'''1-й день. Грудь, плечи, трицепс, пресс'''

2. Прогиб туловища с опорой на руки: 1 сет из 10-12 повторов (1 х 10-12).

3.Жим гантелей лежа: 3 х 10-12 (рис. 5.3).

4. Повороты с диском штанги: 1 х 15-20.

6. Разведения в наклоне: 3 х 10-12.

7. Отжимания с опорой на стул: 1 х 15-20.

9. Прямые скручивания на фитболе: 3 х 10-15

10. Боковые наклоны с гантелями: 3 х 10-15.

'''2-й день. Ноги, бицепс, спина'''

2.    Приседания с гантелями: З х 12.

3.    Выпады с гантелями: 3 x12.

4.    Сгибания ног на тренажере: 3    х 12-15 (рис. 5.4).

5.    Тяга тренажера к груди сидя: 4    х 15.

6.    Подтягивания на перекладине: 1-2 х максимальное количество повторений.

7. Подъем на носки сидя: 4 х 15-20.

8.    Подъем на носки стоя: 4 x12-15.

9.    Молотковые сгибания рук с гантелями сидя: 3 x 10.

10.    Сгибания рук со штангой стоя: З х 12.

12. Поворот кистей с гантелями: З х 12.

''Пояснение''. В недельный тренировочный цикл включены 2 тренировки. Движения условно разделены на жимовые (1 -й день) и тяговые (2-й день). Такое распределение помогает лучше осваивать новые упражнения и восстанавливать силы. На тренировке не нужно доводить себя до изнеможения. Промежуток между тренировками — 2-3 дня. Продолжительность начального этапа определяйте сами по мере освоения техники движения. Не форсируйте события. Излишний энтузиазм принесет больше вреда, чем Н пользы.

Если вы сильно устаете на тренировке или к следующей тренировке чувствуете себя не восстановившимся, попробуйте сократить количество сетов на один в каждом упражнении.

2.    Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.

3.    Разведение рук с гантелями на наклонной скамье: 4 х 10-12.

4.    Сведение рук на тренажере («бабочка»): 3 х 10-12 (рис. 5.6)

5.    Французский жим лежа: 4 х 10-12.

6.    Отжимания от пола с узкой постановкой рук: 4 х максимальное количество повторений.

8.    Подъем ног в висе: 2 х максимальное количество повторений.

3.Тяга    штанги в наклоне: 3 х 10-12.

5. Шраги: 3 х 10-12.

7.Попеременное сгибание рук к с гантелями сидя L (стоя): 3 х 10-12 (рис. 5.7).

8.Гиперэкстензии для спины: 3 х 10-12

2.    Приседания со штангой: 3 х 12-15.

3.    Выпады со штангой: 2 х 10-12.

4. Сгибания ног в тренажере: 3 х 10-12

5.    Жим гантелей сидя: 4 х 10-12 (рис. 5.8).

6.    Тяга штанги к подбородку: 4 x 10-12 (рис. 5.9).

7.    Разведение в наклоне: 4 х 10-12.

8. Подъем на носки стоя 4 х 15-20.

''Пояснение''. Второй вариант предусматривает 3 тренировки в неделю. Это позволяет делать большее количество упражнений для каждой мышечной группы. Отдых между тренировками —1-2 дня.