'''Выполнить вис''' — непростая задача. Даже став мастером [[Подтягивания|подтягиваний]] и [[Выход силой на две руки|подъемов силой в упор]], вы можете потратить месяцы или годы, прежде чем научитесь делать качественный вис.

'''Вис (особенно передний)''' является одним из самых сложных упражнений с собственным весом. Он требует невероятной силы мышц корпуса, а также мощных мышц верхней части тела. Тренировка этого движения развивает огромную силу рук, [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|груди]], [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спины]] и [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|мышц брюшного пресса]]. Вис также учит вас работать мышцами в комплексе, что позволяет использовать их наиболее эффективным образом. Давайте посмотрим, как выполняются различные виды виса на турнике.

[[Image:Turnik_kavaldo53.jpg|адний вис «ласточка»]]

Человек пока не научился летать без самолетов и вертолетов, а вот выполнить задний вис «ласточка» ему вполне по плечу! Он поможет развить силу всего тела и при этом позволит привыкнуть к ощущению подвешенности. Задний вис «ласточка» — это веселое и функциональное упражнение, да и выглядит оно эффектно!

[[Image:Turnik_kavaldo54.jpg|Задний вис «ласточка» под большим углом]][[Image:Turnik_kavaldo55.jpg|Задний вис «ласточка» под большим углом обратным хватом]]

Полезно, чтобы кто-нибудь наблюдал за вами или снимал на камеру во время выполнения данного упражнения, поскольку будет трудно почувствовать тот момент, когда вы окажетесь в нужном положении. Как всегда, ключом является напряжение всего тела. Выполняя задний вис «ласточка», не забывайте сокращать мышцы брюшного пресса, поясницы, мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Ваши руки — это лишь часть уравнения.

[[Image:Turnik_kavaldo56.jpg|Задний вис «ласточка» с согнутыми в коленях ногами]]

[[Image:Turnik_kavaldo57.jpg|Передний вис]]

'''Передний вис''' — это одно из наиболее сложных и в то же время эффектных упражнений в калистенике. Его можно выполнять как в статической стойке, так и в виде повторений из вертикального виса. Передний вис предполагает подтягивание всего тела вперед так, чтобы оно стало параллельно полу, почти как в положении лежа... только в воздухе!

[[Image:Turnik_kavaldo58.jpg|Передний вис с группировкой]]

Самая простая вариация переднего виса — это '''передний вис с группировкой'''. Повисните на турнике и подберите ноги к груди, отведя бедра назад так, чтобы корпус находился параллельно земле. Старайтесь держать корпус прямо и оставаться в таком положении как можно дольше.

[[Image:Turnik_kavaldo59.jpg|Подтягивания в прямом висе с группировкой. Лучше всего делать это на брусьях, которые вы обычно используете для отжиманий]]

Как только вы сможете продержаться в переднем висе с группировкой не менее 10 секунд, можете попробовать выполнить подтягивания в переднем висе с группировкой. Лучше всего делать это на брусьях, которые вы обычно используете для отжиманий. Повисните на них так, чтобы тело оказалось под перекладинами, подберите колени к груди и сгруппируйте бедра в нужном положении. Подтягиваясь, убедитесь в том, что бедра остаются вверху. Представьте себе, что это продвинутая версия австралийских подтягиваний.

[[Image:Turnik_kavaldo60.jpg|Передний вис с полугруппировкой]]

В следующей вариации переднего виса с группировкой вам нужно будет выпрямить одну ногу. Все остальное остается без изменений. Как только вы будете способны сделать 10 чистых отжиманий в переднем висе с группировкой, можете попробовать выполнить в таком положении подтягивания.

[[Image:Turnik_kavaldo61.jpg|Передний вис с разведенными в стороны ногами]]

Разводя ноги во время выполнения переднего виса, вы не только смещаете точку равновесия, но и делаете короче рычаг, что немного упрощает полный передний вис (хотя это упражнение все равно сложнее, чем вис с группировкой или полугруппировкой). Чтобы качественно выполнить передний вис с разведенными в стороны ногами, вам потребуется хорошо развитая подвижность бедер, так что обязательно регулярно занимайтесь растяжкой.

[[Image:Turnik_kavaldo62.jpg|Противовес ]]

По мере того как вы становитесь сильнее, вам следует усложнять упражнения. Самым распространенным способом сделать это является добавление веса. Передний вис — это одно из тех редких упражнений, которое в действительности становится легче с добавлением веса. Если вы наденете легкий рюкзак (около 5-10% веса вашего тела), он на самом деле поможет сохранить равновесие в данном положении. Кроме того, это круто смотрится!

[[Image:Turnik_kavaldo63.jpg|Передний вис на повторения. Напрягите все мышцы тела, поднимая корпус широчайшими мышцами спины в положение виса, затем опуститесь назад в положение вертикального виса и повторите]]

Напрягите все мышцы тела, поднимая корпус широчайшими мышцами спины в положение виса...

[[Image:Turnik_kavaldo64.jpg|Передний вис с переходом в подъем силой в упор]]

'''Передний вис с переходом в подъем силой в упор''' — отличный способ усовершенствовать передний вис, да и само по себе это наикрутейшее движение. Сначала будет легче выполнить подъем силой в упор, а затем опуститься в положение виса, все это время напрягая мышцы тела. Удерживаясь в этом положении, подтянитесь и выведите корпус над перекладиной, затем повторите. Выполняя этот маневр, попробуйте работать ложным хватом.

[[Image:Turnik_kavaldo65.jpg|Вис на одной руке]]

'''Вис на одной руке''' можно увидеть не часто, но эта крайне продвинутая вариация виса подвластна тем, кто готов усердно работать над ней. Точно так же, как и задний вис «ласточка» на одной руке. Пытаясь выполнить подобные вариации, помните, что телу приходится немного вращаться, чтобы найти точку равновесия. Я бы дал вам еще пару дельных советов, но мне самому здесь еще есть над чем поработать!

[[Image:Turnik_kavaldo46.jpg|Вис «крокодил» на локтях]]

[[Image:Turnik_kavaldo47.jpg|Вис «крокодил» на локтях]]

Поскольку вис «крокодил» тренирует навык балансирования на руках, это упражнение также может быть полезным при тренировке стойки на двух руках без упора. Это хорошее переходное упражнение между [[Стойка лягушка|стойкой «жаба»]] и [[Стойка на руках|стойкой на руках]].

[[Image:Turnik_kavaldo51.jpg|Вис «крокодил» на одной руке]]

Кроме того, если образовать корпусом треугольник, разведя в стороны ноги, будет легче найти равновесие. Постепенно вы научитесь вытягивать корпус в прямую линию.

[[Image:Turnik_kavaldo66.jpg|Вис на турнике]]

<small>Автор: [[Эл Кавадло]]</small>

*[[Схема подтягиваний на турнике]]

*[[Подтягивания на одной руке]]

*[[Подтягивания на перекладине]]