Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Шраги
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 15: | Строка 15: | ||
|антагонисты-стабилизаторы = | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
|инвентарь = | |инвентарь = | ||
| − | |отягощения = | + | |отягощения = [[гантели]] |
|варианты = | |варианты = | ||
|сложность = умеренная | |сложность = умеренная | ||
|травмы = | |травмы = | ||
| − | |похожие упражнения = • [[отжимания на брусьях]]<br />• [[Отведение руки|отведение руки]] | + | |похожие упражнения = • [[отжимания на брусьях]]<br />• [[Отведение руки|отведение руки]] |
|преимущества = | |преимущества = | ||
|недостатки = | |недостатки = | ||
|рекорды = | |рекорды = | ||
}} | }} | ||
| − | |||
| − | '''Шраги''' - это по сути единственное упражнение для изолированного формирования | + | '''Шраги''' - это по сути единственное упражнение для изолированного формирования трапециевидных мышц. Постепенно встает обязательная необходимость включения шрагов в тренировочную программу для [[Спина - упражнения и особенности тренировки|тренировки спины]], для новичков это упражнение не обязательно. |
| − | |||
| − | |||
В последнее время в бодибилдерской среде предпочитают [[Высокоинтенсивный тренинг|высокоинтенсивные методики]], предполагающие использование весов, составляющих 80-90% от максимального разового достижения. Такой подход, действительно, дает быструю и эффективную отдачу. Однако тренировка трапециевидной мышцы исключает большие веса. Они портят осанку и не дают точно нацелить нагрузку на трапециевидные, распределяя ее между всеми [[Мышцы плечевого пояса|мышцами плечевого пояса]]. Оптимальное количество повторений 10 - 15. | В последнее время в бодибилдерской среде предпочитают [[Высокоинтенсивный тренинг|высокоинтенсивные методики]], предполагающие использование весов, составляющих 80-90% от максимального разового достижения. Такой подход, действительно, дает быструю и эффективную отдачу. Однако тренировка трапециевидной мышцы исключает большие веса. Они портят осанку и не дают точно нацелить нагрузку на трапециевидные, распределяя ее между всеми [[Мышцы плечевого пояса|мышцами плечевого пояса]]. Оптимальное количество повторений 10 - 15. | ||
| Строка 34: | Строка 31: | ||
Шраги заставляют работать, главным образом, верхнюю область трапециевидной мышцы. Косвенную нагрузку другие пучки мышцы получают при выполнении разных видов [[Отведение руки|отведения рук]], особенно, при отведении руки выше горизонтального уровня, [[Отжимания на брусьях|отжиманиях на брусьях]], от пола и пр., а также в упражнениях, рассчитанных на другие мышцы и мышечные группы, которые выполняются стоя. | Шраги заставляют работать, главным образом, верхнюю область трапециевидной мышцы. Косвенную нагрузку другие пучки мышцы получают при выполнении разных видов [[Отведение руки|отведения рук]], особенно, при отведении руки выше горизонтального уровня, [[Отжимания на брусьях|отжиманиях на брусьях]], от пола и пр., а также в упражнениях, рассчитанных на другие мышцы и мышечные группы, которые выполняются стоя. | ||
| − | Помимо трапециевидных мышц в шрагах участвуют | + | Помимо трапециевидных мышц в шрагах участвуют ромбовидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку. Несмотря на относительно малый объем, и ромбовидная мышца и мышца, отводящая лопатку, принимают в шрагах равноценное с трапециевидной мышцей участие. |
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:Bb_4_143.jpg|Мышцы, работающие при подъеме плеч с гантелями в опущенных руках | Файл:Bb_4_143.jpg|Мышцы, работающие при подъеме плеч с гантелями в опущенных руках | ||
| Строка 49: | Строка 46: | ||
'''Техника выполнения шрагов с гантелями:''' | '''Техника выполнения шрагов с гантелями:''' | ||
| − | {{# | + | {{#evp:youtube|2GD-AFHvAwA|Шраги стоя с гантелями (видео)|right|300}} |
* Встаньте прямо, ноги поставьте уже, чем при работе со штангой. Возьмите гантели, так чтобы ладони были повернуты к корпусу, и держите их в опущенных руках. Спину держите прямой, разверните плечи, колени слегка согните, а подбородок поднимите вверх. Это исходное положение. | * Встаньте прямо, ноги поставьте уже, чем при работе со штангой. Возьмите гантели, так чтобы ладони были повернуты к корпусу, и держите их в опущенных руках. Спину держите прямой, разверните плечи, колени слегка согните, а подбородок поднимите вверх. Это исходное положение. | ||
* Начинайте поднимать плечи, стараясь сделать это как можно выше. Во время подъема можете немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеций. В верхней точке движения сделайте маленькую паузу, а затем плавно опустите руки с гантелями в исходное положение. | * Начинайте поднимать плечи, стараясь сделать это как можно выше. Во время подъема можете немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеций. В верхней точке движения сделайте маленькую паузу, а затем плавно опустите руки с гантелями в исходное положение. | ||
| Строка 65: | Строка 62: | ||
'''Техника выполнения шрагов со штангой''' | '''Техника выполнения шрагов со штангой''' | ||
| − | {{# | + | {{#evp:youtube|MNbXIIYVmrk|Шраги стоя со штангой (видео)|right|300}} |
* Встаньте перед штангой и расставьте ноги на ширине плеч. Если штанга лежит на полу, то поднимите ее как при выполнении становой тяги. Удерживайте штангу на полностью выпрямленных руках хватом сверху, так чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч. Полностью выпрямьтесь, расправьте грудь и плечи, слегка прогнитесь в пояснице, а подбородок держите параллельно полу и взгляд направлен строго вперед. Это исходное положение. | * Встаньте перед штангой и расставьте ноги на ширине плеч. Если штанга лежит на полу, то поднимите ее как при выполнении становой тяги. Удерживайте штангу на полностью выпрямленных руках хватом сверху, так чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч. Полностью выпрямьтесь, расправьте грудь и плечи, слегка прогнитесь в пояснице, а подбородок держите параллельно полу и взгляд направлен строго вперед. Это исходное положение. | ||
* Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните плечи строго вверх. В верхней точке движения сделайте паузу на 1-2 секунды, ощутив напряжение трапеций, а затем плавно на выдохе вернитесь в исходное положение. | * Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните плечи строго вверх. В верхней точке движения сделайте паузу на 1-2 секунды, ощутив напряжение трапеций, а затем плавно на выдохе вернитесь в исходное положение. | ||
| Строка 78: | Строка 75: | ||
=== Шраги на наклонной скамье === | === Шраги на наклонной скамье === | ||
| − | Выполнение шрагов на наклоненной под углом 45 градусов скамье по своему воздействию мало чем отличается от традиционного варианта выполняемого стоя, и нагружает тот же массив мышц. Основное отличие заключается в | + | Выполнение шрагов на наклоненной под углом 45 градусов скамье по своему воздействию мало чем отличается от традиционного варианта выполняемого стоя, и нагружает тот же массив мышц. Основное отличие заключается в бОльшей нагрузке верха спины. Именно по этой причине, а также из-за особенности движения плеч под наклоном, упражнение имеет один прекрасный эффект – позволяет искоренить сутулость. |
'''Техника выполнения упражнения:''' | '''Техника выполнения упражнения:''' | ||
| − | {{# | + | {{#evp:youtube|jxCl43IGgjA|Шраги на наклонной скамье (видео)|right|300}} |
* Лягте животом на спинку скамьи, наклоненную под углом около 45 градусов к полу. Голову удерживайте над краем скамьи, это позволит снять нагрузку с мышц шейного отдела и подбородка. Верхним хватом возьмите в руки по гантеле со специальной подставки, а если ее нет, то будет лучше, если вам их подаст партнер. Упритесь согнутыми в коленях ногами в пол или ножку от скамьи, это позволит снять нагрузку с коленных суставов и поясницы. Удерживайте на свисающих вниз руках отягощение, но не растягивайтесь излишне в плечевых суставах под действием веса в руках. Это исходное положение. | * Лягте животом на спинку скамьи, наклоненную под углом около 45 градусов к полу. Голову удерживайте над краем скамьи, это позволит снять нагрузку с мышц шейного отдела и подбородка. Верхним хватом возьмите в руки по гантеле со специальной подставки, а если ее нет, то будет лучше, если вам их подаст партнер. Упритесь согнутыми в коленях ногами в пол или ножку от скамьи, это позволит снять нагрузку с коленных суставов и поясницы. Удерживайте на свисающих вниз руках отягощение, но не растягивайтесь излишне в плечевых суставах под действием веса в руках. Это исходное положение. | ||
* На вдохе пожмите плечами и одновременно постарайтесь свести лопатки вместе. В верхней точке сделайте паузу и еще больше сведите лопатки вместе. | * На вдохе пожмите плечами и одновременно постарайтесь свести лопатки вместе. В верхней точке сделайте паузу и еще больше сведите лопатки вместе. | ||
| Строка 117: | Строка 114: | ||
*[[Лучшие программы тренировок на массу]] | *[[Лучшие программы тренировок на массу]] | ||
*[[Подъем плеч с гантелями]] | *[[Подъем плеч с гантелями]] | ||
| − | + | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_со_штангой]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]] | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_со_штангой]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]] | ||
