5242
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
{{ExpertШаблон:ББ для ч}}== Занятия дома: обустройство собственного тренажерного зала == Где поднимать тяжести лучше — в спортклубе или дома? Это все равно что сравнивать преимущества полутонного пикапа и четырехдверного седана. Выбор зависит исключительно от ваших личных предпочтений. Из этой статьи вы узнаете, как создать обстановку тренажерного зала на дому. По сути, домашний зал — это отличный выход, если у вас нет желания или возможности ходить в спортклуб или если вы хотите дополнить свои обычные тренировки. Вы также поймете, как правильно вложить деньги в силовое снаряжение, какие именно приспособления будет полезно купить и сколько это может стоить. === Пoднятиe тяжестей дома ===Занятия на дому являются лучшим вариантом для многих. Представляем вам основные аргументы в их пользу. *'''Вы живете слишком далеко от спортклуба.''' Хотя в мире существуют тысячи фитнес-центров, далеко не все люди живут рядом с одним из них. Если вы не живете и не работаете в пределах 10 минут езды от такого клуба, то занятия [[Силовые упражнения|силовыми упражнениями]] дома — самое оптимальное решение. Возможно также (если у вас, конечно, хватает сил), что вы хотите заниматься не только в клубе, приезжая туда лишь в свободное время. Ведь иногда очень полезно иметь дома снаряжение для тех дней, когда у вас нет времени на дорогу. (Кстати, всегда старайтесь выбирать активный способ добраться до зала: пешком, на велосипеде или за рулем автомобиля. Это поможет вам разогреть мышцы перед тренировкой.) *'''Вы слишком заняты другими делами.''' Если в вашем клубе не с кем оставить ребенка или если вы не можете оставить дом по другой причине, очень полезно иметь собственный спортивный инвентарь. То же касается и особого рабочего графика, никак не совпадающего с часами работы спортклуба. В этом случае, имея дома [[Силовая скамья|силовую скамью]] и набор [[Гантели|гантелей]] (а также хорошую звукоизоляцию), можно заниматься хоть в 6 утра воскресенья. *'''Вы очень застенчивы.''' Допустим, вы никак не можете смириться с мыслью о том, чтобы заниматься на виду у других людей (или просто хотите сперва привыкнуть к своему виду в спортивных шортах). В этом случае предпочтительнее начать тренировки дома. Видеозаписи, DVD или персональный тренер предоставят вам все необходимые инструкции и существенно подкрепят вашу мотивацию. Однако не позволяйте излишней стеснительности удерживать вас от спортклуба слишком долго, если для занятий в нем есть веские причины. В большинстве своем люди, которые приходят в клуб, обычно слишком заняты наблюдением в зеркало за самими собой, чтобы обращать внимание еще и на ваш вид. *'''Вы не любите толпу.''' Некоторые люди просто любят побыть наедине со своими штангами и гантелями. === Oбустройствo домашнего тренажерногo зала ===Снаряжение для силовых упражнений служит долго, занимает довольно много места, но при этом может использоваться для разных целей. Поэтому подходить к проектированию своего домашнего спортзала нужно со всей серьезностью. Помните, что это долгосрочный проект. Вы вкладываете деньги в здоровье и улучшение качества своей жизни на много лет в будущем. А это предусматривает создание обстановки, которая будет устраивать вас целиком и полностью. Более того, эта обстановка должна вызывать желание регулярно пользоваться ее преимуществами. В этой статье рассматривается только оборудование для силовых упражнений. Необходимость и подбор оборудования для тренировки сердца и сосудов, вроде [[Беговая дорожка для дома|беговой дорожки]] и [[велотренажер]]а, вы должны будете продумать самостоятельно. Можете приобрести [[Скакалка|скакалку]], которая отлично подойдет для улучшения работы вашего сердца. Вы запросто можете найти в продаже совсем недорогой ее вариант, который прослужит вам до конца жизни. Регулярные прыжки на скакалке увеличат вашу [[выносливость]], подвижность и [[Координация движений|координацию движений]]. Кроме того, они помогут поддерживать крепость ваших костей с одновременным сжиганием такого же количества калорий, как езда на велосипеде. В любом случае перед тем как приобрести какое-либо оборудование, нужно продумать ответы на следующие вопросы. *'''Сколько у вас свободного места?''' При его нехватке оптимальным выбором будет набор [[Эспандеры|резиновых эспандеров]] с широкими ручками. Но мы все же считаем, что ваши мышцы станут больше и сильнее за счет использования гантелей и силовой скамьи. Поэтому, по возможности, постарайтесь не отказываться от этих приспособлений. Сэкономить место вам помогут специальные гантели, вроде силовых блоков, магнитных дисков и “умных” зажимов. *'''[[Выбор цели тренировок|Каковы ваши цели?]]''' Старайтесь приобретать только то снаряжение, которое помогает в достижении ваших целей. Если вы взрослый человек и хотите нарастить серьезные мускулы, то одна пара гантелей вам вряд ли поможет. По сути, вам может понадобиться дюжина пар гантелей и хорошая силовая скамья в придачу. Вот только не забудьте убедиться, что ваши цели соотносятся с имеющимся у вас свободным местом. Ведь если вы живете в крошечной квартирке, а хотите заполучить такое же тело, как у Сильвестра Сталлоне, это будет проблематично. Сначала вам придется избавиться от кровати, журнального столика, телевизора, холодильника и плиты, чтобы освободить место для силового снаряжения. Если же вашей целью является умеренная сила и средний рельеф мышц, то вполне можно ограничиться покупкой регулируемой силовой скамьи и нескольких пар гантелей. *'''Сколько денег вы можете потратить?''' Самым дешевым (и самым маленьким) приспособлением для силовых упражнений, которое вы можете купить, является резиновый жгут стоимостью около 3—4 долл. Однако и развитие мышечной силы с его помощью будет ограничено ценой “Хеппи мил” от ''McDonald’s''. С другой стороны, чтобы получить крепкое и сильное тело, вам вовсе не обязательно делать налет на свой банковский счет. Всего за 200 или 300 долл, можно приобрести отличную регулируемую силовую скамью и более чем достаточно гантелей. При желании можно даже найти снаряжение подешевле, если поискать в магазинах подержанных спортивных товаров или на сетевом аукционе eBay. Если же у вас завалялась пара лишних тысяч долларов, вы можете смело приобрести замечательный многоцелевой тренажер для домашнего использования. *'''Будете ли вы использовать видео или youtube?''' Если вы планируете использовать записи силовых упражнений, то мы советуем потратиться также на гантели и регулируемую скамью. (В крайнем случае можно купить платформу для степ-аэробики, которая будет выполнять и роль скамьи.) Многие записи также включают довольно много упражнений с резиновыми жгутами, эспандерами, утяжелителями для лодыжек или большими мячами. Поэтому при покупке новых кассет или дисков следите за тем, чтобы у вас было необходимое снаряжение (или хотя бы желание его купить). === Силовые тренировки в дороге === Если вы ищете оправданий, чтобы забросить силовые упражнения, отпуск и деловые поездки не подойдут. Вы вполне можете поддерживать силу мышц, где бы ни оказались — даже на Карибах, в африканской пустыне или каком-нибудь глухом селе. Конечно, не всегда можно найти поблизости спортклуб с 16 разновидностями тренажеров и ароматическими ваннами. Путешествуя по Микронезии, Сюзанна отыскала зал для тренировок только на острове Яп. Это был просто жестяной сарай, где местные жители таскали ржавые гантели, жуя бетель, — легкий наркотик, окрашивающий зубы в красный цвет. В Найроби она занималась в клубе, где члены персонала кипятили воду прямо в тренажерном зале, поскольку без этого ее нельзя было пить. И все же, кто ищет, тот всегда найдет. Силовые тренировки в дороге стоят потраченных усилий. Даже одно короткое занятие в неделю может помочь вам сохранить силу, над выработкой которой вы так долго и тяжело работали. Итак, предлагаем вам несколько советов о том, как продолжить силовые упражнения, оказавшись вдали от дома. *'''По возможности останавливайтесь в гостиницах, где есть спортзал.''' Некоторые гостиничные спортзалы могут похвастаться тем, что предлагает не каждый фитнес-клуб, включая полотенца, массаж и услуги персонального тренера. Кроме того, в наше время даже не слишком шикарные залы оснащены довольно приличным набором свободных отягощений и силовых тренажеров. *'''Ищите поблизости местный спортзал.''' Если в вашей гостинице нет тренажерного зала, просите консьержа подсказать вам, где его найти. Или просто открывайте телефонный справочник и смотрите разделы “клубы здоровья” и “фитнес”. При этом будьте готовы уплатить за возможность позаниматься от 15 до 20 долл. Некоторые клубы высшей категории в Лос-Анджелесе и Нью-Йорке берут со своих клиентов по 35 долл, и больше. *'''Работайте с теми снарядами, которые вам знакомы. '''Посещение незнакомого зала (если, только, вы не попросите помочь кого-то из персонала) — не время пробовать новые устройства и тренажеры. Ведь от вас, скорее всего, потребуют подписать отказ от претензий, гласящий, что все порванные мышцы, сломанные кости и расплющенные пальцы — исключительно ваша вина. Кстати, одна из лучших причин поискать местный спортзал не имеет никакого отношения к вашим мускулам. “Это отличный способ свести знакомство с местными жителями и узнать, на каких пляжах меньше всего народу и где подают самое свежее пиво, — говорит Алек Боги из Калифорнии, большой любитель путешествий, который, помимо многих других стран, уже поднимал тяжести в Таиланде, Коста-Рике, Зимбабве, Венесуэле и Фиджи. — Оборудование бывает неважным, зато вы вдоволь пообщаетесь с людьми”. *'''Всегда берите с собой резиновый жгут.''' Даже если вам никак не удается получить доступ к тренажерному залу, вы все равно можете выполнять десятки упражнений всего лишь с одним жгутом. При этом места в дорожной сумке он занимает не больше зубной щетки. *'''В крайнем случае поднимайте вес собственного тела.''' Если вдруг вы застрянете где-то даже без резинового жгута, вам все равно будут доступны упражнения, не требующие дополнительных приспособлений. Речь идет об отжиманиях, подтягиваниях, качании пресса, наклонах, приседаниях и выпадах. Можно создать целые комплексы, которыми можно заниматься в местных парках, комбинируя спортивную ходьбу с остановками возле деревьев, лестниц и парковых скамеек. Это помогает ей объединить тренировку дыхания и поддержание тонуса мышц. Занятия под открытым небом — отличный способ познакомиться с окрестностями, ощутить местный дух, насладиться природой и продолжить свою программу фитнеса. === Занятия в собственном домашнем спортзале === Даже если у вас нет намерения вступить в спортклуб, вы можете захотеть использовать некоторые его атрибуты в своих домашних тренировках. Предлагаем перечень предметов, которые способны повысить вашу мотивацию и нацеленность на результат. *'''Журнал посещений.''' Когда вы ходите в спортклуб, то должны записываться в приемной в специальный журнал, подтверждающий ваше посещение тренировки. Если вы человек, которого мотивирует измерение успехов, отмечайте свои посещения домашнего спортзала в дневнике тренировок. Можете даже создать свой собственный листок регистрации и прикрепить его к двери или держать в ящике для спортивной формы. Запись перед началом тренировки подкрепит вашу решимость и готовность к силовым упражнениям. *'''Зеркало. '''Оно служит вовсе не для того, чтобы вызывать беспокойство по поводу вашей фигуры, а нужно вам для проверки правильности действий, особенно со свободными отягощениями или резиновыми жгутами. Вот только не забывайте об осторожности, когда работаете со штангами или гантелями. Если после тренировки вы бросите их на пол, они могут покатиться и разбить зеркало. Наилучшим способом избежать этой проблемы является покупка специальной стойки. Вообще, любое зеркало эффективно только в том случае, если оно достаточно велико, чтобы ву могли видеть все свое тело, когда стоите с разведенными руками. *'''Удобный гимнастический мат.''' Эта вещь очень полезна для выполнения силовых упражнений на полу, например качания мышц пресса и поднимания ног на боку. И, конечно, мат незаменим для растягивания и выполнения упражнений из йоги или пилатеса. Вы, конечно, можете попробовать использовать вместо него широкое полотенце или одеяло, но эти заменители обычно неудобны, поскольку сбиваются в складки. Большинство спортивных матов можно сложить или скатать и поставить в угол или засунуть под стойку с отягощениями. *Различий между более дорогими и более дешевыми матами существует довольно много:**плотность и качество набивки;**качество внешнего покрытия;**наличие антибактериальных и антигрибковых материалов;**размеры;**способы хранения. *Мат должен быть достаточно длинным, чтобы вмещать ваше тело от макушки до копчика. Плотность наполнителя должна быть достаточно высокой, чтобы вы не упирались коленями в пол, когда делаете модифицированные отжимания и другие упражнения, где нужно стоять на коленях. Ширли рекомендует использовать для силовых упражнений комбинацию мата и полотенца, где последнее будет впитывать пот и продлит жизнь вашего мата. *'''Резиновые коврики.''' Это небольшие плоские маты, которые подкладываются под спортивное снаряжение и напоминают коврики на полу вашей машины. Они помогают снизить шум и вибрацию, а также защищают пол и ковры от истирания и попадания пота. Особенно хорошо подкладывать такие маты под снаряжение, из которого может подтекать масло, — например, под многоцелевой тренажер и беговую дорожку. Некоторые резиновые коврики специально разработаны для конкретного оборудования. *'''Подходящая одежда.''' При занятия в спортивных клубах необходимо надевать свежевыстиранную спортивную одежду. Это делается для того, чтобы пыль с ваших джинсов, кожаных ремней и рабочей рубашки не пачкала подушки тренажеров. Постарайтесь следовать этому правилу и в домашнем тренажерном зале. Помимо прочего, так вы сможете продлить срок службы вашего оборудования. Кроме того, чистая и удобная одежда, позволяющая вашей коже дышать, даст вам гораздо больше мотивации на достижение результата.
== Домашний спортзал ==
