Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне == | == Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне == | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
[[Image:tyaga_2.jpg|300px|thumb|right|Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне - задействованные мышцы]][[Image:tyaga_1.jpg|200px|thumb|left|Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне - исходное положение (2 варианта)]] | [[Image:tyaga_2.jpg|300px|thumb|right|Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне - задействованные мышцы]][[Image:tyaga_1.jpg|200px|thumb|left|Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне - исходное положение (2 варианта)]] | ||
| − | '''Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне''' - | + | '''Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне''' - базовое упражнение в [[бодибилдинг]]е для развития широчайших мышц спины, попутно вовлекаются трапециевидные мышцы, бицепсы, задние пучки дельт и предплечье. |
| − | |||
| − | |||
'''Стабилизирующие мышцы''' | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| − | *Трицепс: Основные | + | *Трицепс: Основные мышцы ног и противоположной руки. Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник. |
| − | + | *Плечевой сустав: Мышцы-вращатели запястья. | |
| − | *Плечевой сустав: | + | *Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц. |
| − | *Лопатки: | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
| + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 1'''</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Суставы</p></td><td> | ||
| + | <p>Локтевой</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Направления движений в суставах</p></td><td> | ||
| + | <p>Вверх — разгибание Вниз — сгибание</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | ||
| + | <p>Трехглавая мышца плеча Локтевая мышца</p></td></tr> | ||
| + | </table> | ||
=== Варианты === | === Варианты === | ||
Существует два основных варианта выполнения этого упражнения. Можно поставить колено (например правое, если прокачиваем левую руку) на горизонтальную скамью. Рукой (правой) упритесь в ту же скамью, немного согнув в локте, чтобы корпус тела был практически параллелен полу. Гантель должна лежать на полу под Вашим левым плечом. Левую ногу держите почти выпрямленной и отставленной назад и немного в сторону. | Существует два основных варианта выполнения этого упражнения. Можно поставить колено (например правое, если прокачиваем левую руку) на горизонтальную скамью. Рукой (правой) упритесь в ту же скамью, немного согнув в локте, чтобы корпус тела был практически параллелен полу. Гантель должна лежать на полу под Вашим левым плечом. Левую ногу держите почти выпрямленной и отставленной назад и немного в сторону. | ||
| − | + | [[Image:Atlas_fitnesa41.jpg|200px|thumb|left|Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]] | |
Второй вариант - вы можете упереться правой рукой о скамью, но оставить правую ногу на полу. Правую ногу нужно довольно сильно согнуть в колене и поставить впереди левой. Левая же нога должна быть практически выпрямленной в колене. Торс почти параллелен полу. Смотрите наглядное изображение на фото. | Второй вариант - вы можете упереться правой рукой о скамью, но оставить правую ногу на полу. Правую ногу нужно довольно сильно согнуть в колене и поставить впереди левой. Левая же нога должна быть практически выпрямленной в колене. Торс почти параллелен полу. Смотрите наглядное изображение на фото. | ||
=== Техника === | === Техника === | ||
| − | {{# | + | {{#evp:youtube|Y8_jQ_M4HII|Техника тяги гантели одной рукой стоя в наклоне |right|300}} |
| − | {{# | + | {{#evp:youtube|hy-zlUkwA3I|Другой вариант выполнения тяги гантели в наклоне |right|300}} |
| − | * Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. | + | * Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Станьте слева от скамьи и поставьте ноги вместе. |
* Примите исходное положение, как показано на фото. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. | * Примите исходное положение, как показано на фото. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. | ||
* Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено. | * Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено. | ||
| Строка 69: | Строка 47: | ||
*Держите спину плоской, не вращайте туловище при выпрямлении руки. | *Держите спину плоской, не вращайте туловище при выпрямлении руки. | ||
*Делайте вдох при движении вверх. | *Делайте вдох при движении вверх. | ||
| − | |||
=== Рекомендации и частые ошибки === | === Рекомендации и частые ошибки === | ||
| Строка 87: | Строка 64: | ||
Файл:kempbel40.jpg|Тяга гантели стоя в наклоне (варианты) | Файл:kempbel40.jpg|Тяга гантели стоя в наклоне (варианты) | ||
Файл:kempbel41.jpg|Тяга гантели стоя в наклоне (варианты) | Файл:kempbel41.jpg|Тяга гантели стоя в наклоне (варианты) | ||
| − | |||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| − | *[[ | + | *[[Спина - упражнения и особенности тренировки]] |
| + | *[[Как составить тренировочную программу]] | ||
| + | *[[Лучшие программы тренировок на массу]] | ||
*[[Тяга гантелей в наклоне]] | *[[Тяга гантелей в наклоне]] | ||
*[[Тяга гантелей лежа на животе]] | *[[Тяга гантелей лежа на животе]] | ||
*[[Тяга блока к груди сидя]] | *[[Тяга блока к груди сидя]] | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]] | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]] | ||
