Упражнение планка

Упражнение планка

Области активизации мышц (обозначены красным цветом) в ходе выполнения планки

Планка на локтях

Планка - это статическое упражнение, которое позволяет эффективно прорабатывать мышечный корсет. Это упражнение не заменит никакой тренажер. Вы можете выполнять его дома в любое время.

Выполнение

Лягте на пол лицом вниз, затем привстаньте, удерживая вес тела на локтях, предплечьях и носках ног. Зафиксируйте это положение минимум на 15 секунд, удерживая тело как можно прямее.

Преимущества

• Поскольку это изометрическое упражнение не требует никакого спортивного инвентаря, его выполнение занимает совсем немного времени.
• Данное упражнение можно использовать, соревнуясь с подругами, кто дольше простоит в планке.

Недостаток

• Изометрические упражнения не слишком эффективны в случае, если вы ставите перед собой эстетические цели. Однако это упражнение окажется вполне подходящим, если вы занимаетесь боевыми искусствами или командным контактным видом спорта.

Хотя задержка дыхания упрощает выполнение упражнения, вы не должны этого делать! Если вы замечаете, что дышать становится трудно, выдыхайте небольшими порциями.

Рекомендации

• Если вы ощущаете боль, когда кладете ладони на пол, сожмите ладони в кулаки и поставьте их так, чтобы с полом соприкасались только мизинцы.
• Если вам тяжело держать голову на весу, согните шею и опустите голову на руки.
• Гимнастический коврик (или полотенце) поможет вам избежать боли в предплечьях.
• Не прогибайте спину в пояснице, чтобы облегчить упражнение, поскольку рискуете травмировать межпозвоночные диски.
• Недавнее исследование показало, что планка в три раза эффективнее, если вы напрягаете ягодицы и приподымаете таз, немного приближая грудь к животу.

Варианты

• Чтобы увеличить степень трудности упражнения, можете попросить партнера положить вам на спину диск штанги или сесть на вас.
• Чтобы проработать косые мышцы живота, можно выполнять это упражнение на боку. Если этот вариант окажется слишком трудным, используйте свободную руку, поставив ее на пол перед собой.

Читайте также

• Скручивания - основные упражнения для пресса
• Эффективная методика тренировки пресса
• Домашние упражнения для пресса
• Как накачать мощный пресс
• Упражнения на пресс для девушек
• Тренировочная программа для начинающих
• Тренировочная программа для профессионалов
• Спортивное питание
• Как составить тренировочную программу
• Лучшие программы тренировок на массу