Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне == | == Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне == | ||
| − | + | [[Image:tyaga_2.jpg|300px|thumb|right|Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне - задействованные мышцы]] | |
| − | + | '''Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне''' - базовое упражнение в [[бодибилдинг]]е для развития широчайших мышц спины, попутно вовлекаются трапециевидные мышцы, бицепсы, задние пучки дельт и предплечье. | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | [[Image:tyaga_2.jpg|300px|thumb|right|Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне - задействованные мышцы | ||
| − | '''Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне''' - | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
=== Варианты === | === Варианты === | ||
| − | + | [[Image:tyaga_1.jpg|300px|thumb|left|Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне - исходное положение (2 варианта)]] | |
Существует два основных варианта выполнения этого упражнения. Можно поставить колено (например правое, если прокачиваем левую руку) на горизонтальную скамью. Рукой (правой) упритесь в ту же скамью, немного согнув в локте, чтобы корпус тела был практически параллелен полу. Гантель должна лежать на полу под Вашим левым плечом. Левую ногу держите почти выпрямленной и отставленной назад и немного в сторону. | Существует два основных варианта выполнения этого упражнения. Можно поставить колено (например правое, если прокачиваем левую руку) на горизонтальную скамью. Рукой (правой) упритесь в ту же скамью, немного согнув в локте, чтобы корпус тела был практически параллелен полу. Гантель должна лежать на полу под Вашим левым плечом. Левую ногу держите почти выпрямленной и отставленной назад и немного в сторону. | ||
| Строка 52: | Строка 10: | ||
=== Техника === | === Техника === | ||
| − | {{# | + | {{#evp:youtube|Y8_jQ_M4HII|Техника тяги гантели одной рукой стоя в наклоне(видео)|right|300}} |
| − | + | * Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Станьте слева от скамьи и поставьте ноги вместе. | |
| − | * Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. | ||
* Примите исходное положение, как показано на фото. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. | * Примите исходное положение, как показано на фото. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. | ||
* Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено. | * Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено. | ||
| Строка 61: | Строка 18: | ||
* Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель. | * Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель. | ||
* Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет. | * Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет. | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
=== Рекомендации и частые ошибки === | === Рекомендации и частые ошибки === | ||
| Строка 80: | Строка 29: | ||
* Чтобы качественно проработать широчайшие спины, выполняйте упражнение, удерживая гантель как нейтральным хватом, так и хватом сверху. | * Чтобы качественно проработать широчайшие спины, выполняйте упражнение, удерживая гантель как нейтральным хватом, так и хватом сверху. | ||
* Старайтесь не напрягать бицепсы. Тяните гантель исключительно усилием мышц спины и плеч. | * Старайтесь не напрягать бицепсы. Тяните гантель исключительно усилием мышц спины и плеч. | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]] | *[[Спина - упражнения и особенности тренировки]] | ||
*[[Как составить тренировочную программу]] | *[[Как составить тренировочную программу]] | ||
*[[Лучшие программы тренировок на массу]] | *[[Лучшие программы тренировок на массу]] | ||
| − | [[Категория:Тренинг | + | |
| + | [[Категория:Тренинг]] | ||
