5242
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→Основные тренировки для начала
* Программа достаточно мобильна и может многократно использоваться с небольшими изменениями (год и более). После завершения - отдых 7-10 дней и всё заново (с сниженными рабочими весами и необходимой корректировкой).
* Это - лишь пример составления "массонаборных" программ; вариантов и систем много - попробуйте этот, если есть желание и возможность.
== Основные правила при выполнении упражнений==
{{Шаблон:ББ для ч}}
Специалисты по фитнесу также имеют свои любимые поговорки наподобие: “Втяните живот!” Обратите внимание, подобные фразы предназначены вовсе не для того, чтобы раздражать вас. Наоборот, они призваны помочь вам избежать травм мышц и суставов и выполнять упражнения более эффективно. Вполне возможно, что те же фразы вы услышите, просматривая видеозаписи упражнений или работая с персональным тренером по фитнесу.
=== Втяните живот ===
Положите руку на пупок и слегка втяните его вовнутрь, чтобы между телом и рукой образовался небольшой зазор. Ну как? Именно такие ощущения должны возникать при втягивании живота и напряжении мышц брюшного пресса. Не пытайтесь втянуть живот слишком резко и не втягивайте живот под ребра. Просто слегка приблизьте живот к спине. Напряжение абдоминальных мышц поможет неподвижно удерживать торс во время упражнения и не позволит вашей спине выгибаться дугой, предотвратив ошибку, которая часто приводит к возникновению травм.
=== Встаньте прямо, развернув плечи и выпятив грудь ===
Держите голову прямо, не опускайте плечи вперед. Другими словами, избегайте сутулости. Ваша грудь должна быть удобно приподнята, но не напряжена — не нужно изображать солдата, вытянувшегося по команде “смирно”. Не выгибайте дугой верхнюю часть спины и не выпячивайте вперед ребра.
=== Не замыкайте суставы ===
Эта фраза относится к локтям и коленям. ''Замыкание сустава'' означает настолько полное выпрямление конечности, что сустав проходит точку, в которой может нормально отдохнуть. Например, вы обычно не стоите с настолько напряженными четырехглавыми (мышцами передней части бедер), как это бывает при втягивании колена. Конечно, замыкание — не единственная неприятность, которая подстерегает ваш коленный сустав, но оно может привести к боли в пояснице и даже стать причиной серьезных травм. Один наш знакомый потерял сознание во время концерта, когда пел в хоре, только потому, что замкнул колени. При этом он еще и упал с верхней ступеньки лестницы для хористов. Иногда замыкание коленей является и способом жульничества при выполнении упражнений стоя, например разведении рук в стороны и тренировке бицепса со штангой.
Замыкание локтей создает излишнюю нагрузку на локтевые суставы, сухожилия и связки. Постоянное же замыкание локтей вызывает так называемый '''теннисный локоть''' (воспаление сухожилия), даже если вы в руках никогда не держали теннисной ракетки. Также замыкание локтей часто приводит к развитию '''бурсита''' в результате повреждения расположенных в суставе '''синовиальных сумок''', или '''бурс''' (маленьких капсул со смазкой). Бурсит, в свою очередь, вызывает отек, боль и повышенную чувствительность локтя. Наконец, замыкание локтей позволяет временно снять нагрузку с мышц и перенести ее на кость — а это неправильно. В целом при замыкании локтей вы делаете упражнение неправильно, поэтому мышцы не развиваются должным образом.
=== Держите шею и плечи расслабленными ===
Если во время занятий ваши плечи задираются вверх почти к ушам, это значит, что вам необходимо расслабиться. Как правило, привычка поднимать плечи может быть связана с частым удерживанием плечом телефонной трубки или сидением целый день за компьютером. Если вы склонны слишком поднимать плечи, попробуйте максимально опускать лопатки и удерживать их в таком положении, пока делаете упражнение. Укрепление мышц, стабилизирующих плечи (например, вращателей и мышц верхней части спины), улучшает способность держать осанку.
=== Опустите подбородок к груди ===
При выполнении упражнений часто требуется, чтобы подбородок был опущен так, чтобы между ним и грудью можно было бы едва просунуть кулак. Такое положение позволяет шее образовать одну естественную линию с остальным позвоночником. (Поскольку шея является продолжением спины, она должна продолжать и общую линию позвоночного столба.) Поэтому не задирайте подбородок вверх и не опускайте его слишком низко, как вы делаете, когда чем-то рассержены или опечалены. Эти два положения натягивают сухожилия и создают излишнее напряжение в верхней части позвоночника.
=== Не выносите колени за линию пальцев ног ===
Эта и подобные ей фразы часто используются при описании упражнений на тренировку ног и ягодиц, например приседаний и выпадов. Когда ваши колени выступают перед пальцами ног более чем на 10 см, это создает на них дополнительное давление. Кроме того, вы наверняка получаете слишком большую нагрузку на носки ног и недостаточную — на пятки, а потому упражнение укрепляет ваши ягодицы не так эффективно, как вам бы хотелось.
=== Не выгибайте запястья ===
Выгибая запястья слишком далеко вовнутрь или наружу (т.е. не держа их на одной линии с предплечьями), вы перекрываете доступ крови к ладоням. Если вы проделываете это достаточно часто, то можете заполучить синдром канала запястья. Вместо команды “Не выгибайте запястья” вы можете услышать их варианты: “Держите запястья на одной линии с предплечьями” или “Держите запястья плоскими”.
=== Соблюдайте правильную осанку ===
Правильная осанка — это та, которую вы принимаете, выполнив все предыдущие команды. Слова “правильная осанка” используются довольно часто, поскольку правильная осанка необычайно важна. К сожалению, о ней иногда забывают, когда речь идет о поднятии и опускании большого веса.
Правильная осанка — это не совсем то, что присуще большинству из нас от рождения, поэтому мы не должны забывать о ее необходимости. Ведь соблюдая ее во время тренировок, вы получаете мышцы, способные поддерживать сами себя в повседневной жизни. На протяжении последующих глав пиктограмма, которую вы видите слева, будет напоминать вам о том, как нужно правильно стоять и двигаться.
=== Изучение дыхательных техник ===
Знать правильные техники дыхания крайне важно и полезно, поэтому мы начнем с малого и будем надеяться, что вас эти сведения не слишком напугают. А теперь представим вам общие правила.
* Делайте глубокий вдох через нос, чтобы получить приток кислорода во время менее тяжелой части упражнения (например, когда опускаете груз во время жима лежа). Вдохи поставляют вам необходимую энергию для следующего повторения.
*Делайте глубокий выдох через рот во время самой трудной части упражнения, известной как '''фаза напряженного усилия''', или '''мертвая точка'''. При выполнении [[жим лежа|жима лежа]], например, эта фаза приходится на толкание штанги вверх, поэтому и выдыхать нужно в это время.
Выдохи предохраняют нижнюю часть спины от травм, создавая давление, которое действует как корсет, удерживающий позвоночник на месте. Выдохи также помогают не задерживать дыхание во время работы.
Прежде чем опытные тяжелоатлеты начнут слать возмущенные письма, заметим, что эти дыхательные рекомендации предназначены не для максимального веса. Мы вовсе не имели в виду тренировку чемпионов мира по пауэрлифтингу. Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях, вам нужно будет использовать несколько иную технику дыхания. Но поскольку мы не думаем, что большинство читателей планируют поднимать тяжести профессионально (по крайней мере, сейчас), то и не хотим утомлять их деталями.
== Основные тренировки для начала ==
В этой статье вы откроете для себя возможности создания комплексов, основанных на ваших собственных целях, предпочтениях, временных рамках и доступном снаряжении. Вы получите быстрый обзор переменных ваших программ — компонентов, жизненно важных для всех комплексов силовых упражнений, описанных в главе 2. После этого вам останется только определить, как подобрать для каждого упражнения правильный вес, и все — вы будете полностью готовы к началу занятий.
Чтобы вам было от чего оттолкнуться, мы включили в эту главу отличные примеры комплексов для начинающих атлетов. Каждый из них помогает укрепить мышцы всего тела без исключения.
'''Таблица 1. Пример круговой тренировки с силовыми машинами'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td style="vertical-align:bottom;">
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font7">Ноги и ягодицы</span></p></td><td style="vertical-align:bottom;">
'''Таблица 2. Пример круговой тренировки с домашним снаряжением'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td style="vertical-align:bottom;">
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 7pt;"><span class="font7">Ноги и ягодицы</span></p></td><td style="vertical-align:bottom;">
'''Таблица 3. Пример комплекса с гантелями и скамьей'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td style="vertical-align:bottom;">
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font7">Ноги и ягодицы</span></p></td><td style="vertical-align:bottom;">
Большинство опытных тяжелоатлетов используют в своих тренировках комбинацию силовых машин и свободных отягощений. Со временем вы выработаете на этот счет собственные предпочтения — одни упражнения пойдут у вас легче со штангой и гантелями, а другие покажутся удобнее на тренажерах. Мы очень рекомендуем попробовать все оборудование и снаряжение, которое вам только доступно, минимум по нескольку раз. Наши любимые смешанные комплексы расписаны в табл. 4, 5 и 6.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font7">Ноги и ягодицы</span></p></td><td style="vertical-align:bottom;">
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 13pt;"><span class="font7">Обратное скручивание</span></p></td></tr>
</table>
== Освоение более сложных программ ==
В своих занятиях силовыми упражнениями вы можете достичь этапа, когда простого крута на 12 тренажерах или обычных упражнений с гантелями станет уже недостаточно. Их будет слишком мало, чтобы поддерживать ваш интерес к тренировкам и приносить ощутимые результаты. От скуки и разочарования вы можете даже начать пропускать занятия. Это должно послужить сигналом, предупреждающим о том, что пришло время расширить вашу обычную программу.
В этой статье мы поможем вам выйти за рамки привычных тренировок и создать более оригинальную и стимулирующую программу. Стратегии, которые мы здесь представим, условно можно разделить на три категории. Это разработка расписания ваших занятий по неделям, организация упражнений в специальные комплексы и подготовка отдельных подходов.
Вы можете поэкспериментировать с одной из стратегий, описанных в этой главе, или попробовать их по очереди. Главное — не пробуйте все сразу. Вам будет гораздо проще и удобнее внедрять перемены постепенно, к тому же так вам будет легче определить оптимальные для себя стратегии. Новички точно выиграют от техник из этой главы, поэтому должны прочесть ее всю, от начала до конца. Хотим лишь сразу предупредить, что оценить эти стратегии наиболее полно вы сможете, позанимавшись силовыми упражнениями минимум месяц.
=== Понимание прогресса тренировок ===
Расширение со временем программы занятий или повышение их интенсивности требует определенных навыков и терпения. Не нужно стремиться к прогрессу слишком быстро, если вы не хотите увеличить риск травм, но и без прогресса обойтись нельзя. Освоив 15 повторений до наступления отказа с одним весом, вы будете готовы к выполнению двух подходов. А после освоения двух подходов по 15 повторений до отказа можно будет добавить еще один подход или перейти на больший вес, делая с ним от 8 до 12 повторений. Вообще старайтесь повышать используемый вес не более чем на 5 процентов за раз. Допустим, к примеру, что вы уже давно поднимаете 20 кг, сравнительно легко делая с ними два подхода по 15 повторений. Тогда, для достижения прогресса, вы можете добавить 1 кг и поднимать 21 кг, делая один подход по 8—12 повторений.
Главная проблема здесь может заключаться в поиске необходимого “довеска”. При занятиях на тренажерах старайтесь использовать небольшие утяжелители, которые можно было бы пристроить на стопке груза. Работая же с гантелями с узкими рукоятками, попробуйте брать в одну руку несколько штук сразу.
Еще один способ добиться прогресса вашей программы — это разнообразить ее за счет большего количества упражнений на каждую группу мышц. При этом нужно делать различные движения, которые по-разному стимулируют мышцы, заставляя работать больше мышечных волокон.
=== Раздельные комплексы ===
Независимо от ваших целей вам нужно тренировать каждую группу мышц по меньшей мере дважды в неделю. Самым простым способом это сделать будет проведение каждую неделю двух тренировок ''для всего тела''. Другими словами, вы должны регулярно выполнять комплексы, которые разрабатывают все основные группы мышц.
Между тем тренировки всего тела эффективны при выполнении лишь одного или двух упражнений на каждую группу. Если же вы начнете заниматься всерьез —- добавляя все больше упражнений и подходов, — такие тренировки могут излишне вас утомлять. Тогда, если ваше расписание позволяет поднимать тяжести хотя бы 4 дня в неделю (пусть даже по 15 минут), вам стоит подумать о ''раздельных комплексах''. Ведь общий комплекс для всего тела вполне можно разбить на два или три более коротких. Например, в один день вы можете тренировать верхнюю часть тела, а в другой — нижнюю. Вы даже можете разделить на три отдельных комплекса тренировку мышц верхней части тела. (Более подробно эту и другие возможности мы обсудим чуть далее.)
Раздельные комплексы просто идеальны для людей, у которых есть время на тренировки несколько дней в неделю, но при этом его недостаточно для полного комплекса. Они также хорошо подходят людям, которые не могут заниматься силовыми упражнениями долго или хотят развивать каждую группу мышц с максимальной нагрузкой. Краткие, узконаправленные тренировки замечательно помогают сохранять мотивацию. Если приходить в тренажерный зал, зная, что в этот день вам нужно поработать только над спиной и бицепсами, вы явно будете уделять их мышцам больше внимания.
При разработке того или иного раздельного комплекса необходимо следовать двум главным правилам. Во-первых, вы должны развивать каждую группу мышц хотя бы дважды в неделю, а во-вторых — не тревожить одни и те же мышцы несколько дней подряд. Правда, второе проще сказать, чем сделать. К примеру, вы можете решить, что вполне нормально разрабатывать трицепсы и бедра в понедельник, а затем грудь и ягодицы во вторник. На самом деле это не так. Видите ли, большинство упражнений на грудь задействуют также трицепсы, а большинство упражнений на ягодицы задействуют также бедра. Поэтому, если вы потренируете трицепсы в понедельник, то ко вторнику они не смогут в достаточной мере восстановиться, чтобы помочь вам в упражнениях на грудь. Возможно, поначалу эти правила будут звучать для вас не слишком понятно, но по прошествии всего пары недель они станут вашей второй натурой. Пока же этого не произойдет, предлагаем вам список мышечных пар, которые нельзя тренировать несколько дней подряд.
*Грудь и трицепсы.
*Спина и бицепсы.
*Ягодицы и бедра.
Раздельные комплексы, которые мы описываем в следующих разделах, также основаны на двух упомянутых выше правилах.
==== Разделение между верхней и нижней частью тела ====
Это, пожалуй, наиболее простое разделение, которое отлично подходит для начинающих атлетов. Здесь не требуется много запоминать, ведь вполне очевидно, какие упражнения разрабатывают мышцы выше пояса, а какие — ниже. Когда вы тренируете верхнюю часть тела в один день, а нижнюю — в следующий, все ваши мышцы получают наиболее полноценный отдых. В этом и заключается основное отличие данного разделения от любых других.
Люди, которые практикуют разделение между верхней и нижней частями тела, как правило, тренируют мышцы живота вместе с нижними конечностями. Между тем это не безоговорочное правило. Не делайте ошибку, разрабатывая пресс во время каждой тренировки. Помните, что мышцы живота похожи на все остальные группы мышц и им нужно время для восстановления. Две или три тренировки абдоминальных в неделю вполне достаточно. В таблице 1 вы найдете два примера недельного расписания упражнений с разделением на верхнюю и нижнюю части тела.
'''Таблица 1. Пример расписания раздельных комплексов на неделю'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>День недели</p></td><td>
<p>Часть тела или период отдыха</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>Пример разделения на верхнюю и нижнюю части тела №1</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Понедельник</p></td><td>
<p>Верхняя часть тела</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Вторник</p></td><td>
<p>Нижняя часть тела и живот</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Среда</p></td><td>
<p>Отдых</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Четверг</p></td><td>
<p>Верхняя часть тела</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Пятница</p></td><td>
<p>Нижняя часть тела и живот</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суббота</p></td><td>
<p>Отдых</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Воскресенье</p></td><td>
<p>Отдых</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>Пример разделения на верхнюю и нижнюю части тела М2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Понедельник</p></td><td>
<p>Верхняя часть тела и живот</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Вторник</p></td><td>
<p>Отдых</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Среда</p></td><td>
<p>Нижняя часть тела и живот</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Четверг</p></td><td>
<p>Отдых</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Пятница</p></td><td>
<p>Верхняя часть тела и живот</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суббота</p></td><td>
<p>Отдых</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Воскресенье</p></td><td>
<p>Нижняя часть тела</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>В табл. 2 и 3 представлены два примера раздельных комплексов на верхнюю и нижнюю части тела — один для начинающих и один для более опытных атлетов.</p></td></tr>
</table>
'''Таблица 2. Пример упражнений базового раздельного комплекса на верхнюю и нижнюю части тела'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Часть</p>
<p>тела</p></td><td>
<p>Упражнения</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>Верхняя часть тела</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Спина</p></td><td>
<p>Тяга на высоком блоке, тяга на низком блоке, опускание таза</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Грудь</p></td><td>
<p>Жим от груди с гантелями, разведение рук на наклонной скамье</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Плечи</p></td><td>
<p>Жим от груди с гантелями, подъем рук через стороны</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бицепсы</p></td><td>
<p>Сгибание рук "молот", концентрированное сгибание рук</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Трицепсы</p></td><td>
<p>Разгибание рук назад, тяга на высоком блоке для трицепсов</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>Нижняя часть тела</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ноги и ягодицы</p></td><td>
<p>Приседания, выпады, разгибание ног на тренажере, сгибание ног на тренажере, работа на тренажере для внутренней и внешней поверхности бедер, подъем на носках на тренажере</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Живот</p></td><td>
<p>Вытягивание пяток, базовое скручивание живота</p></td></tr>
</table>
<p>'''Таблица 3. Пример упражнений продвинутого раздельного комплекса на верхнюю и нижнюю части тела'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Часть</p>
<p>тела</p></td><td>
<p>Упражнения</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>Верхняя часть тела</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Спина</p></td><td>
<p>Подтягивания до уровня подбородка, тяга на высоком блоке с треугольной рукояткой, разгибание спины, пуловер на тренажере</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Грудь</p></td><td>
<p>Жим от груди со штангой, жим с гантелями на наклонной скамье. Отжимания на тренажере, разведение рук на опускающейся скамье</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Плечи</p></td><td>
<p>Армейский жим, подъем рук через стороны, разведение рук прогнувшись, вращение рук вовнутрь и наружу</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бицепсы</p></td><td>
<p>Сгибание рук со штангой, изолированное сгибание рук, попеременное сгибание рук с гантелями</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Трицепсы</p></td><td>
<p>Тяга на высоком блоке на трицепсы, французский жим, отжимания от скамьи с упором сзади</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>Нижняя часть тела</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ноги</p></td><td>
<p>Приседания с гантелями, выпады назад, разгибание ног на тренажере, сгибание ног на тренажере. Работа на тренажере для внутренней и внешней поверхности бедер, подъем на носках стоя на одной ноге</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Живот</p></td><td>
<p>Базовое скручивание живота, обратное скручивание, скручивание с поворотом</p></td></tr>
</table>
==== Раздельный комплекс для жима и тяги ====
Такой комплекс отделяет разработку '''толкательных мышц''' верхней части тела (груди и трицепсов) от разработки мышц, задействованных в '''подтягивании''' (спины и бицепсов). При этом вы можете выполнять упражнения для живота и нижних конечностей как в один день, так и в разные. Либо можете включать ноги в тренировку толкательных мышц, а живот — в тренировку мышц для тяги.
Внимательные читатели, вероятно, заметят, что мы не упомянули, куда в этом разделении следует отнести плечи. На этот вопрос нет простого и однозначного ответа, поскольку плечи частично задействуются в обоих видах движений. Поэтому когда именно их развивать, зависит больше от ваших персональных предпочтений. Некоторым людям нравится работать над ними сразу же после тренировки груди. Другие же предпочитают заниматься плечами после упражнений для спины. Наконец, третьи делят тренировку своего тела на три комплекса упражнений: для спины и бицепсов; груди и трицепсов; плеч, ног и живота.
Раздельные комплексы для жима и тяги весьма популярны среди опытных атлетов, которые стремятся особенно хорошо развить каждую группу мышц. Поэтому иногда в тренажерном зале можно увидеть людей, которые по два часа тренируют исключительно спину и трицепсы. Между тем другие люди могут чувствовать после таких комплексов некий дисбаланс, поскольку работают только над одной стороной торса. Подробнее об особенностях раздельного комплекса для жима и тяги см. в табл. 4.
'''Таблица 4. Пример раздельного комплекса для жима и тяги'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>День недели</p></td><td>
<p>Часть тела или период отдыха</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>Пример для работы четыре дня в неделю</p></td></tr>
<tr><td>
<p>День 1</p></td><td>
<p>Грудь, трицепсы и плечи</p></td></tr>
<tr><td>
<p>День 2</p></td><td>
<p>Спина, бицепсы, живот и нижние конечности</p></td></tr>
<tr><td>
<p>День 3</p></td><td>
<p>Отдых</p></td></tr>
<tr><td>
<p>День 4</p></td><td>
<p>Грудь, трицепсы и плечи</p></td></tr>
<tr><td>
<p>День 5</p></td><td>
<p>Отдых</p></td></tr>
<tr><td>
<p>День 6</p></td><td>
<p>Спина, бицепсы, живот и нижние конечности</p></td></tr>
<tr><td>
<p>День 7</p></td><td>
<p>Отдых</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>Пример для работы пять дней в неделю</p></td></tr>
<tr><td>
<p>День 1</p></td><td>
<p>Грудь и трицепсы</p></td></tr>
<tr><td>
<p>День 2</p></td><td>
<p>Спина и бицепсы</p></td></tr>
<tr><td>
<p>День 3</p></td><td>
<p>Плечи, живот и нижние конечности</p></td></tr>
<tr><td>
<p>День 4</p></td><td>
<p>Отдых</p></td></tr>
<tr><td>
<p>День 5</p></td><td>
<p>Грудь, трицепсы и плечи</p></td></tr>
<tr><td>
<p>День 6</p></td><td>
<p>Спина, бицепсы, живот и нижние конечности</p></td></tr>
<tr><td>
<p>День 7</p></td><td>
<p>Отдых</p></td></tr>
</table>
Табл. 5 представляет упражнения четырех основных комбинаций разделения на жим и тягу. Вы можете смешивать и объединять эти комбинации, чтобы вставить их в тренировки на неделю из табл. 4.
'''Таблица 5. Пример упражнений раздельного комплекса для жима и тяги'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Части</p>
<p>тела</p></td><td>
<p>Упражнения</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>Спина и бицепсы</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Спина</p></td><td>
<p>Подтягивания на тренажере, тяга на высоком блоке, тяга на низком блоке. Пуловер с гантелями, тяга на низком блоке одной рукой, разгибание спины</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бицепсы</p></td><td>
<p>Концентрированное сгибание рук, сгибание рук с гантелями, сгибание рук на тренажере</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>Грудь и трицепсы</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Грудь</p></td><td>
<p>Жим от груди со штангой, разведение рук на наклонной скамье. Жим от груди на тренажере, скрещение рук на тросовом тренажере (кросовер), отжимания</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Трицепсы</p></td><td>
<p>Тяга на высоком блоке на трицепсы, разгибание рук назад, разгибание рук на тренажере</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>Плечи</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Плечи</p></td><td>
<p>Жим от плеч с гантелями, подъем рук через стороны на тросовом тренажере. Подъем рук вперед, разведение рук прогнувшись, вращение рук вовнутрь и наружу</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>Нижние конечности и живот</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ноги</p></td><td>
<p>Выпады, жим ногами на тренажере, разгибание ног на тренажере, сгибание ног на тренажере. Работа на тренажере для внутренней и внешней поверхности бедер, подъем на носках ног стоя</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Живот</p></td><td>
<p>Кувырки назад и вперед, скручивание живота с поворотом, обратное скручивание</p></td></tr>
</table>
=== Разбавление ежедневных тренировок ===
А теперь давайте еще больше сузим фокус. После того как вы решите, что собираетесь тренировать, скажем, грудь, трицепсы и плечи в понедельник, вам нужно будет определиться с порядком упражнений. Сперва следует тренировать более крупные мышцы, а потом более мелкие. Это касается любой части тела. Тем не менее у вас все равно имеется много различных вариантов. Одна последовательность упражнений может сэкономить ваше время, уменьшив продолжительность отдыха, необходимого между подходами. Другие последовательности занимают времени больше, но заставляют мышцы работать интенсивнее. Следующие разделы помогут вам варьировать порядок упражнений наиболее эффективно.
==== Суперподходы ====
Под '''суперподходом''' подразумевается выполнение двух разных упражнений без перерыва на отдых между подходами. Существует два типа суперподходов, каждый из которых имеет свое предназначение.
*'''Суперподходы для одних и тех же мышц.''' В этом случае вы делаете два подхода подряд для разных упражнений, которые развивают одну и ту же группу мышц. К примеру, попробуйте сразу же переходить от жима с гантелями к разведению рук с гантелями, затем минутку отдыхать и повторять все снова. Такой тип суперподхода помогает отлично развить конкретные мышцы (в данном случае — грудные). Ваши пекторальные уже думают, что работа закончена, и вдруг — бац! Вы тут же наносите им неожиданный удар при помощи другого упражнения.
Вы вполне можете выполнять суперподходы практически с любыми двумя упражнениями. Только не забывайте использовать во втором упражнении более легкий вес, чем обычно, поскольку ваши мышцы наверняка успеют к тому времени утомиться. Для суперподходов, включающих поднятие тяжестей прямо над лицом или головой, хорошо бы просить кого-то вас подстраховать.
Некоторые варианты суперподходов для одних и тех же мышц представлены в табл. 6. При желании вы можете задействовать их все сразу, чтобы построить тренировку исключительно на них. Можно также вставить любое их количество в свою обычную тренировку.
*'''Суперподходы для разных мышц.''' При таком типе суперподхода подряд выполняются два упражнения, которые развивают абсолютно разные мышцы. К примеру, попробуйте сразу же переходить от упражнений на переднюю поверхность бедер к упражнениям на заднюю. Подобный суперподход является отличным способом ускорить ваш комплекс, поскольку сокращает время отдыха, необходимого по ходу работы. Ваша передняя поверхность бедер отдыхает, пока вы разрабатываете заднюю, и наоборот. Отличный пример суперподхода для разных мышц показан в табл. 7.
'''Таблица 6. Пример суперподхода для одних и тех же мышц'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Части тела</p></td><td>
<p>Комбинации упражнений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ноги и ягодицы</p></td><td>
<p>Приседания + выпады</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Спина</p></td><td>
<p>Тяга на высоком блоке + тяга на низком</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Грудь</p></td><td>
<p>Жим от груди лежа + отжимания</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Плечи</p></td><td>
<p>Жим от плеч с гантелями + подъем рук с гантелями через стороны</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бицепсы</p></td><td>
<p>Сгибание рук со штангой + сгибание рук с гантелями</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Трицепсы</p></td><td>
<p>Французский жим + отжимания от скамьи с упором сзади</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Живот</p></td><td>
<p>Базовое скручивание живота + скручивание живота с поворотом</p></td></tr>
</table>
<p>'''Таблица 7. Пример суперподхода для разных мышц'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Части тела</p></td><td>
<p>Комбинации упражнений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ягодицы + грудь</p></td><td>
<p>Жим ногами + жим от груди на тренажере</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Спина + четырехглавые</p></td><td>
<p>Пуловер с гантелями + разгибание ног на тренажере</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Плечи + двуглавые мышцы бедер </p></td><td>
<p>Жим от плеч + сгибание ног на тренажере</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бицепсы + ноги</p></td><td>
<p>Сгибание рук со штангой + подъем на носках ног стоя</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Трицепсы + живот</p></td><td>
<p>Тяга на высоком блоке для трицепсов + базовое скручивание живота</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Предплечья + поясница</p></td><td>
<p>Сгибание запястий + разгибание спины</p></td></tr>
</table>
==== Мегаподходы ====
В данном случае идея, лежащая в основе суперподхода, заходит еще дальше. Вместо двух подходов для разных упражнений без отдыха вы делаете три упражнения подряд. К примеру, для особенно интенсивной тренировки живота вы можете связать вместе три разных упражнения на абдоминальные, отдохнуть, а затем повторить последовательность. Либо, чтобы сэкономить время тренировки за счет отдыха, вы можете переходить от упражнений для спины к упражнениям на грудь и ягодицы. Некоторые из наших любимых вариантов мегаподходов, которые вы можете включить в свою тренировку, представлены в табл. 8.
'''Таблица 8. Примеры мегаподходов'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Части тела</p></td><td>
<p>Комбинации упражнений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Живот</p></td><td>
<p>Базовое скручивание живота + обратное скручивание + скручивание с поворотом</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ноги и ягодицы</p></td><td>
<p>Жим ногами на тренажере + разгибание ног на тренажере + сгибание ног на тренажере</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Спина</p></td><td>
<p>Тяга на высоком блоке + тяга на низком блоке + работа на тренажере для спины</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Грудь</p></td><td>
<p>Жим от груди с гантелями + разведение рук с гантелями + скрещение рук на тросовом тренажере (кросовер)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Плени</p></td><td>
<p>Жим от плеч + подъем рук вперед + подъем рук через стороны</p></td></tr>
</table>
==== Круговые тренировки ====
Это тренировки, в которых вы делаете по одному подходу для каждого из нескольких упражнений практически без отдыха между подходами. Затем вы повторяете все сначала столько раз, сколько хотите. Как правило, в круговых тренировках задействуются силовые машины, которые существенно экономят ваше время. Тем не менее вы можете разработать собственный план круговой тренировки с использованием свободных отягощений или их комбинации с силовыми тренажерами. Вот лишь некоторые базовые правила, о которых при этом вы не должны забывать.
*Старайтесь чередовать упражнения на верхнюю, нижнюю и среднюю (живот и поясница) части тела, чтобы ни одна из групп мышц не уставала слишком быстро. Можно также по очереди развивать противоположные группы одной части тела, например грудные и спинные, четырехглавые и двуглавые мышцы бедер.
*Переключайтесь между упражнениями, которые выполняются из положения лежа, стоя и сидя, очень осторожно. Меняя положение тела слишком быстро, вы можете вызвать резкий скачок кровяного давления, что часто приводит к головокружению, а иногда и к потере сознания.
*Даже если вы сразу же переходите от одного упражнения к другому, не стоит слишком ускорять повторения внутри подхода. Кроме того, продолжайте следить за правильностью осанки и техники выполнения.
*Поскольку вы двигаетесь быстро, будьте готовы использовать для каждого упражнения примерно на 20 процентов меньший вес, чем обычно. Конечно, передняя поверхность ваших бедер отдыхает, пока вы разрабатываете заднюю, однако ваше тело, включая сердце и легкие, продолжает интенсивно работать.
*Концентрируйтесь на выполнении каждого упражнения. После того как вы ближе познакомитесь с круговыми тренировками, они будут даваться вам легче, отнимая меньше сил и внимания. При этом каждый раз напоминайте себе, что подходить к круговым тренировкам нужно энергично и с положительным настроем.
*Старайтесь не проводить круговые тренировки более одного раза в неделю. Они отлично подходят для того, чтобы разнообразить ваши занятия, но работая таким образом, большой силы вы не приобретете.
=== Передовые тexнuкu тренировок ===
После того как вы определитесь, какие упражнения делать и в каком порядке, вам все равно останется принять еще несколько решений. Предположим, что вы собираетесь выполнять три подхода на тренажере для разгибания ног. Будете ли вы в этом случае делать одинаковое количество повторений в каждом подходе? Или вы хотите уменьшать это количество от одного подхода к другому, чтобы иметь возможность использовать более тяжелый вес?
==== Пирамиды ====
При наличии времени и желания делать минимум пять подходов для одного упражнения вам стоит подумать об использовании пирамиды. При этом вы должны будете начинать с легкого веса, а затем постепенно наращивать его до крайнего предела, доходя всего до одного или двух повторений. Либо вы можете использовать специальную модифицированную пирамиду. Тогда вместо того чтобы повышать вес до единственного повторения, придется останавливаться, испытывая затруднения уже после пяти или шести повторений. Это будет оптимальным подходом для начинающих атлетов и тех людей, которых некому подстраховать при поднятии большого веса.
Вы также можете использовать нисходящую пирамиду. Для этого нужно начинать с самого большого веса, который, как вам кажется, нельзя поднять больше одного раза, а затем идти вниз вплоть до 12—15 повторений. Но даже при таком варианте не стоит начинать подход с максимальным весом, не сделав предварительно хотя бы один подход для разогрева мышц.
Третьим вариантом является комбинация обычной пирамиды с нисходящей. Другими словами, вы можете начинать с 10 повторений и легкого веса, постепенно подниматься до 1—3 повторений и веса тяжелого, а затем опускаться обратно. Такая техника придает слову усталость новое значение. При этом будьте готовы работать на пути вниз с гораздо более легким весом, чем на пути вверх. К примеру, если вы легко выжимаете от груди лежа 40 кг десять раз на пути вверх, то можете быть способны только на шесть раз на пути вниз. При этом для подхода в десять повторений вы можете использовать вес только в 25 кг.
==== Срывы ====
'''Тренировки до изнеможения''' — это не что иное, как еще один способ донельзя утомить свои мышцы. Вы делаете множество подходов для того или иного упражнения без отдыха между ними, постепенно снижая поднимаемый вес от подхода к подходу. Предположим, что вы собираетесь выполнять разведение рук с гантелями. Первым делом выложите перед собой от четырех до шести пар гантелей в порядке убывания их веса (от самых тяжелых до самых легких). Затем после небольшого разогревающего подхода сделайте десять повторений с тяжелыми гантелями. Отложите их, сделайте восемь повторений со следующими, перейдите к следующим и т.д. (пока у вас не закончится запал или гантели). Такие тренировки также хороши с силовыми машинами. Ведь вместо того чтобы откладывать гантели в сторону и поднимать с пола следующие, на тренажерах достаточно менять положение штыря.
Еще одним вариантом являются модифицированные тренировки до изнеможения за счет использования двух разных весов. К примеру, вначале вы можете брать вес, который позволяет вам делать десять повторений, а затем откладывать его и сразу же брать более легкий вес. С ним нужно выполнять максимальное количество повторений до полного отказа мышц, как правило, примерно четыре или пять.
==== Негативы ====
'''Негативы''' — это передовая техника упражнений, которая может вызвать в мышцах крайне болезненные ощущения, из-за чего новичкам ее пробовать не стоит. Обычно кто-то должен помогать вам поднять вес, после чего вы остаетесь наедине с опусканием — обратной, или '''негативной''' фазой поднимания, которую еще называют '''эксцентрической'''. Позитивная же фаза — фаза поднимания — также называется '''концентрической'''.
Как правило, ваши мышцы способны удерживать больший вес, когда вы что-то опускаете, а не поднимаете. Поэтому такая техника дает вам шанс максимально использовать обратную фазу движения. Она отлично подходит для жима от груди лежа и работы на многих тренажерах для нижней части тела, например разгибания или сгибания ног. В этих упражнениях вашему помощнику довольно просто помочь вам поднять штангу или рукоять силовой машины. Вообще негативные подходы, выполняемые на тренажерах, безопаснее выполняемых со свободными отягощениями. Работая с ними, вы можете не бояться уронить на себя тяжелый и твердый предмет, если вдруг откажут руки или плечи.
== Читайте также ==
