=== Растяжка четырехглавой мышцы бедра в положении стоя ===:''Основная статья:'' [[Image:Trenirovki_speznaza141.jpg|Растяжка четырехглавой мышцы бедра в положении стояУпражнения на гибкость]]

Стоя Упражнения из этого раздела направлены на левой ноге, обхватите правую ступню правой рукой. Держите в течение 10 секунд, потом поменяйте ноги. '''Растягиваются:''' четырехглавые мышцы бедер. === Разминка голеностопов ===[[Image:Trenirovki_speznaza142.jpg|Разминка голеностопов]] Поставьте правую ногу на носок. Опираясь на него, делайте круги пяткой по часовой, а потом против часовой стрелки. Выполняйте упражнение примерно в течение 10 секунд в каждую сторону, а затем поменяйте ноги. '''Растягиваются:''' мышцы наружной части ног, связки голеностопных суставов. === Подтягивание колена к груди стоя ===[[Image:Trenirovki_speznaza143.jpg|Подтягивание колена к груди стоя]] Встаньте ровно и подтяните правое колено к груди. Обхватив голень обеими руками, удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги. '''Растягиваются:''' мышцы ягодиц, задняя группа повышение гибкости мышц бедер, сгибатели бедер. === Растяжка голеней ===[[Image:Trenirovki_speznaza144.jpg|Растяжка голеней]] Примите положение выпада, держа руки на поясе. Передняя нога слегка согнута в колене, пятка задней стоит на полу. Вдавливайте пятку задней ноги в пол, ощущая напряжение задней поверхности этой ноги. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги. '''Растягиваются:''' задняя и латеральная группы мышц голеней, ахиллово сухожилие. === Растяжка ахиллова сухожилия ===[[Image:Trenirovki_speznaza145.jpg|Растяжка ахиллова сухожилия]] Примите положение выпада, держа руки на поясе. Сгибая переднюю ногу в колене, опустите колено задней ноги на пол, оторвав пятку от пола. Теперь тяните пятку к полу, пока не почувствуете напряжения задней поверхности задней ноги. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги. '''Растягиваются:''' латеральная группа мышц голеней, ахиллово сухожилие. === Боковой выпад ===[[Image:Trenirovki_speznaza146.jpg|Боковой выпад]] Разведите ноги и сложите руки перед грудью в позе молитвы. Не отрывая пятки от пола и не сгибая вторую ногу, наклонитесь вперед и в сторону правой ноги. Опуститесь ягодицами к пятке, словно выполняете приседание, пока не ощутите напряжения внутренней стороны ноги. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.  '''Растягиваются:''' паховые мышцы, медиальная и задняя группы мышц бедер. === Растяжка прямой ноги ===[[Image:Trenirovki_speznaza147.jpg|Растяжка прямой ноги]] Опуститесь правым коленом на пол. Левая нога полностью вытянута перед вами, носок обращен вверх. Наклонитесь вперед и тянитесь одной или обеими руками к носку левой ноги, пока не почувствуете напряжения задней поверхности прямой ноги. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги. '''Растягиваются:''' мышцы ягодиц, задняя группа мышц бедер, задняя группа мышц голеней, мышцы поясницы. === Растяжка четырехглавой мышцы бедра стоя на колене ===[[Image:Trenirovki_speznaza148.jpg|Растяжка четырехглавой мышцы бедра стоя на колене]] Опуститесь правым коленом на пол. Левая нога согнута в колене под прямым углом и упирается в пол всей ступней. Для большей устойчивости положите левую руку на левое колено, а правой рукой обхватите правую ступню и тяните ее к правой ягодице, пока не почувствуете напряжения передней поверхности правой ноги. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги. '''Растягиваются:''' четырехглавые мышцы бедер. === Крендель ===[[Image:Trenirovki_speznaza149.jpg|Крендель ]] Сядьте на пол, вытянув левую ногу перед собой и положив правую лодыжкой на левое бедро. Руками упритесь в пол перед правой ногой. Голову опустите и смотрите вниз. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, потом поменяйте ноги. '''Растягиваются:''' ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедер, мышцы таза, паховые мышцы, мышцы поясницы. === Растяжка паховой области I ===[[Image:Trenirovki_speznaza150.jpg|Растяжка паховой области I]] Разведите ноги немного шире плеч. Не отрывая пятки от пола и держа спину прямо, опуститесь в глубокий присед. Обхватите ступни руками, чтобы локти оказались между коленями. Разжимайте локтями колени, пока не почувствуете напряжения внутренней поверхности бедер. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд. '''Растягиваются:''' паховые мышцы. === Растяжка паховой области II ===[[Image:Trenirovki_speznaza151.jpg|Растяжка паховой области II]] Сядьте на пол и сложите ноги так, чтобы соприкасались ступни. Обхватите ступни руками, чтобы локти оказались на коленях. Медленно прижимайте локтями колени к полу, пока не почувствуете напряжения внутренней поверхности бедер. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд. '''Растягиваются:''' паховые мышцы, мышцы таза, медиальная группа мышц бедер. === Растяжка для поясницы I ===[[Image:Trenirovki_speznaza152.jpg|Растяжка для поясницы I]] Сядьте на пол и сложите ноги таксуставов всего тела, что ступни соприкасались. Немного отодвиньте ступни от себя. Обхватите их руками и, выдыхая, тянитесь лбом к ногам. Удерживайте растяжку способствует улучшению физической формы в течение 10 секунд. '''Растягиваются:''' мышцы спины. === Растяжка для поясницы II ===[[Image:Trenirovki_speznaza153.jpg|Растяжка для поясницы II]] Опуститесь на колени целом и сядьте ягодицами на пятки. Руки положите перед собой на пол и тянитесь вперед, пока не почувствуете напряжения в области спины. Опустите голову лбом на полснижению вероятности получения травмы. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд. '''Растягиваются:''' мышцы спины. === Трехпозиционная растяжка ===[[Image:Trenirovki_speznaza154.jpg|Трехпозиционная растяжка]] Каждое каждое положение удерживайте в течение 10 секунд. *1 Сядьте на пол и широко разведите ноги. Носки обращены вверх.*2 Наклонив корпус почти параллельно полу, обхватите правый носок правой рукой и тяните его на себя.*3 Обхватите левый носок левой рукой и тяните его на себя.*4 Наклонитесь вперед и на выдохе тянитесь вперед двумя руками. '''Растягиваются:''' паховые мышцы, мышцы спины, задняя группа мышц бедер, мышцы таза, задняя группа мышц голеней. === Наклон к прямой ноге ===[[Image:Trenirovki_speznaza155.jpg|Наклон к прямой ноге]] Сядьте на пол, вытянув левую ногу перед собой и положив ступню правой ноги к внутренней поверхности левого бедра. Левой рукой обхватите носок левой ноги. Выдыхая, тянитесь грудью к левому колену, пока не почувствуете напряжения. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги. '''Растягиваются:''' задняя группа мышц бедер, мышцы спины, задняя группа мышц голеней. === Растяжка с вращением корпуса ===[[Image:Trenirovki_speznaza156.jpg|Растяжка с вращением корпуса]] Сядьте на пол, вытянув левую ногу перед собой, а правую согнув в » колене и поставив на пол с внешней стороны левого колена. Поверните корпус вправо и положите левый локоть на правое колено. Для равновесия упритесь в пол правой рукой. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги. '''Растягиваются:''' мышцы спины, мышцы бедер, мышцы боковых сторон корпуса. === Подтягивание колена к груди при помощи униформы ===[[Image:Trenirovki_speznaza157.jpg|Подтягивание колена к груди при помощи униформы]] Лягте на спину и вытяните левую ногу. Оберните правую ступню униформой и ухватитесь за концы обеими руками. Медленно тяните правое колено к себе, пока не почувствуете напряжения. Удерживайте растяжку примерно в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги. '''Растягиваются:''' ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедер, сгибатели бедер. === Поперечная растяжка ===[[Image:Trenirovki_speznaza158.jpg|Поперечная растяжка]] Лягте на спину и вытяните руки в стороны. Левую ногу вытяните вправо. Оберните левую ступню униформой и возьмитесь за концы правой рукой. Тяните левую ногу к себе. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги. '''Растягиваются:''' ягодичные мышцы, мышцы спины, задняя группа мышц бедер, мышцы таза, задняя группа мышц голеней. === Подтягивание прямой ноги ===[[Image:Trenirovki_speznaza159.jpg|Подтягивание прямой ноги]] Лягте на спину и вытяните правую ногу. Оберните левую ступню униформой и возьмитесь за концы обеими руками. Медленно поднимайте прямую левую ногу к себе, пока не почувствуете напряжения. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги. '''Растягиваются:''' ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедер, задняя группа мышц голеней. === Шлагбаум ===[[Image:Trenirovki_speznaza160.jpg|Шлагбаум ]] Лягте на спину и вытяните руки в стороны. Правую ногу вытяните вправо. Оберните левую ступню униформой и возьмитесь за концы левой рукой. Тяните прямую левую ногу к себе. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги. '''Растягиваются:''' ягодичные мышцы, паховые мышцы, мышцы таза, задняя группа мышц голеней, задняя группа мышц бедер. === Растяжка четырехглавых мышц бедер лежа ===[[Image:Trenirovki_speznaza161.jpg|Растяжка четырехглавых мышц бедер лежа]] Лягте на живот, вытянув левую руку и левую ногу в линию с телом. Правую ступню оберните униформой. Согнув ногу в колене, возьмитесь за концы униформы правой рукой и тяните ее к голове, приподнимая бедро над полом. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги. '''Растягиваются:''' четырехглавые мышцы бедер, мышцы таза, мышцы поясницы. === Поперечная растяжка рук ===[[Image:Trenirovki_speznaza162.jpg|Поперечная растяжка рук]] Эту растяжку можно выполнять сидя, стоя или на коленях. Левую руку вытяните вправо поперек груди и подоприте левый локоть снизу правой рукой. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте руки. '''Растягиваются:''' трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы верхней части спины. === Рука за головой ===[[Image:Trenirovki_speznaza163.jpg|Рука за головой]] Эту растяжку можно выполнять как сидя, так и стоя. Правую руку заведите за голову и прикоснитесь пальцами к позвоночнику. Левой рукой мягко давите на правый локоть сверху вниз, пока не почувствуете напряжения. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте руки. '''Растягиваются:''' трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы верхней части спины. === Растяжка сгибателей и разгибателей пальцев ===[[Image:Trenirovki_speznaza164.jpg|Растяжка сгибателей и разгибателей пальцев]] Поставьте ноги на ширину плеч и вытяните обе руки перед собой. Левой рукой обхватите пальцы правой руки (пальцы обращены вверх; пальцы обращены вниз) и медленно тяните их к себе. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, потом поменяйте руки. '''Растягиваются:''' мышцы предплечий, связки кисти. === Наклон в сторону ===[[Image:Trenirovki_speznaza165.jpg|Наклон в сторону]] Встаньте скрестив ноги. Левую руку положите на пояс, а правую поднимите и тянитесь ею влево над головой. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте стороны. '''Растягиваются:''' наружная группа мышц таза, мышцы верхней части спины. === Растяжка брюшного пресса ===[[Image:Trenirovki_speznaza167.jpg|Растяжка брюшного пресса]] Лягте на живот, упираясь ладонями в пол на ширине плеч. Приподнимите корпус вверх, полностью разгибая руки. Спина выгибается дугой, бедра прижаты к полу. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд. '''Растягиваются:''' брюшной пресс, мышцы таза, мышцы поясницы. === Всесторонняя растяжка шеи ===[[Image:Trenirovki_speznaza165.jpg|Всесторонняя растяжка шеи]] Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Положите левую руку на голову над правым ухом. Медленно наклоняйте голову к левому плечу, пока не почувствуете напряжения в шее. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Упритесь большими пальцами снизу в подбородок. Медленно отклоняйте голову назад, пока не почувствуете напряжения в шее. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Сцепите руки на затылке. Медленно наклоняйте голову вперед, пока не почувствуете напряжения в шее. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд. '''Растягиваются:''' мышцы шеи.