Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Французский жим
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Французский жим (видео) == | == Французский жим (видео) == | ||
| − | + | [[Image:franc.jpg|300px|thumb|right|Французский жим - задействованные мышцы]] | |
| − | + | {{#evp:youtube|-Qq_0blEFQY|Французский жим лёжа|left|300}} | |
| − | + | {{#evp:youtube|fc0vwAs7V8s|Французский жим стоя|left|300}} | |
| − | + | {{#evp:youtube|DMK5bD6BZY4|Французский жим // [[Югифтед|Yougifted]]|left|300}} | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | }} | ||
'''Французский жим''' - упражнение в [[бодибилдинг]]е и [[пауэрлифтинг]]е для развития трицепса. | '''Французский жим''' - упражнение в [[бодибилдинг]]е и [[пауэрлифтинг]]е для развития трицепса. | ||
| − | + | [[Image:Atlas_fitnesa58.jpg|250px|thumb|right|Французский жим]] | |
'''Стабилизирующие мышцы''' | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| − | * | + | *Абдоминальные мышцы, широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы (туловище и верхние части рук). |
| − | * | + | *Плечевые суставы: Дельтовидные мышцы, мышцы-вращатели плеча и большие грудные мышцы. |
| − | * | + | *Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц. |
| − | * | + | *Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий. |
'''Задействованные мышцы:''' Если гриф штанги опускается ко лбу, то больше задействованы медиальная и латеральная головки трицепса, если гриф штанги опускается за голову, то задействована главным образом длинная головка трицепса. | '''Задействованные мышцы:''' Если гриф штанги опускается ко лбу, то больше задействованы медиальная и латеральная головки трицепса, если гриф штанги опускается за голову, то задействована главным образом длинная головка трицепса. | ||
| − | [[Image: | + | [[Image:Kempbel6.jpg|250px|thumb|right|Варианты Французского жима ]] |
'''Варианты:''' Французский жим имеет несколько разновидностей. Его можно выполнять стоя и сидя, лёжа на наклонной скамье головой вверх и головой вниз, на тренажёрах, с гантелями, со штангой с гнутым грифом (точную технику смотрите на видео). В последнем случае выполнять упражнение намного удобнее, поскольку частично снимается нагрузка с предплечья. | '''Варианты:''' Французский жим имеет несколько разновидностей. Его можно выполнять стоя и сидя, лёжа на наклонной скамье головой вверх и головой вниз, на тренажёрах, с гантелями, со штангой с гнутым грифом (точную технику смотрите на видео). В последнем случае выполнять упражнение намного удобнее, поскольку частично снимается нагрузка с предплечья. | ||
| Строка 43: | Строка 24: | ||
<p>Локтевой</p></td></tr> | <p>Локтевой</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>Направления движений в суставах</p></td><td> | + | <p>Направления движений в суставах</p></td><td> |
<p>Вверх — разгибание Вниз — сгибание</p></td></tr> | <p>Вверх — разгибание Вниз — сгибание</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | ||
| − | <p>Трехглавая мышца | + | <p>Трехглавая мышца бедра (акцент на длинной головке), Локтевая мышца</p></td></tr> |
</table> | </table> | ||
=== Французский жим: техника === | === Французский жим: техника === | ||
| − | + | {{#evp:youtube|omyPa4DXNkc|Французский жим сидя|right|300}} | |
*Лягте на горизонтальную скамью со штангой | *Лягте на горизонтальную скамью со штангой | ||
*Лучше использовать штангу с EZ-грифом, но если она отсутствует, можно использовать штангу с обычным грифом | *Лучше использовать штангу с EZ-грифом, но если она отсутствует, можно использовать штангу с обычным грифом | ||
| Строка 58: | Строка 39: | ||
*Удерживая плечи в неподвижном состоянии, плавно согните руки в локтях и опустите штангу к темени. В нижнем положении угол в локтевом суставе должен составлять 90°. | *Удерживая плечи в неподвижном состоянии, плавно согните руки в локтях и опустите штангу к темени. В нижнем положении угол в локтевом суставе должен составлять 90°. | ||
*Достигнув нижней точки, возвратите штангу в исходное положение. Не тяните локти вперёд, они должны быть зафиксированы, плечи не должны двигаться, движения только в локтевом суставе. | *Достигнув нижней точки, возвратите штангу в исходное положение. Не тяните локти вперёд, они должны быть зафиксированы, плечи не должны двигаться, движения только в локтевом суставе. | ||
| − | + | {{#evp:youtube|3Db-gCj79mw|Французский жим стоя со штангой|left|300}} | |
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ||
| Строка 66: | Строка 47: | ||
*Держите грудь расправленной; не округляйте плечи. | *Держите грудь расправленной; не округляйте плечи. | ||
*Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх. | *Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх. | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
=== Частые ошибки === | === Частые ошибки === | ||
*Вес штанги не должен быть слишком большим, так как это может нарушить технику выполнения упражнения. А это значительно снижает нагрузку на трицепсы и эффективность французского жима. | *Вес штанги не должен быть слишком большим, так как это может нарушить технику выполнения упражнения. А это значительно снижает нагрузку на трицепсы и эффективность французского жима. | ||
*Неподвижное положение плечей в наклоне под углом в 45° к вертикали является важным элементом упражнения. | *Неподвижное положение плечей в наклоне под углом в 45° к вертикали является важным элементом упражнения. | ||
| − | *Полностью выпрямляйте руки в локтевом суставе | + | *Полностью выпрямляйте руки в локтевом суставе верхней точке жима. |
*Никогда не ставьте ноги на скамью. Ими следует прочно упираться в пол. В противном случае можно легко потерять баланс и травмироваться. | *Никогда не ставьте ноги на скамью. Ими следует прочно упираться в пол. В противном случае можно легко потерять баланс и травмироваться. | ||
| + | |||
| + | {{#evp:youtube|eSwHFcD_pqU|Французский жим с гантелей лежа (видео)|left|300}} | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
