5242
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→Программа на 15 недель
'''Фаза 2, фаза структурного развития:''' Функциональная гипертрофия и сопротивляемость (4 недели).
'''Фаза 3, фаза интенсификации:''' Развитие силы и интенсификация выносливости. МАМ*(максимальная аэробная мощность)/ПОРОГ. (5 недель).
'''Фаза 4, фаза оптимизации:''' Мышечная мощность и выносливость (3 недели).
<p>Занятие</p>
<p>(сеанс)</p></td><td>
<p>Обучение:</p><p>рывок</p><p>Приседания со штангой за спиной 4x9</p><p>Отжимания ренегата 4х 10 4х10 </p>
<p>ТД:</p>
<p>3-6 подходов</p>
<p>по 6 свингов с гирей - 6 воздушных приседаний - 6 прямых скручиваний - 6 подтягиваний - 6 выпадов вперед</p></td><td><p>Обучение: подъем гири на грудь</p>
<p>ТД:</p>
<p>20 минут нон-стоп легкой гирей. 20 свингов -20 V-Up -20 гоблет приседаний -20 поясничных экстензий -</p><p>20 чередующихся подъемов на грудь</p></td><td>
<p>Бег слабой интенсивности 7 км.</p></td><td>
<p>Обучение: подъем на грудь</p><p>Становые тяги 4х 9 4х9 </p><p>Подтягивания 4 х 104х10</p>
<p>ТД:</p>
<p>как можно больше раз за 15 минут-200 метров бега -10V10 V-Up</p></td><td>
<p>Бег слабой интенсивности 7 км.</p></td><td>
<p>Технический</p><p>сеанс.</p><p>3x10 подъемов мешка на грудь, 3x10 трастеров,</p><p>3 х 10 3х10 жимов лежа,</p><p>3 х 10 3х10 рывковых приседаний,</p>
<p>3 подъема по канату.</p>
<p></p></td><td>
<p>Полный</p><p>отдых.</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Обучение:</p>
<p>рывок</p>
<p>Приседания</p><p>со штангой</p><p>за спиной</p><p>5x7</p>
<p>ТД:</p>
<p>поминутный старт в течение 15 минут:</p><p>2 становые тяги -1 рывок-закончить 10 минутами различных планок</p></td><td><p>Обучение: подъем гири на грудь </p><p>ТД1:</p><p>10 минут нон-стоп -10 чередующихся свингов с гирей - 10 трастеров с гирей -10 чередующихся выпадов с гирей</p>
<p>ТД2:</p>
<p>10 минут нон-стоп бег 400 метров -1 подъем по канату 4 м. -10 турецких подъемов (5 слева и 5 справа)</p></td><td><p>Полный</p><p>отдых</p></td><td><p>Обучение: подъем штанги на грудь </p><p>Становая тяга в стиле сумо 5x7 </p><p>ТД:</p><p>как можно больше раз за 20 минут - 200 метров бега -10V-Up-10 поясничных экстензий</p></td><td>
<p>Бег слабой интенсивности 10 км.</p>
<p>о</p></td><td>
<p>Техника muscle up 3 подъема по канату </p><p>ТД:</p>
<p>6 подходов по 10 отжиманий ренегата -</p>
<p>20 подтягиваний с резиновой петлей </p><p>Закончить сеанс 4x10 катаний штанги в планке</p></td><td>
<p>Бег слабой интенсивности 6 км.</p></td></tr>
</table>
<p>Полный</p>
<p>отдых</p></td><td>
<p>Обучение</p><p>основам</p><p>тежелой</p><p>тяжелой атлетики</p>
<p>Рывковые приседания 3x7</p>
<p>Подъем на грудь 4x3 </p><p>Рывки 3x3 </p><p>ТД:</p><p>10 минут ровного бега по прямой, 12x30 секунд быстрого бега, чередующегося с 30 секундами отдыха.</p></td><td>
<p>Полный отдых</p></td><td>
<p>Бег средней интенсивности 5 km</p></td><td>
<p>отдых</p></td></tr>
</table>
<p>'''Фаза 2 - структурное развитие'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Занятие</p>
<p>(сеанс)</p></td><td>
<p>3x10 рывковых приседания </p><p>4 макс приседаний х 8, восст-е 1'30". </p><p>4 макс, жимов лежа х 8, восст-е 1'30". </p><p>ТД:</p><p>как можно больше раз за 5':</p><p>10 свингов с гирей -10 бурпи-50 м. спринта -10 прыжков в группировке.</p><p>2 подхода,</p><p>4' восст-я</p></td><td><p>Круг планки: 10 катаний штанги -10 V-Up - 30" в планке на локтях -10 поясничных экстензий </p><p>ТД:столько серий, сколько нужно как можно быстрее - 200 отжиманий -300 простых приседаний -100 подтягиваний 200 скручиваний -300 простых приседаний</p></td><td>
<p>Полный</p>
<p>отдых</p></td><td>
<p>3x10отжиманий ренгата </p><p>отжиманий ренгата 4 становые тяги макс, х 8, восст-е 1'30"</p><p>4 Bent over row макс, восст-е 1'30". </p><p>ТД:</p><p>с поминутным стартом как можно скорее за б'.</p><p>5 бурпи-</p><p>60 м. спринта - 5 трастеров с гирей -6V-Up.</p><p>2 подхода,</p><p>4' восст-е</p></td><td>
<p>Полный</p>
<p>отдых</p></td><td>
<p>6 серий: 30" планки -10 рывковых приседаний. Восст-е -1' ТД:</p><p>как можно больше отжиманий за 5', как можно больше приседаний на 75% за 2'. Как можно больше подтягиваний за 5' как можно больше трастеров на 75% за 2'</p></td><td><p>3x3 рывка 4 приседаний со штангой с переди макс, х 8, в1'30"</p><p>4 жим лежа узким хватом макс, х 8, восст-е -1'30"</p>
<p>ТД:</p>
<p>как можно быстреебольше отжиманий за 5', как можно больше приседаний на 75% за 2'. Как можно больше подтягиваний за 5' как можно больше трастеров на 75% за 2'</p></td><td><p>3x3 рывка </p><p>4 приседаний со штангой с переди макс, х 8, в1'30"</p><p>4 жим лежа узким хватом макс, х 8, восст-е -1'30 quot;</p><p>ТД:</p><p>как можно быстрее 3 рывка -10 прыжков на покрышку -10 бурпи -3 кантования покрышки -спринт 50 м.</p>
<p>3 подхода, восст-е 3'</p></td></tr>
</table>
<p>Занятие</p>
<p>(сеанс)</p></td><td>
<p>Приседания со штангой спереди макс, х 5 -10" восст-е -приседание со штангой за спиной макс, х 5 -2' восст-е -б прыжков в группировке</p><p>- 2' восст-е. 4/5 подходов.</p>
<p>ТД:</p>
<p>5 подходов как можно быстрее 8 становых тяг на 50% -50 м бега -8 бурпи-50 м бега -8 прыжков в группировке</p><p>- 50 м бега</p></td><td>
<p>Полный</p>
<p>отдых</p>
<p>о</p></td><td>
<p>Жим лежа, хват на</p><p>ширине плеч ■ макс, . х 5 -10" восст-е-жим лежа широкий хват макс, . х 5 -2' восст-е -6 взрывных отжиманий на выбор -2' восст-е.</p><p>4/5</p><p>подходов.</p>
<p>ТД:</p>
<p>как можно больше подходов за 12'-10 рывков гири,</p>
<p>20 свингов гири,</p>
<p>10 прямых скручиваний</p></td><td>
<p>Приседания 4х 5</p>
<p>Толчок 4x3 </p><p>Подъем на грудь с полу-бедра полубедра 4x3 </p><p>ТД:</p><p>подъем на грудь, приседание, затем толчок с поминутным стартом в течение 7'</p></td><td>
<p>Полный</p>
<p>отдых</p></td><td>
<p>Бег 4 км.</p>
<p>ТД:</p>
<p>10x30" -быстрого бега</p><p>3' отдых. 10x30" быстрого бега -30"</p><p>остановки. Бег 1 км в виде активного восст-я *></p></td><td><p>Приседания со штангой спереди макс, х 5 -10" восст-е -приседания со сштангой за спиной макс х 5 -2' восст-е -6 прыжков в группировке - 2’ восст-е. 4/5</p><p>подходов.</p>
<p>ТД:</p>
<p>5 подходов как можно быстрее 8 подтягиваний -</p><p>10 трастеров на Т-грифе -10 подтягиваний -20 упражнений на пресс на Т-грифе -10 подтягиваний</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<p>затем</p>
<p>ТД:</p>
<p>чередовать</p><p>работу и</p><p>активный</p><p>отдых в</p><p>пирамиде:</p><p>15-15/30-30</p><p>/45-45/1-1</p><p>/45-45/</p><p>30-3.030/15-15</p>
<p>2 подхода,</p>
<p>2'отдыха</p><p>между</p><p>подходами.</p>
<p>Закончить 1 км восстановительного бега</p></td><td rowspan="2">
<p>Полный</p>
<p>отдых</p></td><td rowspan="2">
<p>3x10 рывковых приседаний </p><p>4 х приседания макс, х 7-</p><p>9 до отказа, восст-е 2'</p>
<p>4 х супер-серия:</p>
<p>8 трастеров -8 жимов лежа -8 отжиманий.</p>
<p>3 подхода,1'восст-е.</p><p>ТД:</p><p>без пауз б подходов 1'восст-ерывок,</p><p>10 прыжков на ящик, как можно больше подтягиваний</p></td><td rowspan="2"><p>3 подъема по канату, чередуя с 10 приседаниями в пустоту.</p>
<p>ТД:</p>
<p>Полный</p>
<p>отдых</p>
<p>о</p></td><td rowspan="2">
<p>3x6 подъемов на грудь 4 х становые тяги макс, на 7-9 до отказа, восст-е 2'</p>
<p>4 х супер-серии:</p>
<p>8 подтягиваний - 8 тяг согнувшись -8 полных отжиманий ренегата.</p>
<p>3 подхода,</p>
<p>1' восст-е.</p>
<p>ТД:</p>
<p>400 воздушных приседаний - 300 бурпи- 200 отжиманий -100 скручиваний для поясницы -50 подтягиваний</p></td><td rowspan="2"><p> Полный i отдых </p></td></tr>
<tr></tr>
</table>
<p>(сеанс)</p></td><td>
<p>Полный</p>
<p>ОТДЫХотдых</p></td><td><p>Приседания со штангой спереди макс, х 5 -10'восст-е-приседания со штангой за спиной макс х 5 -2'восст-е-б прыжков в группировке-</p>
<p>2' восст-е.</p>
<p>4/5 подходов.</p>
<p>ТД:</p>
<p>5 подходов как можно быстрее 8 отжиманий с хлопком -10 прыжков на ящик-8 бурпи-10 прыжков на ящик-8 вертикальных бросков медбола-50 м бега.</p></td><td>
<p>Бег 3 км</p>
<p>ТД:</p>
<p>ТД:</p>
<p>20 трастеров с гирей -20 V-Up -затем 18-15-12-9-5-3-1</p></td><td>
<p>Бег 4 км </p><p>ТД:</p><p>8x2-2 5 х 30-30 10x15-15 2x2-2</p></td><td>
<p>Полный отдых</p></td></tr>
</table>
<p>Полный</p>
<p>отдых</p></td><td>
<p>Обучение тяж атл. </p><p>Рывковые приседания 3x7 </p><p>Подъем на грудь 4x3 </p><p>Рывки 3x3</p>
<p>ТД:</p>
<p>10' ровного бега по прямой, 12 х 30" интенсивного бега, чередуя с 30 "отдыха</p></td><td>
<p>Полный</p>
<p>отдых</p>
<p>отдых</p></td></tr>
</table>
<p>'''ФАЗА 3 - ИНТЕНСИФИКАЦИЯ'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>(сеанс)</p></td><td>
<p>Толчки 5x3</p>
<p>Подъм на грудь с полу-бедра полубедра 3x3 ТД:</p><p>1 подъем на грудь на 65% + 1 прыжок в группировке. Восст-е 3'.</p>
<p>5 подходов</p></td><td>
<p>Становые тяги 4 х 5 макс.</p><p>Жим лем^длежа, хват на ширине плеч 4x5 макс.</p><p>Пирамида: 200 м спринта в каждой серии -V восст-е. Затем минус 10" в каждой серии, затем когда остается только 10", +10" в каждой серии до возвращения к 1'</p></td><td>
<p>Полный</p>
<p>отдых</p></td><td>
<p>Рывки 5x3 </p><p>Рывки с полу-бедра полубедра 3x3 </p><p>ТД:</p>
<p>1 рывок на 65% +</p>
<p>1 спринт туда-обратно 5+5 метров в течение 1восст-е 3'.</p>
<p>5 подходов</p></td><td>
<p>Приседания 4x5 макс. </p><p>Тяги сонув-шись4х согнувшись 4х 5 макс.</p>
<p>Бег ровной интенсивности 5 км</p></td><td>
<p>Полный отдых </p></td><td>
<p>Полный</p><p>отдых</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<p>(сеанс)</p></td><td>
<p>Толчки 5x2</p>
<p>Становые тяги 5 х 4 макс.</p>
<p>ТД:</p>
<p>нагрузка 40% 10 подъемов на грудь -400 м бега.</p>
<p>1' восст-е, б подходов</p></td><td>
<p>Рывки 5x2</p>
<p>Жим лежа, хват на ширине плеч 5x4 макс.</p>
<p>ТД:</p>
<p>нагрузка 40% 10 рывков -10 рывковых приседаний -10 рывковых приседаний как можно больше раз за 2'.</p>
<p>1' отдых,</p>
<p>6 подходов</p></td><td>
<p>Полный</p><p>отдых</p></td><td><p>Подъемы на грудь с полу-бедра полубедра 5x2 </p><p>Приседания 5x4 макс.</p>
<p>ТД:</p>
<p>нагрузка 40% -6 толчков -200 м «гребли»</p>
<p>Тяги согнувшись 5 х 4 макс.</p>
<p>ТД:</p>
<p>нагрузка 40% 10 свингов с гирей -10 трасте-ров трастеров -</p><p>10 прыжков в группировке как можно больше раз за 2'.</p>
<p>1' отдых,</p>
<p>6 подходов</p><p>о</p></td><td><p>Бег ровной интенсивности 2 х 3 км</p></td><td>
<p>Полный</p>
<p>отдых</p></td></tr>
<p>(сеанс)</p></td><td>
<p>Толчки 6 х 1</p>
<p>Трастеры 5 х 2 взрывных ТД:</p><p>1 толчектолчок-10 прыжков на ящик-10трастеров на 50% макс, нагрузки -100 м бега.</p>
<p>10 подходов, 1' восст-е</p></td><td>
<p>Найти максимум для 1 приседания и в тяге согнувшись за менее чем 15'.</p>
<p>ТД:</p>
<p>10 бурпи-10 волн канатом -150 м спринта -10 прыжков на ящик -10 прыжков в группировке -150 м спринта.</p>
<p>8 подходов,</p>
<p>1' восст-е</p></td><td>
<p>Полный отдых</p></td><td>
<p>Рывки б X1 </p><p>Трастеры 5 х 2 взрывных </p><p>ТД:</p><p>1 рывок С с выпадом -10 выпадов в с подпрыгиванием -10 прыжков с макс, распрямлением -100 м «гребли».</p>
<p>10 подходов, 1' восст-е</p></td><td>
<p>Найти максимум для 1 становой тяги и для жима лежа за менее чем 15'.</p>
<p>ТД:</p>
<p>10 трасте-ров трастеров -10 упражнений для пресса на Т-грифе -100 м спринта -</p><p>10 прыжков в группировке -10 приседа ни й-трасприседаний-теров трастеров на Т-грифе -100 м спринта.</p>
<p>8 подходов,</p>
<p>1' восст-е</p></td><td>
<p>Бег ровной интенсивности 2 х 3 км</p></td><td>
<p>Полный</p><p>отдых</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>I День</p></td><td>
<p>78</p></td><td>
<p>79</p></td><td>
<tr><td>
<p>Занятие (сеанс)</p></td><td>
<p>Толчки 6 X16x1</p>
<p>Трастеры 5 х 2 взрывные</p>
<p>ТД:</p>
<p>Макс, пауза 1'</p>
<p></p></td><td>
<p>Найти максимум для 1 тяги согнувшись за менее чем 15'.</p>
<p>ТД:</p>
<p>Поминутный старт в течение 10':</p>
<p>1 рывок -1 тяга согнувшись -1 катание штанги.</p>
<p>затем 5 подходов » по 5 легких динамичных рывков - 7 приседаний -4 отжимания в группировке</p></td><td>
<p>Полный отдых</p></td><td>
<p>Рывки 6 X1</p>
<p>ТД:</p>
<p>как можно больше за 20'</p>
<p>5 динамичн. жимов лежа на 70%</p><p>5 прыжков на скамью 10 бурпи 10V-Up-в связке. Макс, пауза 1'</p></td><td>
<p>Полный</p>
<p>отдых</p></td><td>
<p>Найти максимум для 1 становой тяги и для жима лежа за менее чем 15'.</p>
<p>ТД:</p>
<p>поминутный старт в течение 10':</p>
<p>отдых</p></td></tr>
</table>
<p>'''ФАЗА 4 - ОПТИМИЗАЦИЯ'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>(сеанс)</p>
<p></p></td><td>
<p>Рывок 2x3 </p><p>3x3 приседания - 30" восст-е -4 прыжка в группировке</p>
<p>ТД:</p>
<p>1 рывок-4 прыжка на ящик-</p><p>20 м спринта. Поминутный старт в течение 10'.</p><p>1 рывок-4 подтягивания с хлопком -</p><p>20 м спринта Поминутный старт в течение 10'</p></td><td><p>2x5 становых тяг </p><p>3x3 подтй-гивания подтягивания с нагрузкой -30"-</p>
<p>1 подъем на канате 5 м.</p>
<p>ТД:</p>
<p>3 становые тяги -</p><p>1 подъем на грудь -</p><p>2 рывка. Поминутный старт в течение 5'.</p><p>2 подъма подъёма на грудь -2 приседания - 2 рывка. 7 подходов за 10'</p></td><td><p>Полный</p><p>ОТДЫХотдых</p></td><td><p>Подъем на грудь 2x3 </p><p>3x3 жим лежа -</p>
<p>30" восст-ея -</p>
<p>3 отжимания с хлопком</p>
<p>ТД:</p>
<p>1 подъем на грудь - 5 бурпи -спринт туда-обратно 30 м. Поминутный старт в течение 10'.</p><p>1 подъем на грудь -</p><p>4 отжимания «рыбкой»-20 м спринта. Поминутный старт в течение 10'</p></td><td><p>Полный</p><p>отдых</p></td><td><p>3 подъма на грудь - 40 м спринта -1 подъем на грудь - 20 м спринта. 10 серий.</p>
<p>2' восст-е.</p>
<p>3 рывка -б прыжков на ящик 1 рывок-3 прыжка на ящик. „ 10 серий.</p>
<p>2'восст-е</p></td><td>
<p>Полный</p><p>отдых</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<p>Сила:</p>
<p>Толчок:</p>
<p>2 тяжелых -</p><p>3 легких</p>
<p>ТД:</p>
<p>10 подходов </p><p>5 приседаний с Т-грифом на 70%</p>
<p>5 катаний штанги</p>
<p>10 бурпи </p><p>10 подъемов ног к перекладине</p></td><td rowspan="2">
<p>Сила: 3 тяжелые тяги -4 легкие тяги. 6 серий.</p>
<p>ТД:</p>
<p>4 подхода: как можно больше становых тяг за 1' -восст-е 1'.</p><p>Как можно больше упражнений на пресс за 1'</p><p>- восст-е 1'. Как можно больше отжиманий за 1'-восст-е 1'</p></td><td rowspan="2">
<p>Приседания:</p>
<p>3 тяжелых-</p><p>4 легких.</p><p>6 серий.</p>
<p>ТД:</p>
<p>7 серий по</p><p>б подтягиваний с хлопком, затем 50 м спринта. Восст-е 4'</p></td><td rowspan="2">
<p>Полный</p>
<p>отдых</p></td><td rowspan="2">
<p>Подъем на грудь:</p>
<p>3 тяжелых -</p><p>4 легких, б серий.</p>
<p>ТД:</p>
<p>выполнить 3 подхода следующего цикла:</p><p>8 кантований покрышки -20 прыжков на покрышку - б подтягиваний с хлопком -400 м бега</p>
<p>о</p></td><td rowspan="2">
<p>Жим лежа:</p>
<p>3 тяжелых-</p><p>4 легких, б серий.</p>
<p>ТД:</p>
<p>3 подхода: как можно больше приседаний с пустой штангой за 1Восст1 Восст-е 1'.</p><p>Как можно больше упражнений на пресс за 1' - восст-е 1'. Как можно больше отжиманий за 1'-восст-е 1'</p></td><td rowspan="2">
<p>Сила: Становая тяга:</p>
<p>3 тяжел ь)х-</p><p>4 легких.</p><p>6 серий.</p>
<p>ТД:</p>
<p>7 серий по</p><p>б отжиманий в группировке, затем 50 м спринта. Восст-е 4'</p></td></tr>
<tr></tr>
</table>
<p>отдых</p>
<p></p></td><td>
<p>Рывок 6 х б макс, мощность. Восст-е 2'.</p><p>ТД:</p><p>выполнить в связке 4 подхода как можно быстрее 3 приседания - 6 прыжков на ящик - 6 прыжков в группировке - 3 приседания</p></td><td><p>Тяги 6 х 6 макс, мощность. Восст-е 2'.</p>
<p>ТД:</p>
<p>выполнить в связке 4 подхода как можно быстрее 3 приседания 21 -15-9 повторений: жим лежа - 6 прыжков на ящик</psup><p>- б прыжков в группировке</p><psup>бурпи- 3 приседаниятяги ренегата, затем как можно больше подтягиваний за 5'</p></td><td><p>Тяги 6 х 6 макс, Приседание бхбмакс. мощность. Восст-е 2'.</p>
<p>ТД:</p>
<p>21 -15-9 повторений: жим лежа - 10 х 30 м спринта с поминутным стартом<sup/p></suptd><td><p>бурпи-тяги ренегата, затем как можно больше подтягиваний за 5'Полный отдых</p></td><td><p>Приседание бхбмакс. мощность. Восст-е 2'.Толчок 6x6 </p>
<p>ТД:</p>
<p>10 х 30 м спринта с поминутным стартом</p></td><td><p>Полный</p><p>отдыхвыполнить в связке 4 подхода как можно быстрее </p></td><td><p>Толчок 6x6 ТД:</p><p>выполнить в связке 4 подхода как можно быстрее 3 становые тяги -</p>
<p>6 вертикальных прыжков -</p>
<p>6 прыжков в групироке - 3 становые тяги</p></td><td>
<p>Жимы 6 х 6 макс, мощность. Восст-е 2'. </p><p>ТД:</p><p>21 -15-9 повторений гоблет приседаний</p><p>- боковые прыжки на скамью</p><p>- дипы</p></td></tr>
</table>