== Кардиоупражнения из мира боевых искусств ==
:''Основная статья:'' [[Боевые удары спецназа]] Упражнения из этой статьи, представляющие собой различные виды ударов из арсеналов карате, кикбоксинга и муай-тай, играют роль [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардиотренировки]]. Если выполнять эти упражнения в полную силу, они заставят вас попотеть.
Прежде чем приступить к изучению упражнений, познакомьтесь с основной боевой стойкой, которая является исходным положением при нанесении различных ударов.
=== Боевая стойка ===
[[Image:Trenirovki_speznaza128.jpg|Боевая стойка]]
Переместите доминантную ногу вперед, немного согните ноги в коленях, опустите подбородок, руки сожмите в кулаки и поднимите к подбородку.
=== Прямой удар ===
[[Image:Trenirovki_speznaza129.jpg|Прямой удар]]
*1 Исходное положение — боевая стойка.
*2 Приподнимите ведущее (то есть переднее) плечо вверх и полностью выпрямите ведущую руку, вытягивая ее вперед так, чтобы плечом коснуться подбородка. Задняя рука сжата в кулак и по-прежнему остается возле подбородка.
Полностью выпрямив ведущую руку, быстро верните ее в исходное положение.
=== Кросс ===
[[Image:Trenirovki_speznaza130.jpg|Кросс ]]
*1 Исходное положение — боевая стойка.
*2 Чуть повернувшись на носке задней ноги, переместите заднее плечо, вперед и полностью выпрямите заднюю руку, вытягивая ее вперед так, чтобы плечом коснуться подбородка. Ведущая рука сжата в кулак и по-прежнему остается возле подбородка.
Полностью выпрямив заднюю руку, быстро верните ее в исходное положение и повторите упражнение, сменив руки.
=== Хук ведущей рукой ===
[[Image:Trenirovki_speznaza131.jpg|Хук ведущей рукой]]
*1 Исходное положение — боевая стойка.
*2 Полностью повернув корпус, вынесите кулак, локоть и плечо ведущей руки вперед по полукругу. Все эти части руки должны находиться в одной горизонтальной плоскости. Приподнимите ведущее плечо, чтобы защитить нижнюю челюсть. Задняя рука все время остается возле подбородка. Выполнив хук, быстро вернитесь в исходное положение.
=== Апперкот ведущей рукой ===
[[Image:Trenirovki_speznaza132.jpg|Апперкот ведущей рукой]]
*1 Исходное положение — боевая стойка.
*2 Опустив бедра в четвертной присед, полностью поверните корпус, приподнимите переднее плечо к подбородку и выпрямите ведущую руку кулаком вверх, поднимая его примерно на уровень глаз.
Выполнив удар, быстро вернитесь в исходное положение.
=== Апперкот задней рукой ===
[[Image:Trenirovki_speznaza133.jpg|Апперкот задней рукой]]
*1 Исходное положение — боевая стойка.
*2 Опустив бедра в четвертной присед, полностью поверните корпус, приподнимите заднее плечо к подбородку и выпрямите заднюю руку кулаком вверх, поднимая его примерно на уровень глаз.
Выполнив удар, быстро вернитесь в исходное положение.
=== Удар передним локтем ===
[[Image:Trenirovki_speznaza134.jpg|Удар передним локтем]]
*1 Исходное положение — боевая стойка.
*2 Резко поднимите локоть ведущей руки вверх, отводя заднее плечо назад. Чтобы удар был сильнее, поверните бедра и плечи по круговой траектории. Локоть не должен заходить дальше подбородка; задняя рука остается у подбородка.
Выполнив удар, быстро вернитесь в исходное положение.
=== Удар задним локтем ===
[[Image:Trenirovki_speznaza135.jpg|Удар задним локтем]]
*1 Исходное положение — боевая стойка.
*2 Резко поднимите задний локоть вверх, оттягивая назад ведущее плечо. Чтобы удар был сильнее, поверните бедра и плечи по полукругу. Локоть не должен заходить дальше подбородка; задняя рука остается у подбородка.
Выполнив удар, быстро вернитесь в исходное положение.
=== Нырок ===
[[Image:Trenirovki_speznaza136.jpg|Нырок ]]
*1 Исходное положение — боевая стойка.
*2 Держа руки у подбородка, быстро присядьте, сгибая ноги в коленях под прямым углом.
Вернитесь в исходное положение.
=== Удар передним коленом ===
[[Image:Trenirovki_speznaza137.jpg|Удар передним коленом]]
*1 Исходное положение — боевая стойка.
*2 Слегка сгибая заднюю ногу в колене, вынесите переднее колено вперед, одновременно отводя руки вниз. Носок ударной ноги обращен вниз.
=== Удар задним коленом ===
[[Image:Trenirovki_speznaza138.jpg|Удар задним коленом]]
*1 Исходное положение — боевая стойка.
*2 Слегка сгибая переднюю ногу в колене, вынесите заднее колено вперед, одновременно отводя руки вниз. Носок ударной ноги обращен вниз.
=== Фронтальный удар прямой ногой ===
[[Image:Trenirovki_speznaza139.jpg|Фронтальный удар прямой ногой]]
*1 Исходное положение — боевая стойка.
*2—3 Поднимите заднюю ногу вверх и выпрямите ее, обращая носок к себе. Задняя рука при этом опускается на уровень тазобедренного сустава, поскольку это помогает придать удару дополнительную силу.
=== Боковой удар прямой ногой ===
[[Image:Trenirovki_speznaza140.jpg|Боковой удар прямой ногой]]
Этот удар можно выполнять как ведущей, так и задней ногой.
*1 Исходное положение — боевая стойка.
*2—3 Перенесите вес тела на заднюю ногу и, продолжая держать заднюю руку у подбородка, опустите к поясу ведущую руку, одновременно отклоняя туловище в сторону задней ноги. Поднимите ведущее колено и выпрямите ведущую ногу, целясь пяткой в грудь воображаемого противника.
Выполнив удар, быстро вернитесь в исходное положение.
*'''20 Комбинаций ударов руками и локтями'''
#Прямой удар, кросс.
#Прямой удар, прямой удар, кросс.
#Прямой удар, кросс, прямой удар, кросс.
#Прямой удар, кросс, хук.
#Кросс, хук, кросс.
#Кросс, хук, апперкот задней рукой.
#Кросс, удар передним локтем, кросс.
#Апперкот ведущей рукой, нырок, апперкот задней рукой.
#Удар передним локтем, удар задним локтем, апперкот ведущей рукой, апперкот задней рукой.
#Апперкот ведущей рукой, нырок, хук, кросс.
#Кросс, удар передним локтем, кросс, удар передним локтем.
#Нырок, удар передним локтем, нырок, удар задним локтем.
#Апперкот задней рукой, хук, кросс.
#Хук, нырок, хук, нырок, хук.
#Хук, кросс, нырок, кросс, нырок, хук.
#Кросс, апперкот ведущей рукой, нырок, хук, кросс, удар передним локтем.
#Прямой удар, кросс, хук, нырок, нырок, хук, кросс, хук, кросс.
#Хук, кросс, апперкот ведущей рукой, кросс, нырок, кросс.
#Удар задним локтем, хук, кросс, удар передним локтем, кросс, хук, хук.
#Свободный стиль (любая комбинация).
*'''20 Комбинаций ударов руками и ногами'''
#Прямой удар, кросс, фронтальный удар прямой ногой.
#Прямой удар, кросс, удар передним коленом, удар задним коленом.
#Прямой удар, хук, удар задним коленом.
#Прямой удар, удар передним коленом, фронтальный удар ведущей ногой.
#Прямой удар, фронтальный удар ведущей ногой, фронтальный удар задней ногой.
#Кросс, хук, удар задним коленом.
#Кросс, кросс, боковой удар прямой ногой.
#Кросс, хук, удар задним коленом, боковой удар прямой ногой.
#Кросс, апперкот ведущей рукой, удар передним коленом, удар задним коленом.
#Прямой удар, кросс, удар передним локтем, удар передним коленом, удар задним коленом.
#Удар передним коленом, удар передним коленом, удар задним коленом.
#Удар передним локтем, кросс, удар передним коленом, удар передним коленом, удар передним коленом.
#Удар передним коленом, удар задним коленом, удар передним коленом, удар задним коленом.
#Удар передним коленом, боковой удар прямой ногой, удар передним коленом, боковой удар прямой ногой.
#Удар передним коленом, нырок, удар задним коленом, нырок, боковой удар прямой ногой, боковой удар прямой ногой.
#Апперкот ведущей рукой, апперкот задней рукой, удар передним коленом, удар задним коленом.
#Удар задним коленом, боковой удар прямой ногой, удар задним коленом, боковой удар прямой ногой.
#Нырок, удар передним коленом, нырок, удар задним коленом.
#Нырок, удар задним коленом, фронтальный удар задней ногой, нырок, кросс.
#Свободный стиль (любая комбинация).
== Упражнения на гибкость ==
