Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Становая тяга (видео)
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
{{DISPLAYTITLE:Становая тяга: техника и рекорды}} | {{DISPLAYTITLE:Становая тяга: техника и рекорды}} | ||
| − | ==Становая тяга== | + | == Становая тяга == |
{{Упражнение | {{Упражнение | ||
|альткатегория = | |альткатегория = | ||
| Строка 24: | Строка 24: | ||
}} | }} | ||
| − | '''Становая тяга''' — это упражнение со | + | '''Становая тяга''' — это упражнение со штангой. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется. Данное упражнение является одной из трёх основных дисциплин в [[пауэрлифтинг]]е (наряду с [[жим лежа|жимом лёжа]] и [[Приседания со штангой|приседаниями]]) и прекрасно развивает мускулатуру при условии правильной техники. Становая тяга — это сложное движение, в котором участвуют практически все мышцы, либо в поднятии веса, либо в стабилизации положения тела. |
| − | Становая тяга - это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как | + | Становая тяга - это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину, так и мышцы рук и ног. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающее воздействие на весь организм. Более профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, и периодически выполнять становую тягу, однако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражнения. |
Существует четыре основных разновидности тяги: «становая», или классическая, «[[мертвая тяга]]», [[Становая тяга сумо|тяга «сумо»]], и тяга «трэп-грифом». | Существует четыре основных разновидности тяги: «становая», или классическая, «[[мертвая тяга]]», [[Становая тяга сумо|тяга «сумо»]], и тяга «трэп-грифом». | ||
| − | {{# | + | {{#evp:youtube|3iKnO89GpYM|Становая тяга классическая - техника (видео)|right|300}} |
Это упражнение состоит в том, чтобы выполнить экстензию тела, поднимая штангу с пола до уровня таза, вплоть до полного выпрямления тела и рук. Во время подъема первыми «включаются» [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепс]] ([[Прямая мышца бедра|прямая передняя]], широкая наружная и внутренняя мышцы бедра), ягодичные ([[Малая ягодичная мышца|малая]], [[Средняя ягодичная мышца|средняя]] и [[Большая ягодичная мышца|большая ягодичные мышцы]], широкая фасция и ее [[Напрягатель широкой фасции|напрягатель]]) и мышцы поясничного отдела. Поскольку штанга удерживается руками, то также задействованы предплечья, плечи и [[Трапециевидная мышца|трапециевидные мышцы]]. В роли фиксатора таза выступают также [[мышцы задней поверхности бедра]] ([[Полусухожильная мышца|полусухожильная]], [[Полуперепончатая мышца|полуперепончатая]] и [[двуглавая мышца бедра]]), а уравновешивающую роль выполняют икры (близнецовые и [[Камбаловидная мышца|камбаловидная мышцы]]). | Это упражнение состоит в том, чтобы выполнить экстензию тела, поднимая штангу с пола до уровня таза, вплоть до полного выпрямления тела и рук. Во время подъема первыми «включаются» [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепс]] ([[Прямая мышца бедра|прямая передняя]], широкая наружная и внутренняя мышцы бедра), ягодичные ([[Малая ягодичная мышца|малая]], [[Средняя ягодичная мышца|средняя]] и [[Большая ягодичная мышца|большая ягодичные мышцы]], широкая фасция и ее [[Напрягатель широкой фасции|напрягатель]]) и мышцы поясничного отдела. Поскольку штанга удерживается руками, то также задействованы предплечья, плечи и [[Трапециевидная мышца|трапециевидные мышцы]]. В роли фиксатора таза выступают также [[мышцы задней поверхности бедра]] ([[Полусухожильная мышца|полусухожильная]], [[Полуперепончатая мышца|полуперепончатая]] и [[двуглавая мышца бедра]]), а уравновешивающую роль выполняют икры (близнецовые и [[Камбаловидная мышца|камбаловидная мышцы]]). | ||
[[Image:Kross-trening106.jpg|250px|Становая тяга]][[Image:Kross-trening107.jpg|250px|Становая тяга]] | [[Image:Kross-trening106.jpg|250px|Становая тяга]][[Image:Kross-trening107.jpg|250px|Становая тяга]] | ||
| − | + | == Технические советы == | |
| − | ==Технические советы== | ||
{{Кроссфит}} | {{Кроссфит}} | ||
| − | В исходном положении внутреннее расстояние между стопами равно ширине таза, бедра располагаются практически в той же плоскости, | + | В исходном положении внутреннее расстояние между стопами равно ширине таза, бедра располагаются практически в той же плоскости, Что и колени (чуть выше или чуть ниже, в зависимости от морфотипа занимающегося), верхняя часть туловища должна быть как можно более прямой от начала и до конца движения, для того, чтобы свести к минимуму плечо рычага. Стопы расположены на оси бедренных костей. Спина наклонена кпереди, оставаясь прямой и ни в какой момент недолжна округляться. Синергическое действие квадрицепсов и мышц спины, больших ягодичных и мышц задней поверхности бедра является определяющим. |
*'''Упор на полу''': стопы должны стоять совершенно плоско, а вес тела распределен между передней частью ступни и пяткой. Еcли ТД этодопускает, то лучше использовать обувь на тонкой и жесткой подошве | *'''Упор на полу''': стопы должны стоять совершенно плоско, а вес тела распределен между передней частью ступни и пяткой. Еcли ТД этодопускает, то лучше использовать обувь на тонкой и жесткой подошве | ||
| Строка 62: | Строка 61: | ||
Помните, что комплексные движения, ориентированные на нижние конечности (становая тяга или приседания) значительно меньше изолируют мышцы агонисты от их антагонистов, чем коплексные движения верхней части тела — такие как жим лежа или подтягивания. Тесты, которые мы проводили с датчиками ЭМГ (электромиографии), выявили у большинства спортсменов дифференциалы от 10% до 20% только между квадрицепсами и мышцами задней поверхности бедра! | Помните, что комплексные движения, ориентированные на нижние конечности (становая тяга или приседания) значительно меньше изолируют мышцы агонисты от их антагонистов, чем коплексные движения верхней части тела — такие как жим лежа или подтягивания. Тесты, которые мы проводили с датчиками ЭМГ (электромиографии), выявили у большинства спортсменов дифференциалы от 10% до 20% только между квадрицепсами и мышцами задней поверхности бедра! | ||
| − | ===Техника различных видов становой тяги=== | + | === Техника различных видов становой тяги === |
'''Классическая становая тяга''' выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается. Смотрите точную технику выполнения становой тяги на видео. | '''Классическая становая тяга''' выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается. Смотрите точную технику выполнения становой тяги на видео. | ||
| + | |||
| + | {{#evp:youtube|XTry738iBas|Становая тяга - мощно, но без рывков.|right|300}} | ||
'''Становая тяга «трэп-грифом»''' ничем технически не отличается от классической, однако ее выполнение облегчает опускание штанги вниз, превращая становую тягу в более безопасное и продуктивное упражнение. | '''Становая тяга «трэп-грифом»''' ничем технически не отличается от классической, однако ее выполнение облегчает опускание штанги вниз, превращая становую тягу в более безопасное и продуктивное упражнение. | ||
| Строка 75: | Строка 76: | ||
''Главные работающие мышцы:'' мышцы спины. | ''Главные работающие мышцы:'' мышцы спины. | ||
| − | {{# | + | {{#evp:youtube|hu4LJmUzyjA|Мертвая тяга - техника (видео)|right|300}} |
'''Тяга «сумо»''' или '''тяга с выпрямленными ногами''' выполняется с широкой постановкой ног, так, чтобы носки практически касались блинов, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками). Смотрите точную технику выполнения становой тяги с прямыми ногами на видео. | '''Тяга «сумо»''' или '''тяга с выпрямленными ногами''' выполняется с широкой постановкой ног, так, чтобы носки практически касались блинов, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками). Смотрите точную технику выполнения становой тяги с прямыми ногами на видео. | ||
| Строка 87: | Строка 88: | ||
[[Image:Stanovaya.jpg|150px|Становая тяга со жгутами]] | [[Image:Stanovaya.jpg|150px|Становая тяга со жгутами]] | ||
| − | ===Опасность для здоровья=== | + | === Опасность для здоровья === |
[[Image:Kross-trening104.jpg|250px|thumb|right|Становая тяга]][[Image:Kross-trening105.jpg|250px|thumb|right|Избегать при становой тяге]] | [[Image:Kross-trening104.jpg|250px|thumb|right|Становая тяга]][[Image:Kross-trening105.jpg|250px|thumb|right|Избегать при становой тяге]] | ||
Становая тяга - это упражнение, которое служит самой частой причиной травм и осложнений, наиболее часто встречаются: люмбаго, [[Грыжа межпозвоночного диска|грыжа позвоночника]], [[Спондилолистез (лечение)|спондилолистез]] и другие. Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах, перед выполнением внимательно ознакомьтесь с техникой и посмотрите видео; чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спина не держится прямо, без прогиба, то нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной, что может вызвать как минимум их смещение. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, устроенному для того, чтобы выдерживать давление верхней части тела. Кроме того, перенагрузка может вызвать защемление позвоночных нервов. | Становая тяга - это упражнение, которое служит самой частой причиной травм и осложнений, наиболее часто встречаются: люмбаго, [[Грыжа межпозвоночного диска|грыжа позвоночника]], [[Спондилолистез (лечение)|спондилолистез]] и другие. Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах, перед выполнением внимательно ознакомьтесь с техникой и посмотрите видео; чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спина не держится прямо, без прогиба, то нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной, что может вызвать как минимум их смещение. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, устроенному для того, чтобы выдерживать давление верхней части тела. Кроме того, перенагрузка может вызвать защемление позвоночных нервов. | ||
| Строка 99: | Строка 100: | ||
''Читайте также:'' [[грыжа межпозвоночного диска]], [[Спортивная травма позвоночника - лечение|спортивные травмы позвоночника]] | ''Читайте также:'' [[грыжа межпозвоночного диска]], [[Спортивная травма позвоночника - лечение|спортивные травмы позвоночника]] | ||
| − | ==Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге== | + | == Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге == |
| − | {{# | + | {{#evp:youtube|T9Y4o_BqC0A|Мировой рекорд в становой тяге Eddie Hall - 500 кг, без экипировки (9 июля 2016 г)|auto|300}} |
| − | + | * Eddie Hall - 500 кг (э) (9 июля 2016) - с лямками | |
| − | + | * Eddie Hall - 465 кг (б/э) (4 марта 2016 г) - с лямками | |
| − | + | * Eddie Hall - 463 кг (б/э) (11 июля 2015) - с лямками | |
| − | *Eddie Hall - 500 кг (э) (9 июля 2016) - с лямками | + | * Eddie Hall - 462 кг (б/э) (14 марта 2015) - с лямками |
| − | *Eddie Hall - 465 кг (б/э) (4 марта 2016 г) - с лямками | + | * Бенедикт Магнуссон — 461 кг (б/э) (август 2014) - с лямками |
| − | *Eddie Hall - 463 кг (б/э) (11 июля 2015) - с лямками | + | * Бенедикт Магнуссон — 460 кг (б/э) (2011) |
| − | *Eddie Hall - 462 кг (б/э) (14 марта 2015) - с лямками | + | * Энди Болтон — 457,5 кг (э) (2009), Великобритания |
| − | *Бенедикт Магнуссон — 461 кг (б/э) (август 2014) - с лямками | + | * Бенедикт Магнуссон — 442,5 кг (б/э)(2010), Исландия |
| − | *Бенедикт Магнуссон — 460 кг (б/э) (2011) | + | * Константин Константинов — 430 кг (э) (2008), Латвия |
| − | *Энди Болтон — 457,5 кг (э) (2009), Великобритания | + | * Гарри Франк — 422,5 кг (2002), США |
| − | *Бенедикт Магнуссон — 442,5 кг (б/э)(2010), Исландия | + | * Гари Хейзи — 420 кг (1993), США |
| − | *Константин Константинов — 430 кг (э) (2008), Латвия | ||
| − | *Гарри Франк — 422,5 кг (2002), США | ||
| − | *Гари Хейзи — 420 кг (1993), США | ||
*Юрий Белкин - 418 кг (б\э) (2016), Россия | *Юрий Белкин - 418 кг (б\э) (2016), Россия | ||
| − | *[[Михаил Кокляев]] 417,5 кг (б/э) (2010), Россия | + | * [[Михаил Кокляев]] 417,5 кг (б/э) (2010), Россия |
| − | *Дойл Кенади — 415 кг (1985), США | + | * Дойл Кенади — 415 кг (1985), США |
| − | *Марк Хенри — 410 кг (б/э) (1996), США | + | * Марк Хенри — 410 кг (б/э) (1996), США |
| − | *Андрей Маланичев — 410 кг (э) (2008), Россия | + | * Андрей Маланичев — 410 кг (э) (2008), Россия |
| − | *Эд Коэн — 409 кг (1995), США | + | * Эд Коэн — 409 кг (1995), США |
| − | *Дан Волебер — 408,5 кг (1982), США | + | * Дан Волебер — 408,5 кг (1982), США |
| − | *Тибор Мезарош — 407,5 кг (2002), Венгрия | + | * Тибор Мезарош — 407,5 кг (2002), Венгрия |
| − | *Од Уилсон — 406,5 кг (1993), США | + | * Од Уилсон — 406,5 кг (1993), США |
| − | *Ларс Норен — 406 кг (1987), Швеция | + | * Ларс Норен — 406 кг (1987), Швеция |
| − | ==Становая тяга с прямой спиной (в стиле сумо)== | + | == Становая тяга с прямой спиной (в стиле сумо) == |
| − | |||
| − | |||
| + | :''Читайте основную статью:'' [[Становая тяга сумо]] | ||
[[Image:Bb_4_480.jpg|250px|Становая тяга с прямой спиной]] | [[Image:Bb_4_480.jpg|250px|Становая тяга с прямой спиной]] | ||
| Строка 156: | Строка 153: | ||
При подъеме большого веса можно использовать кистевые ремни или разнохват (положение кистей, когда ладони рук направлены в разные стороны). Однако положение разнохвата порой может привести к растяжению или разрыву длинной головки бицепса — следствию ранних травм, вызванных резкими движениями. | При подъеме большого веса можно использовать кистевые ремни или разнохват (положение кистей, когда ладони рук направлены в разные стороны). Однако положение разнохвата порой может привести к растяжению или разрыву длинной головки бицепса — следствию ранних травм, вызванных резкими движениями. | ||
| − | ==Читайте также== | + | == Читайте также == |
*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]] | *[[Спина - упражнения и особенности тренировки]] | ||
| Строка 174: | Строка 171: | ||
*[[Лучшие программы тренировок на массу]] | *[[Лучшие программы тренировок на массу]] | ||
| − | [[Категория:Тренинг]] | + | |
| − | [[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]] | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_ног]] |
| − | [[Категория:Упражнения_для_ягодиц]] | ||
| − | [[Категория:Упражнения_для_ног]] | ||
