{{Трензона}}

Никакая другая часть тела не ассоциируется так сильно с мужественностью, как [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плечи]]. С того самого момента, когда Атлант водрузил небесный свод себе на плечи, мужчины осознали связь между плечами и силой.

И проблема эта достаточно глубока.

[[Image:Sila_kavaldo52.jpg|250px|thumb|right|Отжимания в стойке на руках. Набрав необходимую для отжиманий в стойке на руках форму, начинайте тренироваться, опираясь ногами о стену]]

Обычные [[отжимания]] и отжимания в стойке на руках — это разные упражнения. При выполнении стандартных отжиманий необходимо двигаться в горизонтальной плоскости. Отжимания же в стойке на руках больше напоминают жим над головой, а основная нагрузка приходится не на грудь, а на плечи. К тому же в такой позиции приходится выталкивать куда больший вес. Отжимания в стойке на руках сочетают в себе два усложняющих фактора: больший вес приходится поднимать при помощи меньшей передней мышечной группы!

Лучше вырабатывать навык выполнения этого типа отжиманий без опоры, однако для начала необходимо научиться выполнять хотя бы 10 повторений с опорой.

К сожалению, боль в плечах и силовая тренировка неразлучны. При этом неважно, чем именно вы занимаетесь — бодибилдингом, тяжелой атлетикой, поднятием штанги, да чем угодно. Травмы плеч всегда сопровождали силовые тренировки. Боль и плечи практически синонимы. Если вы занимаетесь со штангой или на тренажерах больше полугода, то уже наверняка сталкивались с ноющей болью в плечах, пусть даже совсем небольшой. Если нет, то считайте, что вам несказанно повезло, но ваши шансы на то, что рано или поздно боль придет, крайне велики.

Вращательная манжета может воспалиться даже после одного подхода в тренировке с гантелями. Практически каждый спортсмен, работающий с гантелями, так или иначе травмирует плечи. На первых порах это может быть совсем незаметно, но манжета — по существу связка, которая может истончиться и воспалиться, и в плечах могут появиться болезненные ощущения. Вдохновленные достигнутыми размерами и накачанными мышцами спортсмены продолжают навешивать веса. Мышечная масса растет быстрее, чем успевает адаптироваться вращательная манжета, тем самым создавая новые проблемы. Таким образом, возникает чисто механическая проблема, при которой сустав не справляется с увеличивающейся нагрузкой. Тяги и разводки с гантелями становятся все тяжелее, а боль в суставах превращается в хроническую. Поэтому за пределами тренажерного зала атлеты стараются меньше двигать плечами из-за воспаления; боль сопровождает каждое движение. В конце концов суставы ломаются. Лишенные своей обычно подвижности, суставы испытывают недостаток кровотока, что усугубляет положение спортсмена. Отсюда и начинаются различного рода заболевания: тендинит, субакромиалъный синдром столкновения, бурсит и плечелопаточный периартрит. Практически все культуристы, достигшие высокого уровня развития, страдают от болей в плечах. Конечно, все они выглядят внушительно с мощной мускулатурой, огромными руками и ногами, но бьюсь об заклад: их плечи — просто в плачевном состоянии. Если они пройдут диагностическую артроскопию плечевого пояса, то может показаться, будто внутри них разорвалась бомба! Большинство пауэрлифтеров старше среднего возраста, занимающихся более десяти лет, гарантированно страдают некоторыми формами плечевого артрита. Некоторым особенно «везет» и требуется хирургическое вмешательство для восстановления вращательной манжеты. Боль становится частью их жизни, вне зависимости то того, занимаются они физиотерапией и принимают лекарства или нет.

Многие тяжелоатлеты говорят, что есть единственный путь преодолеть боль в плече — научится жить с ней. Я думаю, что это ужасно грустно. Я также считаю, что это неправда. Есть проверенный метод нарастить мощные и крепкие дельты без ущерба для плеч. Но для того чтобы понять, как это сделать, необходимо прежде всего осознать самые распространенные ошибки.

Понимание того, чем отличаются естественные движения от неестественных в контексте жима штанги стоя или от скамьи, напрямую связано с функцией вращательной манжеты, которая, как описано ранее, становится очень уязвимой при перекручивании плечевой кости. Я также писал о тех движениях, которые заставляют плечевую кость вращаться в собственном седле. Оба упражнения со штангой провоцируют чрезмерный изгиб плеча при отведении локтей в стороны и притягивании штанги к груди. Более того, чем больше вес штанги, тем выше нагрузка на вращательную манжету. Если эти два элемента убрать из жима, то никто бы не страдал от хронической боли в плечах.

Если вы когда-нибудь пробовали жим со штангой при воспаленных или поврежденных суставах, то наверняка заметили (страдая!), что самое тяжелое положение со штангой — нижнее, когда штанга касается груди или плеч. Если возникает проблема с выполнением полноамплитудного движения, то обычно рекомендуют уменьшить амплитуду и не сгибать локти до конца.

Если вам нравится жим, вы можете попробовать на себе некоторые из описанных мной методов, чтобы уменьшить болевые ощущения. Если же здоровье плеч для вас важнее, я бы рекомендовал выбросить все штанги и перейти на естественные, проверенные временем силовые упражнения — отжимания в стойке на руках.

Во время выполнения отжиманий в стойке на руках ваше тело инстинктивно принимает положение, наиболее естественное для плеч. Локти направлены противоположно мышцам груди: если их разводить в стороны, балансировать будет очень трудно, потому что вы начнете заваливаться вперед. Посмотрите на естественное положение локтей в стойке на руках на фотографии со следующей страницы — и сравните с положением рук в жиме со штангой, также показанном на фото. Кроме того, такие движения, при которых перекручивается плечевой сустав и появляются болезненные ощущения во вращательной манжете, в принципе невозможны при жиме в стойке на руках. В таком положении нельзя выгнуть локти и поставить плечи на пол просто потому, что голова мешает. Даже продвинутые спортсмены, которые способны коснуться подбородком пола, не могут опуститься до точки, где вращательная манжета испытывает серьезную нагрузку. К тому же «плоское» положение рук в этой позиции безопаснее хвата в жиме штанги, потому что вес тела равномерно распределяется на руки и плечи, обеспечивая гармоничную нагрузку. Кроме того, жим штанги провоцирует болезни предплечий и локтей, например, синдром «теннисного локтя». Отжимания в стойке на руках, выполненные с соблюдением правильной техники, абсолютно безопасны.

Силы, мышцы, гибкость и здоровье - и все в одном упражнении. За счет чего это достигается?

Отжимания в стойке на руках — сложное упражнение. У каждого человека в силу его уникальности формируется своя техника выполнения. Самый лучший способ научиться выполнять это упражнение—медленно и тщательно прорабатывать каждый уровень, учиться искать равновесие, контролировав работу мышц, координацию и вектор направлений силы. Ниже я предлагаю несколько технических советов, помогающих овладеть этой непростой техникой отжиманий.

На рисунке изображено положение локтей; при жиме штанги. Обратите внимание, что локти неестественно разводятся в стороны, вращательная манжета плеча испытывает максимальную нагрузку

Упражнения с собственным весом, и отжимания в стойке на руках в том числе, — настоящий вызов своим возможностям, дарующий не только осознание своей силы, но и непревзойденное ощущение свободы владения своим телом, чего не бывает от упражнений со штангой. Отжимания в стойке на руках — это действительно высокий класс игры, который может восхитить и вдохновить окружающих. Но не думайте, что вот так, с кондачка, можно все сделать. Техника отжиманий в перевернутом положении достаточно сложная, особенно для тех, у кого были травмы плеч. Начинающим рекомендуется усердно тренировать узкие отжимания Шестого уровня серии отжиманий (см. главу 5), прежде чем взяться за Первый уровень отжиманий в стойке на руках. Такой подход подготовит руки к работе с полным весом тела. Разновысокие отжимания (Седьмой уровень) укрепят вращательную манжету, помогут избавиться от прежних проблем с плечами и подготовят мышцы к работе без опоры на стену.

Серия отжиманий начинается с простых упражнений, которые научат вас правильно вставать на руки и выходить из этого положения. Второй уровень учит правильно распределять вес и удерживать равновесие. Следующие уровни — силовые упражнения. Затем, постепенно увеличивая нагрузку, вы дойдете до заветной цели — до отжиманий на одной руке.

Десять упражнений называются «Десять уровней». Выполняя их постепенно и регулярно, атлет переходит от легкого к более сложному, от начального к профессиональному уровню и обеспечивает себе стабильный и долгосрочный результат. Первый уровень — самый простой вариант, тогда как Десятый уровень — самый сложный вариант упражнения. Нужно отметить, что иная последовательность выполнения упражнений не приведет вас к заветной цели — по крайней мере, не в обозримом будущем. Главная цель такой структуры — показать тренирующимся, как, не прибегая к помощи персонального тренера и специального оборудования, научиться правильно выполнять серии упражнений. Научившись выполнять упражнения из Десятого уровня без особого напряга, вы можете считать себя мастером тренировки с собственным весом.

*'''10 уровень''' Отжимания в стойке на одной руке 2 подхода по 5

[[Image:Otwimaniya_ryki.jpg|250px|thumb|right|Неполные отжимания в стойке на руках у cтeны]]

Подойдите к стене, поставьте руки на пол на расстоянии 15-25 см от стены. Руки на ширине плеч. Выпрямите руки и примите стойку на руках, как описано в упражнении третьего уровня. Итак, вы находитесь в классической стойке на руках у стены — руки выпрямлены, мышцы торса напряжены, в теле сохранены естественные изгибы. Это исходное положение для выполнения неполных отжиманий в стойке на руках у стены (рис. 113). Начните медленно сгибать локти, опуская тело вниз, и остановитесь, когда макушка будет приблизительно в 15 см от пола — половина того расстояния, на котором находится голова в исходном положении. Это конечное положение (рис. 114). Остановитесь на секунду, затем отожмитесь вверх в исходное положение. Полная амплитуда движения составляет около 15 см, на первых порах не переоценивайте свои возможности, не опускайтесь слишком низко. Во время выполнения упражнения дышите в обычном ритме.

В статической стойке на руках руки плечи и корпус получают некоторую силовую нагрузку, но в этом упражнении она существенно увеличивается. Упражнение заставляет работать весь плечевой пояс, тренирует локти и трицепсы и мышцы верхней части груди.

<table cellpadding="7" border="1">

</table>

Вы уже научились вставать в стойку у стены. Но в неполных отжиманиях в стойке на руках необходимо приложить силу, заставляя работать мышцы всей верхней части тела, для опускания и выталкивания тела вверх. Если техника покажется сложной, облегчите ее, уменьшив амплитуду движения. Начните с небольшого сгиба в локтях, пусть даже в несколько сантиметров, и, постепенно развивая мышцы, опускайтесь ниже и ниже. У вас обязательно получится — со временем.

[[Image:Otwimaniya_ryki1.jpg|250px|thumb|right|Отжимания в стойке на руках у стены]]

Подойдите к стене, поставьте руки на пол на расстоянии 15-25 см от стены. Руки на ширине плеч. Выпрямите руки, слегка согните колени и примите стойку на руках. Эта техника должна быть доведена до автоматизма еще на предыдущих уровнях. Если в процессе тренировки вы научились входить в перевернутое положение другим путем — это приемлемо, ибо тренировка с собственном весом не спортивная гимнастика, а система наращивания мышц, поэтому как принимать исходное положение — не имеет значения. Итак, в перевернутом положении только пятки касаются стены, в теле сохраняются естественные прогибы. Руки выпрямлены (рис. 115). Начинайте сгибать локти и опускаться вниз, до легкого касания пола головой (рис. 116). Используйте прием Поцелуй-Ребенка (см. с. 49), когда касаетесь головой пола. Задержитесь на секунду, прежде чем отжаться вверх. Контролируйте каждое движение мышц. Дышите свободно.

Это полноценные отжимания в стойке на руках, которые тренируют большую группу мышц — плечи, трицепсы, трапеции, грудные мышцы, руки, а также локтевой сустав, — практически всю верхнюю часть туловища. Многие выполняют отжимания в перевернутом положении, не касаясь стены, но прежде чем начать их практиковать, убедитесь, что можете хорошо держать равновесие. Хотя многие представители старой школы говорили, что для баланса прежде всего нужна сила.

<table cellpadding="7" border="1">

</table>

Самая сложная часть упражнения — в нижней точке. Если не получается сделать 5 повторений с полной амплитудой — уменьшите амплитуду. Постепенно увеличивайте глубину опускания.

[[Image:Otwimaniya_ryki2.jpg|250px|thumb|right|Узкие отжимания в стойке на руках у стены]]

Подойдите к стене, поставьте руки на расстоянии 15-25 см от нее. Руки, точнее указательные пальцы, должны соприкасаться. Поднимите ноги вверх, держите руки прямо, сохраняйте естественные изгибы, пятки касаются стены. Это исходное положение (рис. 117). Сгибая локти и направляя их вперед, опуститесь вниз — голова должна слегка касаться пола (рис. 118). Задержитесь на секунду и, контролируя работу каждой мышцы, поднимитесь вверх в исходное положение.

Полные отжимания в стойке на руках — основное упражнение в серии отжиманий в перевернутом положении, так как оно позволяет улучшить координацию и развить суставы и мышцы рук и кистей, подготавливая их к более сложным техникам. Узкие отжимания в стойке на руках укрепляют сухожилия, особенно около локтей, предплечий и запястий, и, в силу особого положения рук, локти получают большую нагрузку и со временем становятся крепче.

<table cellpadding="7" border="1">

</table>

Если силы достаточно, обычно вы можете сразу перейти от продвинутой нормы одного уровня к начальной следующего без особых проблем. Однако при переходе от классических отжиманий в стойке на руках узким важно соблюдать медленный темп, чтобы суставы успели адаптироваться к нагрузке. Как только вы доведете технику отжиманий в стойке на руках до совершенства, начните ставить руки каждый раз ближе и ближе, сантиметр за сантиметром, — делайте метки прямо на полу. Если, например, расстояние между руками 45 см, то может понадобиться минимум 18 недель, чтобы поставить руки так близко, как того требуют узкие отжимания.

[[Image:Otwimaniya_ryki3.jpg|250px|thumb|right|Разновысокие отжимания в стойке на руках у стены]]

Положите у стены баскетбольный мяч. Примите стойку на руках из любого комфортного для вас положения. Одну руку положите на мяч. Звучит просто, но на деле это очень сложное упражнение. Старайтесь тщательно контролировать движения тела и руки во время перемещения, так вес тела в этот момент полностью приходится на одну, рабочую, руку. Как только совладаете с мячом, убедитесь, что руки находятся приблизительно на ширине плеч. Одна рука при этом прямая, другая, на мяче, — согнута в локте. Распределите вес тела между руками, дышите свободно. Хорошо работайте трицепсами, бицепсами и плечами, в противном случае велик риск упасть. Это исходное положение (рис. 119). Начните сгибать локти и опускайтесь, пока не коснетесь головой пола (рис. 120). Остановитесь на секунду и отожмитесь вверх в исходное положение.

В процессе жима вверх фиксируйте положение мяча рукой — он наверняка будет выкатываться. Именно здесь вам потребуются невероятные усилия — задействуйте все мышцы рук, включая вращательную манжету, чтобы плавно без рывков поднятся вверх. Идеальная техника выполнения гарантирует широкие и мускулистые плечи и здоровые суставы.

<table cellpadding="7" border="1">

</table>

Для выполнения упражнения необходимо хорошо владеть своим телом, а также иметь быстрые рефлексы. Поэтому для начинающих я рекомендую использовать устойчивые снаряды, а не мяч. Можно взять кирпич и постепенно довести до использования трех кирпичей или бетонного блока. Сначала овладейте упражнением со стабильным объектом и лишь затем переходите на мяч. Следите за техникой безопасности!

[[Image:Otwimaniya_ryki4.jpg|250px|thumb|right|Неполные отжимания на одной руке]]

Примите стойку на руках у стены. Пятки касаются стены, тело сохраняет естественные изгибы. Прямые руки — на ширине плеч, на расстоянии 15-25 см от стены. Начните медленно переносить вес тела на одну руку, смещая центр тяжести, что позволит снять нагрузку с другой руки. Продолжайте перенос, пока в свободной руке не останется всего несколько килограммов давления. Затем осторожно отнимите ладонь от пола, а рабочую руку оставьте в удобном положении для удержания равновесия. Итак, вы стоите на одной руке, а другой помогаете себе держать баланс (рис. 121). Согните локоть и немного опуститесь вниз, до половины того расстояния от пола, на котором находится голова. Это конечное положение (рис. 122). Задержитесь и отожмитесь вверх.

Это первое упражнение в серии отжиманий в стойке на одной руке у стены. Для совершенной техники отжиманий на одной руке необходимо обладать хорошо развитой мускулатурой плеч, крепкими и здоровыми суставами, отменной координацией, уметь удерживать равновесие в перевернутом состоянии. Чтобы насладиться всеми преимуществами неполных отжиманий на одной руке, необходимо тщательно тренировать упражнения предыдущего уровня на протяжении как минимум полугода, а лучше — дольше. В противном случае даже не пытайтесь вставать на одну руку — только навредите себе.

<table cellpadding="7" border="1">

</table>

Это сложное упражнение, поэтому развивайте глубину опускания постепенно. Старайтесь распределять вес по всей ладони, а не по пальцам, это поможет правильно развить мышцы.

[[Image:Otwimaniya_ryki5.jpg|250px|thumb|right|Отжимания на одной руке с поддержкой]]

Встаньте в стойку на руках. Как обычно, прямые руки на ширине плеч расположены в 15-25 см от стены. В теле сохраняются естественные изгибы. Как и в упражнении Восьмого уровня, медленно перенесите большую часть вашего веса, около 90%, на одну руку. Затем выведите одну руку вперед, поверните ее ладонью вверх, удерживая вес тела на другой руке. Свободная рука выпрямлена и касается пола. Небольшая часть веса тела передается руке. Это исходное положение (рис. 123), Держа свободную руку вытянутой, сгибайте локоть рабочей руки и опускайтесь вниз, при этом свободная рука поддерживает тело, но в локте не сгибается. Задержитесь в нижней точке, слегка касаясь головой пола, не позволяйте своему телу упасть — можно повредить голову или даже растянуть шею. Это конечное положение (рис. 124). Затем, отжимаясь от пола рабочей рукой, вернитесь в исходное положение.

Упражнение идеально дополняет предыдущее — неполные отжимания на одной руке. В неполных отжиманиях вы тренируетесь правильно двигаться в верхней точке упражнения, а в этом, наоборот, в нижней. Свободная рука, повернутая ладонью вверх, на самом деле не берет на себя большой нагрузки в силу положения, поэтому приходится отжиматься, используя исключительно силу мышц рабочей руки.

<table cellpadding="7" border="1">

</table>

Чтобы облегчить упражнение, попробуйте сгибать свободную руку, притягивая ее поближе к себе. Как только освоитесь — выпрямляйте руку.

[[Image:Otwimaniya_ryki6.jpg|250px|thumb|right|Отжимания в стойке на одной руке]]

Встаньте в стойку на руках у стены, слегка отклонитесь вбок и перенесите вес тела на одну руку, как и в неполных отжиманиях (Восьмой уровень). Пятки касаются стены, тело сохраняет все естественные изгибы (рис. 125). Сгибайте руку, опуская тело вниз, до легкого соприкосновения макушки с полом. Держите свободную руку наготове, если будете падать (рис. 126). Отожмитесь вверх, рывком выталкивая тело вверх. Можно помогать себе ногами для создания выталкивающего момента из нижней точки — слегка согните ноги и выпрямите их одновременно с возвращением в исходное положение.

Отжимания в стойке одной руке — необходимое упражнение для мышц плечевого пояса. Забудьте про жим на скамье — ничего, кроме травм, он не принесет. Усердно проработайте эту серию отжиманий и на уровне мастера докажите, на что вы способны. Отжимания разовьют силу—вам понадобится всего одна рука, чтобы схватить и выбросить противника прочь. Жимом такого эффекта не добиться. Арифметика проста: если вы весите 90 кг, значит, жим одной рукой выполняется с 90 кг. Как долго надо тренироваться в зале со штангой, чтобы добиться таких показателей? А программа с собственным весом способна научить вас этому быстро и безопасно!

<table cellpadding="7" border="1">

</table>

Постепенно увеличивайте глубину опускания. Потребуется очень много времени, может года три, а то и больше, прежде чем вы сможете овладеть этой техникой в совершенстве. Но вы же все равно собираетесь как-то прожить эти три года, так? Почему бы не стать суперсильным к тому времени?

Программа отжиманий в стойке на руках остается и сегодня самым эффективным способом тренировки мышц плеч и верхней части тела, несмотря на то что была изобретена много лет назад. Именно поэтому я советую приступать к отжиманиям в стойке на руках только тогда, когда уже тщательно отработана программа отжиманий от пола, по крайней мере до четвертого уровня — разновысокие отжимания (с. 66-67) и плечи, грудь и локти достаточно сильны. Как только вы сможете выполнить несколько повторений — отжиманий в стойке на одной руке на уровне мастера, — раскроется весь ваш физический потенциал, заложенный природой. Сила, которую вы разовьете на тренировках отжиманий в стойке на руках, придаст вашим мышцам максимально возможный объем.

Постепенно вы научитесь выполнять эти мощные отжимания в стойке на руках без опоры. Дальше можно попробовать делать отжимания на параллельных брусьях — см. фотографию на с. 254. На брусьях можно опуститься ниже, чем обычно. Как вариант, попробуйте отжиматься на одной руке без поддержки. Начните с разновысоких отжиманий, используя небольшой снаряд или подручные средства, например стул или ступеньку. Отжимания в стойке на руках, дарующие идеальную физическую форму и отменное здоровье, несравненно эффективнее и полезнее, чем монотонный жим штанги.

Мускулатура плеч тренируется путем жима против силы тяжести, поэтому вариантов тренировки не очень много. Все они легко осуществимы: вам нужно взять в руки штангу или гантели и просто жать их вверх от плеча, из-за спины и т. д. Если же тренироваться без штанги, то упражнения с собственным весом ограничены перевернутым положением, в котором посредством работы рук тело поднимается и опускается. Но именно этим и ценна тренировка с собственным весом, когда, несмотря на относительно небольшое количество упражнений, все они несравнимо эффективнее в наращивании мышечной массы и укреплении здоровья.

Мэрионские отжимания — высокоинтенсивная форма отжиманий в наклоне, которым я научился в тюрьме Мэрион. Наклонные отжимания выполняются с поднятыми ногами. Если поднять ноги достаточно высоко, то нагрузка с грудных мышц смещается на руки. В Мэрионе эти отжимания были очень популярны. И поскольку система 10 уровней не была там распространена, ребята использовали отжимания в наклоне в качестве основы для отжиманий в стойке на руках.

Высота, на которой располагались ноги в последнем подходе, всегда отмечалась, и каждый раз при повторении серии ноги старались поднять выше и выше. В конечном итоге спортсмен выходил на полные отжимания в стойке на руках. Мэрионские отжимания — неплохой метод разнообразить тренировку, но с моей точки зрения, они не столь эффективны, как комбинация классических отжиманий от пола и в стойке на руках. Следуя программе десятиуровневой тренировки, можно быстрее добиться хороших результатов.

Встаньте прямо, широко раскройте руки и согните их в локтях, ладони смотрят в потолок. Сводя локти сзади и растягивая грудную клетку, с силой старайтесь свести лопатки за спиной, как будто хотите раздавить орех между ними. Затем сильно напрягите все мышцы рук и корпуса и на выдохе сожмите кулаки и, поднимая и выпрямляя руки, еще дальше вытолкните грудину вперед. Выдержите паузу, напрягите мышцы еще сильнее. На вдохе выполните движения в обратном порядке. Упражнение безопасно для плечевого пояса ввиду отсутствия внешней нагрузки, даже несмотря на то что плечи выводятся назад. Сложно судить о результативности этого упражнения в количественном аспекте, но с точки зрения качества со временем вы почувствуете, как мышцы плечевого пояса и мышцы-антагонисты становятся крепче и сжимаются с большей силой. Такой подход характерен для всех изометрических упражнений. Изометрический жим не заменяет упражнений на дельту, но, безусловно, это хорошая техника для проработки вращательной манжеты плеча. Несколько раундов с большим количеством повторений — и с вас гарантированно сойдет семь потов.

Каждый помнит это упражнение из разминки. Просто разведите руки в стороны и начните чертить ими круг. Это упражнение выполняется в быстром темпе и требует хорошей подвижности суставов, даже большей, чем вы можете себе представить, но не спешите бешено вращать руками, или вы повредить неразогретые мышцы. Начните с небольшого круга диаметром с фрисби (летающий диск) и по мере разогрева мышц увеличивайте размер круга. Выполните пятьдесят повторений (то есть пятьдесят полных кругов), не забывайте выполнять упражнение в обратную сторону. Усложненный вариант упражнения — реверсная мельница, в котором руки вращаются в противоположном направлении друг относительно друга.

Как только перевернутое положение в стойке на руках перестанет быть чем-то необычным, попробуйте походить на руках. Поначалу будет сложно справиться с удержанием равновесия, но затем перемещать вес тела в пространстве не составит большого труда — именно поэтому упражнение больше развивает координацию, нежели наращивает силу. Если хочется чего-то особенно сурового, попробуйте спускаться по ступенькам на руках (не ходите по высоким ступенькам — риск падения велик, здраво оценивайте свои возможности). Ну а затем, научитесь подниматься по ступенькам. В таком варианте хорошая тренировка для мышц гарантирована.

Классическое упражнение для мышц верхней части тела, демонстрирующее непревзойденную силу и мощь, было широко распространенно среди силачей прежних времен. Итак, встаньте в стойку на руках, не опираясь на стену. Опуститесь на предплечья и задержитесь на секунду. Большие кошки так же сгибают лапы — присмотритесь к фотографии ниже и вы заметите сходство. А теперь докажите, на что вы способны, — поднимайтесь обратно вверх! Можете использовать силу рук или помогать себе ногами, но постарайтесь вытянуться обратно вверх. Основная нагрузка в этом упражнении приходится на трицепсы, локти и внешнюю поверхность предплечий. У мастеров «тигровой лапы», как правило, стальные плечи и не менее крепкие локти.

*[[Отжимания от пола]]

*[[Виды отжимания (техника)]]

*[[Разновысокие отжимания]]

*[[Отжимания от пола]]

*[[Отжимания для девушек]]<br />