Редактирование: Становая тяга сумо

== Становая тяга «сумо» ==
{{Упражнение
 |альткатегория              = 
 |название                   = Становая тяга «сумо»
 |синонимы                   = Тяга с широкой постановкой ног
 |изображение                = [[Image:Bb_4_480.jpg|250px|Техника становой тяги в стиле «сумо»]]
 |подпись                    = Техника выполнения упражнения
 |тип                        = [[базовые упражнения|базовое]]
 |движение                   = тяговое
 |кинематическая цепь        = замкнутая
 |целевые мышцы              = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышцы выпрямляющие позвоночник]] <br />• [[широчайшая мышца спины]] <br />• верхняя часть спины <br />• [[предплечья]]
 |вспомогательные мышцы      = • [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепсы бедра]]<br />• [[Большая ягодичная мышца|большие ягодичные]]<br />
 |динамические стабилизаторы = 
 |антагонисты-стабилизаторы  = 
 |инвентарь                  = • [[Ограничители|силовая рама]]<br />• [[пояс атлетический]]<br />• [[Эластичные жгуты|эластичные жгуты]]<br />• [[Коленные бинты|коленные бинты]]
 |отягощения                 = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]<br />
 |варианты                   = • [[Приседание плие]]<br />• приседания с гантелью между ног
 |сложность                  = средний, продвинутый 
 |травмы                     = [[боль в пояснице]]
 |преимущества               = 
 |недостатки                 = 
 |рекорды                    = 
}}

'''Становая тяга «сумо»''' -  предпочтительный вариант для [[Пауэрлифтинг|силовиков]]. Позиция «сумо» обеспечивает телу понижение центра тяжести, повышая его устойчивость. Данный вариант [[Становая тяга (видео)|становой]] как нельзя кстати подойдет для начинающих атлетов. Почему именно «сумо»? Вспомните классическую технику выполнения становой тяги. Позиция центра тяжести довольно высока. В итоге разгибания прямого корпуса оборачиваются серьезной [[Боль в пояснице|нагрузкой на поясницу]]. Если для атлетов со стажем подобная техника имеет лишь одним плюсы, то для новичка она таит в себе куда больше минусов. Поскольку у большинства любителей поясница ослаблена сидячей работой, становая тяга в классической стойке оказывается для их поясницы непосильной задачей, что угрожает травмой нижнего отдела [[Спортивные травмы позвоночника - лечение|позвоночника]].

При выполнении становой тяги в стойке «сумо», нагрузка на поясницу резко падает. То есть сила мышц поясницы уже перестает быть тем ограничивающим фактором, лимитирующим результативность становой тяги. Начав практиковать выполнение становой в позиции «сумо», вы сразу же увеличите [[Рабочий вес|рабочие веса]] на порядок. Естественно, что в таком положении нагрузка на [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|ноги]] и [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спину]] заметно возрастает. Таким образом, становая тяга превратится не только в безопасное, но чрезвычайно эффективное упражнение.

== Как выполнять становую тягу "Сумо" ==

* Широко расставьте ступни и опуститесь в полуприсед.
* Немного разверните наружу носки и подкатите гриф штанги таким образом, что он почти касался ваших лодыжек.
* Удерживая спину ровно, наклонитесь и возьмитесь разнохватом за гриф штанги на ширине плеч.
* Немного приподнимите таз и напрягите руки. Таким образом, вы обеспечите себе жесткую «раму», благодаря которой ваши мышцы смогут эффективнее сократиться.
* Медленно отрывайте штангу от полу и начинайте распрямляться, одновременно разгибая колени и корпус.
* Так же медленно верните штангу на пол.

== Советы и рекомендации ==

Становую тягу «сумо» необходимо применять в рамках периодизации в период силового тренинга. Силовые тренировки начинающим атлетам следует проводить 2 раза в неделю:  первая тренировка должна включать в себя упражнения на грудь, а вторая – чередовать тренировку спины и ног (становая тяга или приседания). Выполнять эти упражнения в рамках одной тренировки ни в коем случае нельзя, так как они с одинаковой силой нагружают ноги и спину.

Выполняйте 3-6 подходов становой тяги «сумо» с рабочим весом, равным 95% от вашего разового максимума.

Если вы не хотите пропускать приседания, то можете выделить еще один день (третью тренировку), в котором будете выполнять исключительно приседания. При этом данная тренировка должна проводиться не ранее, чем через 4-5 дней после тренинга спины.

== Читайте также ==

*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Тяга штанги в наклоне]]
*[[Cтановая тяга с гантелями]]
*[[Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)]]
*[[Мертвая тяга]]
*[[Румынская тяга]]
*[[Подтягивания]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]


[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]