Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Источник: «Спортивная медицина»
Автор: Под ред. С.П. Миронова, 2013 г.

Содержание

Питание спортсменов[править]

Читайте похожую статью: Питание спортсменов

Питание спортсменов, как и питание любого здорового человека, выполняет функцию обеспечения организма необходимым количеством энергии и пищевыми веществами. Кроме того, рацион рассматривают как активный фактор, способствующий сохранению здоровья, профилактике заболеваний, естественному процессу роста и развития и расширению границ адаптации к систематическим физическим нагрузкам.

Основные положения организации рационального питания спортсменов[править]

Рациональное питание, по определению FAO/ВОЗ (1996), физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом пола, возраста, физической активности и других факторов.

Питание спортсмена в соответствии с физиологическими требованиями к рациональному питанию основывается на концепциях сбалансированного и адекватного питания.

Принципы рационального питания в спорте[править]

При организации рационального питания спортсменов надо учитывать следующие принципы.

  • Соответствие энергетической ценности рациона среднесуточным энергозатратам, зависящим от возраста, пола, характера и интенсивности физических нагрузок.
  • Сбалансированность рациона по основным пищевым веществам (белкам, жирам, углеводам, витаминам и минеральным веществам) в соответствии с этапами тренировочной и соревновательной деятельности.
  • Выбор адекватных форм питания (продуктов, пищевых веществ и их комбинаций), обеспечивающих различную ориентацию рационов (белковая, углеводная, белково-углеводная) в зависимости от конкретных педагогических задач и направленности тренировок в отдельные периоды подготовки спортсменов.
  • Распределение рациона в течение дня, четко согласованное с режимом и характером тренировок и соревнований.

Определение суточного расхода энергии как показателя количественной стороны питания[править]

Известно, что энергозатраты определяют как сумму нескольких слагаемых величин: основного обмена, специфически-динамического действия пищевых веществ и расхода энергии в результате мышечной деятельности, который зависит от продолжительности, интенсивности и характера физических нагрузок.

Основной обмен (ОО) - потребность в энергии человека, находящегося в состоянии покоя, до приема пищи, при нормальной температуре тела и при температуре окружающей среды 45 ?С. Основной обмен служит для поддержания систем жизнеобеспечения организма: 60% энергии расходуется на производство тепла, остальное - на работу сердца и кровеносной системы, дыхание, работу почек, мозга и т.д. Величина основного обмена зависит от пола, возраста и массы тела. Табличные данные величины ОО приведены в соответствующих методических рекомендациях (Нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения Российской Федерации, 2008 г.).

Специфически-динамическое действие пищевых веществ - количество энергии, которое необходимо организму для переработки съеденной пищи. Каждый прием пищи приводит к активизации метаболизма в результате процессов расщепления и превращения пищевых веществ. Количество энергии, необходимое для расщепления белков, составляет в среднем около 25%, для жиров - примерно 4%, а для углеводов - около 8%. Если пища была смешанной, к величине затрат на основной обмен добавляют приблизительно 10% на энергетические затраты, возникшие только в результате приема пищи.

Дополнительные затраты энергии - энергия, используемая на работу сверх основного обмена. Любой вид мышечной деятельности, даже изменение положения тела (из положения лежа в положение сидя), увеличивает энергозатраты организма. У спортсменов они определяются продолжительностью, интенсивностью и характером физических нагрузок.

В Санкт-Петербургском НИИ физической культуры, в секторе биохимии спорта, было проведено исследование по определению среднесуточных энергозатрат спортсменов 15-18 лет методом непрямой калориметрии. Суточные энергозатраты в различных видах спорта представлены в табл. 1.

Точное определение суммарных энергозатрат представляет определенные трудности: у спортсменов высшей квалификации энергозатраты растут от одного этапа подготовки к другому. Таким образом, величины, представленные в таблице, - ориентировочные.

Таблица 1. Среднесуточные энергетические затраты у спортсменов 15-18 лет

Группа видов спорта

Пол**

Среднесуточные энергозатрат, ккал

II группа*:

Виды спорта, связанные с кратковременными. но значительными физическими нагрузками

Акробатика (спортивная), бадминтон, горнолыжный спорт, гимнастика (спортивная, художественная), конный спорт легкая атлетика (барьерный бег. метания, прыжки, спринт), парусный спорт, плавание синхронное. прыжки в воду, прыжки на батуте, прыжки на лыжах с трамплина санный спорт, сноуборд, стрельба (из лука, гулевая, стендовая:, теннис настольный, фехтование, фигурное катание, фристайл

м

4080±750

ж

3660±860

III группа.

Виды спорта. характеризуящиеся большим объемом и интенсивностью физической нагрузки

Бокс, борьба (вольная, греко-римская, дзюдо, самбо) пляжный волейбол водное поло, гандбол, гребной слалом, легкая атлетика (бег на 400. 1500. 3000 м . спортивные игры (баскетбол, волейбол), софтбол, теннис, тхэквондо, тяжёлая атлетика, футбол, хоккей хоккей на траве, хоккей с мячом

м

4870±910

ж

4680±725

IV группа.

Виды спорта, связанные с длительными и напряженными физическими нагрузками

Гребля (академическая, на байдарках и каноэ), биатлон, велогонки на шоссе, конькобежный спорт (многоборье), лыжное двоеборье, лыжные гонки, плавание. современное пятиборье, триатлон

м

5610±430

ж

5200±570

* К I группе видов спорта относятся шахматы, шашки и т.п., где суточные энергозатраты спортсмена не отличаются от значений, характерных для человека, не занимающегося спортом. ** М - мужчины, Ж - женщины.

Сбалансированность рациона по основным пищевым веществам[править]

Теория сбалансированного питания рассматривает потребление пищи в свете обеспечения необходимого уровня обмена веществ благодаря поступлению определенного количества белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов с пищей.

Таким образом, следующее основное положение рационального питания спортсменов требует сбалансированности рациона по основным пищевым составляющим. Формула сбалансированного питания для спортсменов выглядит так: на 1 г белков должно приходиться от 0,8 до 1 г жиров и 4 г углеводов. Или - в калориях: на 14% белков приходится 30% жиров и 56% углеводов от общей калорийности рациона.

Помимо указанного соотношения белков, жиров и углеводов в рационе питания спортсменов формула сбалансированного питания предусматривает и определенную структуру потребления каждого из пищевых веществ.

Так, для обеспечения организма спортсменов полноценными аминокислотами необходимо, чтобы 60% всех белков в рационе составляли белки животного происхождения.

Основную массу углеводов (65-70% общего количества) рекомендуют употреблять с пищей в виде полисахаридов, 25-30% должно приходиться на простые и легкоусвояемые углеводы и 5% - на пищевые волокна. Пищевые волокна играют важную роль в нормализации функции ЖКТ: влияют на опорожнение желудка, скорость всасывания пищевых веществ в тонкой кишке, время их транзита через ЖКТ. Поэтому рацион обязательно должен содержать не менее 30 г пищевых волокон в сутки.

Необходимое количество полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) - линолевой, линоленовой, арахидоновой и др. - будет обеспечено, если 25-30% потребляемых жиров составят жиры растительного происхождения. Оптимальная в физиологическом отношении формула сбалансированности жирных кислот такова: 10% - ПНЖК, 30% - насыщенные жирные кислоты, 60% - мононенасыщенные (олеиновая) кислоты.

Потребности спортсменов в основных компонентах пищи с учетом специфики различных видов спорта представлены в табл. 2.

Режим питания спортсменов[править]

Организация рационального питания спортсменов предполагает и определенный режим, т.е. распределение приемов пищи в течение дня и кратность питания, которые должны быть строго согласованы с графиком и характером тренировок.

Следует организовывать 4-5-разовое питание с интервалом между приемами пищи 2,5-3,5 ч. Повышение частоты приемов пищи, особенно в сочетании с возрастанием физических нагрузок в течение дня, приводит к более равномерному поступлению питательных веществ в организм. При этом под приемами пищи подразумевают также употребление специальных продуктов спортивного питания и биологически активных добавок, тогда кратность питания может увеличиваться до 5-6 раз.

Непосредственно перед тренировкой трапеза не должна быть обильной, поскольку в этих условиях ухудшаются кровообращение и обеспечение кислородом работающих мышц. Кроме того, в процессе физической нагрузки пища усваивается неполноценно из-за снижения секреторной функции ЖКТ и из-за оттока крови к работающим мышцам, кровоснабжение внутренних органов и мозга уменьшается. После еды и до начала интенсивной мышечной работы необходим перерыв не менее 1-1,5 ч. По окончании тренировки основной прием пищи должен быть не ранее чем через 40-60 мин. Однако проведение тренировок натощак тоже недопустимо, так как они приводят к истощению углеводных ресурсов и снижению работоспособности, вплоть до полной невозможности продолжать работу.

Таблица 2. Потребность в энергии и основных компонентах пищи спортсменов в возрасте 15-18 лет

Группа видов спорта

Пол*

Энергетические

затраты

скал

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

всего

животные

растительные

всего

животные

растительные

Виды спорта, связанные с кратковременным, но значительными физическими нагрузками

VI

3500-4500

120-155

70-85

50-70

110-145

85-100

25-45

480-615

ж

3000-1000

100-125

60-20

40-95

95-130

70-90

25-40

410-550

Виды спорта,

характеризующиеся большим

объемом и

интенсивностью

физической

нагрузки

м

4500-5000

155-175

90-100

65-75

145-175

100-120

45-55

615-765

ж

4000-5000

140-160

80-90

60-70

130-160

95-120

35-40

545-690

Виды спорта, связанные с длительной и напряженней физической нагрузкой

VI

5500-6000

175-190

95-100

20-90

165-125

115-125

50-55

765-920

ж

5000-5500

160-175

60-100

70-75

150-175

110-125

40-50

695-850

* М - мужчины, Ж - женщины.

Распределение калорийности суточного рациона в течение дня зависит от времени и количества тренировочных занятий. Энергетическая ценность первого завтрака должна составлять 10-15%, а второго - 20-25% общей суточной калорийности. Физиологическое значение обеда - восполнение многообразных затрат организма, израсходованных на тренировочных занятиях. Рекомендуемая калорийность обеда - примерно 35% суточной калорийности рациона. С полдником спортсмены должны получать 5-10% общей суточной калорийности рациона. Рекомендуемая калорийность ужина около 25%. Его целесообразно организовывать за 1,5-2 ч до сна. Более поздний ужин нежелателен, так как он может стать причиной беспокойного сна и последующих функциональных нарушений в работе некоторых физиологических систем организма. После ужина (перед сном) можно выпить кефир или простоквашу, эти дополнительные источники белка будут способствовать ускорению процессов восстановления.

В табл. 3 приведены примеры распределения калорийности суточного рациона по отдельным приемам пищи в течение дня, в зависимости от режима тренировок.

При распределении приемов пищи в течение дня и кратности питания должны учитываться легкость усвоения пищевых веществ, кулинарная обработка и сочетание продуктов питания между собой.

Таблица 3. Распределение калорийности суточного рациона в зависимости от количества тренировочных занятий

Одно тренировочное занятие в день

Два тренировочных занятия в день

Три тренировочных занятия в день

Первый завтрак —10%

Утренняя тренировка

Второй завтрак — 25%

Первый завтрак — 5%

Зарядка

Второй завтрак — 25%

Первый завтрак —15%

Утренняя тренировка

Второй завтрак — 25%

Дневная тренировка

Обед — 35%

Полдник — 5%

Дневная тренировка

Обед — 35%

Полдник— 5%

Дневная тренировка

Обед — 30%

Полдник — 5%

Вечерняя тренировка

Ужин — 25% общей суточной калорийности

Вечерняя тренировка

Ужин — 30% общей суточной калорийности

Вечерняя тренировка

Ужин — 25% общей суточной калорийности

Например, более длительное чувство сытости на определенный промежуток времени достигается при смешанной пище, состоящей из продуктов животного и растительного происхождения. Картофель и хлеб придают пище нужный объем, но в рационе питания молодых спортсменов они не должны преобладать. Наибольшее насыщение дает мясо в сочетании с картофелем и хлебом.

Принципы организации питьевого режима[править]

Высокая физическая нагрузка и эмоциональная активность тренировочного и соревновательного периодов усиливают обмен веществ, повышают испарение влаги и потерю с потом значительного количества воды и минеральных солей, преимущественно калия и натрия. Потери воды при умеренной физической нагрузке в течение 1 ч у спортсмена с массой тела 70 кг достигают 1,5-2,0 л (при температуре 20-25 ?С). Изменение электролитного обмена в миокарде нередко приводит к нарушению как процесса возбуждения, так и процесса сокращения сердечной мышцы. В конечном итоге могут развиться морфологические изменения в миокарде.

В связи с этим становится очевидной необходимость использования во время длительной физической работы питательных смесей, содержащих в достаточном количестве электролиты. Особенно это касается тех видов спорта, которые способствуют обильному потоотделению.

Учитывая важную роль постоянства внутренней среды организма, необходимо так отрегулировать количество и состав потребляемой влаги, чтобы постоянно находиться в состоянии внутреннего комфорта, что обеспечит хорошее здоровье и высокую работоспособность атлетов.

Спортсменам рекомендуется употреблять 4-6% растворы углеводноминеральных напитков, для утоления жажды во время выполнения длительной физической нагрузки (на дистанции) и в первую фазу восстановления после тренировок и соревнований (сразу после окончания).

При составлении графика питьевого режима спортсменов необходимо учитывать следующие рекомендации.

  • Надо стремиться к тому, чтобы в организме было привычное равновесие между потерями воды и ее потреблением. *Никогда не выходить на старт с отрицательным балансом воды.
  • Следует «запасаться» водой перед стартом, выпивая 400-600 мл за 40-60 мин до него.
  • Во время соревнований принимают небольшие порции (30-60 мл, один-два глотка) воды или углеводно-минеральных напитков через 10-15 мин.
  • На марафонских дистанциях, в велогонках на шоссе при высокой температуре воздуха спортсменам обязательно надо пить, даже если они не испытывают жажды. Однако количество жидкости не должно превышать 1 л/ч. Полезны прохладительные ароматизированные спортивные напитки. Растворы, содержащие 6-8% углеводов, обеспечивают эффективные субстраты для немедленного использования энергии и жидкости для гидратации.
  • При напряженных тренировочных и соревновательных нагрузках в условиях жаркого климата спортсмены должны компенсировать потери не только воды, но и ионов натрия и хлора. В первую очередь это относится к велосипедистам, ходокам и бегунам на длинные и сверхдлинные дистанции. При очень обильном потоотделении необходимо пить слегка подсоленную воду (0,5-1,0 г соли на 1 л воды).
  • Нельзя употреблять много охлажденной жидкости. А вот небольшие порции прохладной влаги пойдут на пользу. Желательно, чтобы ее температура была в пределах 12-15 ?С. Это связано с положительным влиянием охлаждения полости рта и носоглотки на процессы терморегуляции.
  • Потребность в воде при работе на холоде такая же, как в условиях умеренной температуры. Пребывание на холоде снижает чувство жажды и потребление жидкости. Гипогидратация в условиях низкой температуры окружающей среды может уменьшить потребление пищи, снизить физические и умственные способности и сопротивление холоду. Разумно также учитывать температуру потребляемой жидкости, рекомендуются теплые напитки.
  • Восполнять потери воды и солей начинают сразу же после финиша. Все рекомендованные напитки должны быть под рукой!

Желательно, чтобы график питьевого режима и обоснование приема тех или иных углеводно-минеральных напитков находились под контролем спортивного врача либо врача-диетолога.

Организация питания спортсменов на различных этапах годичного тренировочного цикла[править]

Особенности организации питания спортсменов с учетом этапа тренировочного процесса[править]

Питание спортсменов зависит от этапа годичной подготовки, интенсивности, длительности и направленности физических нагрузок. Различают этап базовой подготовки, этап предсоревновательной подготовки, соревновательный и восстановительный этапы.

Организация питания на этапе базовой подготовки[править]

Для спортсменов, находящихся на этапе базовой подготовки, рационы по содержанию энергии, основных пищевых веществ и их соотношений разрабатывают в зависимости от особенностей конкретного вида спорта.

Спортсменам, специализирующимся в видах спорта, требующих проявления выносливости (велогонки на шоссе, плавание, гребля академическая, гребля на байдарках, каноэ, лыжные гонки, лыжное двоеборье, марафон, спортивная ходьба, биатлон, бег на 10 000 м и т.д.), рекомендуется рацион, в котором доля белков в общем количестве потребляемых калорий составляет 14-15%, жиров - 25% и углеводов - 60-61%.

В рационах, рекомендуемых представителям видов спорта на выносливость с силовым компонентом, несколько усилена белковая часть и процент калорийности, обеспечиваемый белками, жирами и углеводами. Состав рациона соответственно: 15-16, 27 и 57-67%.

В рационе спортсменов, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта (спринт, барьерный бег, прыжки, метание, многоборье, фехтование, прыжки с трамплина, санный спорт, гимнастика спортивная и художественная; акробатика, прыжки на батуте, прыжки в воду и т.д.), содержание белков несколько выше, а углеводов ниже, чем у представителей видов спорта на выносливость. Доля белков в энергообеспеченности рациона составляет 17-18%, жиров - 25% и углеводов - 57-58%.

Спортсмены силовых видов спорта (тяжелая атлетика, метание, бокс, борьба вольная, классическая, дзюдо, самбо и т.д.) в отдельные периоды тренировочного процесса, направленного на увеличение мышечной массы и развитие силы, при выполнении нагрузок большого объема и интенсивности нуждаются в повышенном поступлении в организм белка. Калорийность, обеспечиваемая белками, может составлять в этот период 18-20%, жирами - 25%, углеводами - 55%.

Примерный суточный рацион, рекомендуемый спортсменам игровых видов спорта, требующих скоростно-силовых качеств и выносливости, отличается достаточно высоким содержанием белка (16%) и углеводов (56%), доля жира соответствует 28% общей калорийности рациона.

Особенности организации питания в предсоревновательный период[править]

Задачи питания в предсоревновательный период:

  • адекватное обеспечение организма спортсменов энергетическими и пластическими субстратами;
  • повышение запасов гликогена в мышцах и печени за счет увеличения доли углеводов - накануне увеличения тренировочной нагрузки или перед соревнованиями на несколько дней увеличить потребление углеводов до 70% общего количества энергии. При особо интенсивных тренировочных нагрузках рекомендуется увеличение потребления углеводов до 9-10 г/кг массы тела в сутки;
  • полноценное поступление в организм спортсменов макроэлементов (калий, натрий, магний и т.д.) и микроэлементов (железо, медь, цинк и т.д.);
  • обеспечение организма витаминами, особенно В1, В2, В6, РР, С[10];
  • повышение скоростно-силовых и силовых качеств (увеличение частоты приемов пищи, богатой полноценными белками, до 5-6 раз в день);
  • создание резерва щелочных эквивалентов.

Особенности питания в предсоревновательный период включают такой диетический прием, как тайпер, или суперкомпенсация гликогена. За неделю до ответственного старта спортсмену дают истощающую физическую нагрузку; одновременно из его рациона удаляют продукты, содержащие углеводы (хлеб, макаронные изделия, крупы, сахар). Рацион в этот период должен быть белково-жировым, и желательно, чтобы в нем были продукты с большим содержанием клетчатки: огурцы, капуста, салат, шпинат, которые необходимо тщательно пережевывать. На фоне белково-жирового рациона в течение трех дней проводятся достаточно интенсивные тренировки. Затем в оставшееся время спортсмена переводят на богатый углеводами рацион, одновременно интенсивность нагрузки снижается до предела. Этот рацион должен включать различные продукты, содержащие крахмал, гликоген, сласти, продукты повышенной биологической ценности (ППБЦ), углеводно-минеральной направленности и обязательно фрукты и овощи. Следует подчеркнуть, что при проведении тайпера нужно обращать внимание на индивидуальные особенности его протекания. Так, у спортсмена при белково-жировом рационе могут появиться расстройство желудка, тошнота.

Спортсмены с анамнезом, отягощенным сахарным диабетом, должны быть очень осторожны и педантичны при применении углеводной нагрузки ввиду опасности манифестации диабета. Избыток углеводов может понадобиться после нагрузки, когда чувствительность к инсулину и восстановительный синтез гликогена повышаются. Дополнительный прием углеводов в это время может способствовать накоплению гликогена и снижению вероятности гипогликемии.

Эффект от воздействия тайпера достигается в течение суток. Важно только соблюдать очередность и правильность диеты и физических нагрузок. Если есть возможность, то тренировки в период углеводного рациона можно не проводить совсем.

Тайпер получил в практике спорта широкое применение, особенно при тренировках на выносливость. Необходимо, однако, помнить, что впервые такую схему питания нужно опробовать в менее ответственной ситуации, чем этап соревновательной подготовки. Кроме того, наблюдения за спортсменами показывают, что не всегда и не во всех случаях достигается положительный эффект (как правило, лишь в 50-60% случаев). Вероятно, это связано с индивидуальными особенностями обмена веществ и энергообеспечения организма спортсменов.

Особенности организации питания в дни соревнований (в соревновательный период)[править]

Дни соревнований в жизни спортсмена - время наивысшей нервноэмоциональной и физической нагрузки. Естественно, в такие дни чрезвычайно важны строго выверенный рацион и режим питания, они должны неукоснительно соблюдаться.

Перед соревнованиями рекомендуют пищу высококалорийную, малообъемную и хорошо усвояемую. Для стимулирования мышечной деятельности в ней должны преобладать полноценные белки и содержаться в достаточном количестве углеводы. Наиболее предпочтительны: отварное мясо, птица, блюда из мясного фарша, блюда с комбинированными овощными гарнирами, наваристые бульоны, овсяная каша, яйца всмятку, сливочное масло, сладкий чай, кофе, какао, фруктовые и овощ ные соки, витаминизированные компоты, фрукты, белый хлеб, белковое печенье. Следует избегать продуктов с высоким содержанием жиров.

При составлении рационов питания в соревновательный период необходимо учитывать следующие общие рекомендации:

  • за неделю до соревнований в меню не должно быть никаких новых блюд и продуктов, включая биологически активные добавки к пище (БАД) и продукты спортивного питания;
  • никогда не стартовать натощак;
  • если соревнования начинаются утром, то завтрак должен включать углеводные легкоусвояемые продукты с достаточным количеством жидкости;
  • если соревнования начинаются днем, то за 3-4 ч до старта возможен прием обычной пищи, а затем - только легкой углеводной, но не менее чем за 50-60 мин до старта;
  • когда соревнования длятся целый день, в перерывах между стартами желательно использовать продукты спортивного питания в жидком виде, но обязательно апробированные прежде;
  • при нескольких стартах в день и длительных перерывах между ними применяют легко перевариваемые продукты питания (мясной или куриный бульон, вареная курица или телятина, картофельное пюре, белый хлеб с маслом и медом, кофе, какао, фруктовые соки).
  • после финиша желательно использовать 6-10% растворы углеводноминеральных напитков. Основной прием пищи организуют не ранее чем через 40-50 мин;
  • при составлении рационов и режима питания в дни соревнований необходимо учитывать время переваривания пищевых веществ в желудке и скорость их перемещения в кишечнике (табл. 4).

Таблица 4. Время задержки пищевых продуктов в желудке

Продукты

Время, ч

Вода. чай. какао, кофе. молоко бульон, яйца всмятку, фруктовые соки, картофельное пюре

1-2

Какао с молоком, яйца вкрутую, рыба отварная телятина отварная, мясо тушеное вареный картофель, овощи тушеные

2-3

Хлеб, сырые фрукты, вареные овощи, сыры

3-4

Жареное мясо, сельдь, сладкая смотана, тушеные бобы, фасоль

4-5

Жирные выпечные изделия, рыбные консервы в масле, шпиг. свинина, салаты с майонезом

5-7

Нецелесообразно перед спортивными нагрузками употреблять жирные, трудно перевариваемые продукты, содержащие большое количество клетчатки (животные жиры, жареное мясо, фасоль, горох, бобы и т.п.).

Особенности организации питания в период восстановления после физической нагрузки[править]

На начальном этапе восстановления (2-3 ч после окончания длительной работы) необходимо решать следующие задачи:

  • срочное восстановление водно-солевого и кислотно-щелочного баланса;
  • устранение продуктов метаболизма, связанных с интенсивной мышечной деятельностью (молочная кислота, пировиноградная кислота, аммиак, мочевина, кетоновые тела, неорганический фосфат и т.д.);
  • восстановление запасов углеводов;
  • регуляция пластического обмена;
  • обеспечение организма спортсменов витаминами (B, PP, биотин, пантотеновая кислота).

Процесс восстановления после мышечной деятельности связан с устранением продуктов метаболизма и синтезом израсходованного энергетического и пластического материала. Нагрузки анаэробно-гликолитического характера сопровождаются снижением содержания гликогена в мышцах и, вследствие гипоксии в клетках, деградацией мышечных белков. Это требует повышенного потребления углеводов и белков с пищей в период восстановления после мышечной деятельности, а их совместное потребление оказывает положительное влияние как на протеиносинтез, так и на гликогенез.

В период восстановления в мышцах активируется пентозофосфатный шунт - поставщик кофермента никотинамидадениндинуклеотидфосфата (НАДФН) (для синтеза жирных кислот) и рибозы (для синтеза нуклеотидов и нуклеиновых кислот). Коферментом дегидрогеназпентозофосфатного пути является НАДФ, в состав которого входит никотинамид - витамин РР. Кроме того, в неокислительной фазе этого процесса один из действующих ферментов - транскетолаза имеет в своем составе кофермент тиаминпирофосфат, содержащий витамин В1.

В период отдыха активируется и процесс глюконеогенеза - синтез глюкозы (гликогена) из веществ неуглеводной природы: лактата, пирувата, глицерола и аминокислот. Катализ соответствующих реакций превращения этих соединений требует ряда ферментов, в состав коферментов которых входят витамины В1, В6, РР, биотин. Витамины РР, биотин и пантотеновая кислота необходимы также для синтеза жирных кислот. Таким образом, питание в восстановительный период должно быть направлено не только на восполнение израсходованных в процессе интенсивных соревновательных нагрузок энергетических ресурсов (прежде всего гликогена) и пластического материала (белков), но и витаминов.

Задача более позднего этапа восстановления (часы и дни после соревновательных нагрузок) - обеспечить достаточное поступление в организм энергетических и пластических субстратов. В этот период необходимо обращать внимание на сбалансированность основных пищевых веществ в рационе питания спортсменов. Направленность рациона - углеводная.

Организация питания спортсменов с учетом специфики и метаболической направленности тренировочного процесса[править]

Макроцикл подготовки спортсменов делится на различные периоды, в каждом из которых планируется решение конкретных задач, и базовое питание должно модифицироваться соответственно направленности периода подготовки.

При организации питания на фоне тренировок, направленных на увеличение силы и мышечной массы, особое внимание следует обращать на достаточное содержание в пищевом рационе белков (2,3-2,7 г/кг массы тела). Энергетическая доля белков в суточном рационе - 18% общего потребления энергии. Прирост тощей массы тела наиболее эффективен при потреблении пищи с высоким содержанием белков, главным образом животного происхождения (мясо, рыба, молочные продукты, яйца, сыры). Рекомендуемая доля белков животного происхождения - не менее 60% всех потребляемых белков.

В период тренировок, направленных на увеличение мышечной силы, рекомендуется дополнительный прием специальных белковых препаратов или аминокислотных смесей. Их следует употреблять в отставленный период восстановления после интенсивной мышечной деятельности, когда в крови отмечают повышение концентрации анаболических гормонов (тестостерона, эстрадиола, инсулина и соматотропина). Положительный эффект на протеиносинтез оказывает прием углеводов в течение первого часа восстановления или смеси аминокислот сразу после физической нагрузки. Однако следует иметь в виду, что излишний прием пищевого белка, белковых и аминокислотных пищевых добавок (более 3 г/кг) может стать причиной нарушения функции почек и печени. Организм оказывается перегруженным токсичными продуктами распада белков, которые постепенно накапливаются и нарушают нормальное протекание обменных процессов. Установлено также, что на протеиносинтез оказывают влияние макро- и микроэлементы: магний (увеличение дозы до 8 мг/кг массы тела) и бор, приводящий к повышению содержания эстрадиола и тестостерона в плазме. Пищевые источники последнего: молоко, соки и напитки.

При организации питания на фоне тренировок, преимущественно направленных на развитие выносливости, особое внимание следует уделять углеводному компоненту рациона. Это обусловлено тем, что основной энергетический источник, обеспечивающий эффективное выполнение таких тренировочных программ, - мышечный гликоген. Именно за счет его происходит и анаэробный и аэробный ресинтез АТФ. Его содержание зависит от количества потребляемых углеводов и их типа, времени их приема, продолжительности и интенсивности выполняемой физической работы. Так, при выполнении работы с интенсивностью 60-80% максимального потребления кислорода (VO2max или МПК) через 40-60 мин запасы гликогена в мышцах могут быть исчерпаны, а при работе с очень высокой мощностью (90-130% МПК) в интервальных 1-5-минутных упражнениях с последующими периодами отдыха эти запасы могут быть израсходованы после 15-30 мин.

Для оптимального восстановления запасов гликогена в мышцах содержание в пищевом рационе углеводов должно быть не менее 60% калорий от общего потреб ления энергии (8,5-14,0 г/кг массы тела). При этом рекомендуется основную массу углеводов (65-70% общего количества) употреблять с пищей в виде полисахаридов, 25-30% должно приходиться на простые и легкоусвояемые углеводы (сахара, глюкоза, фруктоза) и 5% - на пищевые волокна. Необходимо также иметь в виду, что на темпы восстановления запасов гликогена в мышцах влияют скорость поступления углеводов в организм, тип углеводов, время приема углеводов в сочетании с физической нагрузкой. Установлено, что прием углеводов (50 г и более) сразу (первые 20 мин) после больших нагрузок, связанных с проявлением выносливости, а затем через каждые 2 ч способствует более быстрому восстановлению содержания гликогена в мышцах. Основной прием пищи рекомендован не ранее 30-45 мин после тренировки, так как пища, богатая жирами и белком, препятствует поступлению глюкозы в кишечник.

В подготовительный период тренировок, направленных на развитие выносливости, показано повышенное потребление витаминов B1,B2, B5, B6 и PP, которые входят в состав коферментов дегидрогеназ, участвующих в окислительном фосфорилировании. Это основной путь образования АТФ при мышечной деятельности смешанного и аэробного характера.

При формировании ассортимента продуктов (продуктового набора) для спортсменов необходимо учитывать сдвиги в метаболизме при адаптации к физическим нагрузкам разной длительности и интенсивности. Для этого надо иметь конкретные биохимические и физиологические данные об обмене веществ и состоянии организма спортсмена при выполнении физической работы разной длительности и интенсивности. «Напряжения» в обмене веществ обусловливают потребность организма в определенных компонентах пищи.

Например, для видов спорта, требующих максимальной мощности в короткое время (спринт, прыжки, тяжелая атлетика), основной путь ресинтеза АТФ - креатинфосфокиназный механизм. Лимитирующее звено - количество креатинфосфата (КФ). Синтез креатина, необходимого для образования КФ, протекает в печени и почках и требует участия трех аминокислот: метионина, аргинина и глицина, поэтому у спортсменов повышена потребность в двух первых аминокислотах, являющихся незаменимыми. Кроме того, метионин нужен для синтеза холина, который используется для образования ацетилхолина - медиатора возбуждения в нервно-мышечном синапсе. От ацетилхолина зависит развитие качества быстроты. Другой источник холина - фосфолипиды, а именно фосфатидилхолин (лецитин) и фосфатидилсерин. Синтез последнего происходит в организме из аминокислоты серина. Следовательно, для синтеза холина, ацетилхолина и фосфоглицеридов требуется адекватное поступление белков пищи - источника незаменимых аминокислот.

При нагрузках анаэробно-гликолитического характера основной лимитирующий фактор работоспособности - накопление лактата и развитие рабочего метаболического ацидоза. Способность спортсмена «терпеть» ацидоз зависит от волевых качеств и емкости буферных систем мышц, связывающих избыток ионов водорода. Буферное действие в мышцах оказывает белковая буферная система, этим же свойством обладает и креатин. Окисление промежуточного продукта анаэробного и аэробного гликогенолиза и гликолиза - фосфоглицеринового альдегида (2 молей из 1 моля окисляемой глюкозы) - происходит с участием гликолитического никотинамидадениндинуклеотида (НАД) - кофермента дегидрогеназы, в состав которого входит никотинамид (витамин РР). Поэтому при выполнении мышечной работы в зоне субмаксимальной мощности, вероятно, требуется повышенное потребление витамина РР. Таким образом, работа в анаэробном режиме (скоростно-силовая и силовая) вызывает необходимость сохранения в рационе большого количества белка и витаминов группы B (В1, В2, В6, В12, В15), а также витаминов C и PP. Суточная потребность в витаминах спортсменов различных видов спорта представлена в табл. 6. Это связано с интенсификацией в организме обмена белка, как структурного, так и белков-ферментов.

При мышечной деятельности смешанного или аэробного характера основной путь образования АТФ - окислительное фосфорилирование в митохондриях клеток. Окисляемыми субстратами при этом выступают: пируват, изоцитрат, ?-кетоглютарат, сукцинат, малат, жирные кислоты, аминокислоты (аланин, аспарагиновая и глутаминовая кислоты, лейцин, изолейцин и валин), кетоновые тела. Окисление этих веществ происходит под действием дегидрогеназ с коферментами НАД или ФАД, в состав которых входят витамины РР и В2. В качестве источника энергии используются углеводы и липиды, при этом скорость истощения углеводов увеличивается с повышением интенсивности мышечной нагрузки. Это, по мнению многих авторов, требует повышенного потребления углеводов и в тренировочном цикле, и при соревновательной деятельности.

В отдельные дни содержание углеводов может превышать 60% калорийности суточного рациона, главным образом за счет снижения потребления жиров (менее 25%), при неизменном потреблении белков (15%). Кроме того, доказано, что гликоген как субстрат гликогенфосфорилазной реакции сам активирует скорость своего расщепления и чем больше дорабочее содержание гликогена, тем выше скорость его утилизации. Поэтому для питания спортсменов, направленного на развитие выносливости, рекомендуется употребление специальных углеводных напитков, фруктовых соков несколько раз в течение дня в сочетании с физическими нагрузками.

Процесс окисления свободных жирных кислот в митохондриях мышечных клеток лимитирует стадия карнитинзависимого транспорта через митохондриальную мембрану. Карнитин - специфический переносчик жирных кислот в митохондрии, синтезируется в организме при участии двух аминокислот: метионина и лизина. При выраженном недостатке лизина не может синтезироваться достаточное количество карнитина и нарушается процесс окисления жирных кислот. Скелетные мышцы могут также окислять аминокислоты с разветвленной цепью через реакции переаминирования с пировиноградной кислотой. В условиях истощения гликогена окисление этих кислот в скелетных мышцах возрастает, например окисление лейцина - в 5 раз.

Увеличение содержания белков в пище влияет не только на рост мышечной массы, но и приводит к повышению их вклада в энергетическое обеспечение мышечной деятельности, сохраняя содержание гликогена в мышцах и печени и препятствуя развитию гипогликемии. Переаминирование аминокислот происходит с участием пиридоксальфосфата (витамина В6), что требует его дополнительного потребления.

Повысить спортивную работоспособность при длительных физических нагрузках можно за счет приема напитков, богатых смесью аминокислот лейцина, изолейцина и валина, а также благодаря употреблению специальных углеводных напитков, фруктовых соков несколько раз в течение дня. Питание при работе в смешанном аэробно-анаэробном режиме энергообеспечения физической нагрузки требует сохранения пропорций между белками, жирами и углеводами: 1:0,9:4, в то время как работа в аэробном режиме на выносливость требует значительной калорийности пищи и повышения доли углеводов, фосфолипидов и ПНЖК.

Особенности питания юных спортсменов[править]

Читайте похожую статью: Питание юных спортсменов

Потребность детей в пище зависит от возраста, массы тела, пола, климатических условий, времени года, но над всем этим главенствует возрастной показатель. За время обучения ребенка в школе его организм претерпевает значительный скачок в своем развитии. Рост увеличивается на 40-50 см, масса тела - более чем на 30 кг, окружность грудной клетки - на 20 см. В течение 10 лет продолжается окостенение и рост скелета, что обусловливается высоким уровнем минерального обмена. Развиваются внутренние органы, нервные клетки головного мозга. Объем сердца ежегодно увеличивается приблизительно на 25%. ЖЕЛ повышается у мальчиков с 1400 мл в 7 лет до 2000 мл в 11 лет и до 2700 мл в 15 лет, у девочек соответственно с 1200 до 1900 мл и до 2500-2600 мл. Емкость желудка достигает 750-800 мл к 10 годам и 1500-2000 мл к 16 годам у мальчиков и девочек. С 10 лет начинается усиленный рост кишечника. В 14-15 лет наиболее активно растет печень. Состав и качество крови в организме ребенка 7-12 лет значительно не отличается от таковых у взрослого. Для 7-10-летнего возраста характерна устойчивость нервных процессов в центральной нервной системе. В 11-13 лет появляются вторичные половые признаки, усиленно функционируют железы внутренней секреции. Нервная система в этом возрасте отличается неустойчивостью. В период полового созревания железы внутренней секреции претерпевают значительную перестройку. Резко повышается возбудимость нервных центров коры больших полушарий головного мозга и ослабляются процессы торможения. В подростковом возрасте окончательно формируются внутренние органы, усиленно развивается мышечная система. Наиболее активное нарастание мышечной массы происходит между 15 и 17 годами. В 16 лет она составляет 44,2% общей массы тела (в 8 лет - 27,2%). К этому времени завершается формирование иннервационного аппарата мышц и координация движений достигает наивысшего уровня.

С учетом физиолого-биохимических особенностей организма детей и подростков предлагаются следующие возрастные критерии, определяющие потребности в основных пищевых веществах и энергии: младший школьный - 7-10 лет, средний - 11-13 лет и старший, или подростковый, возраст - 14-17 лет.

Вследствие функциональной незрелости центральной нервной системы и ряда других органов и систем, высокой напряженности обменных процессов растущий организм ребенка быстро реагирует на недостаток или избыток в питании тех или иных пищевых веществ изменением важнейших функций - нарушением физического и психического развития, расстройством деятельности органов, несущих основную функциональную нагрузку по обеспечению гомеостаза, ослаблением естественного и приобретенного иммунитета. Поэтому питание должно соответствовать по составу, количеству и качеству компонентов пищи возрастным физиологическим потребностям детского организма.

Суточная калорийная потребность организма ребенка определяется его энергетическими затратами. Около 60% энергии расходуется на основной обмен, 15% - на рост и отложение веществ, до 5% - на специфически-динамическое действие пищи, 15% - на передвижение и 5-10% теряются с экскрементами. Общий суточный расход энергии с возрастом значительно увеличивается. При этом у мальчиков он всегда несколько выше, чем у девочек. Большое влияние на величину расхода энергии оказывает время, затрачиваемое на мышечную деятельность, а также характер этой деятельности. Вместе с тем даже в пределах одной возрастной группы имеют место большие индивидуальные колебания, что можно объяснить различным физическим развитием детей, состоянием их эндокринной и нервной систем, умением выполнять одну и ту же работу, интенсивностью движений и т.д.

У детей энергозатраты выше, чем у взрослых, при расчете на 1 кг массы тела. Причем с увеличением физической нагрузки энергозатраты у детей возрастают не линейно, как у взрослых, а непропорционально быстро. Расход энергии у мальчиков во время физических нагрузок выше (на 15%), чем у девочек. Эти особенности необходимо учитывать при расчете предполагаемых энергозатрат и потребности в энергии

Особая роль в питании детей и подростков, занимающихся спортом, отводится белкам. Недостаток белков в рационе задерживает рост, снижает иммунитет, сказывается на умственном развитии. В рационе юных спортсменов доля белков животного происхождения должна составлять не менее 60%, что обеспечит требуемый оптимум по аминокислотному составу. Остальные 40% приходятся на белки растительного происхождения. Такое соотношение животных и растительных белков рекомендуют соблюдать при каждом приеме пищи. В особых случаях - в период тренировок, направленных на развитие скоростно-силовых качеств, увеличение мышечной массы, выполнение длительных и напряженных физических нагрузок, - животные белки могут составлять 80%.

Углеводный обмен у детей и подростков характеризуется высокой интенсивностью. При этом организм ребенка не обладает способностью к быстрой мобилизации внутренних углеводных ресурсов и поддержанию необходимой интенсивности углеводного обмена при повышении физической нагрузки. У детей раннего школьного возраста имеется склонность к гипогликемии (понижению концентрации глюкозы в крови) при недостаточном поступлении глюкозы с пищей. Это связано с несовершенством нейроэндокринной регуляции мобилизации гликогена печени и повышенной утилизацией глюкозы тканями. Утилизация глюкозы приходит к типу взрослых постепенно в возрасте 8-14 лет. Потребность в углеводах у ребенка довольно высока и составляет 10-15 г/кг массы тела у детей младшего школьного возраста и 15 г/кг и более у детей старшего школьного возраста. Юные спортсмены должны потреблять 65-70% углеводов за счет полисахаридов, 25-30% - за счет простых и легкоусвояемых углеводов и 5% - за счет пищевых волокон.

Каждому периоду онтогенеза человека свойственны особенности обмена липидов различных классов. Роль жиров в обеспечении энергетическим и пластическим материалом тем выше, чем меньше возраст ребенка. Рост жировых депо с резким накоплением наблюдается в подростковом периоде и зависит от пола ребенка. В онтогенезе изменяется не только структура жировой ткани, но и ее состав в сторону уменьшения количества воды и увеличения количества липидов в составе жировой ткани. Обмен жиров у детей носит неустойчивый характер. При значительном расходе углеводов может иметь место истощение жировых запасов. У детей до 10 лет наблюдается повышенная склонность к образованию кетоновых тел - продуктов неполного окисления жирных кислот - и к кетозу. При этом уровень кетоновых тел в крови отражает состояние не только липидного, но и углеводного и белкового метаболизма. Наиболее благоприятное соотношение белков и жиров в питании юных спортсменов - 1:0,8-0,9 ( за исключением зимних видов спорта, конного спорта и плавания). Доля растительных жиров должна составлять 25-30% общего количества жиров, что обеспечит оптимальное содержание в рационе ПНЖК, в частности вклад линолевой кислоты составит 3-4% общей калорийности рациона.

Потребность в минеральных веществах, особенно в калии, магнии, кальции, фосфоре и железе, у юных спортсменов существенно выше, чем у их сверстников. В возрасте 11-16 лет 26-29% юных спортсменов имеют сниженные показатели ферростатуса. Это свидетельствует о возникновении начальных форм железодефицитных состояний. Особенно часто недостаточная обеспеченность железом встречается у 15-16-летних спортсменов. У девочек период наступления половой зрелости характеризуется наступлением менархе, что приводит к потере крови, эквивалентной потере 12,5 мкмоль железа в сутки. Поэтому потребность в железе в пубертатном периоде у девочек гораздо выше, чем у мальчиков и чем в период препубертата. Более того, занятия спортом, особенно такими «молодыми» видами, как гимнастика, фигурное катание, плавание, могут приводить к нарушению менструального цикла и даже аменорее. Дефицит железа может наблюдаться и у подростков-мальчиков при интенсивных занятиях спортом. При этом, как правило, для юных спортсменов или нехарактерно состояние анемии, или развивается легкая анемия, но происходит снижение спортивной работоспособности.

Среди юных спортсменов наибольшему риску в связи с низким содержанием кальция подвергаются девушки, предрасположенные к «триаде женщинспортсменок». Этот феномен является сочетанием напряженных тренировочных занятий с совершенствованием внешности, последующим недостаточным питанием и, наконец, развитием нарушений питания, аменореей и остеопорозом.

Нормы потребления кальция для подростков, не занимающихся спортом, составляют 1200 мг в сутки, для юных спортсменов 11-17 лет они составляют 1400-1550 мг.

В соответствии с рекомендуемыми величинами потребления энергии, макро- и микронутриентов составляются наборы продуктов из каждой основной группы продуктов «пищевой пирамиды», на которые следует ориентироваться при организации рационального питания юных спортсменов. Ежедневно юный спортсмен должен потреблять 2-3 порции из группы молочных продуктов и 9 порций из группы хлеб/зерно.

Отклонения в обеспеченности юных спортсменов витаминами, как правило, связаны с недостаточностью в рационе овощей, фруктов, ягод. Обязательное включение в рацион овощей (300-400 г в день), фруктов, ягод и соков (500 г в день) позволяет ликвидировать витаминный и минеральный дефицит.

Базовые рационы питания для юных спортсменов по группам видов спорта утверждены приказом Госкомспорта России от 25.02.2004 № 155 «О нормах обеспечения минимальным суточным рационом питания учащихся училищ олимпийского резерва».

Особенности питания спортсменов в период проведения соревнований и соблюдение питьевого режима распространяются и на юных спортсменов. Однако из-за того, что дети меньше потеют, имеют меньший сердечный выброс, не переносят экстремальных температур и акклиматизируются к ним более медленно, чем юноши и взрослые, риск обезвоживания у них повышен. Уменьшение массы тела за счет потери жидкости даже на 2% может привести к значительному снижению мышечной силы и выносливости. Для предупреждения обезвоженности организма дети должны пить охлажденную жидкость до, во время и после двигательной активности. Дети должны быть обеспечены персональной бутылкой с жидкостью и пить по 3-4 глотка каждые 15 мин во время нагрузки. Дополнение напитков 6% углеводов и 18 ммоль/л хлористого натрия полностью предотвращает обезвоживание организма юных спортсменов.

Для юных спортсменов рекомендуется повышенная кратность питания (5-6 раз в день), включая и ППБЦ. Дети не должны приходить на тренировку голодными. После тренировки питание необходимо организовать так, чтобы не было большого разрыва во времени между тренировкой и приемом пищи.

На протяжении дня юные спортсмены должны принимать пищу в твердо установленное время, что улучшает аппетит, увеличивает секрецию пищеварительных желез, улучшает перевариваемость и усваиваемость пищевых компонентов.

Питание и контроль массы тела и его состава[править]

Успешный контроль массы тела имеет решающее значение для спортсменов. Наличие излишков жира в теле или неадекватное количество тощей или общей массы тела могут отрицательно повлиять на спортивную работоспособность. В большинстве случаев двигательная активность, вовлекающая все мышцы тела, будет более эффективной при более низких уровнях жира и массы тела. В плавании несколько повышенный уровень жира является необходимым условием, так как улучшает плавучесть и обеспечивает терморегуляцию. Высокие уровни массы тела могут иметь преимущества в определенных видах спорта (борьба сумо, виды спорта с весовыми категориями).

О многих видах спорта судят по эстетическим качествам и по выполнению специфических физических упражнений (гимнастика, фигурное катание на коньках, синхронное плавание, спортивные танцы). Внешние данные спортсмена могут быть таким же важным фактором в достижении определенной массы, как и минимизация массы жира.

У физически активного человека тощая (безжировая) масса тела больше, чем у малоподвижного. Приемленные диапазоны жира тела для нетренированных мужчин составляют 15-18% и 20-25% для женщин. Оптимальные диапазоны для спортсменов составляют 5-12% для мужчин и 10-20% для женщин. Уровни, свидетельствующие о потенциальном риске беспорядочного питания, следующие: <4% у мужчин и <10% у женщин. Оптимальный состав тела варьирует от пола спортсмена и избранного вида спорта. Относительная величина жира у высококвалифицированных спортсменов - представителей спортивной гимнастики составляет 5-12% у мужчин и 8-16% у женщин, а у спортсменов-теннисистов - 6-14 и 10-20% соответственно.

Очень часто перед соревнованиями возникает необходимость снижения массы тела. Это особенно актуально для всех видов борьбы, бокса, гимнастики, фигурного катания на коньках, тяжелой атлетики и др. Основным принципом снижения массы тела является применение гипокалорийных, или низкокалорийных, рационов.

  • Цель всех низкокалорийных рационов - снизить потребление пищи (энергии), уменьшить запасы жира в организме, но сохранить спортивную работоспособность. Недопустимо резкое снижение калорийности потребляемой пищи: этот процесс должен протекать постепенно. Рекомендуемый темп для безопасного снижения массы - 0,2-0,5 кг в неделю, что эквивалентно снижению энергопотребления на 250-500 кал в день.
  • Если спортсмену необходимо снизить массу тела ниже «естественного уровня», как в видах спорта с весовыми категориями, быстрая потеря массы должна проиcходить в течение 6-8 нед, недельное снижение не должно превышать 1,0-1,5 кг.
  • Быстрая потеря массы тела может вызывать большие потери мышечного гликогена, жидкости и тощей массы, приводит к ухудшению самочувствия и снижению общей работоспособности и скоростно-силовых качеств.
  • Контроль массы тела заключается во взвешивании (всегда в одинаковых условиях - утром после туалета, натощак). Надо помнить об обычных колебаниях массы тела в 1-2 кг, особенно у женщин.
  • Потери жировой массы могут встречаться, когда общая масса тела стабильна. И, наоборот, возможны потери относительно малых количеств жира, несмотря на значительное снижение массы тела. Необходимо точно определять изменения в структуре массы тела методами калипперометрии или биоэлектрического импенданса, позволяющими определять толщину жировых складок в различных частях тела или процентное содержание жира в организме спортсмена.
  • Эффективен рацион, в котором отсутствуют жиры и сохраняются белки, углеводы, витамины и минеральные вещества. *Для этого необходимо исключить из меню продукты с видимым жиром, а затем постепенно снижать количество потребляемой пищи на 10, 15, 20, 25%.
  • При достижении желаемой массы тела не следует резко менять рацион питания. Можно постепенно увеличивать количество съедаемой пищи. Переходный рацион не должен противоречить требованиям тренировочной и соревновательной программ. Иногда можно ввести в меню любимое блюдо или напиток, которые были исключены из низкокалорийного рациона. Если масса тела вновь увеличится, необходимо перейти на низкокалорийный сбалансированный рацион.

Для увеличения массы тела спортсмен должен находиться в состоянии положительного энергетического баланса. Как и в случае снижения массы тела, ее увеличение лучше всего осуществляется в переходный период. Внимание концентрируется на увеличении тощей массы, хотя некоторым спортсменам необходимо увеличение всей массы тела. В этом случае следует быть осторожным, поскольку значительное увеличение жировой массы тела отрицательно сказывается на функции иммунной системы. Упор следует делать не на силовую тренировку, а на анаэробные упражнения. Это стимулирует рост мышц и не создает существенного дефицита энергии.

Принципы питания при наборе мышечной массы приведены ниже.

  • Количество основных приемов пищи (более 15% общей калорийности суточного рациона питания) должно быть от 4 до 6 в течение светового дня.
  • Распределение суточной нормы потребления белка по приемам пищи должно быть равномерным при разбросе не более 12%.
  • Теоретически качество белка определяется аминокислотным скором [от англ. score - счет очков (в игре)]. На практике сочетание белка животного происхождения с белком растительным при отношении 50%:50% по массе позволяет иметь в одном приеме пищи хорошие показатели качества общего белка. Большая доля животного белка усиливает качество общего белка пищи.
  • Разнообразие источников животного и растительного белка в течение суток является гарантией не только качества белка пищи (полноценность и усваиваемость), но и позволяет организму получать известные пептиды и стимуляторы анаболических процессов в мышцах.
  • Анаболические процессы требуют приема усиленных норм (в 3-5 раз больше, чем обычно) основных витаминов. *Потребность в повышении количества минеральных веществ вдвое меньше.
  • При решении задач роста и развития качеств мышц важно удовлетворять потребность организма в энергии за счет расчетного количества углеводов и качественных источников жира, указанного в рекомендуемых рационах (масла растительные, орехи, семечки - все свежее; рыба океаническая, масло сливочное натуральное).
  • После специальных упражнений анаэробного характера на определенные группы мышц должно пройти как минимум 2 сут для полноценного восстановления и реализации метаболических сдвигов, вызванных тренировкой.
  • Основные белки мышц - так называемые долгоживущие высокомолекулярные соединения, поэтому не надо ждать быстрых результатов. Заметные изменения могут появиться через 5-7 нед.

Не следует путать увеличение объемов мышц при суперкомпенсации гликогена или обводнении мышечной ткани с истинной гипертрофией мышечных клеток.

Продукты повышенной биологической ценности и биологически активные вещества в питании спортсменов[править]

Общие принципы применения специальных продуктов питания в спорте[править]

Один из основных методов коррекции нарушений в питании спортсменов предполагает использование специальных продуктов спортивного питания различной метаболической направленности: ППБЦ и биологически активных добавок к пище (БАД).

Создание и распространение специальных продуктов спортивного питания вызвано рядом конкретных обстоятельств. Главное заключается в том, что с помощью привычных продуктов питания, даже обладающих высокой биологической ценностью, нет возможности компенсировать значительные (до 6000-7000 ккал) суточные энергозатраты у спортсменов и связанный с ними расход пластических веществ. Существующие потребности в витаминах и минеральных веществах спортсменов также не всегда возмещаются при традиционном питании. Это происходит потому, что интенсивность, длительность и кратность ежедневных тренировок не оставляют времени на нормальную ассимиляцию основной пищи в желудочно-кишечном тракте и на полноценное снабжение всех органов и тканей необходимыми веществами. Такие изменения в обмене веществ приводят к снижению скорости восстановления энергетических и пластических ресурсов в организме, что отражается на спортивной работоспособности и затрудняет рост спортивных результатов.

Специальные продукты питания для спортсменов обладают некоторыми несомненными достоинствами: высокой пищевой плотностью, гомогенностью, разнообразием удобных форм для хранения и транспортировки, высокими органолептическими и гигиеническими качествами, что позволяет с успехом использовать их в практике питания спортсменов и людей, активно занимающихся физическими упражнениями в оздоровительных целях. При этом количество энергии, получаемой за счет применения продуктов спортивного питания, не должно превышать 5-10% общей калорийности рациона, а применение в больших количествах не должно быть длительным.

Специальные продукты питания для спортсменов - комплекс пищевых компонентов, оказывающих направленное воздействие на обмен веществ в организме во время тренировки или после нее. Их используют для расширения границ адаптации к систематической мышечной деятельности различной интенсивности и длительности.

Такие продукты питания делят на шесть основных групп:

Концентрации функциональных ингредиентов (биологически активных веществ, низкомолекулярных клеточных метаболитов), присутствующих в специальных продуктах питания для спортсменов, близки к физиологическим, и поэтому их можно принимать неопределенно долго.

Специальные продукты питания спортсменов выпускаются в виде сухих смесей, кондитерских батончиков, таблеток, капсул, напитков, коктейлей. Специальные продукты питания для спортсменов применяют для решения следующих конкретных задач:

  • питание на дистанции и между тренировками;
  • ускорение процессов восстановления после тренировок и соревнований;
  • регуляция водно-солевого обмена и терморегуляция;
  • корректировка массы тела;
  • направленное развитие мышечной массы (направленная регуляция массы тела и состава тела);
  • снижение объема суточного рациона в период соревнований;
  • изменение качественной ориентации суточного рациона в зависимости от направленности тренировочных нагрузок или при подготовке к соревнованиям;
  • индивидуализация питания, особенно в условиях больших нервноэмоциональных напряжений;
  • срочная коррекция несбалансированных суточных рационов;
  • увеличение кратности питания в условиях многоразовых тренировок и соревнований.

БАД - это природные или идентичные натуральным биологически активные вещества, предназначенные для непосредственного приема с пищей или введения в состав пищевых продуктов. По составу, механизмам действия и показаниям к применению биологически активные добавки могут быть разделены на три большие группы: нутрицевтики, парафармацевтики, эубиотики, или пробиотики. Концентрация действующего функционального начала в БАД может значительно (иногда в десятки раз) превышать физиологические потребности, поэтому БАД назначают курсами и принимают в течение определенного времени.

Импортные и отечественные ППБЦ и БАД широко распространены в практике спорта, однако их применение не всегда отвечает рекомендуемым схемам. Необходимо помнить, что нерегламентированное употребление таких продуктов может привести к дисбалансам пищевых веществ в рационе и отрицательно повлиять на общую и специальную работоспособность. Напротив, правильная тактика использования БАД, с учетом характера физических нагрузок и общего режима питания, всегда сопровождается положительными изменениями в работоспособности спортсменов.

Нутрицевтики - средства для восполнения дефицита эссенциальных (незаменимых, т.е. не синтезируемых в организме человека и получаемых только с пищей) факторов питания:

Вторую большую и не менее важную и интересную с клинической точки зрения группу БАД составляют парафармацевтики - класс средств, стоящих ближе к лекарственным препаратам на натуральной основе, нежели к пище. Они позволяют целенаправленно воздействовать на функцию отдельных органов и систем. Многие БАД из этой группы отличаются от лекарственных препаратов аналогичного состава только значительно более низкой суточной дозой действующих веществ. Если нутрицевтики можно принимать не только по рекомендации врача, но и самостоятельно, то парафармацевтики должен назначать специалист, обладающий дополнительными знаниями, прежде всего в области фитофармакологии.

Следует помнить о так называемом «черном списке БАД», информирующем о компонентах, используемых при производстве БАД, или определенных БАД, запрещенных к производству и реализации на российском рынке ввиду опасности для здоровья человека. Кроме того, есть опасность наличия допинга (амфетаминов, мочегонных средств, анаболических стероидов и др.) в некоторых БАД. Такие БАД не соответствуют новым санитарно-эпидемиологическим правилам (СанПиН) и новым дополнениям к ним.

С 1 мая 2008 г. вступили в действие новые санитарные правила и нормы (СанПиН 2.3.2.2351-08 «Дополнения и изменения № 7 к СанПиН 2.3.2.1078-01 «Гигиенические требования безопасности и пищевой ценности пищевых продуктов»). Указанные санитарные правила утверждены постановлением Главного государственного санитарного врача Российской Федерации от 05.03.2008 № 17 и содержат измененный перечень компонентов растительного и животного происхождения, запрещенных для использования в пищевой промышленности при производстве биологически активных добавок к пище.

Особое место среди ППБЦ занимают витаминно-минеральные комплексы. Они в первую очередь служат для коррекции пищевого рациона, восполнения дефицита, а также обогащения организма спортсмена витаминами, макро- и микроэлементами, необходимыми для создания оптимальных условий мобилизации и утилизации источников энергии, восполнения потерь солей и активации белкового метаболизма.

Роль макро-и микроэлементов в питании спортсменов[править]

Минеральные вещества выполняют в организме многообразные функции. В качестве структурных элементов они входят в состав костей, содержатся во многих ферментах, катализирующих обмен веществ в организме. Минеральные вещества обнаружены в гормонах (например, йод в составе гормонов щитовидной железы). Общеизвестна роль железа, входящего в состав гемоглобина крови. При его участии происходит транспортировка кислорода. Минеральные вещества активизируют некоторые процессы, участвуют в регуляции кислотно-щелочного равновесия крови и органов. Натрий и калий принимают участие в транспортировке различных веществ в клетку, обеспечивая этим ее функционирование. Важную роль выполняют калий, кальций, натрий и магний в регуляции функции сердечной и скелетных мышц. Достаточно высокое и постоянное содержание в биологических жидкостях солей, в первую очередь солей калия и натрия, способствует сохранению в клетке воды, что важно для ее нормального функционирования и сохранения формы.

Макроэлементы присутствуют в организме человека в относительно большом количестве. Двенадцать из них являются структурными, так как они составляют 99% элементного состава человеческого организма (С, О, Н, N, Ca, Mg, Na, K, S, P, F, Cl). Четыре из них (азот, водород, кислород и углерод) являются основным строительным материалом. Остальные элементы, находясь в организме в незначительных по объему количествах, играют важную роль, влияя на здоровье и состояние нашего организма.

Биогенные элементы: кислород (65%), углерод (18%), водород (10%), азот (3%).

Другие макроэлементы: калий, кальций, магний, натрий, сера, фосфор, хлор.

Потребность организма в различных минеральных веществах колеблется в широких пределах. Наиболее высока потребность в натрии. Часть этого элемента поступает с продуктами: в суточной норме хлеба для здоровых мужчин содержится 3,5 г поваренной соли, и еще 3-5 г добавляют в пищу при ее приготовлении, значительное количество соли содержится в пищевых продуктах (колбасе, соленой рыбе, сыре, соленьях и т.п.). Таким образом, за сутки человек съедает 10-15 г поваренной соли (или 4-7 г натрия). Этого количества вполне достаточно для обеспечения потребности организма в натрии. Повышенное потребление поваренной соли нежелательно, так как приводит к возникновению жажды, увеличению объема выпиваемой жидкости и задержке воды в организме.

Другой минеральный элемент, калий, содержится почти во всех продуктах, потребность в нем оценивают примерно в 4-6 г в сутки. В обычном наборе продуктов содержится 5-6 г калия. Более половины этой нормы калия поступает с овощами и фруктами, в том числе с картофелем - примерно 2 г. Кроме того, поставщиками калия являются хлеб и крупы, а также продукты животного происхождения. Калий - важный клеточный элемент, в отличие от натрия он не способствует задержке воды в организме. Существенная роль калия определяется его участием в регуляции возбудимости мышц, прежде всего сердечной. Недостаток калия может приводить к возникновению судорожных сокращений скелетных мышц, снижению сократимости сердечной мышцы и нарушению ритма сердечной деятельности.

При обосновании более высокого содержания калия в наборе продуктов необходимо принять во внимание специфические особенности его обмена в организме. Под воздействием нервно-эмоционального напряжения и специфических гормональных сдвигов у спортсменов происходит повышенный выход калия из клеток в кровь и потеря его с мочой. При систематически повторяющихся периодах нервно-эмоционального напряжения может возникнуть дефицит калия в организме. Овощи - основной источник калия, поэтому включение овощей в суточный рацион обязательно для всех.

Как известно, интенсивные физические нагрузки вызывают большую потерю с потом натрия и хлора при умеренной потере калия. Добавление натрия в виде NaCI (поваренной соли) в напитки в концентрации 1,2 г/л препятствует гипонатриемии при физических нагрузках, длящихся более 3 ч.

Кальций - один из основных элементов нашего организма. Он играет определенную роль в регуляции возбудимости нервной системы, в механизме мышечного сокращения, свертываемости крови. Потребность в этом элементе сравнительно невелика: около 0,8-1,5 г в сутки и обычно покрывается за счет поступления пищи. Солей кальция содержится много в молочных продуктах: молоке, твороге, сыре. На их долю приходится более 60% кальция, поступающего с пищей. Содержащийся в молочных продуктах кальций хорошо усваивается, из других продуктов он усваивается хуже. При повышенном содержании жира в рационе усвоение кальция снижается. Некоторые другие пищевые вещества (щавелевая кислота, фитин) также нарушают его обмен. Биоусвояемость кальция из продуктов питания составляет 25-40%.

Физические нагрузки умеренной интенсивности оказывают положительное воздействие на метаболизм в костной ткани. Увеличение интенсивности нагрузок, особенно анаэробного характера, или выполнение их худыми девушками с аменореей приводит к нарушениям остеосинтеза и чревато развитием остеопороза. Поэтому у подростков и юношей, занимающихся спортом, повышенная потребность в ионах кальция, получаемых с пищей или пищевыми добавками (до 2,1- 2,8 г в сутки). Для восполнения дефицита кальция в организме наиболее эффективны некоторые его соли (карбонат, лактат, глицерофосфат, сульфат, глюконат) и комбинированные препараты или БАД солей кальция с витамином D3, марганцем, бором. Спортсменам рекомендуют 2-3 курса таких препаратов в год.

Большое значение имеет содержание в пище фосфора и его соотношение с кальцием. Оптимальное соотношение между кальцием и фосфором 1:1,5-2,0. При таком соотношении оба элемента усваиваются лучше. Основное количество фосфора организма содержится в костях. Важнейшие макроэргические соединения (АТФ, КФ и др.) - аккумуляторы энергии для обеспечения всех функций организма - содержат фосфор. Он входит также в состав многих других веществ: белков-катализаторов, нуклеиновых кислот и др. Потребность взрослого человека в фосфоре - 1,2 г в сутки. Фосфор содержится практически во всех пищевых продуктах. Из продуктов животного происхождения фосфор усваивается лучше, чем из продуктов растительного происхождения, однако его содержание в последних довольно высоко, поэтому зерновые продукты и овощи - хорошие поставщики фосфора. В сутки с хлебом и изделиями из теста поступает около 0,6 г фосфора, с крупами и макаронными изделиями - 0,25 г; в овощах стандартного рациона содержится около 0,33 г фосфора. Из общего количества фосфора более половины поступает с продуктами животного происхождения. Высокое потребление органического фосфора (главным образом в виде лецитина) - один из факторов, предотвращающих возникновение значительных нарушений липидного обмена и нормализующих обмен холестерина.

Известно, что ионы магния регулируют стабильность клеточных мембран, функции нервно-мышечной, сердечно-сосудистой, иммунной и эндокринной систем и являются кофактором множества ферментов клеточного метаболизма. Магния требуется меньше, чем кальция, их оптимальное соотношение в рационе - 0,6:1,0. Потребность взрослого человека в магнии - примерно 0,4 г в сутки.

Основные источники этого элемента - хлеб и крупы, на их долю приходится половина всего магния, поэтому крупы и хлеб в определенных количествах входят в состав рекомендуемого суточного рациона. Физические нагрузки, наряду с пониженным поступлением магния в организм спортсменов с пищей, приводят к его потере, что снижает энергетический метаболизм и спортивную работоспособность. Недостаток ионов магния можно восполнить, принимая магнийсодержащие БАД и лекарственные препараты (магния гидроаспартат, магния бороцитрат, комбинированные препараты солей магния и витаминов группы В), кальциево-магниевые минеральные воды. В случае одновременного дефицита кальция и магния в организме рекомендуется в первую очередь восполнить дефицит магния (1-2 мес), а затем со второго месяца приступать к сочетанной магниево-кальциевой терапии.

Микроэлементы - большая группа химических веществ, которые присутствуют в организме человека и животных в низких концентрациях, выражаемых в микрограммах на 1 г массы тканей. Эти концентрации в десятки и сотни раз ниже концентраций так называемых макроэлементов (кальций, фосфор, калий, натрий, магний, хлор, сера). Микроэлементы оказывают выраженное взаимное влияние, связанное с их взаимодействием на уровне абсорбции в желудочно-кишечном тракте, транспорта и участия в различных метаболических реакциях. В частности, избыток одного микроэлемента может вызвать дефицит другого. В связи с этим особое значение приобретает тщательная сбалансированность пищевых рационов по их микроэлементному составу, причем всякое отклонение от оптимальных соотношений между отдельными микроэлементами может вести к развитию серьезных патологических сдвигов в организме.

Убедительно показано, что обмен важнейших микроэлементов интенсифицируется при серьезных физических нагрузках, а это значит, что и потребность в них у спортсменов значительно выше по сравнению с другими группами населения. К жизненно важным для человека микроэлементам, дефицит которых может обнаруживаться при напряженной систематической мышечной деятельности, относятся: железо, йод, фтор, цинк, медь, марганец, кобальт, селен.

Среди прочих лучше изучен метаболизм железа. Потребность в нем организма невелика: 10 мг в сутки для мужчин и 18 мг - для женщин. Железо принимает участие в различных процессах, связанных с физической нагрузкой, таких как синтез гемоглобина и миоглобина, входит в состав цитохромов и негеминовых соединений железа. Железо содержится в расчете на 100 г продукта: в хлебе (10,0 мг), овощах (10,5 мг), мясе, рыбе, птице (по 7,4 мг). С другими продуктами (крупы, молоко, сыр, творог) железа поступает мало (около 1,3 мг). За норму принимается усвоение железа из рациона в пределах 10%. Хотя в продуктах животного происхождения содержится меньше железа, усваивается оно лучше. Повышенное содержание железа в рационе может защитить от нежелательных нарушений функции кроветворных органов. Дефицит железа - довольно обычное явление среди спортсменов, он колеблется от 30 до 50%, особенно у женщин-спортсменок, специализирующихся в видах спорта на выносливость. Женщины-спортсменки часто потребляют недостаточное количество железа с пищей в результате снижения калорийности рациона и/или сокращения содержания мяса в пище. Избыток железа легко выводится из организма. Физиологически оптимальный метод обеспечения организма железом - прием специальных БАД, где двухвалентное железо связано с белками или аминокислотами. Прием препаратов, содержащих железо, нужно совмещать с приемом антиоксидантов: витаминов C и E, а также меди.

В организме взрослого человека содержится 20-50 мг йода, из которых около 8 мг сконцентрировано в щитовидной железе. Йод, содержащийся в воде и пищевых продуктах в виде неорганических йодидов, быстро всасывается в кишечнике. Йод - микроэлемент, играющий особую роль в биосинтезе гормонов. Он участвует в образовании гормона щитовидной железы - тироксина. До 90% циркулирующего в крови органического йода приходится на долю тироксина. Этот гормон контролирует состояние энергетического обмена, интенсивность основного обмена и уровень теплопродукции. Он активно воздействует на физическое и психическое развитие, дифференцировку и созревание тканей, участвует в регуляции функционального состояния ЦНС и эмоционального тонуса человека, влияет на деятельность сердечно-сосудистой системы и печени.

Физиологическая роль фтора значительна в костеобразовании и в процессах формирования дентина и зубной эмали. Достаточное потребление человеком фтора необходимо для предотвращения кариеса зубов и остеопороза. Фтор неравномерно распределен в организме. Его концентрация в зубах составляет 246-560 мг/кг, в костях - 200-490 мг/кг, а в мышцах - не превышает 2-3 мг/ кг. Фтор играет важную роль в остеосинтезе и нормализует фосфорно-кальциевый обмен. С возрастом количество фтора в организме (главным образом в костях) увеличивается.

Суточная потребность в цинке составляет 10-15 мг. Дефицит цинка обнаруживают при его потреблении 1 мг/сут и менее. Цинк воздействует на активность гормонов гипофиза, надпочечников и поджелудочной железы. Под влиянием его соединений усиливается активность гонадотропинов гипофиза и гипогликемическое действие инсулина, в состав которого он входит. Цинк - кофактор около 300 различных ферментов, в первую очередь ДНК- и РНК-полимераз, поэтому недостаток поступления цинка с пищей приводит к нарушению биосинтеза белков, повышению вязкости крови и изменению ее реологических свойств. Недостаточность цинка приводит к снижению клеточного иммунитета, а следовательно, и к частым инфекционным и простудным заболеваниям, низкой способности к заживлению ран и восстановлению после спортивных травм. Недостаток этого микроэлемента приводит к дефициту мышечной массы, снижению остроты зрения, нарушениям липидного и углеводного метаболизма. В видах спорта, требующих повышенной остроты зрения (стрельба, биатлон, теннис и т.д.), необходимы дотации цинка и хрома и комбинации цинка с витамином A, поскольку ретинолсвязывающий белок в сетчатке глаза - цинкзависимый.

Медь находится в тесной связи с обменом железа в организме, являясь кроветворным элементом, активно участвующим в синтезе гемоглобина и других железопорфиринов. Медь входит в состав простетической группы некоторых белков, в том числе и ферментативных. Биологическая роль меди при физических нагрузках определяется ее участием в регуляции процесса биологического окисления и окислительного фосфорилирования и в синтезе важнейших белков соединительной ткани - коллагена и эластина. Суточная потребность в меди - 40 мкг/кг массы тела.

Марганец необходим для нормального роста, поддержания репродуктивной функции, процессов остеогенеза, нормального метаболизма соединительной ткани. Он участвует также в регуляции углеводного и липидного метаболизмов: повышает гликолитическую активность, усиливает гипогликемическое действие инсулина, способствует общей утилизации липидов в организме, предупреждает жировую дегенерацию печени. Марганец входит в состав активного центра многих ферментов, является компонентом фермента супероксиддисмутазы (Mn-SOD), входящего в систему внутриклеточных антиоксидантов и обеспечивающего защиту клеток от повреждающего действия продуктов перекисного окисления.

Кобальт - один из важнейших микроэлементов, участвующих в кроветворении, стимулируя эритропоэз. Он входит в состав витамина В12, недостаток которого более ощутим в местах быстрого деления клеток, например в кроветворных тканях костного мозга и нервной ткани. В кобальте спортсмены особенно нуждаются после травм, кровопотерь, и он способствует более успешной нейрореабилитации.

Биологическая роль селена заключается в его антиоксидантной активности, так как он кофактор одного из ферментов антиоксидантной системы - глутатионпероксидазы. Повышение потребления кислорода при мышечной деятельности может привести к активации свободнорадикального окисления и накоплению в клетках его продуктов. Учитывая высокую напряженность деятельности антиоксидантной системы при высоких физических нагрузках, потребление селена приобретает большое значение. Селен как антиоксидант максимально проявляет свое действие в синергизме с витамином E. Суточная потребность организма человека в селене составляет 20-100 мкг.

Хром вместе с никотиновой кислотой входит в фактор толерантности к глюкозе, который усиливает действие инсулина, или даже хром и инсулин вовлекаются в одни и те же биологические функции. Таким образом, хром играет роль в обмене углеводов, липидов и белков. Снижение содержания хрома приводит к неэффективности инсулина, а повышенный уровень циркулирующего инсулина свидетельствует об уменьшении содержания хрома. Имеются сведения об анаболическом эффекте хрома. Потребность в хроме - 50-200 мкг/сут, наиболее богаты им белые грибы (47 мкг/100 г). Суточная потребность спортсменов различных специализаций в некоторых минеральных веществах представлена в табл. 5.

Таблица 5. Суточная потребность спортсменов в некоторых макро- и микроэлементах

Вид спорта

Кальций, мг

Фосфор, мг

Железо, мг

Магний, мг

Калий, мг

Гимнастика, фигурное катание

1000-1400

1260-1760

25-35

400-700

4000-5000

Легкая атлетика: спринт прыжки

1200-2100

1500-2500

25-40

500-700

4500-5500

Бег на средние и длинные дистанции

1600-2300

2000-2800

30-40

600-800

50)0-6500

Спортивная ходьба, марафон

1300-2800

2200-3500

35-45

600-800

5500-7000

Плавание, водное поло

1200-2100

1500-2600

25-40

500-700

4500-5500

Тяжелая атлетика, метание

2000-2400

2500-3000

20-35

500-700

4000-6500

Борьба и бокс

2000-2400

2500-3000

20-35

500-700

5000-6000

Гребля (все виды)

1800-2500

2250-2100

30-45

600-800

5000-6500

Велоспорт: трек

1300-2300

1600-2800

25-30

500-700

4500-6000

шоссе

1800-2700

2260-3400

30-40

600-800

5000-7000

Витамины и их роль в обмене веществ при мышечной деятельности[править]

Витамины - группа низкомолекулярных незаменимых факторов пищи, обладающих выраженной биологической активностью, они содержатся в продуктах в незначительных количествах и не могут синтезироваться в организме человека. Роль витаминов заключается в обеспечении ряда каталитических реакций: многие участвуют в образовании составных частей ферментов (коферментов). Число известных витаминов, имеющих непосредственное значение для питания и здоровья, достигает двадцати. Все они играют значительную роль в регуляции обмена веществ и физиологических функций. Рассмотрим некоторые из витаминов с точки зрения их содержания в продуктах, биологической роли и признаков их недостаточности в рационе.

Витамин A (ретинол) содержится сливочном масле, яичном желтке, печени домашних животных и рыб. В продуктах растительного происхождения содержится провитамин A (каротиноиды), особенно в различных видах овощей (хорошо известна в этом плане морковь), плодах и фруктах. Витамин A необходим для процесса роста, нормального зрения. Он способствует росту и регенерации кожных покровов и слизистых оболочек. При его отсутствии происходит пересыхание и ороговение тканей, вследствие чего часто развиваются инфекции. Поражение роговой оболочки и соединительной ткани глаз может привести к полной потере зрения. Кроме того, витамин A и ?-каротин проявляют антиоксидантные свойства, чем обусловлены рекомендации повышенного уровня потребления при напряженной мышечной деятельности, сопровождающейся накоплением продуктов свободнорадикального окисления. Суточная потребность в витамине A составляет 1,0-3,8 мг. Принимая во внимание тот факт, что 6 мг ?-каротина эквивалентно 1 мг ретинола, при расчетах фактического потребления витамина A следует учитывать вклад обоих компонентов.

Витамины группы D (кальциферолы) содержатся в рыбных продуктах и в меньшей мере - в молочных продуктах. Под воздействием солнечного света организм может сам синтезировать этот витамин из определенных предшественников - провитаминов. У спортсменов, проводящих регулярные тренировки в закрытых помещениях (гимнастика и фигурное катание), может наблюдаться дефицит витамина D. Недостаточность витамина D вызывает нарушение обмена кальция и фосфора, что сопровождается размягчением, деформацией костей и другими симптомами рахита.

Витамин E (токоферол) содержится в значительных количествах в растительных маслах, зародышах семян злаков (ячменя, овса, ржи и пшеницы), а также в зеленых овощах. Известно, что витамин E - один из основных компонентов антиоксидантной системы, играет большую роль, снижая повреждение мембран мышечных клеток и оксидативный стресс. Доказано, что прием витамина E способствует повышению потребления кислорода и предотвращает окислительное повреждение клеточных мембран, в том числе и эритроцитов, в среднегорье и высокогорье, тем самым увеличивая физическую работоспособность.

К группе водорастворимых витаминов относятся витамины группы B, витамин C и биофлавоноиды (витамин P).

Витамин B1 тиамин) содержится прежде всего в зародышах и оболочках семян зерновых культур, в дрожжах, орехах, бобовых, а также в некоторых продуктах животного происхождения - в сердце, печени, почках. Черный хлеб - богатый источник этого витамина. Между потреблением углеводов с пищей, суточными энергозатратами и потреблением витамина B1 существует прямая зависимость. В качестве составной части некоторых ферментов тиамин имеет большое значение в обмене углеводов, например на этапе декарбоксилирования пировиноградной кислоты. Окислительное декарбоксилирование пировиноградной кислоты происходит под действием пируватдегидрогеназного комплекса, в состав которого входят три фермента и пять коферментов (тиаминпирофосфат, липоевая кислота, кофермент A, ФАД и НАД). При мышечной деятельности активность пируватдегидрогеназного комплекса возрастает и максимальное проявление его активности будет требовать дополнительного количества тиамина. Аналогично окислению пирувата происходит и окисление ?-кетоглютарата до сукцината, избыток сукцинил-КоА [при недостатке B1 и/или B5 (пантотеновой кислоты)] ингибирует начальную лимитирующую стадию цикла Кребса - образование цитрата - и тем самым тормозит процесс аэробного окисления. Тиамин также принимает участие в превращении аминокислот, вовлекается в белковый и жировой обмен. Поэтому с увеличением поступления в организм углеводов потребность в этом витамине возрастает. То же происходит и при увеличении интенсивности энергетического обмена. Суточная потребность в витамине В1 у спортсменов составляет 2,5-5,0 мг в зависимости от направленности тренировочного процесса и этапа спортивной подготовки.

Витамин B2 (рибофлавин) содержится в значительных количествах в печени, почках, дрожжах, молочных продуктах. Биологическая роль этого витамина обусловлена тем, что он входит в состав коферментов (ФАД и ФМН) флавиновых дегидрогеназ - ферментов, катализирующих окислительно-восстановительные реакции, поэтому очень важен при аэробной мышечной деятельности. При B -гиповитаминозе ослабляются процессы тканевого дыхания, что вызывает задержку роста, усиленный распад тканевых белков, снижение числа лейкоцитов в крови, нарушения функции органов пищеварения. Возрастание в рационе количества углеводов и жиров ведет к повышению потребности в рибофлавине. Спортсменам рекомендовано 3,0-5,5 мг витамина B2 в сутки.

Витамин B6 пиридоксин) поступает в организм в составе таких продуктов, как пшеничная мука, бобовые, дрожжи, печень, почки и некоторых других, помимо этого он вырабатывается микробами кишечника. Входя в состав ферментов - трансаминаз, катализирующих переаминирование аминокислот, пиридоксин играет важную роль в белковом обмене. Кроме того, он необходим для процессов глюконеогенеза (синтеза глюкозы из аминокислот), синтеза гемоглобина, миоглобина, цитохромов и является компонентом гликогенфосфорилазы, играющей ключевую роль в процессе гликогенолиза. Большое значение витамин B6 имеет и в обмене жиров (липотропный эффект), в регуляции кислотности и желудочной секреции. Потребность человека в витамине B6 возрастает с увеличением количества белков в рационе, а также при физических нагрузках.

Витамин B12 (цианокобаламин) поступает в организм человека в составе продуктов животного происхождения (печень, почки, рыба). Биологическая роль цианокобаламина заключается в антианемическом действии и его участии в синтезе аминокислот и нуклеиновых кислот. При нарушении усвоения витамина B12 или недостаточном потреблении его с пищей (при вегетарианской диете) развивается анемия, что связано с угнетением образования красных кровяных телец.

К витаминам группы B относят и витамин РР (никотиновая кислота, никотинамид, ниацин, витамин B3 ). Человек получает никотиновую кислоту вместе с хлебом, различными крупами, печенью, мясом, рыбой. Механизм биологического действия витамина РР связан с его участием в построении коферментов НАД и НАДФ. Входя в состав дегидрогеназ, ниацин участвует в процессе гликолиза, окисления жирных кислот и тканевого дыхания посредством транспорта электронов и протонов водорода. В период отдыха после мышечной деятельности активируется пентозофосфатный путь расщепления углеводов, требующий участия кофермента НАДФ, образующаяся в ходе этого процесса восстановленная форма кофермента - НАДФН необходима для синтеза жирных кислот в организме. Поэтому адекватное потребление витамина РР требуется не только при мышечной деятельности, но и для оптимального протекания процессов восстановления. Недостаточность никотиновой кислоты вызывает пеллагру - заболевание, выражающееся в сочетании дерматита, нарушения функции кишечника и патологии психики.

Витамин В9 (фолиевая кислота, фолацин). Есть еще термин «фолат». Им обыкновено обозначают как естественно содержащийся в пищевых продуктах фолацин (фолат продовольствия), так и синтетическую форму витамина (фолиевая кислота). Первичная химическая форма фолата, встречающегося в природе, содержит цепь последовательных конъюгированных молекул глутамата. Фолат должен быть расщеплен в кишечнике ферментом конъюгазой до моноглутаматной формы, прежде чем всосаться в клетки слизистой кишечника. Фолаты продовольствия сконцентрированы в таких пищевых продуктах, как апельсиновый сок, темно-зеленые лиственные овощи (брокколи, шпинат и др.), сушеные бобовые, спаржа, земляника и арахис. Синтетическая форма витамина - фолиевая кислота существует в моноглутаматной форме, не требует кишечного ферментативного расщепления и с большей скоростью всасывается в слизистую кишечника и кровь. Коферменты фолата участвуют в биохимических процессах переноса одноуглеродных групп, в том числе в метаболизме аминокислот и синтезе пуринов и пиримидинов. Фолат целиком вовлечен в реметилирование гомоцистеина в метионин, который впоследствии преобразуется в S-аденозилметионин. Последний является первичным поставщиком метиловых групп в значительном числе химических реакций, включая метилирование ДНК, РНК, белков.

Витамин C (аскорбиновая кислота) содержится преимущественно в свежих овощах и фруктах. Богаты этим витамином плоды шиповника, черной смородины, цитрусовые, укроп, сладкий стручковый перец, петрушка, шпинат, томаты, капуста. Измельчение и длительное хранение, варка и консервирование продуктов значительно снижают содержание в них витамина C. Механизм действия аскорбиновой кислоты связан с ее способностью отдавать и присоединять атом водорода, т.е. с участием в окислительно-восстановительных процессах. Она необходима для нормального белкового обмена, образования соединительной ткани, в том числе в стенках кровеносных сосудов, синтеза катехоламинов, серотонина, стероидных гормонов надпочечников, играющих важную роль в адаптации организма при стрессовых ситуациях. Аскорбиновая кислота - мощный антиоксидант, способствует абсорбции, транспорту и образованию запаса негеминовой формы железа. Повышенная потребность в витамине C при физических нагрузках связана с его иммуномодулирующим действием, усилением благодаря ему сопротивляемости инфекционным заболеваниям, снижением утомления и мышечных болей, повышением работоспособности и защитой клеток от повреждающего действия свободных радикалов. Для увеличения физической работоспособности необходимо дополнительное снабжение организма этим витамином. Однако длительное его потребление в количествах, значительно превышающих нормальную потребность, может привести к привыканию организма к повышенным дозам. В этом случае при возвращении к обычным, нормальным количествам витамина C в рационе могут возникать явления его недостаточности.

Установлено много общего (синергизм и параллелизм) в действии витаминов C и P. Витамин P (рутин) относят к биофлавоноидам, общее количество которых достигает 150. Витамин P содержится в растительных продуктах. Он обладает укрепляющим капилляры действием и способностью снижать проницаемость стенок сосудов. Механизм действия витамина P связан с активацией окислительных процессов. Недостаточность рутина в питании вызывает ломкость капилляров, геморрагию. Он усиливает восстановление дегидроаскорбиновой кислоты в аскорбиновую.

Потребность в питательных веществах характеризуется значительной вариабельностью. Например, нужда в кальции или железе у одного человека может быть в 2-3 раза больше, чем у другого. Еще менее точно определены индивидуальные нормы витаминов. Поэтому рекомендации относительно необходимого количества следует рассматривать как ориентировочные для планирования диеты здоровых людей. Суточная потребность в витаминах спортсменов различных специализаций представлена в табл. 6.

Таблица 6. Суточная потребность спортсменов в витаминах Вид спорта

Вид спорта

С.мг

В1, мг

В2 мг

В6, иг

В9, мкг

В12. мкг

РР. мг

А.мг

Е мг

Гимнастика. фигурное катание

120-175

2.5-3.5

3.0-4.0

5-7

400-500

3-6

21-35

2.0-3.0

15-30

Легкая атлетика спринт прыжки

150-200

2.8-3.6

З.6-4.2

5-8

400-500

4-3

30-36

2.5—3.5

22-26

Бег на средние и длинные дистанции

130-250

3.0-4.0

3.6-4.8

6-9

500-600

5-10

32-42

3.0-3.8

25-40

Спортивная ходьба, марафон

200-350

3.2-5.0

3.5-5.0

7-10

500-600

6-10

32-45

3,3-3.0

28-40

Плавание, водное

поло

150-250

2.0-3.9

2.4-4.5

6-8

400-500

4-8

25-40

3.0—3.3

28-40

Тяжелая атлетика, метание ядра

175-210

2.5-4.0

4.0-5.5

7-10

450-600

4-9

25-45

2.8-3.3

20-35

Борьба и бокс

175-260

2.4-4.0

3.8-52

6-10

450-600

4-9

25-45

3.0-33

20-30

Гребля (все виды)

200-300

3.1-4.0

3.6-5.3

5-8

500-600

5-10

30-45

3.0-3.8

25-45

Велоспорт: трек

150-210

3.5-4.0

4.0-4.6

6-7

400-500

5-10

23-40

2.8-3.6

28-35

шоссе

230-350

4.0-4.8

4.6-5.8

7-10

500-600

5-10

32-45

3.0-3.8

30-45

Рынок витаминно-минеральных комплексов широк и разнообразен, они распространены в аптечной сети и предлагаются дилерами различных фирм, производящих БАД. Большинство комплексов содержат все витамины и жизненно важные макро- и микроэлементы. Прием рекомендован, как правило, курсовой в течение 1 мес с повторением курса через 3-5 мес. К перспективным отечественным витаминно-минеральным комплексам можно отнести компливит. Доказано его положительное влияние на обмен веществ и скорость процессов восстановления у спортсменов различных специализаций. Компливит принимают в качестве средства для повышения толерантности к различным физическим нагрузкам, при снижении уровня гемоглобина в крови, вызванном дефицитом витаминов и микроэлементов в пище или длительными физическими нагрузками.

Известно, что гипоксия, гипероксия, предельные физические нагрузки, эмоциональные стрессы, т.е. факторы, характерные практически для любой спортивной деятельности, выступают мощными индукторами свободнорадикального окисления в организме. Продукты свободнорадикального окисления могут инициировать перекисное окисление липидов мембран клеток, окислять сульфгидрильные группы молекул, разрушать пептидные связи, декарбоксилировать аминокислоты, расщеплять нуклеиновые кислоты, т.е. приводить к такой оксидативной модификации биомолекул в ткани, которая опосредует нарушение клеточных функций. Высокий уровень свободнорадикального окисления негативно сказывается на общей работоспособности, выносливости, скорости, координации атлета. Таким образом, прием антиоксидантных препаратов в спортивной практике имеет большое значение, поскольку снижает уровень продуктов перекисного окисления, стабилизирует мембраны мышечных клеток и повышает длительность работы до утомления. Ниже приведены сведения об основных антиоксидантах и их биологической функции (табл. 7).

Таблица 7. Биологически активные вещества антиоксидантной направленности

Наименование

Функция

Витамин В (альфа-токоферол)

Оказывает стабилизирующее действие на мембрану клеток: способствует выносливости спортсменов в скоростно-силовых видах спорта-недостаток витамина Е в рационе может снизить физическую работоспособность на 40%

Витамин А

Оказывает стабилизирующее действие на мембрану клеток: обладает адаптогенными свойствами

Витамин С

Оказывает антиоксидантное действие в плазме крови; особенно эффективен в комплексе с витаминами А и Е

Убихинон (коэнзим Q10)

Участвует в переносе электронов в дыхательной цели митохондрий, нейтрализует действие свободных радикалов: предотвращает выброс в плазму крови тканевых ферментов, что свидетельствует с протекторном действии его на структуру клеточной мембраны

Глутатион восстановленный

Снижает уровень лейкоцитов в крови при интенсивной физической нагрузке

Растительные биофлавоноиды

Содержат фенольные антиоксиданты, повышающие физическую работоспособность и адаптогенные свойства организма

Каротиноиды (производные растений и микроорганизмов): а-. бета- и у-каротин, ликопин, лютеин, зеаксантин и т.д.

Обладают ярко выраженными антиоксидантными свойствами, выполняют функцию своеобразных лозушек для реактивных форм кислорода

Фосфолипиды

Способствуют поддержанию целостности клеточных мембран

Применение углеводно-минеральных и белковых комплексов в питании спортсменов[править]

Основные требования к питанию перед соревнованиями и во время выполнения длительных физических нагрузок (марафонский бег, велогонки на шоссе, плавательный марафон, лыжные гонки) - обеспечить адекватным количеством жидкости и калорий, необходимым для поддержания физических возможностей спортсмена. Этим требованиям хорошо отвечают углеводно-минеральные комплексы, основу которых составляют легкоусвояемые углеводы с высоким гликемическим индексом.

Углеводное насыщение перед мышечной деятельностью необходимо для оптимизации запасов мышечного гликогена и глюкозы в крови, снижение которых происходит во время выполнения нагрузки.

Предварительный прием углеводов вызывает следующие эффекты:

  • способствует дополнительному синтезу гликогена мышц, когда его дальнейшая суперкомпенсация уже не происходит;
  • пополняет запасы гликогена печени как резерва глюкозы крови для возможного ее расхода в процессе выполнения физической нагрузки;
  • стимулирует окисление углеводов во время физической нагрузки и снижает использование жиров.

Применение значительного количества углеводов в виде сахарозы или глюкозы ( 50 г и более) за 20-60 мин до старта может привести к гипогликемии в самом начале спортивной работы. Это обусловлено влиянием повышения уровня инсулина в крови, который стимулирует потребление глюкозы работающими мышцами, к тому времени, когда мобилизация гликогена печени для выработки глюкозы может быть снижена. Таким образом, возникают дисбаланс в углеводном метаболизме и гипогликемия. Иногда рекомендуют принимать перед стартом низкогликемические продукты, в частности фруктозу, поскольку она ограничивает инсулиновую реакцию. Этот метод хорош в том случае, если увеличение содержания гликогена в мышцах уже невозможно или если в процессе выполнения физической нагрузки спортсмен не будет потреблять углеводы. С недавних пор в качестве углеводной составляющей углеводно-минеральных комплексов широко применяют полимеры глюкозы и мальтодекстрины - продукты неполного гидролиза крахмала. Такие углеводы, всасываясь постепенно в клетках слизистой кишечника, не приводят к резкому повышению уровня глюкозы в крови и развивающейся вследствие этого гиперинсулинемии.

Минеральная составляющая углеводно-минеральных комплексов направлена на поддержание электролитного баланса организма, который может нарушаться из-за значительной потери жидкости при длительных физических нагрузках (особенно в условиях высокой температуры окружающей среды). Большинство углеводно-минеральных напитков, предназначенных для спорта, содержат углеводов 6-8%, натрия около 20-25 ммоль/л, калия 4-5%.

Как известно, источники энергии при длительной напряженной мышечной деятельности аэробной направленности - углеводы и жиры. Окисление жиров имеет значительный энергетический эффект, но требует поступления к клеткам большого количества кислорода, поэтому окисление углеводов при длительных физических нагрузках предпочтительней. Однако преимущественное их использование при нагрузках большого объема может привести к гипогликемии, сказывающейся прежде всего на деятельности ЦНС, развитии утомления, снижении работоспособности, вплоть до отказа от работы. Дегидратация организма спортсмена и связанная с этим потеря минеральных солей также приводят к снижению работоспособности. В данном случае лучший способ снабжения организма энергетическим и пластическим материалом - прием углеводно-минеральных комплексов.

Глюкоза, сахароза и мальтодекстрины одинаково влияют на поддержание концентрации глюкозы в крови, окисление углеводов и повышение физической работоспособности. Главное достоинство мальтодекстринов и зерновых сиропов по сравнению с глюкозой заключается в том, что осмотичность их растворов ниже, чем у глюкозы, и желудочная секреция при их потреблении выражена в меньшей степени. Соревновательные нагрузки большого объема приводят к развитию утомления из-за снижения углеводных запасов организма, поэтому следует через каждый час с момента начала соревнований потреблять приблизительно 30-60 г углеводов с высоким гликемическим индексом. Рекомендуемые 6-10% растворы углеводно-минеральных комплексов, принимаемые небольшими порциями, оптимальны как для энергетики, так и для поддерживания водно-солевого баланса.

В процессе восстановления после мышечной деятельности метаболические реакции направлены на ресинтез израсходованных энергетических резервов организма, в первую очередь на восстановление запасов гликогена мышц и печени. Здесь очевидна целесообразность применения гипоили изотонических растворов углеводных комплексов для оптимизации процесса ресинтеза углеводных депо организма и восполнения потерь жидкости. Ради быстрого восстановления запасов мышечного гликогена необходимо принимать углеводные напитки из расчета 1 г углеводов на 1 кг массы тела сразу после физической нагрузки. Продолжение приема углеводов через каждые 2 ч восстановительного периода будет повышать максимальную скорость накопления гликогена, вплоть до 6 ч. Прием меньшего количества углеводов, но более частый, также эффективен для ресинтеза гликогена. Углеводной составляющей таких напитков должны в основном быть глюкоза и ее полимеры, однако для ускорения ресинтеза гликогена печени рекомендуется прием небольших доз фруктозы. Хороший эффект повышения уровня гликогена в мышцах в период отдыха дают смеси углеводов с отдельными аминокислотами или белками. При введении в углеводные питательные смеси аминокислоты аргинина концентрация инсулина в крови возрастает в 5 раз больше, чем при раздельном приеме углеводов или аргинина. Инсулин, как известно, активирует транспорт глюкозы через клеточные мембраны, способствует усиленному синтезу транспортера глюкозы Glut-4, активирует ключевой фермент биосинтеза гликогена - гликогенсинтетазу. Однако прием аминокислот совместно с углеводами может вызвать нарушения со стороны ЖКТ. Белки пищи или белковые добавки также способствуют повышению экскреции инсулина в ответ на поступление углеводов и при этом не дают отрицательных побочных эффектов со стороны ЖКТ.

Малоизученным остается вопрос о влиянии на работоспособность спортсмена белкового или смешанного питания на дистанции и в перерывах между нагрузками. В основе биохимической адаптации к белковому питанию во время мышечной деятельности лежат процессы биосинтеза глюкозы из гликогенных аминокислот, образующихся в значительном количестве при длительной физической нагрузке. Ферменты, участвующие в обмене этих аминокислот, увеличивают свою активность в ответ на нагрузку и дополнительное белковое питание.

Основная задача применения белковых или аминокислотных смесей - повышение синтеза белка в скелетных мышцах. Так, спортсменам для оптимизации восстановления энергетических и пластических резервов организма после скоростносиловой работы на выносливость предлагают сразу после нагрузки гипоили изотонический раствор углеводно-минерального напитка, а через 35-45 мин ППБЦ белковой направленности в жидком виде (20-30 г белка).

Современный рынок ППБЦ переполнен импортными продуктами с различной биологической ценностью. Предпочтительны сбалансированные смеси животных белков либо смесь животных и растительных (растительных не более 40%), причем в смеси должны быть обязательно включены витамины и минералы. Очень важно представлять реальную суточную потребность спортсмена в белке, в среднем при тренировке анаболической направленности (увеличение мышечной массы) требуется 2 г белка на 1 кг массы тела в день. Желательно, чтобы 50-65% всех белков поступали с привычной пищей и только 35-50% - в виде ППБЦ белковой направленности, употребляемых в два приема через 40-60 мин после тренировки. Исследования показывают, что чрезмерное употребление белков (в том числе и в виде аминокислотных смесей) приводит к гипертрофии печени и почек, может вызвать дегидратацию, подагру, потерю кальция и приводит к ожирению в будущем.

При покупке белковых концентратов надо учитывать их биологическую ценность. Для этого можно сравнить содержание незаменимых аминокислот в 1 г белка ППБЦ с содержанием этой же аминокислоты в 1 г «идеального белка».

Биологическую ценность белков принято рассчитывать по аминокислотному составу при сравнении его с аминокислотным составом «идеального белка». Для взрослого мужчины в качестве «идеального белка» применяют аминокислотную шкалу Комитета FAO/ВОЗ для расчета аминокислотного скора[13] (табл. 8).

Таблица 8. Содержание незаменимых кислот в «идеальном белке» или шкала для расчета аминокислотного скора

Аминокислота

Предлагаемый уровень, мг на 1 г белка

Изолейцин

40

Лейцин

70

Лизин

55

Метионин + цистеин

35

Фенилаланин + тирозин

60

Треонин

40

Триптофан

10

Валин

50

Итого

360

Аминокислотный скор каждой незаменимой аминокислоты в идеальном белке принимают за 100%, а в интересующем нас белке определяют процент соответствия по формуле:

АК=ИБ?АШ?100%,

где АК - аминокислота; ИБ - содержание аминокислоты в 1 г испытуемого белка, мг; АШ - содержание этой же аминокислоты в 1 г белка по аминокислотной шкале, мг.

В результате определяют лимитирующую кислоту в исследуемом белке с наименьшим скором (менее 95%).

Дешевые несбалансированные смеси, скорее, поставляют в организм энергию, чем строительный материал для мышц и других белковых структур тела, поэтому надо выбирать протеины, которые стоят недорого, но имеют хорошие показатели аминокислотного скора. Знакомясь с аминокислотным составом коммерческого продукта, нужно учитывать сбалансированность этого состава с учетом биологической роли той или иной аминокислоты и задач тренировочного процесса.

Кроме непосредственных источников энергии, для достижения высокой работоспособности при выполнении физической нагрузки используются аминокислоты: аргинин, орнитин, лизин и триптофан - и аминокислоты с разветвленной цепью: лейцин, изолейцин и валин. Предполагают, что аминокислоты стимулируют секрецию соматотропного гормона - регулятора обменных процессов, в том числе и липолиза в жировой ткани. Наиболее выраженным действием при этом обладают аргинин и лизин. Однако данные по этому вопросу весьма противоречивы, что, вероятно, зависит от дозы и сроков введения аминокислот. Аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин) захватываются преимущественно мышцами и жировой тканью, они - предшественники метаболитов цикла Кребса - могут поддерживать постоянство рН в клетке и предотвращать внутриклеточный протеолиз.

Регуляция энергетического и пластического обменов комплексом эргогенных веществ[править]

Прежде всего необходимо выделить важность исследований, связанных с выяснением возможностей направленной регуляции метаболизма с помощью низкомолекулярных веществ - естественных метаболитов или эргогенных средств, и создания на этой основе специальных продуктов питания для спортсменов, в том числе и БАД - нутрицевтиков.

Воздействие при физических нагрузках на обмен веществ эргогенными биологически активными добавками преследует такие цели:

  • увеличение числа источников энергии в скелетных мышцах и организме (креатин);
  • устранение лимитирования различных видов обмена веществ и повышение интенсивности метаболических процессов (карнитин);
  • активацию анаболических процессов в мышцах (креатин, аминокислоты);
  • активацию процессов восстановления после мышечной деятельности;
  • интенсификацию транспорта кислорода к работающим мышцам;
  • повышение утилизации кислорода мышцами (коэнзим Q10).

В табл. 9 представлены некоторые эргогенные средства, применяемые в спортивной практике.

Таблица 9. Витаминоподобные вещества и их действие в организме

Название

Рекомендуемая

доза

Действие в организме спортсмена

Холин

250-600 мг

Участвует в передаче нервных импульсов

Пангамовая кислота

2 мг

Усиливает утилизацию кислорода, антигипоксант, используется для синтеза креатинфосфата в мышцах, усиливает окисление жиров в печени, препятствует утомлению мышц

Оротовая кислота

Нет точных данных

Участвует в синтезе нуклеиновых кислот, белка, процессах роста. Обладает анаболическим действием, ускоряет восстановление, улучшает кроветворение

Убихинон (кофермент Q10)

Нет точных данных

Кофермент дыхательной цепи. Входит в состав многих фармакологических препаратов для коррекции массы тела, повышения физической работоспособности

Карнитин

500 мг

Осуществляет транспорт жирных кислот е митохондрии. Улучшает процессы аэробного энергообеспечения. Сохраняет гликоген, повышает выносливость, оказывает анаболизируюшее действие

S-метилметионин

Нет точных данных

Донор метальных групп для синтеза холина, креатина, адреналина, метилируя гистамин, переводит его в неактивную ферму и снижает секрецию желудочного сока

Липоевая кислота

2 мг

Важнейший компонент в цикле Кребса. Регулирует аэробные процессы образования энергии в клетке. Влияет на обмен холестерина

Парааминобензойная кислота

2-4 г

Усиливает синтез нуклеиновых кислот и белка, рост и развитие организма

Инозит

1000-1500 мг

Оказывает липотропное действие препятствует жировой дистрофии, регулирует перистальтику желудка и кишечника поддерживает тонус нервной системы

Соответствие характера и режима воздействий эргогенными добавками изменениям метаболизма, вызванным мышечной деятельностью, определяет развитие процессов срочной и долговременной адаптации организма к выполнению различных по интенсивности и продолжительности физических нагрузок.

Цели введения большинства эргогенных добавок - повышение выработки энергии во время физических упражнений или регуляция метаболических процессов, приводящих к выработке энергии. Наиболее значимые ингредиенты добавок - естественные метаболиты: лактат, пируват, цитрат и другие продукты цикла трикарбоновых кислот; компоненты ферментативных комплексов, такие как липоевая кислота; альтернативные источники энергии - среднецепочечные триглицериды; медиаторы окислительных процессов - карнитин, коэнзим Q10, холин и компоненты макроэргических фосфатов - креатин и инозин.

Использование карнитина в составе пищевых добавок вызвано его ролью в процессе окисления свободных жирных кислот в митохондриях, повышенная утилизация которых при мышечной деятельности может приводить к сохранению запасов гликогена в работающих мышцах и печени. Ввиду повышения активности пируватдегидрогеназы, вызванного уменьшением соотношения ацетил КоА/КоА, введение карнитина может предотвращать накопление лактата в работающих мышцах и крови.

Наиболее важное свойство кофеина - мобилизация свободных жирных кислот из жировых депо, которые затем используются как источник энергии, экономя тем самым запасы гликогена. Подобное воздействие может иметь значение для спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими выносливости. Однако диуретический эффект кофеина может быть весьма пагубным, особенно в условиях высокой температуры окружающей среды. Кофеин - стимулятор ЦНС, препятствующий развитию утомления. Применение кофеина за 1 ч до нагрузки в дозе 3-6 мг/кг массы тела у взрослых спортсменов приводит к повышению физической работоспособности как при длительной, так и при кратковременной интенсивной мышечной нагрузке, не поднимая уровень кофеина в моче выше допингового порога МОК (12 мкг/мл). Хотя более высокие дозы кофеина от 9 до 13 мкг/кг массы тела также улучшают спортивные показатели, они поднимают уровень кофеина выше допингового порога МОК. Поскольку кофеин входит в состав привычной диеты спортсменов (чай, кофе, кока-кола), в 2004 г. он был исключен МОК из списка запрещенных субстанций ВАДА. Однако в целях выявления злоупотребления его применением в спорте он включен в программу мониторинга ВАДА.

Фосфаты, поступающие с пищей как естественные источники фосфора, включаются в энергетический метаболизм, входя в состав АТФ - основного источника энергии, тиаминпирофосфата - кофактора витамина В1, фосфатный буфер и 2,3-дифосфоглицерат (2,3-ДФГ), необходимый для функции эритроцитов. Прием фосфатных солей приводит к повышению концентрации 2,3-ДФГ, что, в свою очередь, способствует диффузии кислорода из крови в работающие мышцы, увеличивая таким образом аэробную работоспособность.

Особое значение имеет использование креатина как предшественника синтеза креатинфосфата в скелетных мышцах, миокарде и головном мозге для повышения спортивной работоспособности (табл. 10). Учитывая роль креатинкиназного механизма в транспорте энергии АТФ из митохондрий и цитоплазмы к миофибриллам, применение креатина целесообразно не только при кратковременных физических нагрузках, но и при продолжительной мышечной активности.

При нагрузках анаэробно-гликолитического характера особое внимание уделяют поддержанию кислотно-щелочного равновесия крови, поскольку развитие некомпенсированного рабочего метаболического ацидоза - фактор, лимитирующий работоспособность.

Таблица 10. Эргогенные средства для повышения скоростно-силовых возможностей

Название

Рекомендуемая

доза

Метаболическое действие

Креатин

20 г/сут в течение 5 дней

Повышение содержания КФ в мышцах. Увеличение работоспособности при анаэробных интенсивных физических нагрузках

Бикарбонат натрия, цитрат натрия

200 мг/ кг массы тела

Повышение буферной емкости крови, снижение степени метаболического ацидоза, отсрочка развития утомления

Аргинин, орнитин, лизин

По 1 г

Стимуляция секреции СТГ, инсулиноподобного фактора роста-1. возможно инсулина. Снижение жировой массы. Анаболический эффект

бета-гидроокси-бета-метил-бутират

1.5—3.0 г

Анаболический или антикатаболический эффект — требует дальнейшего изучения

Для индуцирования предрабочего алкалоза используют щелочные напитки, в основе которых - гидрокарбонат натрия и/или цитрат натрия, вызывающие повышение буферной емкости мышц и крови. Эффективность применения щелочных напитков зависит от дозы (не менее 300 мг/кг массы тела), сроков приема и длительности физических упражнений. Зарубежными исследователями, например, обнаружено, что введение цитрата натрия в дозе 500 мг/кг массы увеличивает работоспособность велосипедистов на дистанции 30 км. Нами установлено, что щелочные напитки на основе бикарбоната натрия, с включением в их состав щелочных аминокислот (лизин, аргинин, гистидин), при длительной мышечной деятельности переменной интенсивности не только поддерживают параметры кислотно-щелочного равновесия крови, но и приводят к активации липидного метаболизма. Однако применение щелочных напитков нецелесообразно в тренировочном процессе, так как в этом случае не будет развиваться естественная адаптация к ацидотическим сдвигам. При соревновательной же деятельности они сдвигают развитие утомления, вызываемого метаболическим ацидозом.

Основные задачи, решаемые при применении продуктов спортивного питания и БАД в зависимости от этапа подготовки, представлены в табл. 11.

Основываясь на вышесказанном, предлагаем следующие основы формул сбалансированного питания в зависимости от направленности тренировочного воздействия физических нагрузок.

Формула сбалансированного питания в скоростно-силовых видах спорта:

  • белки - 18%;
  • углеводы - 52%;
  • жиры - 30% общей калорийности питания.

Таблица 11. Применение продуктов спортивного питания и биологически активных добавок в зависимости от этапа спортивной подготовки

Период

Задачи

Средства

Предсоревновательный период

Полноценное обеспечение организма энергетическими и пластическими субстратами

Сбалансированный основной рацион углеводной направленности, применение продуктов повышенной биологической ценности богатых углеводами

Полноценное обеспечение организма железом, медью, цинком и другими микроэлементами

Обязательное присутствие в основном рационе рекомендованного количества овощей и фруктов Специальные продукты повышенной биологической ценности или биологически активные добавки и биохимический контроль обеспеченности пищевыми факторами

Полноценное обеспечение организма витаминами особенно В1, В2, В6, РР и С

То же

Повышение скоростно-силовых и силовых качеств мышц

Увеличение кратности приема пищи, богатой животными белками, до 5-6 раз в день без изменения общего суточного объема

Коррекция структуры и массы тела — увеличение мышечной массы

Продукты повышенной биологической ценности, богатые белком

Соревновательный период

Дни до соревнований

Суперкомпенсация гликогена е печени и мышцах

Основной рацион углеводной направленности (углеводов — до 70% общей калорийности и более), чередование диет — тайпер. витаминизация

Создание резерва щелочных эквивалентов

Обязательное присутствие фруктов и овощей в свободном выборе и специальных биологически активных добавок

Часы до соревнований

Регуляция нервно-эмоционального напряжения

Обязательный прием легкоусвояемых диетических продуктов и биологически активных добавок в небольших количествах

Увеличение запасов углеводов печени

Не позже чем за 1.5-2 ч до работы продукты повышенной биологической ценности углеводно-минеральной  направленности в растворе, маленькими порциями Из углеводов предпочтительны фруктоза и мальтодекстрины

Во время соревнований

Снабжение организма дополнительными источниками энергии

Продукты повышенной биологической ценности преимущественно углеводной направленности

Регуляция водно-солевого обмена

4-10% растворы углеводно-минеральных напитков

Регуляция термогенеза

Тоже

В перерывах между нагрузками и стартами

Регуляция нервно-эмоционального напряжения

Применение легкоусвояемых диетических продуктов и продуктов повышенной биологической ценности в жидком виде в малых количествах дробно

Возмещение потерь воды и солей

4-10% растворы углеводно-минеральных напитков

Снабжение организма энергетическими и пластическими субстратами

Основной прием пищи диетического характера с учетом временного режима тренировок (стартов) и процессов пищеварения

Восстановительный период

Начальный этап (2-3 ч после окончания

Срочнее восстановление водносолевого и кислотно-щелочного равновесия

4-10% растворы углеводно-минеральных напитков, фрукты (сразу после нагрузки)

работы)

Восстановление запасов углеводов

Через 30-60 мин после физической нагрузки — жидкость, богатая углеводами

Регуляция пластического обмена

Продукты повышенной биологической ценности белковой направленности и сбалансированные смеси

Поздние часы и дни восстановления

Полноценное обеспечение организма энергетическими и пластическими субстратами

Сбалансированный основной рацион, богатый углеводами

Рекомендуется:

  • прием препаратов креатина (по 3-5 г не менее 2 раз в сутки);
  • использование аминокислотных смесей (метионин, аргинин, глицин);
  • применение витаминоподобных веществ (холин) и БАД (лецитин);
  • прием белковых смесей в период восстановления после физической нагрузки (не позднее 60 мин).

Формула сбалансированного питания спортсменов, специализирующихся в видах спорта на выносливость:

  • белки - 15%;
  • углеводы >60%;
  • жиры <25% общей калорийности питания.

Рекомендуется:

  • повышенное потребление витаминов B1, B2, B5 и PP;
  • прием углеводных напитков, фруктовых соков в течение дня в зависимости от поставленных педагогических задач тренировочного процесса;
  • прием витаминоподобных веществ (карнитин);
  • применение белковых смесей и аминокислот (лейцин, изолейцин, валин).

При выборе специализированных продуктов спортивного питания и БАД необходимо особое внимание уделять:

  • наличию гигиенического сертификата о безопасности пищевой добавки;
  • наличию антидопингового сертификата для каждой серии препарата (продукта), выданного сертифицированной МК МОК лабораторией антидопингового центра (центр находится в Москве);
  • препарат должен быть изучен на спортсменах-добровольцах, о чем должно присутствовать официальное заключение о фактической эффективности БАД в спорте, выданное сертифицированной МЗиСР России лабораторией.

Читайте также[править]

Список литературы[править]

  • Мартинчик А.Н., Маев И.В., Петухов А.Б. Питание человека (основы нутрициологии). - М.: ГОУ ВУНМЦ МЗ РФ, 2002. - 572 с.
  • Гольберг Н.Д., Дондуковская Р.Р. Питание юных спортсменов. - М.: Советский спорт, 2007. - 246 с.
  • Полиевский С.А. Основы индивидуального и коллективного питания спортсменов. - М., 2005. - 382 с.
  • Пшендин А.И. Рациональное питание спортсменов. Для любителей и профессионалов. -СПб.: Олимп, 2003. - 158 с.
  • Скальный А.В., Орджоникидзе З.Г., Катулин А.Н. Питание в спорте: макро- и микроэлементы. - М.: Издательский дом «Городец», 2005. - 144 с.
  • Nutrition in Sport / Ed. by R.J. Maughan // The Encyclopaedia of Sports Medicine. - Oxford: Blackwell Science, 2000. - Vol. VII. - 680 р.