Суперкомпенсация — различия между версиями
(→Решение проблемы суперкомпенсации) |
Admin (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Суперкомпенсация == | == Суперкомпенсация == | ||
| − | [[Image:Supercompensation.jpg| | + | [[Image:Supercompensation.jpg|180px|thumb|right|Суперкомпенсация]] |
'''Суперкомпенсация''' - послетренировочный период, в течение которого тренируемая функция/параметр имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем. | '''Суперкомпенсация''' - послетренировочный период, в течение которого тренируемая функция/параметр имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем. | ||
| Строка 10: | Строка 10: | ||
*вторая фаза – суперкомпенсация, во время которой наблюдается повышенная работоспособность, которая может превысить исходный уровень на 10 - 20% | *вторая фаза – суперкомпенсация, во время которой наблюдается повышенная работоспособность, которая может превысить исходный уровень на 10 - 20% | ||
*третья фаза – фаза постепенного возвращения к исходному уровню работоспособности. | *третья фаза – фаза постепенного возвращения к исходному уровню работоспособности. | ||
| − | + | [[Image:Supercompenc.gif|250px|thumb|right|Принип планирования тренировки]] | |
Повторное выполнение мышечной работы – физических упражнений в течение ряда дней и месяцев приводит к улучшению функции или повышению тренируемого параметра (мышечная масса), что и обуславливает возможность физического развития и совершенствования человека. | Повторное выполнение мышечной работы – физических упражнений в течение ряда дней и месяцев приводит к улучшению функции или повышению тренируемого параметра (мышечная масса), что и обуславливает возможность физического развития и совершенствования человека. | ||
| Строка 19: | Строка 19: | ||
=== Решение проблемы суперкомпенсации === | === Решение проблемы суперкомпенсации === | ||
| − | Чтобы решить проблему с рядом параметров, суперкомпенсация которых наступает в разные моменты, предлагается разделять тренировочную программу на микроциклы, где каждый микроцикл отвечает за развитие определенного параметра. Наиболее простое решение — [[сплит-тренировка]], которую следует выполнять в разных режимах интенсивности. То есть, каждая группа мышц должна подвергаться тренировке с различной степенью интенсивности от одного занятия к следующему: легкий - средний - высокий - и так далее. Благодаря такому подходу | + | Чтобы решить проблему с рядом параметров, суперкомпенсация которых наступает в разные моменты, предлагается разделять тренировочную программу на микроциклы, где каждый микроцикл отвечает за развитие определенного параметра. Наиболее простое решение — [[сплит-тренировка]], которую следует выполнять в разных режимах интенсивности. То есть, каждая группа мышц должна подвергаться тренировке с различной степенью интенсивности от одного занятия к следующему: легкий - средний - высокий - и так далее, подробнее читайте [[Периодизация|периодизацию]]. Благодаря такому подходу есть возможность поддерживать разные параметры в фазе компенсации, и не допускать развитие адаптации к нагрузкам. |
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Версия 19:41, 30 мая 2013
Суперкомпенсация
Суперкомпенсация - послетренировочный период, в течение которого тренируемая функция/параметр имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем.
Фазу суперкомпенсации впервые описал Б.С. Гиппенрейтер в 1953 году в своей работе.
Согласно научным данным, имеется три основных фазы восстановления после тренинга:
- первая фаза – фаза восстановления, во время которой происходит репарация ткани, в течении этого периода функция восстанавливается до исходного уровня
- вторая фаза – суперкомпенсация, во время которой наблюдается повышенная работоспособность, которая может превысить исходный уровень на 10 - 20%
- третья фаза – фаза постепенного возвращения к исходному уровню работоспособности.
Повторное выполнение мышечной работы – физических упражнений в течение ряда дней и месяцев приводит к улучшению функции или повышению тренируемого параметра (мышечная масса), что и обуславливает возможность физического развития и совершенствования человека.
В бодибилдинге нужно стремиться, что бы каждая последующая тренировка выпадала на пик фазы суперкомпенсации. На первый взгляд это кажется простой задачей, однако суперкомпенсация наступает в разное время у разных людей, а простых объективных показателей для ее идентификации не существует. Еще одна проблема заключается в том, что в наборе массы или увеличении силы имеется целый ряд параметров, фаза суперкомпенсации которых наступает в разное время, поэтому в бодибилдинге очень важное значение имеет частота тренировок.
Читайте основную статью: Оптимальная частота тренировок
Решение проблемы суперкомпенсации
Чтобы решить проблему с рядом параметров, суперкомпенсация которых наступает в разные моменты, предлагается разделять тренировочную программу на микроциклы, где каждый микроцикл отвечает за развитие определенного параметра. Наиболее простое решение — сплит-тренировка, которую следует выполнять в разных режимах интенсивности. То есть, каждая группа мышц должна подвергаться тренировке с различной степенью интенсивности от одного занятия к следующему: легкий - средний - высокий - и так далее, подробнее читайте периодизацию. Благодаря такому подходу есть возможность поддерживать разные параметры в фазе компенсации, и не допускать развитие адаптации к нагрузкам.
Читайте также
Вадим Протасенко - "Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений". Книга где подробно рассматриваются механизмы и процессы суперкомпенсации.
