Редактирование: Становая тяга для девушек

{{Фредерик}}
== Становая тяга для девушек ==
{{Упражнение
 |альткатегория              = 
 |название                   = Становая тяга
 |синонимы                   = «классическая» или «тяжелоатлетическая» тяга (англ. Deadlift)
 |изображение                = [[Image:Silovii_women195.jpg|250px|Техника классической становой тяги]]
 |подпись                    = Мышцы задействованные в упражнении
 |тип                        = [[базовые упражнения|базовое]]
 |движение                   = тяговое
 |кинематическая цепь        = замкнутая
 |целевые мышцы              = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышцы выпрямляющие позвоночник]] <br />• [[Мышцы спины#Трапециевидные мышцы|трапециевидные мышцы]]<br />• [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|квадрицепсы бедра, большие ягодичные]]<br />•  [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра]]
 |вспомогательные мышцы      = •  [[Приводящие мышцы|приводящие бедра]]<br /> • [[Мышцы плечевого пояса|дельтовидная мышца]]<br /> • [[мышцы рук]]<br />• [[Средняя ягодичная мышца|средняя]] и [[Малая ягодичная мышца|малая ягодичные]]<br />• [[Передняя большеберцовая мышца|передняя большеберцовая]]<br /> •  [[мышцы кора]]
 |динамические стабилизаторы = 
 |антагонисты-стабилизаторы  = 
 |инвентарь                  = • [[Ограничители|силовая рама]]<br />• [[пояс атлетический]]<br />• [[Эластичные жгуты|эластичные жгуты]]<br />• [[Коленные бинты|коленные бинты]]
 |отягощения                 = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]<br />
 |варианты                   = • [[становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)]] <br />•  [[Cтановая тяга с гантелями|становая тяга с гантелями]]<br />• тяга «сумо» <br />• [[мертвая тяга]]<br /> • тяга «трап-штанги»
 |сложность                  = высокая
 |травмы                     = [[грыжа межпозвоночного диска ]]
 |преимущества               = •  при выполнении тяги задействовано почти 3/4 всей мышечной массы<br /> • эффективно для развития спины и ягодичных мышц <br /> • не требует большого количества спортивного инвентаря.
 |недостатки                 = требует высокого уровня подготовки мышечного корсета
 |рекорды                    = • Eddie Hall - 500 кг (б/э) (9 июля 2016) - с лямками <br /> • Бенедикт Магнуссон — 460 кг (без экипировки) (2011)<br /> • Энди Болтон — 457,5 кг (с экипировкой) (2009)<br /> •  подробнее читайте [[Становая_тяга_(видео)#Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге|здесь]]
}}
[[Image:Silovii_women195.jpg|250px|thumb|right|Мышцы задействованные при выполнении становой тяги]]
'''Становая тяга''' относится к категории [[базовые упражнения|базовых упражнений]], поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только мышцы поясницы, но и широчайшие мышцы спины, задняя группа мышц бедер, ягодичные и четырехглавые мышцы.

Становая тяга считается эффективным упражнением для всего тела, поскольку позволяет одновременно проработать множество мышц всего тела. Поэтому, если у вас мало времени, выполняйте становую тягу.

=== Становая с гантелями ===
[[Image:Silovii_women193.jpg|250px|thumb|right|Становая с гантелями]]
'''Выполнение'''

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч; положите на пол рядом с каждой стопой по гантели. Согните ноги в коленях так, чтобы бедра оказались почти перпендикулярны полу. Поднимите гантели, держа спину прямо. Идеально держать гантели полупрямым хватом — средним между нейтральным и прямым, — но вы можете использовать тот хват, который для вас наиболее удобен.

Позвольте спине немного прогнуться, продолжая естественный изгиб поясницы. Оттолкнитесь пятками и встаньте. Старайтесь максимально синхронизировать движения ног и спины. В положении стоя вновь согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение.

=== Становая со штангой ===
[[Image:Silovii_women194.jpg|250px|thumb|right|Становая со штангой]]
'''Выполнение'''

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях так, чтобы бедра оказались почти перпендикулярны полу. Держите спину прямо. Возьмитесь за штангу прямым хватом. Если вы работаете с большим весом, используйте смешанный хват: одна рука — прямым, другая — обратным хватом.

Позвольте спине немного прогнуться, продолжая естественный изгиб поясницы. Оттолкнитесь пятками и встаньте, используя мышцы спины. Старайтесь максимально синхронизировать движения ног и спины. В положении стоя вновь согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение.

=== Преимущество ===

* Так как в ходе этого упражнения прорабатывается одновременно большое количество мышц, оно считается одним из наиболее экономичных силовых упражнений.

=== Недостатки ===

*  Поскольку задействовано большое число мышц, упражнение довольно тяжелое, поэтому вы можете быстро устать. Также высока вероятность несчастных случаев по причине несоблюдения техники выполнения или потери равновесия в результате усталости.

* Может казаться простым упражнением, но в действительности техника выполнения довольно сложна. По этой причине новичкам лучше не браться за данное упражнение.

* Это не лучшее упражнение для выделения и укрепления только мышц поясницы. Более того, оно намного опаснее для позвоночника, чем изолирующие упражнения, такие как гиперэкстензия, выполняемая на скамье.

{{Wow}} Прорабатываются мышцы поясницы, но создается большая нагрузка на позвоночник. В ходе упражнения держите спину прямо. После тренировки не забудьте растянуть позвоночник, повисев на перекладине минимум 20—30 секунд.

=== Рекомендации === 
[[Image:Silovii_women196.jpg|250px|thumb|right|Правильное положение позвоночника при выполнении становой тяги]]
* Выполняя упражнение с гантелями или штангой, старайтесь задействовать ноги и спину одновременно.

* Когда выгибаете поясницу, чтобы взяться за штангу (особенно если у вас длинные ноги и короткие руки), спина оказывается в неудобном положении. Если вы не можете достать до штанги, не прогибая спину, поставьте ее на скамью немного ниже уровня колена, чтобы уменьшить диапазон движения.

* По мере того как мышцы поясницы устают, поддерживать естественный изгиб позвоночника становится все труднее. В этот момент он начинает выгибаться, благодаря чему вы можете работать с большим весом или выполнить несколько дополнительных повторений. Однако позвоночник при этом оказывается в очень травмоопасном положении. Такой риск не стоит пары дополнительных повторений. Мы не рекомендуем использовать данную технику. Держите спину прямо, даже если при этом выполните меньше повторений.

== Варианты ==
[[Image:Silovii_women197.jpg|250px|thumb|right|варианты выполнения становой тяги]]
* Сгибайте ноги, когда опускаете отягощение, или держите их почти прямыми в ходе всего упражнения. Последний вариант активнее задействует заднюю группу мышц бедер.

* Меняя положение ног, вы можете варьировать диапазон движения. Узкая постановка ног увеличивает диапазон движения. Вам придется сильнее наклониться вперед, что создаст большую нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела и мышцы поясницы. Широкая постановка ног уменьшает диапазон движения, позволяя держать спину прямее в ходе всего упражнения.

'''СВОБОДНЫЕ ОТЯГОЩЕНИЯ ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?'''

Тренажеров для становой тяги становится все больше. Если у вас нет такого тренажера, можете выполнять это упражнение на тренажере Смита. На тренажере работать гораздо легче, поскольку задана траектория движения и вам не нужно удерживать отягощение в равновесии. Это уменьшает риск травм и нарушения техники выполнения в результате усталости. Поэтому новичкам безопаснее заниматься на тренажере.

== Читайте также ==

* [[Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)]]
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Становая тяга (видео)]]
*[[Cтановая тяга с гантелями]]
*[[Мертвая тяга]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_со_штангой]][[Категория:Упражнения_для_женщин]]