*'''Не заводите гриф себе за голову и шею.''' Среди бесконечного количества вариантов упражнений на высоком блоке есть лишь один, против которого выступают сегодня многие эксперты, — это тяга за голову. Критики „ заявляют, что при его выполнении руки заводятся назад слишком далеко, из-за чего плечевые кости зажимаются в плечевом суставе. При этом может возникать перенапряжение связок и растяжение вращающих мышц. Поэтому, если только вы не всерьез увлекаетесь альпинизмом, греблей или плаванием стилем “баттерфляй”, тяги грифа перед собой будет вполне достаточно.

В этом разделе рассматриваются упражнения для мышц верхней части спины, обычно выполняемые с гантелями или на тренажерах. Также из него вы узнаете, как плавно перейти от гантелей к штанге и силовым машинам. А вот перечень упражнений для развития мышц верхней части спины, которые подробно рассматриваются далее в этой статье.

*Тяга гантели одной рукой.

* Пожимание плечами с гантелями в руках.

*Тяга на тренажере.

*''Подтягивание на грифе'' (тяжелее). Используя тренажер Смита или силовую клеть, надежно закрепите гриф на фиксаторах в центре рамы. Возьмитесь руками за центр грифа снизу, расстояние между кистями примерно 5 см. Выставьте ноги перед собой, чтобы наклон корпуса составлял бы 45° к поверхности пола. Согните руки и подтянитесь вверх, пока верхняя часть вашей груди не приблизится к грифу или не коснется его. Затем медленно и осторожно опуститесь в исходное положение.

Мышцы поясницы позволяют выгибать спину назад и поддерживают корпус при разных движениях. (Поясница выполняет стабилизационную функцию вместе с мышцами живота.) Упражнения, представленные в этом разделе, способствуют развитию двигательной функции спины. Основные мышцы нижней части спины — это '''erector spinae''', или выпрямляющие. Они проходят вдоль обеих сторон позвоночника и крепятся сразу над тазом.

*'''Фактор хорошего самочувствия.''' Укрепление мышц нижней части спины помогает вам держаться прямо, что, в свою очередь, зрительно делает вас выше и килограмма на три изящнее. Прямая спина придает вам уверенный и деловой вид.

Все мы думаем, что наши мышцы просто обязаны хорошо служить нам. А на самом деле для того, чтобы они нам помогали, мы должны помочь им, развивая их силу и гибкость.

Вы можете чувствовать тупую ноющую боль в спине день или два после начала тренировок — это нормально. Но если боль будет резкой и очень сильной, значит, вы или перезанимались, или у вас серьезные проблемы со спиной, которую нужно лечить.

Ошибки при выполнении упражнений для нижней части спины очень распространены. Увы, причина в том, что этим упражнениям вообще уделяется мало внимания, что само по себе большая ошибка. Среди других распространенных проблем можно назвать следующие.

*'''Слишком быстрое выполнение упражнений для спины.''' Делать их всегда нужно медленно и осторожно. Излишняя спешка в данном случае может стать причиной именно тех проблем со спиной, появления которых вы стремитесь избежать.

В этом разделе рассматриваются два основных упражнения для укрепления нижней части спины, а также несколько их вариаций.