Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Тяга верхнего блока к груди
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Тяга верхнего блока к груди == | == Тяга верхнего блока к груди == | ||
| − | + | [[Image:Atlas_fitnesa37.jpg|250px|thumb|right|Тяга верхнего блока к груди]] | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
«Тяга грифа сверху вниз к груди на [[Блочный тренажер|блочном тренажере]] в положении сидя» является наиболее функциональным упражнением по сравнению с традиционно дополняющей его «тягой грифа широким хватом сверху вниз за голову на блочном тренажере в положении сидя». | «Тяга грифа сверху вниз к груди на [[Блочный тренажер|блочном тренажере]] в положении сидя» является наиболее функциональным упражнением по сравнению с традиционно дополняющей его «тягой грифа широким хватом сверху вниз за голову на блочном тренажере в положении сидя». | ||
| − | {{# | + | {{#evp:youtube|RCjdcE9bC9c|Техника тяги верхнего блока к груди(видео)|left|300}} |
'''Характеристика''' | '''Характеристика''' | ||
| Строка 34: | Строка 13: | ||
'''Стабилизирующие мышцы''' | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| − | *Туловище: | + | *Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник. |
| − | *Плечевые суставы: | + | *Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча. |
| − | *Лопатки: | + | *Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц. |
| − | *Предплечья: | + | *Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий. |
| − | ''' | + | '''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ''' |
*Сидя на седалищных костях, грудь расправлена, спина прямая. | *Сидя на седалищных костях, грудь расправлена, спина прямая. | ||
| Строка 51: | Строка 30: | ||
*Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе и вниз. | *Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе и вниз. | ||
*Небольшое отклонение назад в положении сидя обеспечит более четкое выполнение тяги грифа и активизирует абдоминальные мышцы-стабилизаторы. | *Небольшое отклонение назад в положении сидя обеспечит более четкое выполнение тяги грифа и активизирует абдоминальные мышцы-стабилизаторы. | ||
| − | *Делайте | + | *Делайте вдох при движении вниз. |
| − | + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | |
| − | + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | |
| − | + | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | |
| − | + | <p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | |
| − | + | <p>'''Сустав 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | |
| − | + | <p>'''Сустав 3'''</p></td></tr> | |
| − | + | <tr><td> | |
| − | + | <p>Суставы</p></td><td> | |
| − | + | <p>Локтевой</p></td><td> | |
| + | <p>Плечевой</p></td><td> | ||
| + | <p>Лопатка</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Направления движений в суставах</p></td><td> | ||
| + | <p>Вниз — сгибание Вверх — разгибание</p></td><td> | ||
| + | <p>Вниз — приведение, незначительное разгибание</p> | ||
| + | <p>Вверх — отведение, незначительное сгибание</p></td><td> | ||
| + | <p>Вниз — сведение вместе и вниз, приведение (аддукция), опускание</p> | ||
| + | <p>Вверх — отведение вверх, отведение (абдукция), поднимание</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Мобилизирующие</p> | ||
| + | <p>мышцы</p></td><td> | ||
| + | <p>Двуглавая мышца плеча</p> | ||
| + | <p>Плечевая мышца Плечелучевая мышца</p></td><td> | ||
| + | <p>Широчайшая мышца спины Большая круглая мышца Большая грудная мышца Задняя часть дельтовидной мышцы</p></td><td> | ||
| + | <p>Ромбовидные мышцы, Трапециевидные мышцы</p></td></tr> | ||
| + | </table> | ||
== Варианты == | == Варианты == | ||
| Строка 73: | Строка 69: | ||
более значительный вес отягощения и переносит акцент с середины спины ближе к ее краям. | более значительный вес отягощения и переносит акцент с середины спины ближе к ее краям. | ||
| − | ''' | + | '''ПОДСКАЗКА''' |
Чарлз Гласе советует выполнять эту тягу с прямой спиной и опускать рукоять как можно ниже, задерживая ее на один-два счета в нижней точке. Действительно, такой способ выполнения особо ударно «бьет» по середине спины, ромбовидным мышцам. В результате спина обретает необходимую бугристость. Естественно, для того, чтобы опускать рукоять ниже верха груди, вес должен быть не очень большим. | Чарлз Гласе советует выполнять эту тягу с прямой спиной и опускать рукоять как можно ниже, задерживая ее на один-два счета в нижней точке. Действительно, такой способ выполнения особо ударно «бьет» по середине спины, ромбовидным мышцам. В результате спина обретает необходимую бугристость. Естественно, для того, чтобы опускать рукоять ниже верха груди, вес должен быть не очень большим. | ||
| Строка 81: | Строка 77: | ||
Все точно так же, как и в предыдущем варианте, только вы беретесь за рукоять обратным хватом и стараетесь расположить ладони как можно ближе друг к дружке. В данном варианте тяг основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины. | Все точно так же, как и в предыдущем варианте, только вы беретесь за рукоять обратным хватом и стараетесь расположить ладони как можно ближе друг к дружке. В данном варианте тяг основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины. | ||
| − | ''' | + | '''ПОДСКАЗКИ''' |
При выполнении тяг обратным хватом в значительной степени задействуются бицепсы, в меньшей - но тоже значительно -предплечья. Поскольку эти мышечные группы уступают в силе мышцам спины, то и устают раньше, а значит, упражнение приходится заканчивать, когда спина еще толком не проработана. Одним из выходов из такого положения является использование кистевых ремней. Другим - специальная техника выполнения упражнения, о который мы вам сейчас и расскажем. | При выполнении тяг обратным хватом в значительной степени задействуются бицепсы, в меньшей - но тоже значительно -предплечья. Поскольку эти мышечные группы уступают в силе мышцам спины, то и устают раньше, а значит, упражнение приходится заканчивать, когда спина еще толком не проработана. Одним из выходов из такого положения является использование кистевых ремней. Другим - специальная техника выполнения упражнения, о который мы вам сейчас и расскажем. | ||
| Строка 95: | Строка 91: | ||
'''Инвентарь''': тренажер. | '''Инвентарь''': тренажер. | ||
| − | '''Основные мышцы''': | + | '''Основные мышцы''':широчайшая мышца спины. |
| − | '''Дополнительные мышцы''': | + | '''Дополнительные мышцы''': бицепс. |
| − | '''Уровень подготовки''': средний, профессиональный. | + | '''Уровень подготовки''': средний,профессиональный. |
Различные углы наклона и рукоятки делают вертикальные тяги тренажера более эффективными для мышц. | Различные углы наклона и рукоятки делают вертикальные тяги тренажера более эффективными для мышц. | ||
| Строка 108: | Строка 104: | ||
'''Шаг 3'''. Остановитесь и медленно вернитесь в исходное положение. | '''Шаг 3'''. Остановитесь и медленно вернитесь в исходное положение. | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
