Вверх

Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Изменения

Перейти к: навигация, поиск

Стретчинг

18 524 байта убрано, 6 лет назад
Нет описания правки
{{Шаблон:ББ для ч}}== Стретчинг Все о стретчинге ==
[[Гибкость]] обычно определяется термином «На первый взгляд ''диапазон амплитуды движений'стретчинг'''» (ДАДили попросту растягивание) кажется весьма простой и понятной темой. И, возможно, вы ожидаете, что его основные правила можно уместить в суставеодном-двух предложениях, после чего сразу же перейти к конкретным упражнениям. Для каждого сустава имеется определенная степень подвижностиИз этой статьи вы узнаете, которая считается нормальной или оптимальной для повседневной жизничто стретчинг позволяет сохранять свободу движений и благотворно влияет на работу ваших мышц. Тем Его суть сводится не менее многие виды физической активности, включая гимнастику, спринт, танцы только к растягиванию отдельных мышечных волокон. Мы подробно ознакомим вас с рекомендациями и восточные единоборства, требуют большей степени ДАД, чем обычные повседневные движенияновыми многообещающими тенденциями в этой сфере.
В учебниках == Зачем и руководствах упоминаются четыре вида упражнений на стретчинг: статические; активные динамические; пассивные динамические, или ПДУ; и баллистические.[[Image:Atlas_fitnesa85.jpg|250px|thumb|right|Стретчинг]]В упражнениях на статический стретчинг постепенно увеличивается степень подвижности в тренируемых суставах в статическом положении. (Многие из упражнений, анализируемых в этом разделе, являются статическими.) В активных динамических упражнениях движения в тренируемых суставах выполняются по полной амплитуде. Техника выполнения ПДУ, часто с привлечением партнера, предусматривает использование специальных технических приемов стимуляции мышц и сухожилий для увеличения амплитуды движений. Баллистические упражнения на стретчинг с выполнением в статическом положении повторных пружинистых движений в тренируемых суставах с постепенным увеличением амплитуды зачастую несправедливо считаются вредными, но они полезны для повышения эластичности мышц при разминке перед силовым тренингом.кoгдa заниматься стрейтчингом ==
Статический стретчинг сравнительно безопасен Стретчинг удлиняет мышцы и легок для начинающихделает более эластичными соединяющие их связки. Он также является идеальным вариантом упражнений для растягивания Благодаря ему вы сможете двигаться более свободно и расслабления мышц после интенсивного тренингав то же время сохранять крепость суставов. Активный динамический тренинг является самым функциональнымЛишняя гибкость часто приводит к нестабильности суставов, а ее нехватка — к скованности движений. ПДУ и баллистический стретчинг относятся к упражнениям более продвинутого уровняКогда ваши мышцы имеют идеальную длину, вы двигаетесь, не чувствуя напряжения. Вы можете наклоняться или оборачиваться назад. По сути, с большей вероятностью риска травматизма ивы можете делать все то, как правилонад чем человек обычно даже не задумывается, их пока у него не рекомендуется выполнять без консультации с квалифицированным специалистомвозникнут проблемы. Когда же ваши мышцы и суставы теряют гибкость, вы начинаете постоянно чувствовать неудобство и скованность.
В этой статье мы объясняем два метода стретчинга: '''Преимущества развития гибкостиактивно-изолированный''' и '''PNF-стретчинг'''. Оба они активно стимулируют нервную систему и помогают ослабить мышечное напряжение. С их помощью вы овладеете искусством растягивания за более короткий срок, чем при изучении традиционного стретчинга. Кроме того, вы научитесь правильно сокращать мышцы, что, в конечном счете, будет способствовать их большему расслаблению.
Несмотря на различные мнения относительно развития гибкости=== Удлинение мышц ==='''Скованность в мышцах''' — это не просто следствие напряжения, недостаточная гибкость является серьезным факторомвозникающего в мышечной ткани. Например, влияющим на способность сохранять стабильную и сбалансированную позукогда человек находится под анестезией, ограничивающим свободу движенийего тело намного гибче, увеличивающим вероятность риска растяжения мышц и травматизмачем в обычном состоянии. Одни люди от природы более гибки, чем другие, Дело в силу таких факторовтом, как генетические особенности что мышечное напряжение человеческого организма, возраст и степень физической активностирегулирует нервно-мышечная система. Физически менее активные людиПоэтому, как правилозанимаясь стретчингом, обладают меньшей гибкостьювы не просто растягиваете мышечные волокна, а для ведущих сидячий образ жизни с годами характерна ее утратаеще и заставляете нервную систему давать мышцам сигнал на расслабление в тот момент, когда они максимально растягиваются.
Преимущества регулярных занятий стретчингом включают Некоторые исследования показывают, что оптимальное время растягивания мышцы составляет приблизительно 20—30 секунд. Растягивание в себя легкость движений и правильную осанкутечение 60 секунд не сделает вас гибче. Лучше сделать два упражнения на растягивание по 30 секунд или три — по 20, чем мучить мышцу в течение минуты. Считается, что многократное стимулирование нервной системы при помощи растяжек способствует удлинению мышц в состоянии покоя. Исследования показывают, возможность компенсировать утрачиваемую с возрастом гибкость и снижение вероятности риска растяжения что уже после первых четырех повторов происходит увеличение мышечной гибкости и повреждения мышцэластичности.
В исследованиях=== Ослабление мышечного напряжения ===Важно понимать, подвергающих сомнению преимущества стретчингачто на расслабление мышц происходит в комплексе. Иными словами, задняя поверхность бедра не может быть упущена из виду важная взаимосвязь между существовать отдельно от всего остального тела. Например, напряжение в икрах напрямую связано с силой и эластичностью мышцголеней. Мышцы работают в качестве как агонистовЕсли икроножные мышцы сильнее мышц голени, так то они доминируют и антагонистов, то естьвы чувствуете в икрах напряжение. Чтобы его уменьшить, одни необходимо укрепить мышцы работают совместно при выполнении движения, а другие выполняют противоположную функциюголени.
В противоположных группах мышц дисбаланс развития одних мышц сказывается Само по себе растягивание не снимет напряжение в мышцах. К этой проблеме нужно подходить всесторонне. Ваша программа тренировок должна состоять как из силовых упражнений, так и из упражнений на действии другихрастяжку. Например, неэластичность мышцыЗапомните правило: какую мышцу напрягаем, выпрямляющей позвоночник, будет противодействовать сокращению мышц живота по полной амплитуде, а «тугие» бицепсы будут оставлять трицепсы в несколько растянутом состоянииту и расслабляем.
В случаях значительного дисбаланса в развитии мышц одни мышцы будут недостаточно эластичными, а другие слабыми. Недостаточно эластичные мышцы следует растягивать, а слабые — укреплять. Многие из специалистов по функциональному тренингу соглашаются с тем, что одним из самых лучших способов растягивания мышц, дефицит эластичности которых объясняется дисбалансом в их развитии, является укрепление группы мышц-антагонистов. (Помните, что каждому тренирующемуся индивидуально необходима адекватная оценка силовых упражнений и упражнений на растягивание мышц.)=== Предотвращение травм ===
Стретчинг широко рекомендуют для предотвращения травм и облегчения болей в мышцах. Однако как показывают наблюдения, традиционные методы стретчинга могут не достигать этих целей и даже наоборот — ''Рекомендации для выполнения статического стретчингастановиться причиной''травм. (Например, если слишком усердно растягиваться без предварительного разогрева, можно порвать мышцу.) Ученые Гавайского университета исследовали физическое состояние более сотни бегунов. Оказалось, что спортсмены, не занимающиеся стретчингом, показывают лучшие результаты и меньше подвержены травмам. После бега они реже жалуются на боль в мышцах, чем их коллеги, которые растягиваются регулярно. В чем же дело? Возможно, в том, что напряженные, а не расслабленные мышцы лучше укрепляют суставы, тем самым защищая колени и бедра от травм во время бега.
*Стретчинг лучше всего выполнять с уже достаточно разогретыми мышцамиТем не менее если мышцы чересчур напряжены, поскольку это значительно снижает вероятность риска их травмированияриск травматизма увеличивается во сто крат.*Обеспечьте принятие правильной и сбалансированной позы в исходном положении.*Дышите свободно; избегайте задержки дыханияНапример, резкого увеличения амплитуды движения в тренируемых суставах или напряжения мышц.*Стретчинг следует выполнять с усилиямибегун, интенсивность которых оценивается который в интервале 4-7 единиц по шкале 1-10. При этом уровне интенсивности вы должны ощущать умеренныйтечение дня много сидит, но приятный дискомфорт— тем самым напрягая двуглавую мышцу бедра, в то время как усилия эквивалентные 8 и более единицам, вызывают ощущения, приравниваемые — предрасположен к внезапной острой боли''грыже межпозвоночных дисков''.*Ощутите расслабление мышцВедь эта мышца оттягивает кости таза, смещая их назад. Конечное положение удерживайте примерно 30-90 секундЧерез некоторое время ее напряжение формирует неестественно прямую осанку.== Активно-изолированные растяжки: революция Жидкость, находящаяся в спортивной подготовке =={{Шаблон:Растяжки}}Представьте себе [[Бег трусцой|бегуна трусцой]]межпозвоночном диске, занимающегося [[Растяжка для бегунов|растяжкой]] перед тем, как выйти на дорожку. Всегда одно и то жесмещается к его задней части, правда? Он стоит около машины, закидывает ногу создавая давление на багажник, колено прямое позвоночник и «закрытое»характерные выпячивания. Потом он начинает наклоныОднако недостаточная гибкость вредит не только “сидячим” бегунам, пробуя достать пальцычто доказало другое недавно проведенное исследование. Вперед. Держит позу. Назад. Держит позу. Больно. Держится дольше. Используя вес торсаПо его данным, схватившись за лодыжкуеще два или три дня после поднятия веса средней тяжести менее гибкие люди чувствуют большее мышечное напряжение, он наклоняется все ниже, руки все ближе к пальцам ноги с каждым наклономчем их более гибкие коллеги.
ЭтоИ все же не забывайте, должно бытьчто упомянутые исследования являются лишь каплей в море огромного количества работ, хорошая растяжкапосвященных данному вопросу. Его бедренная мышцаПохоже, что некоторыеиз них и вовсе появляются лишь для того, крупная мышца чтобы доказать или развенчать предыдущие. Можете, конечно, попробовать в задней части бедраних разобраться, разогревается и готова к взрывной тренировкено чаще всего они лишь сравнивают яблоки с апельсинами. Правильно?
'''НЕПРАВИЛЬHO!''' Когда мышца растягивается с помощью наклонов=== Правда о стретчинге ===Как же получить и сохранить идеальную длину мышц, то она, естественно, защищает себя от такого насилия, пусть даже производимого с добрыми намерениями. Она быстро сокращается до размера, который считает нормальным. Только расслабленная мышца позволяет растягивать себя. А в при которой они будут работать легко и свободно? В достижении этой «растяжке» с ногой на багажнике бедренная мышца совсем не расслаблена. А вот мышца с обратной стороны бедра, четырехглавая, расслаблена. Чего же своим упражнением достигает наш бегун? Бедренный бицепс сокращается, защищая себя; четырехглавая мышца расслаблена для хорошей растяжки, которую она не получает; а на багажнике остается отпечаток от грязной обувицели важную роль играет стретчинг.
И это еще не все плохие новости. Растяжка с ногой на багажнике задействует буквально сотни мышц: от его поднятой щиколотки до спины и от рук до шеи. Все эти мышцы напрягаются. Как и бедренная мышца, они сжимаются для принятия своего защитного положенияПредлагаем следующие рекомендации по правильному растягиванию.
И наконец, последнее. После того как наш бегун разогрелся, хорошая растяжка позволяет мышцам увеличить приток крови * Выполняйте каждое растягивание в течение 10—30 секунд и насыщение кислородом. Кроме того, они очищаются от таких побочных продуктов, как молочная кислота. Растяжка с помощью наклонов и растяжений напрягает все системы, которые мускулы задействуют для самовосстановления. Ни к чему хорошему это не приводит. Поэтому наш бегун не только не восстановится быстро, но и может получить травмуделайте по четыре повтора.
Инстинкт и наука говорят нам, что растяжка — необходимый компонент в достижении гибкости. И при этом дебаты по вопросу растяжек бушуют с незапамятных времен. Так * Выполняйте как, честно говоря, преимущества растяжки сложно измерить количественно и результаты не являются постоянными. Теперь мы знаем почему. Мы делали все неправильно! В бесконечной погоне за улучшением результатов исследователи, тренеры, врачи спортсменов мирового класса и олимпийских чемпионов наконец-то поняли, что нужно. На сегодняшний день это самый тщательно охраняемый секрет в мире спорта. Эта революционная и одновременно минимум одно растягивание на удивление простая система называется активно-изолированные растяжкикаждую основную группу мышц.
Вот * Занимайтесь стретчингом как она работает:минимум два или три раза в неделю, а лучше всего — каждый день.
#Приготовьтесь растягивать одну мышцу в определенный отрезок времени.#Сократите мышцу* Растягивайтесь до тех пор, находящуюся в оппозиции тойпока не почувствуете легкий дискомфорт, которую вы собираетесь изолировать. Вторая мышца расслабится и будет готова к растяжке.#Мягко и быстро растяните ее — удерживайте растяжку но никак не более 2 секунд.#Отпустите мышцу до того, как она среагирует на растяжку (сократится, защищаясь).#Проделайте упражнение еще раз.#Идите и побеждайтебольше.
Гибкое тело более эффективно, легче становится сильным и выносливым, с большей свободой двигается, легче удерживает равновесие, меньше подвержено травмам, быстрее восстанавливается после тренировок и чувствует себя лучше* Во время стретчинга не задерживайте дыхание.
МыПри серьезном занятии растягиванием необходимо уяснить еще один важный момент, личные тренеры и спортивные врачи с международной известностьюа именно — его ''рефлекторный механизм'', уже много лет используем активно-изолированный метод стретчинга с профессионаламикоторый защищает мышцу от разрыва, любителямиподавая ей сигнал сократиться. Пример действия рефлекторного механизма вы наблюдали на приеме у невропатолога. Когда врач ударяет молоточком по вашему колену, участниками Олимпийских игрнога в ответ мгновенно дергается (потому что у вас сразу же сокращается четырехглавая мышца). Но мы Чтобы не можем всегда быть рядом с нашими клиентами или работать с ними ежедневностимулировать работу рефлекторного механизма, поэтому всегда важно дать им «рецепт» стретчинганикогда не растягивайте мышцу до крайней длины. И не делайте растяжку очень быстро, который они могут везде взять с собой. А в этой книге мы делимся своим рецептом со всеми вамитем самым как бы дергая мышцу.
== АКТИВНОСегодня большинство исследований рассматривает главным образом традиционные виды растягивания. Тем не менее существуют некоторые другие методы (о них мы расскажем чуть далее), которые позволяют предотвратить травмы и облегчить боль в мышцах. Говоря в общем, не существует какого-ИЗОЛИРОВАННЫЙ СТРЕТЧИНГ ==то универсального способа стретчинга, который оптимально подходил бы всем людям. Ведь все мы имеем разную комплекцию, обладаем разным опытом в занятиях спортом и ставим перед собой совершенно непохожие цели. Поэтому поэкспериментируйте с разными методами и найдите такие способы растягивания, которые будут наиболее комфортными для вас. Возможно, вы даже захотите объединить в одной тренировке несколько методов. Например, для растягивания двуглавой мышцы бедра вам может больше понравиться активно-изолированный метод (описанный далее в этой главе), а для растягивания плеч — традиционный.
На наших консультационных занятиях мы были удивлены некоторыми мифами, о которых узнали из вопросов своих клиентов. Мы знаем, как это происходит. Новичок в спорте или в спортивных упражнениях в целом хочет получить единственно правильный совет: как быстрее всего достичь требуемого результата. Поэтому в рамках профессиональных тренировок спортсмены безоговорочно принимают то, что мы называем «Кондовая тренировка»: информация и советы, которыми делятся у костра, один воин с другим. Многие спортсмены скажут, что их знания о спорте, которым они занимаются, получены в основном от других спортсменов. И здесь нет ничего плохого, если только информация точная. Проблема же состоит в том, что некоторая «житейская мудрость», которой руководствуются спортсмены при принятии решений, НЕВЕРНА! Хуже, дезинформация настолько долго присутствует в нашей среде, что завоева-== Рекомендации по стретчингу ==
да определенное доверие. ВыПредлагаем вам простые рекомендации, вероятно, слышали старую охотничью байку: «Если ты этого не знаешь, то оно тебе не навредит». А мы не согласны. Может навредить. Самые плохие примеры подобной дезинформации мы назвали «двенадцать мифов». И собираемся рассказать правду о нихкоторые можно применить ко всем методам стретнинга.
=== Миф 1*'''Занимайтесь стретчингом ежедневно или по крайней мере три раза в неделю.''' Улучшить свою гибкость вы можете точно одним простым способом: практика, практика и еще раз практика. Мышцы восстанавливаются быстрееСо временем ваши мышцы “запомнят1’ гибкое и эластичное состояние — конечно, если я посижу в горячей ванне, ведь правда? ===вы будете давать им повод для столь приятных воспоминаний (с помощью тренировок).
*'''НЕПРАВДА!Растягивайтесь после тренировки, но никак не перед ней.''' Мы не будем отрицатьСледуйте этому правилу независимо от того, что весьма приятно погрузиться в горячую ванну после тяжелой тренировкиделаете ли вы аэробные упражнения, особенно в холодный зимний деньподнимаете тяжести или выполняете и то и другое. НоВ те дни, кроме приятного ощущениякогда вы занимаетесь только силовыми упражнениями, это нам уделяйте минимум пять минут ритмичным и не даст ничего. Внешнее тепло успокаивает и расслабляетслишком интенсивным аэробным упражнениям, например ходьбе, но для [[Восстановление после тренировок|восстановления мышц]] требуется кое-что еще. Когда ваши мышцы были активныбегу трусцой, они уже разогрелисьзанятиям на велотренажере или степпере. Холод уменьшает опухолиБлагодаря разминке кровь потечет по сосудам активнее, снижает циркуляцию кровиповышая температуру вашего тела так, оказывается естественным компрессом для микроскопических разрывов ткани, из которых кровь вытекает в травмированный участокчтобы мышцы стали восприимчивее к растяжке. Никогда не растягивайте холодные мышцы. Вскоре тело привлечет к большому месту дополнительную кровь (это место становится немного краснымЭто правило не касается активно-изолированного стретчинга (описанного далее в этой главе), который можно сделать частью разминки. Новая кровь вымывает отходы метаболизма и [[Молочная кислота|молочную кислоту]] — побочные продукты серьезной мышечной деятельности.)
Если вы нашли «больное место», можно приложить к нему лед. Проще всего налить воду *'''Никогда не применяйте в бумажный стаканчик и заморозить в морозильникестретчинге силу. Когда понадобится приложить лед''' Растягивайтесь до тех пор, просто уберите немного бумаги сверхупока не начнете испытывать едва ощутимый дискомфорт, чтобы лед можно было приложить непосредственно к телуно никак не больше. Остатки стаканчика позволят пальцам Никогда не замерзнуть и оставаться сухими. Мягко водите поверхностью льда растягивайтесь по больному месту. Двигайте лед постоянно и надавливайте настолько сильномаксимуму, насколько сможете выдержать. С самого начала вы почувствуете дискомфорт, но это пройдет. Продолжайте эту процедуру от пяти до десяти минут. Следите за кожейкрика “Ой, чтобы она как больно!” Оптимальных стандартов гибкости не побелеласуществует, что является признаком обмораживания. Если поврежденное место относительно большое, то прекрасно подойдет пакет замороженного горошка, который можно повторно замораживать и использовать. Для лечения больших групп мышц после серьезных соревнований (например, после марафона, когда болит много мышц) наполните ванную холодной водой и добавьте в нее пять-десять пакетов со льдом. Потом погрузитесь по этому растягивайтесь в нее полностью (через несколько минут вы перестанете кричать и ругаться, а тело на следующее утро будет безмерно вам благодарно)соответствии с собственными возможностями.
Кстати*'''Не забывайте о дыхании.''' Глубокое естественное дыхание увеличивает гибкость, не полагайтесь на популярные кремы помогая расслабиться и бальзамыпосылая к мышцам обогащенную кислородом кровь. Прежде чем начать растягивание, которые «разогревают» вас перед тренировкой или «приводят в порядок» после нееделайте глубокий вдох. Они дают тепло и могут пощипывать кожуПриняв необходимое положение, но абсолютно ничем не помогаютделайте ртом выдох. Они могут дать иллюзию того, что вы сделали для себя что-то полезноеУдерживая мышцу в растянутом положении, дышите глубоко и лишь отсрочат действие, которое реально сможет помочьсвободно.
=== Миф 2. Если я постоянно получаю травмы с одной стороны*'''Не относитесь к стретчингу слишком поверхностно, это означаетзаявляя всем подряд: “Я так растягиваюсь, что у меня ноги разной длиныи представить страшно”.''' Концентрируйтесь. ===
'''НЕПРАВДА!''' Мы слышим это заблуждение постоянно и будем рады разрушить его. Значительная разница длины ног не такое уж частое явление. Часто, если спортсмен лежит на массажном столе, его осматривают, стоя в ногах. Наблюдающий берет ноги спортсмена руками, сводит его щиколотки вместе, «внимательно» смотрит на подошвы и изрекает: «Ага! Левая таранная кость на целый сантиметр ниже правой, парень! Левая нога, без сомнения, длиннее!» После этого спортсмен идет и заказывает обувь на правую ногу с каблуком на сантиметр больше, чтобы ноги стали ровными. Эта якобы разница Чувствуете ли вы гибкость в длине ног вызвана НЕ тем, что кость ноги длиннее, а дисбалансом мышц и сухожилий тазатех мышцах, основы тела. А источник этого дисбаланса может оказаться для вас сюрпризом. Натянутый бицепс бедра с одной стороны может поднять вторую сторону таза. Натянутая подвздошно-большеберцовая мышца с одной стороны может резко приподнять таз с другой. Такой дисбаланс часто встречается у людейкоторые растягиваете? Принимаете ли вы правильное положение во время занятия? Может, постоянно делающих одно и то же, например бегун, который день за днем бежит в одном направлении по беговой дорожке. Теннисисты, разрабатывающие верхние мышцы с одной стороны, так как ракеткой они машут своей доминирующей рукой. Они могут наблюдать дисбаланс мышц, влияющий на таз. Когда зона таза — бедра и торс необходимо снизить темп или чуть сильнее напрягать мышцу? Не занимайтесь самоистязанием — гибкая стретчинг должен быть расслабляющим и легко движется, то «внезапная» разная длина ног может «волшебным образом» исчезнутьприятным занятием.
=== Миф 3*'''Начинайте с растяжки тех мышц, которые как во время тренировок, так и в повседневной жизни работают у вас больше всего. Если уставшую или травмированную мышцу лишить движения ''' Но не пренебрегайте ни одной большой группой мышц. Например, велосипедистам следует больше растягивать мышцы бедер, икр и дать ей отдыхнижней части спины, однако им нельзя забывать об упражнениях для растягивания мышц верхней части туловища. Вам наверняка хочется иметь настолько гибкое тело, чтобы можно было без труда перегнуться через кровать и выхватить пульт от телевизора из рук вашей второй половины. (А чего это она заживет быстрее. ===(или он) смотрит уже третий повтор кулинарного шоу, когда по другому каналу идет футбол?)
== Дань трaдиции, или традиционный стретчинг =='''НЕПРАВДА!Что это такое.''' Народная мудрость звучала таким образом: отдыхВы растягиваете мышцы в течении от 10 до 30 секунд, леда затем плавно возвращаетесь в исходное положение. (Традиционный стретчинг еще называют статичным, сжатие и подъемпоскольку тело во время него остается неподвижным). Но мы обнаружилиУдерживая ту или иную позу, чтовы чувствуете напряжение, если лишить пострадавшую мышцу движения — если только мы не имеем дела с переломом или разрывом которое распространяется по всей длине мышцы. Именно традиционным стретчингом заканчиваются многие тренировки, — это приводит к «остановке» мышцы а также видеокурсы фитнеса и ограничению притока кровиаэробики. Открытие мышцы или суставаВозможно, привлечение кровис ним вы и не достигнете какой-то особой гибкости, которая обогатит поврежденный участок кислородом и вымоет метаболические отходыкоторую могут предложить другие методы, кажется гораздо более умным. Кроме тогооднако традиционный стретчинг безопасен, обездвиживание мышцы вызывает ее атрофиюосвоения и менее травматичен. Тело будет постоянно запускать целый ряд компенсаций, чтобы сгладить тот факт, что часть Вот еще некоторые его не работает как следует (или вообще не работает), что вызовет еще больший дисбаланс и нестабильность и, в свою очередь, приведет к дальнейшим травмампреимущества.
Том Ноухилли, чемпион США 1989 года в беге на 3000 м с препятствиями, очень хорошо выступал в предварительных соревнованиях по отбору на Олимпийские игры 1992 года в Новом Орлеане... до полуфинального забега. Том сделал то, чего боится любой спортсмен: он на огромной скорости задел барьер. Когда он упал на дорожку, его щиколотка горела от боли* Этот вид стретчинга доступен практически каждому. Согласно официальному протоколу, его вынесли за пределы дорожки, диагностировали растяжение, перевязалиВо время упражнения вы можете корректировать позу таким образом, чтобы уменьшить опухоль, и выразили глубочайшее сочувствие тому, что он совершенно не в состоянии участвовать в финальном забеге, который должен состояться через два дня. Том был в отчаянии. Так как мы работали на этих соревнованиях и Том был нашим добрым другом, мы предложили свою помощь и положили его на стол для растяжек. Его щиколотка была черно-синего цвета и опухла до размеров грейпфрута. Мы сняли повязку и немедленно приложили к опухоли лед. Медленно и осторожно работая для получения хоть небольшого движения, мы подавали к поврежденному месту кровь. Через час после того, как был приложен лед и применен активно-изолированный стретчинг, опухоль уменьшилась настолько, что Том мог (неуверенно) ходить. В течение двух дней мы прикладывали лед и делали растяжки. Через два дня после того, как его унесли с беговой дорожки, он занял четвертое место в финале, немного недотянув до места в олимпийской сборнойона максимально отвечала вашему уровню гибкости.
Так что наше мнение о лечении травм следующее: двигайте поврежденное место, охлаждайте его льдом, фиксируйте, когда делаете перерыв в восстановительных мероприятиях, * Многие люди находят такое растягивание хорошим способом расслабиться и поднимайте его (лучше всего веревкой для растяжек во время рутинных упражнений). Но перед проведением подобного лечения вы должны быть стопроцентно уверены, что это не перелом. Если у вас есть сомнения, обратитесь к врачу, который поставит диагноз. Двигайтесь осторожно. Но даже небольшие движения помогают снять напряжение в реабилитациимышцах после тренировки.
=== Миф 4. Перед * Занимаясь традиционным стретчингом мне обязательно надо разогретьсяминимум три раза в неделю, правда? ===вы обнаружите увеличение гибкости уже после нескольких недель занятий.
'''НЕПРАВДА!''' Растяжка и есть тот самый «разогрев». Работая с мышцами, вы подаете в них кровь, «заводя» их по очереди. По мере выполнения растяжек вы постепенно увеличиваете движения с осторожной помощью в конце каждой растяжки. Каждая последующая растяжка немного дольше предыдущей, что означает, что растягиваемая мышца работает немного сильнееС другой стороны, все становится более эффективным существует несколько доводов и работает более гладко. Вот почему перед тренировкой мы рекомендуем проводить активно-изолированные растяжкипротив традиционного стретчинга.
После тренировки идентичные упражнения помогут вымыть метаболический мусор, например молочную кислоту* Если вы не обладаете хорошей гибкостью, накопившуюся в уставшей мышцетакое растягивание вряд ли расслабит ваши мышцы. Осторожная «накачка» отсылает кровь в те части телаПо сути, которые работали сильнее. Начинается восстановление которое усиливается. Восстанавливается движение в местах, которые во время определенных тренировок, например бегаоно может оказаться для вас настолько некомфортным, «застыли». По этой причине мы рекомендуем стретчинг что в качестве упражнений для «остывания»конце концов вы вообще исключите растяжку из своей тренировки.
=== Миф 5. Для того чтобы от растяжки была польза* При традиционном стретчинге довольно сложно растягивать каждую группу мышц по отдельности, необходимо удерживать растяжку от десяти секунд до трех минути мышцы могут растягиваться неравномерно. ===
'''НЕПРАВИЛЬHO!''' МышцыНельзя заниматься традиционным стретчингом, если они здоровые, могут растягиваться более чем в полтора раза, но обычно на такую сильную растяжку они реагируют предварительно не очень хорошо. Если вы растягиваете мышцу слишком быстро или слишком сильно, она автоматически с силой возвращается в прежнее положение, чтобы предотвратить разрывразогревшись. Эта реакция, называемая «рефлекс растяжения мышцы», наступает через три секунды. Вспомните, как вы в последний раз пробовали делать [[шпагат]]. Если только вы Растягивание — не являетесь чрезвычайно гибким человеком, то происходило это приблизительно следующим образом. Вы встали со стула и стояли на полу прямо. Правая нога пошла вперед, а левая назад, пока вы не почувствовали натяжение на внутренних мышцах бедерразогрев. Вы или тут же вернулись в предыдущее положение, или согнули колени и упали на полПрочтите врезку “Рекомендации по стретчингу”, чтобы снять напряжение с бедер. Чтобы облегчить напряжение, вы подтянули колени вверх. Это был рефлекс растяжения мышцы: четкий знак тогопонять, что вы вот-вот «порветесь» и надо НЕМЕДЛЕННО расслабить мышцыиз чего состоит настоящая разминка.
Для того чтобы становиться все более гибкимЕсли вы совершеннейший новичок в стретчинге, надо растягивать мышцу, но не позволять наступить рефлексу растяжения мышцы. Работать надо быстро начните с 10-секундного растягивания и аккуратно. Растягиваемая вами мышца абсолютно расслаблена, потому что всю работу выполняет мышца сверхупостепенно увеличивайте время до 30 секунд. Растягиваемая мышца Никогда не успевает среагироватьсокращайте мышцу резко — резкое движение может еще больше ее напрячь. Потому что она растягивается, удерживается две секунды Принимайте необходимое положение медленно и плавно и отпускаетсяоставайтесь в нем в течение некоторого периода времени. Подержав мышцу немного растянутой, ей нет необходимости защищать себя. Нет рефлекса растяжения мышцымедленно растягивайте ее еще чуть больше.
=== Миф 6Задерживайтесь в каждом из следующих положений от 10 до 30 секунд. Если у меня жажда, я должен пить. ===
'''НЕПРАВИЛЬНО!Растягивание четырехглавых мышц (для передней части бедер).''' Если вы дожидаетесь того времени, когда наступает жаждаЛягте на левый бок, вытяните ноги и лишь тогда начинаете пить, то вы опоздалиположите голову на вытянутую левую руку. Жажда — это симптом обезвоживанияСогните правое колено так, а обезвоживание приводит чтобы пятка приблизилась к уменьшению объема кровиягодице, и обхватите лодыжку или носок правой рукой. Когда Подтяните пятку еще ближе к коже поступает меньше кровиягодице, системыследя за тем, контролирующие теплоотдачу, перестают работатьчтобы правое бедро все время находилось точно над левым и не двигалось (рис. Как только это происходит, спортсмен перегревается очень быстро1). Уровень работоспособности падаетСтарайтесь держать колени вместе, возрастает уровень опасностиа не врозь. Среди симптомов обезвоживания мышечные судороги, чрезмерное потоотделение, темная моча, редкое мочеиспускание, головокружение, повышение температуры тела, тепловое переутомление Не выгибайте спину дугой и тепловой ударне позволяйте ягодице подниматься вверх. В тяжелых случаях последствия обезвоживания могут привести к смерти. И неважноПредставьте, тренируетесь ли что вы в теплую или холодную погодупытаетесь пяткой прижать задний карман джинсов. Растянув правую четырехглавую мышцу, в помещении или перевернитесь на улице, в сухом или влажном климате, на горнолыжной трассе или в бассейне, нормальное количество жидкости в организме чрезвычайно важнодругой бок и проделайте то же самое с левой.
Необходимо заранее планировать борьбу с обезвоживанием, чтобы получить жидкость до, во время и после тренировки[[Image:Weight_Training1. Хорошо пить обычную (фильтрованную) воду, хотя многие спортсмены предпочитают «спортивные напитки»; напитки, восполняющие недостаток жидкости, заменяют электролиты, утраченные с потом, и содержат такие углеводы, как глюкоза, сахароза, фруктоза и полимеры глюкозы. Некоторые эксперты считают, что лучше пить воду перед тренировкой, а спортивные напитки во время тренировки, когда телу необходимо восполнить углеводы и оно готово использовать вводимые вами сахара. На рынке много хороших спортивных напитковjpg|250px|рис. Так как результаты и реакция у разных людей разные, необходимо пробовать различные1. Наш диетолог-консультант Кэтрин Паркер говорит, что вне зависимости от того, что вы пьете, жидкость усвоится быстрее, если будет холодной Растягивание четырехглавых мышц (оптимальная температура около 5°для передней части бедер), и медленнее, если в ней много сахаров.Не выгибайте спину дугой]]
=== Миф 7'''Растягивание двуглавых мышц (для задней части бедер). Если ''' Лягте на спину и согните левое колено, поставив ступню на пол. Вытяните правую ногу вперед и разверните носок на себя. Медленно поднимите правую ногу так высоко, как только сможете, не позволяя подниматься спине и ягодицам. Удерживая такое положение тела, вы должны чувствовать, как растягивается задняя часть вашего бедра. Чтобы поднять ногу еще немного, обхватите ее руками чуть выше колена (рис. 2) или наденьте на ступню специальную петлю для растягивания. (Помощь рук или специальной петли будет уместна, если у вас хорошая гибкость.) Медленно опустите правую ногу и повторите упражнение для левой ноги. Кстати, прежде чем растягивать мышцу, попробуйте несколько раз поднять и опустить ногу при помощи петли, чтобы определить максимальную амплитуду движений. Убедитесь, что мышцы вокруг сустава бедер расслаблены, я могу получить травмуи постарайтесь при помощи петли растянуть их как можно больше (рис. Для лучшего результата необходимо напрячься3). ===
'''НЕПРАВДА!''' Легко увидеть, откуда взялось это утверждение. Даже мы говорили спортсменам[[Image: «У тебя слабые колениWeight_Training2. Надо быть сильнее»jpg|250px|рис. Логично предположить, что если вы нарастите крепкие и большие мышцы, то сможете защитить сустав2. Но защита не так простаРастягивание двуглавых мышц (для задней части бедер). Существует огромная разница между сильной и напряженной мышцей. Напряженная мышца может быть слабой и не давать суставу никакой защиты. Напряженная мышца — неэффективная мышца. Она не может растянуться и быстро сократиться, заставляя сустав двигаться. Для того чтобы привести эту мышцу Находясь в движениеэтом положении, требуется слишком много энергии. Она не подчиняется быстро командепочувствуйте, и для того, чтобы помочь ей, приходится задействовать дополнительные как растягиваются ваши мышцы]][[Image:Weight_Training3. Она подвержена травмам, так как вы не можете двигать ею достаточно быстро или перемещаться достаточно быстро, чтобы избежать травм или эффекта чрезмерного использованияjpg|250px|рис. Она медленно «ходит» и плохо движется в стороны3. А когда движущая сила встречается с неподвижным объектом, что-то одно должно уступить, даже если это и нежелательноРастягивание двуглавых мышц (для задней части бедер).Не забывайте держать мышцы бедра расслабленными]]
Нужная комбинация — это сила '''Кренделеобразное растягивание (для ягодиц, поясницы и внешней поверхности бедер).''' Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите ноги так, чтобы колени оказались прямо над тазом, а голени были параллельны полу. Положите левую лодыжку поверх передней части вашего правого бедра. Обхватите руками заднюю часть правого бедра и гибкостьпотяните его на себя, равномерно создавая давление в мышцах (рис. Напряженность 4). Следите, чтобы ягодицы не помогаетотрывались от пола. Не качайте бедрами. Удерживая такое положение тела, вы должны чувствовать, как растягивание распространяется от левой ягодицы и внешней поверхности бедра до центра поясницы. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, она наносит вредположив правую лодыжку поверх передней части левого бедра.
=== Миф 8[[Image:Weight_Training4. Травмы неизбежныjpg|250px|рис. ===4. Кренделеобразное растягивание (для ягодиц, поясницы и внешней поверхности бедер). Тяните бедро, создавая равномерное давление в мышцах]]
'''НЕПРАВДА!Вытягивание вверх (для верхней части тела и поясницы).''' Дейв МартинСядьте на стул или на пол, тренер олимпийской сборной и легкоатлетических соревнований в Сан-Франциско в 1989 годускрестив ноги, однажды мудро заметил: «Травма — это ошибка в программе тренировок». Хорошо тренированные спортсмены не должны получать травмы (если только это не результат столкновения или подобного случая). Травмы можно избежать, если вы правильно применяете знания и основные принципывыпрямите спину. Мы призываем своих спортсменов самим отвечать за себя, тренироваться Слегка согните пальцы и соревноваться с умомладони, всегда стремиться к лучшему питаниюне сжимая их в кулаки, лучшему отдыху и лучшим методам тренировкиподнимите руки над плечами. Травмы редко бывают «просто так»Вытяните правую руку вверх, словно пытаетесь дотянуться до висящего над вами предмета. К сожалению, если оглянуться Задержитесь в этом положении на событиядва, приведшие к травметри или четыре коротких счета. Не расслабляя правой руки, мы можем увидеть четкие индикаторы тоговытяните вверх левую. Поочередно вытягивайте каждую руку, что травма должна была произойтисделав по пять повторов для каждой. Обычно на это указывает несколько индикаторов. Мы учим наших спортсменов обращать внимание на скрытые и не очень скрытые «звоночки»: напряженностьВыполняя упражнение, болезненностьсидите прямо, медленное восстановлениеа плечи держите расслабленными (рис. 5). С каждым повтором старайтесь вытянуть руку чуть выше, судорогиоднако следите, резкие кратковременные боли, продолжительная больчтобы плечи не поднимались. Вы должны почувствовать, утомляемостькак растягивается позвоночник, сонливость, изменения отношения к тренировкам, ощущение «выключенности» широчайшие и так далее. Эти признаки различны в различных обстоятельствах, поэтому мы поощряем ежедневно обращать на них внимание. Подозрительные симптомы немедленно и в полной мере оцениваютсядругие мышцы верхней части спины между ними, а также руки и вносятся необходимые изменения для предотвращения травмыплечи.
Мудрые спортсмены помнят, что тренировки и соревнования не являются единственно возможными обстоятельствами, в которых можно получить травму[[Image:Weight_Training5.jpg|250px|рис. 5. Жизнь — это контактный спорт, Вытягивание вверх (для верхней части тела и травма, совершенно не связанная с вашим видом спорта, может надолго выбить вас из колеипоясницы).Держите плечи расслабленными]]
=== Миф 9'''Растягивание с руками за спиной (для груди, плеч и рук).''' Сядьте на стул или на пол, скрестив ноги, и выпрямите спину. Чем старше я становлюсьСлегка прогнитесь вперед в тазу (рис. 6), заведите руки за спину и соедините их в замок. Опустите плечи и лопатки и вытяните руки за спиной. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы верхней части вашей груди, плеч и рук. Если вам не хватает гибкости, чтобы соединить руки в замок, соедините их при помощи скатанного полотенца, тем менее гибким становится мое телозажав его концы в каждой руке. ===
'''НЕПРАВДА!''' С возрастом совершенно нет необходимости кряхтеть и стонать, вставая со стула, или волочить ноги при ходьбе, или поворачиваться всем телом, чтобы увидеть, что находится сзади вас[[Image:Weight_Training6. Эксперты подтверждают биологическое уменьшение естественной гибкости по мере старения человека, но имеется все больше свидетельств того, что ослабление физической функции, которое мы обычно связываем с возрастом, зависит не только от возраста, но и (в значительной мере) от сидячего образа жизниjpg|250px|рис. Когда старение сопровождается ростом сидячих видов деятельности, результатом этого почти всегда является атрофия мышц6. Как только такое происходит, очень трудно восстановить первоначальную мышечную массу путем тренировок и вернуть былую гибкость Растягивание с помощью стретчингаруками за спиной (для груди, хотя это плеч и возможнорук).Прогнитесь на пару сантиметров вперед]]
Необходимо избавляться от сидячего образа жизни== Cтретчинг nрu помощи naртнeрa ==Что это такое. Улучшенное питание и открытия в области медицины позволяют нам жить дольшеТрадиционный вид растягивания, поэтому ухаживание за своим теломпредусматривающий помощь другого человека. Ваш партнер поможет вам принять необходимое положение, в котором мы собираемся прожить эти дополнительные годыа затем будет ассистировать во время упражнения. С его помощью вы сможете растягиваться лучше, чрезвычайно важночем если бы делали это сами. Исследования показываютКак всегда, что снижение гибкости означает снижение стабильностизанимаясь традиционным (статичным) стретчингом, равновесия и мобильностизадерживайтесь в каждом положении примерно на 10—30 секунд, что приводит к падениям, которые для пожилых людей могут оказаться смертельнымиа затем плавно возвращаетесь обратно. Не менее опасно и ограничение мобильности позвоночникаЕсли хотите узнать о стретчинге с партнером побольше, что ведет обратитесь к деформации и значительному ухудшению функций сердечно-сосудистой системы. Следуя аксиоме «Двигаться, чтобы жить!», вы можете в буквальном смысле спасти свою жизньопытному тренеру по фитнесу.
Кстати. Никогда не поздно начинать аэробику и тренировки на силу и гибкость. Исследователи обнаружили, что регулярные, плановые упражнения (трижды в неделю, от двадцати до тридцати минут на занятие) значительно улучшают физическое стояние как мужчин, так и женщин. Чтобы продлить жизнь и сохранить высокое качество жизни, важно тренироваться'''Стретчинг с партнером имеет следующие преимущества.'''
=== Миф 10* Очень удобно, когда кто-то выполняет за вас значительную часть работы. Плоскостопие и вальгусные стопы можно исправить специальными ортопедическими стелькамиЭта техника может быть особенно полезна для тугих мышц, растянуть которые самостоятельно весьма проблематично. ===
'''НЕПРАВДА!''' [[Бег]] и [[ходьба]] бесспорно дают на ступни значительную нагрузку. Но ступня замечательна своими амортизационными способностями. *Если вы при ходьбе или беге ведете себя так же, как большинство людей, когда вы ставите переднюю ногу на поверхностьу вас не получаются какие-то упражнения, задняя нога перекатывается на внутреннюю сторонупартнер поможет вам понять технику их выполнения. Когда удар от соприкосновения ступни с поверхностью распространяется по всей стопе, ваша голень крутится внутрь, забирая Благодаря стретчингу с собой ступню и превращая ее в своеобразный амортизатор, подтаранный сустав (на верхней части стопы, где щиколотка соединяется со ступней) превращает вертикальную силу в продольную, распределяя удар по всей ступне. Вы приспосабливаете крутящий момент к поверхности, по которой вы идете или бежите. Затем, продолжая движение вперед, вы мгновенно вращаете ступню наружу. Ступня снова становится жесткой, что позволяет вновь оттолкнуться. Это прекрасный, волшебный процесс. Свод стопы действует как пружина или амортизатор. Он берет на себя «удар» от основы стопы и не дает ему распространиться на колено и бедро. Если помощником вы вставите разовьете в обувь стельку, то вашей «пружине» некуда будет идти и амортизатор не сможет сгладить удар. Какое-то время у вас будет чувство удовлетворениясебе достаточную гибкость, потому что снимется напряжение со ступни и ноги, но с течением времени результат окажется нулевым. Фактически вы будете обманываться и не искать решения имеющейся проблемычтобы затем выполнять растягивания самостоятельно.
Гораздо более умно попробовать укрепить свод стопы так, чтобы он работал как следует. Мы рекомендуем четыре-шесть недель прогрессивных силовых тренировок вместе с программой активноизолированного стретчинга. Встаньте на телефонный справочник так, чтобы пальцы и подушечки стопы были на книге, а пятки свисали. Соберитесь, чтобы не соскользнуть. Полностью контролируя свое тело, поднимитесь * Помощник сможет надавить на пальцах и потом медленно опускайте пятки к полуваши мышцы сильнее, пока не почувствуете легкую тягу. Вернитесь в положение на цыпочках и повторите упражнение десять раз. Поверните пальцы друг к другу — косолапость — и повторите упражнение. Поверните пальцы наружу и еще раз повторите упражнениечем если бы вы делали это сами.
Для следующего укрепляющего упражнения вам понадобится стул или иная твердая поверхность'''Правда, длинный носок в форме трубки, полукилограммовая консервная банкастретчинг с помощником имеет и недостатки.'''
Положите банку *Оказавшись без партнера, вы много не сделаете (хотя в носокнекоторых упражнениях в роли помощника может выступить полотенце или специальная петля). Снимите обувь*Если ваш партнер переусердствует, вы можете травмировать мышцу. Сядьте на краю устойчивого стула и поднимайте колено* В отличие от других техник, пока ваша босая нога не окажется на сиденье стула, а пятка стретчинг с помощником не упрется научит вас хорошо разбираться в ягодицу. Возьмите носок с банкой и привяжите к ступне так, чтобы банка висела между большим пальцем ноги и следующим за ним, удерживая пятку на сиденье. Ухватите носок пальцами собственных мышцах и поднимите десять разстроении своего тела. Отдохните. Поднимите (Этой проблемы мы еще десять раз. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Постепеннокоснемся в разделе “Проприоцептивное улучшение нервно-мышечной передачи импульсов, когда вы будете становиться сильнее, используйте более тяжелые банки, пока не сможете поднимать вес 2,5 килограммаили PNF-стретчинг” далее в этой статье).
Наконец, выньте банку из носка Пример стретчинга при помощи партнера (рис. 7). Это упражнение рассчитано на растягивание мышц поясничного отдела спины и поставьте ягодиц. Лягте на дальний конец полотенцапол, предварительно положенного на полувытяните руки вдоль тела и расслабьте их. Партнер должен стать перед вашими ногами. Сядьте с противоположного конца полотенца и поставьте одну босую ногу Опустите на его край. Ухватите полотенце пальцами пол затылок, поднимите ноги вверх, согните их в коленях и слегка подтяните к себегруди. Хватайте полотенце пальцами Партнер должен положить ладони на ваши колени и подтягивайте, пока банка не окажется у вас. Распрямите полотенце, поставьте банку мягко давить на прежнее местоних вперед и вниз, поменяйте ногу и повторите упражнениееще больше приближая их к груди. Помните, чтоУдерживая такое положение тела, увеличивая вес банки в упражнении с носкомвы должны почувствовать, соответственно увеличивайте вес в упражнении и с полотенцемкак растяжение распространяется от ваших ягодиц до мышц нижней части спины.
Для проверки результата намочите босые ступни и оставьте отпечатки босых ног, где их будет хорошо видно[[Image:Weight_Training7. Целью является то, чтобы отпечаток напоминал букву С (левая нога) и ее зеркальное отражение (правая нога)jpg|250px|рис. Чем больше свободного места на отпечатке, тем выше свод стопы и тем больше ваша способность поглощать удары о поверхность 7. Стретчинг при ходьбе или беге.помощи партнера]]
=== Миф 11. Воспаление мышц Проприоцептивное улучшение нервно-мышечной передачи импульсов, или суставов можно полностью снять противовоспалительными препаратами и обездвиживанием. =PNF-стретчинг ==
'''НЕПРАВДА!Что это такое.''' Аспирин и нестероидные противовоспалительные препаратыЭтот термин похож на название некой высокотехнологичной медицинской процедуры — или болезни. Однако на самом деле это не что иное, например ибупрофен, помогаюткак простой метод стретчинга. Если принимать их правильно(По-английски данный термин звучит как ''Proprioceptive Neuromuscular Facilitation'', они могут уменьшить боль и воспаление суставов и мягких тканейсокращенно PNF, например мышц отсюда и связокназвание — PNF-стретчинг. — Примеч. ред.) Вы принимаете нужное положение, блокируя производство простагландинов (химических веществнапрягаете мышцу примерно шесть секунд, вызывающих воспаление и приводящих к передаче болевого сигнала мозгу). Когда вам больнорасслабляете ее, вы сжимаетесь, чтобы защитить повреждение от новых травм. Ваше тело превращается а затем проводите статичное растягивание в своеобразный панцирьтечение 10—30 секунд. Защита забирает огромное количество энергии и повсюду Стимулирование мышцы при помощи сокращения вызывает дисбаланс и напряжениерасслабление большего количества мышечных волокон. Кроме того, если вам больноОдни упражнения в PNF-стретчинге лучше выполнять с помощью партнера, с другими вы плохо спитесправитесь сами. Лучше всего обучаться данному виду стретчинга у тренера, а когда ваш отдых нарушен, ваша способность справляться с травмой и принимать хорошие решения уменьшаетсяхорошо разбирающегося в технике его выполнения.
Для начала процесса излечения воспользуйтесь уровнями комфорта, которые предоставляет вам правильный прием обезболивающих препаратов'''В пользу PNF-стретчинга существуют следующие доводы. Хорошее ощущение может позволить подвигать'''
поврежденным суставом или хоть немного расслабить поврежденную мышцу* Многие исследования показывают, так что защиты вам потребуется меньше. Вы будете более расслаблены. Вы будете лучше спать, позволяя телу восстанавливаться быстрее. И, что наиболее важно, когда вы будете чувствовать себя комфортно, вы сможете двигаться, расширить диапазон движений и подавать кровь к месту травмы для быстрейшего выздоровлениятакое растягивание позволяет значительно повысить гибкость тела.
Небольшое предупреждение: боль * Напряжение мышцы перед растягиванием способствует ее укреплению. Эго особенно полезно в вашем теле — это способ передачи четкой информации о состоянии травмы. Не пользуйтесь болеутоляющими для того, чтобы скрыть больтех случаях, которую вам необходимо оценить когда она травмирована и использовать полученную информацию для лечения. У нас была клиентка, принимавшая ибупрофен, чтобы заглушить боль от усталостного перелома щиколотки, и продолжала бегать, что привело к катастрофическим последствиям в дальнейшем. Помните также, что даже средства, продаваемые без рецепта, являются полноценными лекарствами. Нестероидные противовоспалительные препараты могут иметь побочные эффекты, о которых вы должны знать: тошнота, расстройство желудка, диарея не можете сгибать и язва двенадцатиперстной кишки. Аспирин может вызвать нарушение свертываемости крови, длительные кровотечения крови, желудочно-кишечные расстройства, звон в ушах и обострение астмы, крапивницы и подагры. Будьте осторожнывыпрямлять конечности для выполнения силовых упражнений.
=== Миф 12. Улучшение спортивных показателей зависит от количества * В некоторых исследованиях было установлено, что такой стретчинг увеличивает приток крови к суставам и интенсивности тренировок. Чтобы идти вперед, надо тренироваться ежедневномышцам, выкладываясь полностьюособенно если они недавно были травмированы. ===
'''НЕПРАВДА!''' Надо и отдыхать. Цикл спортивных тренировок следующий: во время тренировки вы напрягаете * PNF-стретчинг поможет вам лучше понять, какие мышцы или систему, буквально разрушая ее. Мышцы или система восстанавливаются, становясь немного сильнее. Вы вновь подвергаете ее стрессу и разрушаете. Она вновь восстанавливается еще сильнее. Вы опять подвергаете ее стрессу. Она восстанавливается, сильнее с каждым разом. Если перерыв между тренировками (фазами разрушения) недостаточен, вы не даете телу времени на восстановление. Вы меняете цикл с «разрушение/восстановление/разрушение/восстановление» на «разрушение/разрушение/разрушение/разрушение». И вскоре вы сломаетеськак работают. В основе прогресса, получаемого в результате тренировок, лежит соблюдение временного интервала, необходимого телу Выполняя его для восстановления, — это около 48 часов. Это не значит, что вы можете упражняться только через день. Это значитдвуглавых мышц бедер, что вам необходимо менять вид деятельности или делать упражненияточно знать, направленные на развитие других мышцгде они расположены и как себя чувствуют во время напряжения и растяжки. День отдыха между тренировками позволит восстановиться, и вы получите реальную пользу от тренировокЭти знания пригодятся при выполнении силовых упражнений.
Как узнать, что вы перетренировались? Подсказками могут быть частый пульс перед тем, как вы встаете с постели утром, боль, напряжение, непонятная простуда, нарушение сна, валкость и отсутствие прогресса. Или вчитайтесь в расписание тренировок, которое предполагает ежедневные активные тренировки'''Против этого вида стретчинга можно привести следующие аргументы.'''
== ВАШЕ ЛИЧНОЕ РЕШЕНИЕ И САМООТДАЧА ==* Многие люди находят PNF-стретчинг неудобным и даже вызывающим болевые ощущения.
Давайте вспомним * Не так-то, о чем мы говорили просто сильно сокращать мышцу в этом консультационном разделетечение шести секунд. Не каждый человек обладает достаточной силой и терпением для выполнения таких упражнений.
*Список видов спорта Если вы выполняете PNF-стретчинг вместе с партнером, он может случайно переусердствовать и рабочей деятельности мы обсудим подробнопорвать вашу мышцу! Поэтому нужно внимательно следить за тем, чтобы этого не произошло.
*Основы тогоИзбегайте данного вида растягивания, как работает активноесли у вас гипертония, поскольку PNF-изолированный стретчингможет спровоцировать резкое повышение кровяного давления.
*21'''Пример PNF-дневные занятия для тогостретчинга''' (рис. 8). Это упражнение сделает более гибкими ваши двуглавые мышцы бедер. Лягте на спину и согните левое колено, поставив ступню на пол. Ваш партнер должен стать перед вами на колени. Поднимите правую ногу и положите пятку правой ноги ему на плечо. Далее партнер должен положить одну руку на ваше бедро чуть выше колена, а другой обхватить вашу голень. Надавите пяткой на плечо партнера и изо всех сил напрягайте двуглавую мышцу бедра в течение шести секунд. После этого расслабьте мышцу и позвольте партнеру мягко отжать вашу ногу вверх и назад, следя за тем, чтобы встроить активно-изолированный стретчинг ваше колено не сгибалось. Задержитесь в ваши тренировкитаком положении от 10 до 30 секунд. Повторите упражнение четыре раза, а затем поменяйте ноги.
*Необходимость проведения честной оценки вашей физической формыЧтобы сделать это упражнения самому, обмотайте вокруг лодыжки или голени полотенце или специальную петлю. Напрягайте двуглавую мышцу бедра и старайтесь опустить ногу, после чего начинайте осторожно тянуть ее на себя. Но только следите за тем, чтобы ваше колено не сгибалось.
*Персональная программа активно[[Image:Weight_Training8.jpg|250px|рис. 8. PNF-изолированного стретчинга и как ее использовать.стретчинг]]
*Двенадцать мифов о методах тренировки == Активно-изолированный стретчинг =='''Что это такое.''' Суть здесь состоит в напряжении мышцы, противоположной той, которую вы хотите растянуть, и причины изменить ваше растягивании этой мышцы на протяжении двух секунд. Процедуру следует повторить 8—12 раз, а затем перейти к ним отношениеследующему упражнению. Такое большое количество повторов связано с тем, что растягивание в течение двух секунд не вызывает в мышце достаточного эффекта расслабления (что отмечалось в разделе “Зачем и когда заниматься стретчингом”). Вы спросите: для чего же напрягать мышцу, противоположную растягиваемой? Дело в том, что когда мышца напрягается, противоположной мышце не остается ничего иного, как расслабиться.
Со следующего раздела по уровням гибкости начинается ваша работа с Хотя активно-изолированным стретчингомизолированный стретчинг появился в 1950-х годах, свою популярность он обрел совсем недавно. В этой книге мы будем называть вас «клиент»Это произошло главным образом благодаря энтузиазму двух физиологов, отца и сына Фила и Джима Уортонов, авторов книги The Warton's Book of Stretching. Сторонниками такого стретчинга являются многие спортивные команды и известные атлеты, включая одного из самых быстрых людей в мире, спринтера и олимпийского чемпиона Майкла Джонсона. Нам известны преимущества Исследователи только недавно начали изучать активно-изолированного стретчингаизолированный метод, и мы готовы поделиться ими с вами. Но на этом этапе главная мысль состоит , возможно, в следующем: ВАМ НАДО ДЕЛАТЬ РАСТЯЖКИскором времени о нем можно будет получить полное представление.
Важно понять, что наш метод — это не волшебство. Активноизолированный '''Активно-изолированный стретчинг предлагает вам уникальный инструмент, но пользоваться им должны вы сами. Вы узнаете об этих преимуществах, когда фактически получите их во время 21-дневного пробного периодаимеет следующие преимущества. Почему мы просим вас уделить этому методу всего 21 день? Потому что нам известно, что:'''
*Стретчинг Он позволяет изолированно растягивать только одну группу мышц за это время войдет в привычкураз. Например, с его помощью можно растянуть двуглавую мышцу бедра, не затрагивая поясницу и мышцы задней поверхности бедра.
*Каждый человек способен делать что угодно в течение трех недельЕсли какие-то мышцы у вас особенно слабые или вы восстанавливаете мышцу после травмы, напряжение поможет их укрепить.
*В конце этого периода времени ваши спортивные результаты настолько улучшатся и вы будете чувствовать себя настолько хорошо, что не захотите бросать этот методМногие люди считают активно-изолированный стретчинг менее болезненным по сравнению с традиционным стретчингом.
Начать сложнее всего, уж поверьте'''Данный метод имеет также ряд недостатков. Вот как сделать это в три шага:'''
#Примите решение включить в свои тренировки активно-изолированный стретчинг. Решение принимается раз и навсегда. Никаких передумываний. Например, решите, что вы будете просыпаться на 20 минут раньше, чтобы включить в свою утреннюю зарядку стретчинг. И не надо передумывать * В отличие от утра к утру. Будильник зазвенел, вы встали. Никаких компромиссов. Несколько минуттрадиционного, и вы начали растяжки.#Не бросайте занятия. Вы пообещали себе что-то хорошее. Выполняйте это обещание.#Делайте. Приходите вовремяим сложнее овладеть, ложитесь на пол и делайте. Все простопоскольку принимать многие его положения гораздо труднее.
Преимущества * Активно-изолированный стретчинг отнимает больше времени. Чтобы растянуть мышцы всего тела, вам потребуется около двадцати минут, в то время как на упражнения традиционного стретчинга может уйти всего лишь пять—десять минут. '''Пример активно-изолированного стретчинга намного перевесят неудобства включения ''' (рис. 9). Это упражнение растягивает икроножные мышцы. Возьмите в ваши обычные тренировки краткого нового курсакаждую руку конец пояса или скатанного полотенца. Эта книга является пошаговой инструкцией по технике Сядьте на пол и инструментариюподнимите левую ногу на несколько сантиметров над полом. Правую ногу разместите в наиболее удобной для вас позиции. Захватите поясом или полотенцем ступню левой ноги. Потяните носок ноги от себя, напрягая икроножную мышцу, а затем разверните носок к себе, которые были разработаны за много лет растягивая икры. Задержитесь в таком положении в спортивных клиникахтечение двух секунд. Повторите упражнение 8—12 раз, учреждениях и тренировочных лагерях по всему мируа затем займитесь растягиванием правой икроножной мышцы. [[Image:Weight_Training9.jpg|250px|рис. Вместе мы поможем вам достичь максимального потенциала9.Активно-изолированный стретчинг]]
== Читайте также ==
*[[Тренировка гибкости]]
*[[Упражнения на растяжку для женщин]]
*[[Упражнения развивающие гибкость]]
*[[Развитие гибкости у детей]]
*[[Функциональные двигательные способности: подвижность и устойчивость]]
 
[[Категория:Тренинг]]
Nico
5242
правки
Источник — «http://sportwiki.to/Служебная:Сравнение_версий/101839»

Навигация