпевает значительный скачок в своем развитии. Рост увеличивается на 40-50 см, масса тела - более чем на 30 кг, окружность грудной клетки - на 20 см. В течение 10 лет продолжается окостенение и рост скелета, что обусловливается высоким уровнем минерального обмена. Развиваются внутренние органы, нервные клетки головного мозга. Объем сердца ежегодно увеличивается приблизительно на 25%. ЖЕЛ повышается у мальчиков с 1400 мл в 7 лет до 2000 мл в 11 лет и до 2700 мл в 15 лет, у девочек соответственно с 1200 до 1900 мл и до 2500-2600 мл. Емкость желудка достигает 750-800 мл к 10 годам и 1500-2000 мл к 16 годам у мальчиков и девочек. С 10 лет начинается усиленный рост кишечника. В 14-15 лет наиболее активно растет печень. Состав и качество крови в организме ребенка 7-12 лет значительно не отличается от таковых у взрослого. Для 7-10-летнего возраста характерна устойчивость нервных процессов в центральной нервной системе. В 11-13 лет появляются вторичные половые признаки, усиленно функционируют железы внутренней секреции. Нервная система в этом возрасте отличается неустойчивостью. В период полового созревания железы внутренней секреции претерпевают значительную перестройку. Резко повышается возбудимость нервных центров коры больших полушарий головного мозга и ослабляются процессы торможения. В подростковом возрасте окончательно формируются внутренние органы, усиленно развивается мышечная система. Наиболее активное нарастание мышечной массы происходит между 15 и 17 годами. В 16 лет она составляет 44,2% общей массы тела (в 8 лет - 27,2%). К этому времени завершается формирование иннервационного аппарата мышц и координация движений достигает наивысшего уровня. | ||
Строка 506: | Строка 501: | ||
=== Роль макро-и микроэлементов в питании спортсменов === | === Роль макро-и микроэлементов в питании спортсменов === | ||
− | Минеральные вещества выполняют в организме многообразные функции. В качестве структурных элементов они входят в состав костей, содержатся во многих ферментах, катализирующих обмен веществ в организме. Минеральные вещества обнаружены в | + | Минеральные вещества выполняют в организме многообразные функции. В качестве структурных элементов они входят в состав костей, содержатся во многих ферментах, катализирующих обмен веществ в организме. Минеральные вещества обнаружены в гормонах (например, йод в составе гормонов щитовидной железы). Общеизвестна роль железа, входящего в состав гемоглобина крови. При его участии происходит транспортировка кислорода. Минеральные вещества активизируют некоторые процессы, участвуют в регуляции кислотно-щелочного равновесия крови и органов. Натрий и калий принимают участие в транспортировке различных веществ в клетку, обеспечивая этим ее функционирование. Важную роль выполняют калий, кальций, натрий и магний в регуляции функции сердечной и скелетных мышц. Достаточно высокое и постоянное содержание в биологических жидкостях солей, в первую очередь солей калия и натрия, способствует сохранению в клетке воды, что важно для ее нормального функционирования и сохранения формы. |
− | + | Макроэлементы присутствуют в организме человека в относительно большом количестве. Двенадцать из них являются структурными, так как они составляют 99% элементного состава человеческого организма (С, О, Н, N, Ca, Mg, Na, K, S, P, F, Cl). Четыре из них (азот, водород, кислород и углерод) являются основным строительным материалом. Остальные элементы, находясь в организме в незначительных по объему количествах, играют важную роль, влияя на здоровье и состояние нашего организма. | |
'''Биогенные элементы:''' кислород (65%), углерод (18%), водород (10%), азот (3%). | '''Биогенные элементы:''' кислород (65%), углерод (18%), водород (10%), азот (3%). | ||
− | '''Другие макроэлементы:''' | + | '''Другие макроэлементы:''' калий, кальций, магний, натрий, сера, фосфор, хлор. |
Потребность организма в различных минеральных веществах колеблется в широких пределах. Наиболее высока потребность в натрии. Часть этого элемента поступает с продуктами: в суточной норме хлеба для здоровых мужчин содержится 3,5 г поваренной соли, и еще 3-5 г добавляют в пищу при ее приготовлении, значительное количество соли содержится в пищевых продуктах (колбасе, соленой рыбе, сыре, соленьях и т.п.). Таким образом, за сутки человек съедает 10-15 г поваренной соли (или 4-7 г натрия). Этого количества вполне достаточно для обеспечения потребности организма в натрии. Повышенное потребление поваренной соли нежелательно, так как приводит к возникновению жажды, увеличению объема выпиваемой жидкости и задержке воды в организме. | Потребность организма в различных минеральных веществах колеблется в широких пределах. Наиболее высока потребность в натрии. Часть этого элемента поступает с продуктами: в суточной норме хлеба для здоровых мужчин содержится 3,5 г поваренной соли, и еще 3-5 г добавляют в пищу при ее приготовлении, значительное количество соли содержится в пищевых продуктах (колбасе, соленой рыбе, сыре, соленьях и т.п.). Таким образом, за сутки человек съедает 10-15 г поваренной соли (или 4-7 г натрия). Этого количества вполне достаточно для обеспечения потребности организма в натрии. Повышенное потребление поваренной соли нежелательно, так как приводит к возникновению жажды, увеличению объема выпиваемой жидкости и задержке воды в организме. |