Редактирование: Французский жим

== Французский жим (видео) ==
{{Упражнение
 |альткатегория              = 
 |название                   = Французский жим 
 |синонимы                   = [[Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы|Разгибание рук со штангой]]/[[Разгибание рук с гантелями лежа|гантелями лежа]]
 |изображение                = [[Image:Atlas_fitnesa58.jpg|200px|Французский жим ]]
 |подпись                    = Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении
 |тип                        = изолирующее
 |движение                   = жимовое
 |целевые мышцы              = [[Трехглавая мышца плеча|трехглавая мышца плеча]]
 |вспомогательные мышцы      = •  [[локтевая мышца]]<br />• [[передняя зубчатая мышца]]<br />• [[плечевая мышца]] <br />• все мышцы [[предплечья]]
 |стабилизаторы              =
 |динамические стабилизаторы = 
 |антагонисты-стабилизаторы  = 
 |инвентарь                  = скамейка
 |отягощения                 = • штанга<br />•  гантели
 |варианты                   = • [[французский жим гантелей лежа]]<br />• [[французский жим со штангой лежа]]<br />• [[Французский жим сидя#Французский жим сидя с гантелью|французский жим сидя с гантелью]]<br />• [[Французский жим сидя#Французский жим сидя с гантелями|французский жим сидя с гантелями]]<br />• [[разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы]]
 |сложность                  = умеренная
 |травмы                     = 
 |похожие упражнения         = • [[Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу|проработка трицепса на блочном тренажере]]<br />• [[разгибание рук на тренажере]]<br />• [[Разгибание рук на тренажере|разгибание рук на верхнем блоке стоя]]<br />• [[разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу]]<br />• [[разгибания рук на нижнем блоке]]<br />• [[разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти]]<br />• [[разгибание рук на трицепс для женщин]]
 |преимущества               = 
 |недостатки                 = 
 |рекорды                    =
}}
'''Французский жим''' - упражнение в [[бодибилдинг]]е и [[пауэрлифтинг]]е для развития трицепса.

'''Стабилизирующие мышцы'''
*Абдоминальные мышцы, широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы (туловище и верхние части рук).
*Плечевые суставы: Дельтовидные мышцы, мышцы-вращатели плеча и большие грудные мышцы.
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
*Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

'''Задействованные мышцы:''' Если гриф штанги опускается ко лбу, то больше задействованы  медиальная и латеральная головки трицепса, если гриф штанги опускается за голову, то задействована главным образом длинная головка трицепса. 
[[Image:franc.jpg|180px|thumb|right|Французский жим - задействованные мышцы]]
'''Варианты:''' Французский жим имеет несколько разновидностей. Его можно выполнять стоя и сидя, лёжа на наклонной скамье головой вверх и головой вниз, на тренажёрах, с гантелями, со штангой с гнутым грифом (точную технику смотрите на видео). В последнем случае выполнять упражнение намного удобнее, поскольку частично снимается нагрузка с предплечья.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 1'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>Локтевой</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
<p>Вверх — разгибание Вниз — сгибание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>Трехглавая мышца плеча(акцент на длинной головке), Локтевая мышца</p></td></tr>
</table>

=== Французский жим: техника ===

*Лягте на горизонтальную скамью со штангой
*Лучше использовать штангу с EZ-грифом, но если она отсутствует, можно использовать штангу с обычным грифом
*Возьмитесь за гриф хватом сверху и поднимите штангу вверх.
*Исходное положение: полностью выпрямите руки в локтях и отклоните их назад за голову на 45° от вертикальной линии.
*Удерживая плечи в неподвижном состоянии, плавно согните руки в локтях и опустите штангу к темени. В нижнем положении угол в локтевом суставе должен составлять 90°.
*Достигнув нижней точки, возвратите штангу в исходное положение. Не тяните локти вперёд, они должны быть зафиксированы, плечи не должны двигаться, движения только в локтевом суставе. 

''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':

*Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции.
*Не разводите локти в стороны. Верхние части рук должны оставаться неподвижными.
*Не прогибайте поясницу, живот держите втянутым.
*Держите грудь расправленной; не округляйте плечи.
*Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.

=== Варианты выполнения ===
[[Image:Kempbel6.jpg|750px|none|Варианты Французского жима ]]
{{#ev:youtube|3Db-gCj79mw|300|left|Французский жим стоя со штангой}}
{{#ev:youtube|eSwHFcD_pqU|300|right|Французский жим с гантелей лежа (видео)}}
{{#ev:youtube|omyPa4DXNkc|300|left|Французский жим сидя на скамье Скотта}}
{{#ev:youtube|DMK5bD6BZY4|300|right|Французский жим // [[Югифтед|Yougifted]]}}

=== Частые ошибки ===

*Вес штанги не должен быть слишком большим, так как это может нарушить технику выполнения упражнения. А это значительно снижает нагрузку на трицепсы и эффективность французского жима.
*Неподвижное положение плечей в наклоне под углом в 45° к вертикали является важным элементом упражнения.
*Полностью выпрямляйте руки в локтевом суставе в верхней точке жима. 
*Никогда не ставьте ноги на скамью. Ими следует прочно упираться в пол. В противном случае можно легко потерять баланс и травмироваться.

== Читайте также ==

*[[Трицепс - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Французский жим гантелей лежа]]
*[[Французский жим сидя]]
*[[Французский жим со штангой лежа]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]