5242
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
{{Кроссфит}}
== Основы подтягиваний Кроссфит на турнике: подтягивания ==
:''Основная статья:'' [[Подтягивания]]
[[Image:Kross-trening118.jpg|250px|Подтягивание на перекладине]][[Image:Kross-trening119.jpg|250px|Подтягивание на перекладине]]
'''[[Подтягивания на перекладине|Подтягивание на перекладине]]''' - упражнение, с недавних пор широко применяемое в фитнес-центрах.
Не требующее ничего, кроме веса собственного тела, это упражнение позволяет укрепить [[мышцы спины]], [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]], [[предплечья]] и даже часть [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсов]]. '''Существуют следующие традиционные формы подтягиванийв кроссфите:'''
*Пронированным или супинированным хватом или, в случае, когда перекладина это позволяет, нейтральным хватом;
=== Техника выполнения ===
Как только вы схватились за перекладину, сведя вместе лопатки и не слишком прогибаясь в пояснице, тяните ваше тело вертикально вверх. Вы можете в рамках кросс-тренинга кроссфита помочь себе, раскачиванием, для чего воспользуйтесь закрытием туловища, а не поясничной экстензией. Совсем как в Гимнастических упражнениях на перекладине. В [[кроссфит]]е вы можете вытягивать руки. Но не допускайте соскока с вытянутыми руками без торможения, т.к. вы рискуете вызвать суставную нестабильность под воздействием удара. И, наконец, как и в любом другом движении тяги, не забывайте о сведении лопаток при начале действия, чтобы увеличить напряжение в мышцах спины, а также для того, чтобы улучшить контроль плечевого пояса.
Опасность не в том, чтобы вытягивать руки, а во внезапном падении. Даже на высокой скорости хотя бы минимально контролируйте спуск
'''Тренировочный день 1 - Руками и ногами'''
Как можно больше повторений [[Приседания со штангой#приседания со штангой спереди|приседаний со штангой спереди]], затем с подтягиваниями. 5 подходов.
'''Тренировочный день 2 - Капитал'''
*100 метров бега[[бег]]а
*12 подтягиваний
*100 метров бега
*24 чередующихся [[Свинги с гирей|свинга с гирей]]
*200 метров бега
*3 подхода
