| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 1: |
Строка 1: |
| − | {{Упражнение
| |
| − | |альткатегория =
| |
| − | |название = Тяга штанги к подбородку стоя
| |
| − | |синонимы =
| |
| − | |изображение = [[Image:Bb_4_109.jpg|250px|Тяга к подбородку стоя]]
| |
| − | |подпись = Техника выполнения упражнения
| |
| − | |тип = [[базовые упражнения|базовое]]
| |
| − | |движение = тяговое
| |
| − | |целевые мышцы = • [[дельтовидная мышца]]<br />• [[Трапециевидная мышца|трапециевидная мышца]]
| |
| − | |вспомогательные мышцы = • [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]]<br />• [[Мышцы спины|мышца верха спины]]<br />• [[Мышцы груди|грудные мышцы]]
| |
| − | |стабилизаторы =
| |
| − | |динамические стабилизаторы =
| |
| − | |антагонисты-стабилизаторы =
| |
| − | |инвентарь =
| |
| − | |отягощения = • [[тренажер Смита]]<br />• [[штанга]]<br />• тросовый тренажер<br />• гантели
| |
| − | |варианты = • тяга к подбородку в тренажере Смита<br />• тяга к подбородку в тросовом тренажере<br />• тяга к подбородку с гантелями
| |
| − | |сложность = средний
| |
| − | |травмы =
| |
| − | |похожие упражнения = • [[разведение гантелей в стороны]]<br />• [[Подъем гантелей в стороны в наклоне|подъем рук в стороны в наклоне]]
| |
| − | |преимущества =
| |
| − | |недостатки =
| |
| − | |рекорды =
| |
| − | }}
| |
| | == Тяга к подбородку стоя == | | == Тяга к подбородку стоя == |
| − | [[Image:Silovii_women167.jpg|250px|thumb|left|Тяга к подбородку]]
| + | {{Книга тренер}} |
| − | [[Image:Silovii_women168.jpg|250px|thumb|left|Тяга к подбородку в тренажере Смита]] | + | '''Инвентарь''':штанга. |
| − | Тяга к подбородку относится к категории [[Базовые упражнения|базовых упражнений]], поскольку здесь приводятся в движение плечевые, локтевые и лучезапястные суставы. В итоге работают не только мышцы плечевого пояса, но и [[Трапециевидная мышца|верхние пучки трапециевидных мышц]], [[Двуглавая мышца плеча|бицепсы]] и [[Мышцы рук|мышцы предплечий]].
| + | [[Image:Bb_4_107.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в тяге к подбородку стоя: 1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная]] |
| | + | '''Основные мышцы''': дельтовидные, трапециевидные. |
| | | | |
| − | '''Выполнение''' | + | '''Дополнительные мышцы''': бицепс, мышца верха спины, грудь. |
| | | | |
| − | Встаньте прямо, держа перед собой штангу, гантели или рукоять тросового тренажера прямым хватом. Поднимите руки, одновременно сгибая их в локтях; держите ладони как можно ближе к телу. Вы можете поднять отягощение к подбородку, но многие женщины предпочитают поднимать его только до уровня груди.
| + | '''Уровень подготовки''': средний. |
| − | == Преимущества и недостатки тяги к подбородку ==
| |
| | | | |
| − | '''Преимущество'''
| + | В тягах к подбородку контролировать направление локтей можно с помощью зеркала. Изменение ширины хвата распределяет нагрузку от передних пучков дельтовидных мышц к средним пучкам. Чем уже хват (то есть локти немного повернуты вперед), тем больше нагрузки получат передние пучки. При подъеме на максимальную высоту к подбородку в работу более активно включатся трапециевидные мышцы. |
| − | | |
| − | * В ходе этого упражнения для мышц плечевого пояса, задействующего несколько суставов, прорабатываются не только передние пучки дельтовидных мышц.
| |
| − | | |
| − | '''Недостаток'''
| |
| − | | |
| − | * Если во время выполнения вращательного движения травмируются плечи и/или запястья, замените тягу к подбородку подъемом рук в стороны.
| |
| | | | |
| − | {{Wow}} Не поднимайте руки слишком высоко. Сократите диапазон движения и остановитесь прежде, чем верхние части рук окажутся параллельны полу, поскольку:
| + | '''Шаг 1'''. Возьмите штангу хватом сверху (расстояние между ладонями — чуть меньше ширины плеч). Руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер. |
| − | * Чем выше вы поднимаете руки, тем активнее задействуются верхние пучки трапециевидных мышц и тем меньше участвуют в движении дельтовидные мышцы.
| |
| − | * Когда вы поднимаете руки слишком высоко, плечевые суставы поворачиваются нежелательным образом. Когда ладони достигнут уровня груди, плечевые суставы начнут немного проворачиваться. Если вы поднимаете руки выше этой точки, плечевые суставы проворачиваются все больше и больше. Когда верхние части рук параллельны полу, суставы оказываются в экстремальном положении.
| |
| − | * Чем выше вы поднимаете руки, тем выше нагрузка на запястья (вам приходится удерживать штангу).
| |
| | | | |
| − | '''Преимущество тяги к подбородку со штангой''' | + | '''Шаг 2'''. Сделайте вдох и, держа гриф близко к корпусу, подтяните его к подбородку. |
| | | | |
| − | * Сбалансировать вес легче, чем в случае с гантелями.
| + | '''Шаг 3'''. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите штангу в исходное положение. |
| | + | [[Image:Bb_4_109.jpg|400px|left|]] |
| | | | |
| − | '''Недостаток тяги к подбородку со штангой'''
| |
| | | | |
| − | * Прямой гриф штанги заставляет многих неестественным образом поворачивать запястья, тем самым повышая риск травмы суставов. Чем выше вы поднимаете штангу, тем больше вам приходится поворачивать запястья. Фигурный гриф (гриф EZ) поможет минимизировать это неудобство.
| |
| | | | |
| − | '''Преимущество тяги к подбородку на [[тренажер Смита|тренажере Смита]]'''
| |
| | | | |
| − | * Поскольку здесь не приходится приводить в равновесие отягощение, этот вариант подходит новичкам.
| |
| | | | |
| − | '''Недостаток тяги к подбородку на тренажере Смита'''
| |
| | | | |
| − | * Руки еще менее свободны в движении, чем в случае варианта со штангой, что повышает риск травм лучезапястных суставов.
| |
| | | | |
| − | '''СВОБОДНЫЕ ОТЯГОЩЕНИЯ ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?'''
| |
| | | | |
| − | Поскольку специальных тренажеров для тяги к подбородку очень мало, в классическом случае данное упражнение выполняется со штангой, гантелями, на тренажере Смита или тросовом тренажере. Все эти варианты дают приблизительно схожий мышечный эффект, отличаясь только нагрузкой на суставы.
| |
| | | | |
| − | '''Преимущество тяги к подбородку с гантелями'''
| |
| | | | |
| − | * Руки двигаются совершенно свободно, что минимизирует вероятность неестественного поворота запястий и позволяет вам поворачивать руки так, чтобы активнее задействовать средние пучки дельтовидных мышц.
| |
| | | | |
| − | '''Недостаток тяги к подбородку с гантелями'''
| |
| | | | |
| − | * Поскольку обе руки обладают полной свободой движения, здесь довольно трудно сбалансировать вес, с чем новички могут и не справиться. Однако обычно женщины быстро учатся контролировать движение таким образом, чтобы поднимать обе руки одновременно.
| |
| | | | |
| − | '''Преимущества тяги к подбородку на тросовом тренажере'''
| |
| | | | |
| − | * Упражнение на тросовом тренажере, установленном в нижнем положении, гораздо меньше травмирует плечевые суставы, чем вариант со свободными отягощениями.
| |
| − | * Выполняя это упражнение лежа на полу, вы значительно снижаете нагрузку на позвоночник. Если вы испытываете боли в пояснице, но все равно хотите прорабатывать мышцы плечевого пояса, вам подойдет именно этот вариант. В любом случае не прогибайте поясницу. В ходе всего упражнения держите ее прижатой к полу.
| |
| | | | |
| − | '''Недостаток тяги к подбородку на тросовом тренажере '''
| |
| | | | |
| − | * Используя прямой гриф, вы сталкиваетесь с теми же проблемами, что и в случае варианта со штангой. Если есть возможность, используйте фигурный гриф (гриф EZ).
| |
| − | == Техника выполнения тяги штанги к подбородку стоя ==
| |
| − | {{Книга тренер}}
| |
| − | '''Инвентарь''':[[штанга]].
| |
| − | [[Image:Bb_4_107.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в тяге к подбородку стоя: 1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная]]
| |
| − | '''Основные мышцы''': [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]], [[Трапециевидная мышца|трапециевидные]].
| |
| | | | |
| − | '''Дополнительные мышцы''': бицепс, мышца верха спины, грудь.
| |
| | | | |
| − | '''Уровень подготовки''': средний.
| |
| − |
| |
| − | В тягах к подбородку контролировать направление локтей можно с помощью зеркала. Изменение ширины хвата распределяет нагрузку от передних пучков дельтовидных мышц к средним пучкам. Чем уже хват (то есть локти немного повернуты вперед), тем больше нагрузки получат передние пучки. При подъеме на максимальную высоту к подбородку в работу более активно включатся трапециевидные мышцы.
| |
| | | | |
| − | *'''Шаг 1'''. Возьмите штангу хватом сверху (расстояние между ладонями — чуть меньше ширины плеч). Руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер.
| + | Вместо штанги можно использовать тренажер. Техника этого варианта не отличается от варианта со штангой. |
| − | *'''Шаг 2'''. Сделайте вдох и, держа гриф близко к корпусу, подтяните его к подбородку.
| + | [[Image:Bb_4_111.jpg|400px|left|]] |
| − | *'''Шаг 3'''. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите штангу в исходное положение.
| |
| | | | |
| − | Вместо штанги можно использовать [[Блочный тренажер|тренажер]]. Техника этого варианта не отличается от варианта со штангой.
| + | == Для чего? == |
| − | <gallery>
| + | '''Источник [[Железный мир]] №3''' |
| − | Файл:Bb_4_109.jpg|Тяга к подбородку стоя
| |
| − | Файл:Bb_4_111.jpg|Тяга к подбородку в тренажере
| |
| − | </gallery>
| |
| − | === Рекомендации ===
| |
| − | [[Image:Silovii_women169.jpg|250px|thumb|right|Рекомендации в выполнении упражнений]] | |
| − | * Если вы ощущаете, что трапециевидные мышцы работают слишком активно, лучше выбрать вариант подъема с одной рукой, с гантелью или на тросовом тренажере. В других случаях лучше выполнять подъем обеих рук одновременно, поскольку это экономит время.
| |
| − | * Чтобы задействовать не трапециевидные, а дельтовидные мышцы, нужно правильно расположить руки. В общем случае учитывайте следующие правила:
| |
| − | ** Чем шире хват, тем меньше задействуются трапециевидные мышцы.
| |
| − | ** Чем выше вы поднимаете штангу, гантели или рукоять тросового тренажера, тем активнее работают трапециевидные мышцы.
| |
| − | * Прогибая спину, вы можете работать с большим весом отягощений, но это увеличивает вероятность травм позвоночника.
| |
| − | {{#ev:youtube|pQw_LjdrvC8|300|right|Техника тяги штанги к подбородку(видео)}}
| |
| − | == Тяга штанги с изогнутым грифом до уровня подбородка стоя ==
| |
| − | [[Image:Atlas_fitnesa49.jpg|250px|thumb|right|Тяга штанги с изогнутым грифом до уровня подбородка стоя]]
| |
| − | '''Характеристики''' | |
| − | *Основное упражнение
| |
| − | *Комбинированное/ многосуставное
| |
| − | *Тяговое
| |
| − | *Открытая [[Кинетическая цепь|цепь]]
| |
| − | *Средний и продвинутый уровни физической подготовки
| |
| | | | |
| − | '''Стабилизирующие мышцы'''
| + | [[Тяга штанги к подбородку|Тяга к подбородку]] - штанги, гантелей, нижнего блока, в тренажере Смита - прекрасное упражнение для развития среднего пучка [[Мышцы плечевого пояса|дельтовидной мышцы]]. Частично в работу при его выполнении включаются передний и средний пучок, дельты, а также, что интересно, бицепс. |
| − | *Основные [[мышцы ног]].
| |
| − | *Туловище: Абдоминальная группа мышц и мышца, выпрямляющая позвоночник.
| |
| − | *Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча.
| |
| − | *Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и трапециевидные мышцы.
| |
| − | *Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
| |
| | | | |
| − | '''Краткое описание упражнения'''
| + | === Техника выполнения === |
| | + | {{#evp:youtube|pQw_LjdrvC8|Техника тяги штанги к подбородку(видео)|right|300}} |
| | + | Возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч. В исходном положении штанга должна находиться в ваших вытянутых вниз руках. Не отклоняясь назад, но и не нагибаясь вперед, подтяните штангу максимально высоко - к подбородку; во время движения гриф должен как бы скользить по вашему телу. Задержитесь на секунду в верхней точке амплитуды, затем медленно и подконтрольно опустите штангу. Выполните заданное количество повторений. |
| | | | |
| − | Подтяните штангу до уровня верхней части грудной клетки, нагружая мышцы-сгибатели локтевых суставов. Опустите снаряд в исходное положение и повторите упражнение.
| + | === Варианты === |
| | | | |
| − | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
| + | Вариантов выполнения этого упражнения достаточно много. Классическим считается тот, который выполняется со штангой. Гриф при этом может быть как прямым, так и изогнутым; второй более деликатно относится к вашим запястьям. Неплохим вариантом может считаться выполнение этого упражнения в тренажере Смита - его предпочитает Алексей Шабуня. При выполнении упражнения в «Смите» из работы исключаются вспомогательные мышцы, и движение осуществляется исключительно за счет сокращения дельт. |
| | | | |
| − | *Избегайте прогиба поясницы и отклонения головы.
| + | Очень интересный вариант - выполнение тяг к подбородку с гантелями. Виктор Мартинес считает этот вариант наилучшем для развития дельтовидных мышц и предпочитает выполнять его сидя, хотя и признает, что научиться делать это упражнение правильно не так уж и легко. |
| − | *Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
| |
| − | *Не горбитесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.
| |
| − | *Делайте вдох при движении вверх.
| |
| | | | |
| − | '''Исходное положение'''
| + | Наконец, можно выполнять тяги и на нижнем блоке. Этот вариант, конечно, не самый лучший из-за того, что рукоять достаточно далеко отстоит от тела (во всяком случае, в начале движения). Правда, здесь очень легко применять такой прием, как [[Дроп-сеты (Drop sets)|дроп-сет]]. Да, не забывайте, что рукоять должна быть достаточно широкой. |
| | | | |
| − | *Стоя, ноги на ширине плеч.
| + | === Ошибки и подсказки === |
| − | *Поза сбалансированная, позвоночник в нейтральном положении.
| |
| − | *Ноги слегка согнуты в коленях.
| |
| − | *Возьмите изогнутый гриф узким хватом сверху.
| |
| | | | |
| − | Это традиционное упражнение для мышц плечевого пояса выполняется с изогнутым грифом. Однако, поскольку возможен потенциальный риск повреждения плечевых суставов, оно может быть противопоказано людям, у которых уже были травмы плеча.
| + | Самая распространенная ошибка при выполнении этого упражнения - узкий хват. При таком хвате плечи будут работать только до середины амплитуды движения, дальше основную нагрузку на себя примет трапециевидная мышца. Еще одна ошибка - опущенные локти. Локти при выполнении тяг к подбородку должны смотреть вверх и в стороны. Наконец, не стоит наклоняться вперед и опускать плечи. |
| | | | |
| − | === Анализ движения ===
| + | И одна подсказка, касающаяся тяг гантелей сидя: по нашему убеждению, лучше будет держать гантели не «в линию», а развернув их наружу - так, что угол между ними получится острым. Правда, в этом случае слишком высоко подтягивать гантели вряд ли получится. |
| | | | |
| − | {| class="wikitable"
| + | Только не превратите при этом упражнение в [[шраги]] - они предназначены для развития других мышц. |
| − | |-
| |
| − | | ''Суставы'' || [[Анатомия локтевого сустава|Локтевой]] || [[Анатомия плечевого сустава|Плечевой]]|| Лопатка
| |
| − | |-
| |
| − | | ''Направления движений в суставах'' || Вверх — сгибание<br /> Вниз — разгибание|| Вверх — отведение, вращение внутрь<br /> Вниз — приведение,вращение кнаружи || Вверх — отведение вверх<br /> Вниз — сведение вместе
| |
| − | |-
| |
| − | | Мобилизирующие мышцы || [[Двуглавая мышца плеча]]<br /> [[Плечевая мышца]]<br /> [[Плечелучевая мышца]] || [[Дельтовидная мышца]] (акцент на передней и латеральной частях) || [[Трапециевидная мышца|Трапециевидные мышцы]]<br /> [[Ромбовидные мышцы]]<br /> [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]]
| |
| − | |-
| |
| − | |}
| |
| | | | |
| − | == Читайте также == | + | == Приобретение == |
| | | | |
| − | *[[Тяга Рейдера к груди]] | + | *[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом] |
| − | *[[Тяга блока в сторону двумя руками]]
| |
| − | *[[Тяга блока вниз прямыми руками]]
| |
| − | *[[Тяга блока вниз широким хватом]]
| |
| − | *[[Тяга блока к груди сидя]]
| |
| − | *[[Тяга блока к груди стоя]]
| |
| − | *[[Тяга блока к поясу сидя]]
| |
| − | *[[Тяга блока на бицепс]]
| |
| − | *[[Тяга вертикального блока]]
| |
| − | *[[Тяга верхнего блока к груди]]
| |
| − | *[[Тяга горизонтального блока]]
| |
| − | *[[Тяга за голову на высоком блоке]]
| |
| − | *[[Тяга к животу на тренажере]]
| |
| − | *[[Тяга нижнего блока вперед]]
| |
| − | *[[Тяга одной рукой в Смите]]
| |
| − | *[[Тяга одной рукой стоя]]
| |
| | | | |
| − | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_со_штангой]] | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_со_штангой]] |
