Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
{{#ev:youtube|1-V60bTSZjI|300|right|Упражнение ножницы}}
*Исходное положение. Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите прямые ноги под углом около 60 градусов или даже выше, если это помогает обеспечить более стабильное положение таза. Сгибая позвоночник, оторвите таз от мата так, чтобы ступни оказались над головой. Подставьте ладони под верхнюю часть таза (пальцы обращены в сторону копчика). Опустите таз на руки, чтобы обеспечить ему прочную опору, и слегка прогнитесь в пояснице (гиперэкстензия позвоночника).
*Вдох. Опустите одну ногу впередвперёд, сохраняя неподвижное положение другой ноги.
*Выдох. Поменяйте положение ног, как показано на анатомической иллюстрации. Повторите упражнение ножницы 10 раз (по 5 раз каждой ногой). В завершение сведите ноги над головой (исходное положение) и мягко опустите туловище на мат.
== Основные работающие мышцы ==
''Мышцы спины, стабилизирующие положение позвоночника'': мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная рёберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.
''Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника'': прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.
=== Вспомогательные мышцы ===
''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': четырехглавая четырёхглавая мышца бедра.
''Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе'': икроножная мышца, камбаловидная мышца.
*В 1-й фазе одновременно подтяните вверх переднюю и заднюю часть таза с помощью мышц живота и спины, чтобы создать небольшой прогиб в поясничной области. Сохраняйте это положение таза и позвоночника в ходе всего упражнения ножницы.
*Сведите лопатки и расправьте плечи. Верхняя часть руки оказывает постоянное давление на мат, чтобы мышцы, разгибающие руки в плечевых суставах, помогали удерживать туловище в поднятом положении.
*Разнонаправленные движения ног во 2-й и 3-й фазах упражнения ножницы совершаются при полностью неподвижном туловище. В ходе всего упражнения ноги должны быть полностью выпрямлены, а носки оттянуты за счет счёт действия мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы.
*При переходе из 2-й фазы в 3-ю поднимите нижнюю ногу, напрягая мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, и опустите верхнюю ногу с помощью мышц-разгибателей тазобедренного сустава. Когда ноги перейдут вертикальную линию, включаются в работу мышцы-антагонисты, чтобы контролировать движения ног под действием силы тяжести.
*В конце движения упражнения ножницы постарайтесь как можно ниже опустить нижнюю ногу за счет счёт мышц, разгибающих ее её в тазобедренном суставе, и, насколько возможно, приблизить верхнюю ногу к голове за счет счёт мышц, сгибающих ее её в тазобедренном суставе. Это помогает сохранить стабильность центра силы. Кроме того, увеличение амплитуды движений позволяет одновременно хорошо растянуть заднюю группу мышц бедра верхней ноги и мышцы-сгибатели тазобедренного сустава нижней ноги.
*Мысленный образ. Как подсказывает само название упражнения, вы должны представлять свои ноги в виде ножниц. Движения ногами совершаются изолированно только в тазобедренных суставах.
По своим полезным качествам упражнение ножницы во многом схоже с [[Мостик на плечах|мостиком на плечах]], но оно предъявляет больше требований в плане стабильности таза, так как обе ноги находятся на весу и совершают движения в широком диапазоне. Как и в предыдущем упражнении, таз здесь опирается на руки, а спина слегка прогнута в пояснице. Поэтому умелая стабилизация положения таза и позвоночника очень важна, чтобы уберечь поясницу от повреждений и извлечь максимальную пользу из растяжки задней поверхности бедра и мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе.
''Растяжка мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе''. Анализируя [[Подъем согнутых ног лежа на спине|подъем подъём согнутых ног лежа лёжа на спине]], мы уже говорили о том, что мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, в частности мощная подвздошно-поясничная мышца, прикрепляются к передней части таза и к позвоночнику. Когда нога опускается и подвздошно-поясничная мышца растягивается до длины, свойственной ей в состоянии покоя, она стремится наклонить таз впередвперёд, вместо того чтобы растягиваться дальше. Если же вы удерживаете таз в стабильном положении, то при дальнейшем опускании ноги происходит динамическая растяжка, то есть мышца растягивается еще ещё больше. Умение стабилизировать таз для эффективной растяжки подвздошно-поясничной мышцы является важным навыком, позволяющим исправить недостатки осанки, в частности постоянный прогиб в поясничной области (поясничный гиперлордоз). Кроме того, во многих упражнениях пилатеса, в частности в «[[Упражнение сотня|Сотне]]» и [[Перекаты с прямыми ногами|перекатах с прямыми ногами]], мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, используются для удержания ног на весу без движения, что может привести к их закрепощению. Таким образом, упражнения на растяжку приносят большую пользу для увеличения гибкости и эластичности этих важных для осанки мышц.
=== Модификации ===
=== Вариант ===
Как и при выполнении перекатов с прямыми ногами, в 1 -й фазе можно согнуть колени, чтобы собрать все всё тело в плотный комок. Подперев таз руками в этом положении, выпрямите ноги так, чтобы они были обращены вертикально вверх. Затем начинайте разнонаправленные движения ногами. В положении максимального разведения ног сделайте два мышечных усилия, сопровождаемых активными выдохами, чтобы еще ещё дальше развести ноги. Эта модель дыхания схожа с той, которую мы использовали для [[Растяжка задней поверхности бедра|растяжки задней поверхности бедра]]. В разведенном разведённом состоянии обе ноги должны находиться на одинаковом расстоянии от вертикальной линии, образуя подобие буквы «V».
