Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Шраги
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 26: | Строка 26: | ||
:'''Похожая статья:''' [[Подъем плеч с гантелями]] | :'''Похожая статья:''' [[Подъем плеч с гантелями]] | ||
− | '''Шраги''' - это по сути единственное упражнение для изолированного формирования | + | '''Шраги''' - это по сути единственное упражнение для изолированного формирования трапециевидных мышц. Постепенно встает обязательная необходимость включения шрагов в тренировочную программу для [[Спина - упражнения и особенности тренировки|тренировки спины]], для новичков это упражнение не обязательно. |
− | Шраги позволяют избирательно развивать | + | Шраги позволяют избирательно развивать трапецевидные мышцы. Это, пожалуй, единственное и самое лучшее упражнение для формирования трапеций. Выполняйте шраги, держа гантели в опущенных вниз и выпрямленных руках. |
В последнее время в бодибилдерской среде предпочитают [[Высокоинтенсивный тренинг|высокоинтенсивные методики]], предполагающие использование весов, составляющих 80-90% от максимального разового достижения. Такой подход, действительно, дает быструю и эффективную отдачу. Однако тренировка трапециевидной мышцы исключает большие веса. Они портят осанку и не дают точно нацелить нагрузку на трапециевидные, распределяя ее между всеми [[Мышцы плечевого пояса|мышцами плечевого пояса]]. Оптимальное количество повторений 10 - 15. | В последнее время в бодибилдерской среде предпочитают [[Высокоинтенсивный тренинг|высокоинтенсивные методики]], предполагающие использование весов, составляющих 80-90% от максимального разового достижения. Такой подход, действительно, дает быструю и эффективную отдачу. Однако тренировка трапециевидной мышцы исключает большие веса. Они портят осанку и не дают точно нацелить нагрузку на трапециевидные, распределяя ее между всеми [[Мышцы плечевого пояса|мышцами плечевого пояса]]. Оптимальное количество повторений 10 - 15. | ||
Строка 34: | Строка 34: | ||
Шраги заставляют работать, главным образом, верхнюю область трапециевидной мышцы. Косвенную нагрузку другие пучки мышцы получают при выполнении разных видов [[Отведение руки|отведения рук]], особенно, при отведении руки выше горизонтального уровня, [[Отжимания на брусьях|отжиманиях на брусьях]], от пола и пр., а также в упражнениях, рассчитанных на другие мышцы и мышечные группы, которые выполняются стоя. | Шраги заставляют работать, главным образом, верхнюю область трапециевидной мышцы. Косвенную нагрузку другие пучки мышцы получают при выполнении разных видов [[Отведение руки|отведения рук]], особенно, при отведении руки выше горизонтального уровня, [[Отжимания на брусьях|отжиманиях на брусьях]], от пола и пр., а также в упражнениях, рассчитанных на другие мышцы и мышечные группы, которые выполняются стоя. | ||
− | Помимо трапециевидных мышц в шрагах участвуют | + | Помимо трапециевидных мышц в шрагах участвуют ромбовидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку. Несмотря на относительно малый объем, и ромбовидная мышца и мышца, отводящая лопатку, принимают в шрагах равноценное с трапециевидной мышцей участие. |
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:Bb_4_143.jpg|Мышцы, работающие при подъеме плеч с гантелями в опущенных руках | Файл:Bb_4_143.jpg|Мышцы, работающие при подъеме плеч с гантелями в опущенных руках | ||
Строка 78: | Строка 78: | ||
=== Шраги на наклонной скамье === | === Шраги на наклонной скамье === | ||
− | Выполнение шрагов на наклоненной под углом 45 градусов скамье по своему воздействию мало чем отличается от традиционного варианта выполняемого стоя, и нагружает тот же массив мышц. Основное отличие заключается в | + | Выполнение шрагов на наклоненной под углом 45 градусов скамье по своему воздействию мало чем отличается от традиционного варианта выполняемого стоя, и нагружает тот же массив мышц. Основное отличие заключается в бОльшей нагрузке верха спины. Именно по этой причине, а также из-за особенности движения плеч под наклоном, упражнение имеет один прекрасный эффект – позволяет искоренить сутулость. |
'''Техника выполнения упражнения:''' | '''Техника выполнения упражнения:''' |