Как правило на зачет выносятся три группы упражненийна: на выносливость, на силу, на скорость. Особенностью подготовки школьника, студента и военнослужащего является малое количестве свободного времени как для подготовки так и для восстановления. И если вы смотрите этот раздел, то возможно в каком-то из направлений вы "отстаете" или вообще давно не занимались спортом, а сейчас появилась такая необходимость: быстро, срочно научиться и сдать. Но если при подготовке одного вида упражнения, все силы направить на него, то другое не будет развиваться. Как правило молодежь предпочитает развитие силовых качеств (строение красивого тела) предполагая этим "перекрыть" пробелы в других направлениях подготовки. "Сильный значит быстрый" - не всегда верное утверждение, а зачастую и ложное.

Как и при любой подготовке, если вы решили точно получить хороший результат, то нужен план. Для этого нужно определиться с тем, что вы имеете на отправную точку и отправной точке с тем, что вы хотите получить. Нужно быть реалистом. За короткий срок от одного месяца до одного года невозможно пройти путь от пузатого новичка до мастера спорта международного класса по легкой атлетике. Но подготовиться к зачету и сдать его на отлично по силу любому новичку.

Оптимальным считается постоянное поддержание хорошей физической формы. Но даже опытные спортсмены выходят на пик только к соревнованиям. Нам же необходимо выходить на пиковое состояние к дням установленным для проверки(зачета).

<u>Поддержание ранее достигнутого результата и хорошей спортивной формы.</u> Для поддержания формы в периоды отдыха (восстановления) рекомендуется участвовать в командных игровых видах спорта (футбол, волейбол и другие). Хорошо поддерживает физическую форму: плаванье в бассейне, лыжные прогулки и другие активные виды отдыха. Если нет возможности участвовать в спортивных играх, активном отдыхе, то можете 1-2 раза в неделю заниматься подтягиванием на 80% от максимальной нагрузки и «прогулочным бегом»в разговорном темпе. Так же стоит обратить внимание на питание, так как из-за отсутствия стрессовой нагрузки на мышцы они могут начать запасаться жировой массой на случай опасности (будущих стрессов), что может привести к резкому падению результатов.

Периоды (временные периоды условны 1 месяц = 1 временной единице) (позже добавлю в ссылку Литературу:Подготовка спортсменов XXI века, В.Б.Иссурин):

6. '''Рост''' '''интенсивности''' 2 единицы. Почти полный отказ от работы с «железом». Тренировки проводить чаще. Отдых между тренировками, подходами сокращается. Увеличение выносливости. Смотри раздел "Типовой план интенсивной тренировки".

1. От уровня подготовки (см. раздел 2выше: низкий, средний, высокий). Понятно, что если низкий (лишний вес), то начинаем с сушки.

2. Развиваемых качеств (см. раздел 1выше). Мы будем рассматривать самые популярные по мнению автора: подтягивания, 100м, 1000м.

3. Срока (периодов) для подготовки (см. раздел 3выше).

Типовой план (более подробно рассмотрено в разделе № 17):

5 день (Пт): тренировка 100 метров или силовая подготовка на «слабые места» (см. раздел 10): руки + база: ноги, спина). Слабые места вычисляются в процессе тренировки по самочувствию. Например при подтягиваниях мы можем чувствовать какая часть тела (мышцы) отстают в развитии.

'''''Время Продолжительность тренировки'''''. Помните хорошая тренировка – длинная тренировка 1-2 часа (с учетом разминок, заминок, переодевания). Если тренировка будет короткая 30 минут и меньше, то возможно Вы попытаетесь меньше отдыхать, тогда получится высокоинтенсивная тренировка. Высокоинтенсивная тренировка (на силовую выносливость) – опасно состоянием перетренированности. Такая тренировка допустима только для высококвалифицированных спортсменов в возрасте до 30 лет.

Очень часто встает вопрос где заниматься? А когда все же находим место, то как в той поговорке плохому танцору что-то да мешает. Ниже приведен примерный перечень упражнений которые можно делать в том или ином месте. Это поможет составить программу тренировок.<br />

|В дни тренировок 100м, для разминки.|Ускорения, специально беговые. ДистанцииТренировка дистанций: 50-200 метров. Тренировка старта.|1000х3 на время с улучшением результата.

|Нужен хороший (не модный) турник (или труба).|Приседания (в т.ч. на одной ноге), выпрыгивания, пресс, разножка.|Беговая дорожка (при наличии)3 повтора по 1000м.

|СпинаРабота с железом на: спину, бицепс, предплечья.|См. дом То же самое что и дома, только с весом, а также беговая дорожка: на высокой скорости до 16км/ч на максимальное время.|На дорожке 3 повтора по 1000мСак же как дома.

Данный раздел предназначен, только в ознакомительных целях. Больше информации Вы получите на данном сайте. Здесть Сдесть лишь некоторые обобщения применяемые автором когда-либо и доказавшие свою эффективность. Не к руководству! Автор не имеет медицинского образования, не является специалистом в данном вопросе. Все фармакологические препараты применять только по рекомендации врача. Подчеркнутое, проверенно на эффективность. Во всех случаях запивать стаканом воды, так устраняется большинство побочных эффектов, о которых так много пишут.

Из перечисленного с собой всегда на тренировку: вода, (ВСААв воде при наличии), аспирин.

Практически во всех видах упражнений участвуют сила, выносливость и скорость. По этой причине они будут рассмотрены в каждом упражнении отдельно.  Далее будут рассмотрены развиваемые качества отдельно (сила, выносливость, скорость). В некоторых источниках указывается на применение различных подходов смены видов упражнений что бы избежать «привыкания» мышц к нагрузке. В связи с тем, что данная инструкция предполагает ускоренную подготовку (в кратчайшие сроки), то привыкания практически не происходит, но это не исключает дополнения базовых упражнений дополнительными. Важно на тренировке выявить «слабое место». Это возможно приближаясь к «плато»«тренировочному плато», когда нет роста показателей и вы понимаете причину. Например: Вы чувствуйте, что еще можете подтянуться, но пальцы уже не держат. Значит необходимо развивать силу рук (предплечья).

Восстановление - это один из важнейших показателей для следующей тренировки. Перечислим некоторые из нихсоставляющие восстановления, которые вам могут быть доступны:

*питание (в зависимости от цели);. Углеводы восстанавливают силы. Кисломолочные продукты восстанавливают организм во время сна, выводят молочную кислоту.*сон;. Лучший восстановитель сил. В идеале спать больше 8 часов.

В связи с тем, что развивать приходится не одно узко специализированное качество, а несколько (сила, выносливость, скорость), то уделяя внимание одному, мы меньше занимаемся другим. Необходимо найти золотую середину. Подготовка должна проходить по программе подготовки универсального спортсмена. с С одной стороны это значит, что выдающихся результатов не будет ни в одном из качеств, с другой мы должны стремиться к повышению результатов общефизического развития. Лучшие наработки в этой области были у Алекса Виада "Гибридный атлет". Их возьмем за основу: "не отвлекаться на не нужные упражнения, заниматься только узкоспециализированными (базовыми) упражнениями развивающие только нужное качество". Молодежь очень часто хочет красивое атлетическое тело, но это не всегда верный путь к силе. Так для получения атлетического тела, атлеты сначала набирают массу, затем сушаться. К тому же большинство атлетов уделяют минимум времени кроссам, так как считается что эти упражнения "крадут" мышцы. А вот для сдачи зачета почти все баллы берутся легкой атлетикой. Или еще один пример. Многие хотят "кубики" на животе, но если сравнить пресс боксера и атлета, то вы поймете, что красивый не всегда выигрывает в силе.

Основные влияющие факторы: сила (мышцы спины), время виса (мышцы рук), вес (соотношение мышечной массы с массой тела). Необходимо сосредоточиться на развитии этих показателей. Все другие дополнительные только украдут время и увеличат время тренировки.

'''Время виса.''' Количество подтягиваний более 15 раз тренируется силовой выносливостью. В подтягиваниях для увеличения количества больше 15 раз необходимо развивать время виса. Это упражнение на предплечья.  <u>Вариант 1</u>: вис после тренировки всех подходов подтягиваний на максимальное время.  <u>Вариант 2</u>: в день силовой подготовки в числе последних упражнений подтягивания на 4 пальцах (без большого), 4 подхода, узким хватом, количество в подходе 30-40% от МП (максимальное количество «чистых» подтягиваний).

'''Вес.''' Для выполнения данного упражнения важную роль играет соотношение сухой мышечной массы к общей массе тела. Поэтому худея и занимаясь вы будете получать синергический результат (1+1=3). Один из примеров сушки приведен ниже. Так же полезная информация по увеличению количества подтягиваний за счет сушки может быть в разделах «фармацевтика» и «питание».

'''Скорость'''. В этом упражнении скорость – это оптимальное соотношение времени виса и выполнения очередного подтягивания. Чем выше скорость, тем больше вы можете подтянуться, но тем быстрее закисление мышц. Скорость подтягиваний с каждым разом падает, требуется все больше времени для восстановления от закисления и общего отдыха. Но мы не можем висеть безграничное количество времени. Среднее время виса не тренированного мужчины 1 минута. Так же есть формула очень примерного соотношения времени виса и подтягиваний: количество подтягиваний = время виса : 6секунд. Эта формула очень примерна с одной со стороны скептиков и близка к точным значениям профессионалов. Так как многие выполняют подтягивания не правильно - "(читингом" ), они могут выполнить намного большее количество разчем 1:6.

На сегодняшний день все большую популярность набирает ПалеотлонПолиатлон, в котором установлены условия упражнения применяемые на зачетах. А именно:

*не должно быть рывковых движений, (даже подбородком в конце);

*и другие требования. Читайте правила проведения соревнований по ПалеатлонуПолиатлону.

Перерыв между днями тренировки 2-3 дня активного отдыха (бег, отжимания). Перед днем тренировки с выполнением на максимум желательно хотя бы раз в неделю один день полного 100% отдыха. Точно не должно быть перед этим днем: тренажерного зала, основных беговых тренировок. Нормальное восстановление после: кроссов, отжиманий. Автором найден вид тренировки с маленькими перерывами, но явно выраженным результатом роста.

'''Начало любого варианта(этапа).''' Разминка: количество подтягиваний 30-50% от максимального. Растяжка: загибание кисти в противоположную сторону. Отдых 3-5 минут. В начале недели проверяем сколько можем "чистых" подтягиваний на максимум в начале тренировки (МП). Подтягивание на максимум необходимо для определения отправной точки + 2-3 рывковых (так пробивается психологический барьер для следующих контрольных подтягиваний). Перерыв 5-10 минут перед началом тренировки на подтягивание. '''Этап 2 "Восстановление" (смотри названия этапов выше).''' 3 подхода к перекладине в количестве 80% от МП, 1-2 раза в неделю. '''Этап 3.''' Высокоинтенсивная тренировка - восстановление предыдущих результатов или просто вспоминаем как подтягиваться. Заключается в большом количестве подходов с минимальным перерывом. 1-2 раза в неделю, после тренировки не рекомендую бегать на время - тренировка не получится или возможно психологический упадок сил (откат на 2 недели). Пить много воды, так можно избежать много негативных последствий. Если начинается боль в затылке, то приостанавливаем этот этап или переходим к следующему. * Подтягивания с перерывом 10 секунд каждый подъем, на максимум. Так готовим базу к "чистым" подтягиваниям.* 20-30 подходов с перерывом 30-60 секунд 1-5 подтягиваний в подходе (100-160 раз).* Вис на максимальное время 1 раз.

За этот период можно выйти на предыдущий на зачете результат за минусом 2 раз. Если у Вас не было зачетов, то будем считать это отправной точкой.  '''Вариант 1 (2-3 недели)Этап 4.''' Высокоинтенсивная тренировка - восстановление предыдущих результатов или просто вспоминаем как подтягиваться. Заключается в большом количестве подходов с минимальным перерывомСовершенствование техники. 1-2 раза раз в неделю, после запрещено бегать. Пить много воды, так можно избежать много негативных последствий.

* Подтягивания с перерывом 3- 10 секунд между подъемами, на максимум.* Подтягивание на максимум без временных отсечек (для определения отправной точкитолько чистые с фиксацией верх-низ) + 2.* Подтягивание с дополнительным весом 10-3 рывковых 20 кг., количество = 30-50% от максимального.* Вис на максимальное время (так пробивается психологический барьер для следующих контрольных подтягиванийбольше 1 минуты). Перерыв 5-10 минут.

'''Этап 5- Подтягивания с перерывом 10 секунд, на максимум6.''' Увеличение количества.

- Вис 1 день (условно это может быть понедельник): 10 подходов по 60% от МП с перерывами между подходами по 5 минут. Во время перерыва развиваем волевые качества. Между подходами тяжелый бег в гору (на максимальное времябеговой дорожке или по прямой дистанции с утяжелителями), чем тяжелей бег, тем легче доделать тренировку до конца. Перед очередным подходом 2 минуты шаг (восстановление дыхания).

За этот период 2-3 недели необходимо выйти на предыдущий на зачете результат за минусом 2 раздень (вторник): 10 подходов по 30% от МП с перерывами между подходами по 1 минуте. Если у Вас не было зачетовВо время перерыва шаг, крутить кистями, то будем считать это отправной точкойруками (избавляемся от молочной кислоты).

'''Вариант 2 3 день (2-3 неделисреда): 10 подходов по 20% от МП с перерывами между подходами по 30 секунд.''' Совершенствование техники. 1 раз в 5 Во время перерыва крутить кистями, руками (7избавляемся от молочной кислоты) дней, думать о победе! То есть сосредоточиться только на предстоящем упражнении, не отвлекаться. В последнюю неделю подготовки перерыв можно сократить до 15 секунд.

ПримерВсе другие планы тренировок по подтягиванию проверены автором и их эффект либо не подтвержден либо не имеет ярко выраженного прироста результатов, несмотря на многочисленные положительные отзывы на различных форумах. Проверенная и подтвержденная методика тренировки автора подтверждена профессиональными спортсменами по Полиатлону (чемпионами по подтягиванию). Тренировка подтягиваний в первой части тренировки. Во второй части тренировка бега, но между тренировками бега показало высокую эффективность тренировка виса. 4 подхода на время между подходами виса 3 забега. Как показала практика БЕГ и ВИС взаимо дополняющие упражнения. За счет виса молочная кислота переходит в руки, за счет бега в ноги. Такая "перегонка" хорошо развивает оба упражнения. Особенности:1-3 висы улучшается показатель, конечно же через не могу, а 4 резкий провал. Если вы можете подтянуться 3-4 раза, то улучшая только вис вы можете хорошо продвинуться в подтягиваниях за счет отдыха внизу. '''Заканчивать тренировку силовой подготовкой'''. Это примерно еще примерно 1 час после подтягиваний. Смотри раздел "Дополнительные тренировки (тренажерный зал)", подраздел «подтягивания». В 5-6 этапе, день силовой подготовки вынесен отдельным тренировочным днем. В завершение: пресс. При состоянии организма «Тренировочное плато». Когда в развитии наблюдается застой, нет прогресса. В этом случае день подтягиваний заменяется полноценной силовой тренировкой в тренажерном зале, смотри раздел «Дополнительные тренировки (тренажерный зал)» - столбец «подтягивания». Упражнения указаны в порядке их важности. ='''<u>Тренировка 1000 (3000) метров (выносливость).</u>'''=Основные влияющие факторы: знание психологии дистанции (знать наизусть), выносливость дыхания (длинные кроссы и интервальные ускорения-трусца), сила ног (будем развивать на 100 метрах). '''Сила'''. При выполнении упражнения требуется на первых и предпоследних 100 метрах (от 800 до 900). В начале разгон для занятия места в строю, затем предпоследние 100 метров силовой рывок за счет оставшейся силы. '''Выносливость'''. Это основной показатель в данном упражнении. Отображает способность организма поддерживать выбранную скорость в течении продолжительного времени. Тренируется с помощью: - увеличения тренировочной дистанции до 40 километров в неделю с низкой интенсивностью; - контрольная пробежка 1000 (3000) метров 3 раза. Важно не глотать слюну и не плевать на 1000 метрах (сбивается дыхание), а при сдаче 3000 метров если сглотнули слюну или сделали плевок, то быть готовым к восстановлению дыхания следующие 100-200 метров, за которые будет сбит темп. '''Скорость'''. Развивается при тренировках 100 метров и 1000 метров – контрольные забеги. Важно при сдаче норматива на стадионе не терять скорость на поворотах. Это психологический момент, когда кажется, что дорожка движется быстрей скорость падает. Поэтому на поворотах увеличить скорость. Общие рекомендации: 1. Перед беговыми тренировками не есть ровно 2 часа, иначе не выполнить план. Состояние перед бегом зависит только от полноты набитого желудка. Если поесть раньше, то не будет сил, если позже, то состояние будет не беговое. 2. Нельзя ни когда сразу после пробежки останавливаться. Может прихватить бок с последующей невозможностью восстановиться (продолжить тренировку). 3. Перед бегом всегда нужна тяжелая разминка: беговая дорожка смотри <u>Дополнительные виды тренировок</u> в конце этого раздела, на стадионе бег 2 круга в утяжелителях, иначе тяжело (новичку) бежать с нормальной скоростью, начинается: боли в животе, мозг «боится», дыхание сбивается и это все на 1 круге. Особенность беговой тренировки заключается в том что разминка – это часть основной тренировки. '''Этап 2 "Восстановление" (смотри названия этапов выше).''' Это упражнение на выносливость и подготовка к нему начинается с развития выносливости, которая заключается в «накручивании» километража в легком разговорном темпе. Не нужно засекать время. В идеальном варианте это бег с напарником и разговор о насущном. '''Этап 3.''' Основная цель: "накрутка большого километража". Постепенно увеличиваем количество забегов в неделю до 40 километров. Примерный план подготовительного периода: 1 раз в неделю (10-12 км)– длительная тренировка 10-12 километров; 1 раз в неделю (3-4 км) – разминка 2 километра, интенсивные упражнения (6 повторов): отжимания, приседы, разножка (смена ног в прыжке), выпрыгивания из приседа – между ними пробегания 100 метров ускоренно, 100 – трусцой; заминка (3 повтора): подтягивания, пресс, отжимания, растяжка; 1 раз в неделю (7 км) – разминка 2 километра трусцой, 3 километра быстрое пробегание, 1.5-2 километра трусцой (заминка); другие дни (15-20 км) – легкий бег и общеразвивающая физическая подготовка (ОФП). '''Этап 4.''' Бег в утяжелителях. Пробы бега 3000 метров (при подготовке к 1000 и 5000 при подготовке к 3000) 3 раза за условное время. Условное время так как многие бегают по бездорожью зимой и важно не хороший результат а прогресс (улучшение от тренировки к тренировке). Только после этого можно переходить к скоростной подготовке 1000 метров и очень осторожно к подготовке 100 метров. '''Этап 5-6.''' Возможна подготовка 2 вариантами: * Вариант 1: 5 этап на беговой дорожке , 6 этап обязательно на стадионе (в идеале на том где будет зачет).* Вариант 2: 5-6 этапы на стадионе. <u>Вариант 1. Подготовка на беговой дорожке.</u> Тренировка выполняется во второй части основной тренировки. Смотри в конце "Типовой план интенсивной тренировки". Исходные занные: 3 забега, угол на дорожке 3 градуса. Важно наличие хорошего доступа кислорода (открытый балкон, окно, даже зимой) иначе из-за кислородного голодания может казаться, что тренировка не выполнима. Три забега на время: * 1-й забег на скорости, комфортной для бега (определите сами интуитивно просто попробовав), это первая тренировка. Дальнейшие тренировки начинать со скорости последней достигнутой на последней тренировке (то есть за базу брать последний рекорд).* 2-й забег. Скорость увеличиваем в зависимости от состояния после 1-го забега. + 0,1 если бежалось тяжело и +0,2 если выполнен предыдущий забег на легке.* 3-й забег. Скорость увеличиваем в зависимости от состояния смотри выше. Но есть особенность. Необходимо выполнить (добежать) что называется "кровь из носу". Это психологический барьер улучшения результата. Между такими забегами 4 раза вис на перекладине на время. Смотри тренировка подтягиваний. <u>Вариант 1. Подготовка на стадионе (основная тренировка).</u>

В этой тренировке выполнять все так как при сдаче норматива. За час до тренировки – сходить в туалет независимо от желания. За пол часа до бега если холодно и вообще полезно – намазать суставы разогревающей мазю перед разминкой. На стадионе легкая разминка (бег трусцой 5–10 минут – 1000- Подтягивания 2000 метров на носочках или 1000 с перерывом утяжелителями), растяжка (упражнения на гибкость 10 минут), легкие ускорения 3-10 секунд4 отрезка по 60–80 метров с той скоростью, с какой побежишь, отдых шагом назад. За счет разминки тебе будет легко на максимумпервой половине дистанции.

Отдых 5- Подтягивание на максимум без временных отсечек 7 минут (только чистые с фиксацией верхподготовка звукового таймера, наушников) и легкая трусца перед стартом 1-низ)2 мин.

- Подтягивание с дополнительным весом 10-20 кгДля контроля скорости выставить на таймере телефона звуковой сигнал каждые пол круга.Так вы сможете контролировать: сохранить темп или ускориться. Например: вы планируете бег со скоростью 3:40 (220 секунд), это на стандартном стадионе 2,5 круга (400х2, количество 5= 30-50% от максимального1000) или 5 раз по ½ (пол круга), что составляет 44 секунды.

- Вис на максимальное время 1000 метров – 3 повтора, каждый повтор бежать как последний раз, следующие повторы стараться выполнить лучше предыдущих. Скорость соревновательная. На скорость влияет обувь. Если у Вас не одна пара, начните от худшего к лучшему (больше Например: 1 минуты)старые кеды, кроссовки; 2) шиповки; 3) «зачетные» (соревновательные) кроссовки. Это психологический фактор, который поможет улучшать или сохранять время на каждом забеге.

'''<u>Вариант 3 (2-3 недели).''' Увеличение количества. На тренировку уходит весь день. Заключается в выполнении 10 подходов </u> Такой же как Вариант 1 "подготовка на максимальное количество  минус 2 раза. Перерывы между подходами не менее 20 минут, в зависимости от самочувствия, усталости. Но все подходы выполняются за 1 деньстадионе. Без частого поддержания организма углеводами В обоих случаях при прекращении прогресса (каждые 2 часа 1-2 ложки каши) тренировку выполнить крайне тяжело. 1 раз 10 секунд в неделю) можно применить ЭКА, но не раньше.

Пример: МП – 10 раз'''Психология дистанции 1000 метров. 4 ''' Разбивка дистанции на этапы (5 мин.) 8 (30 мин.) 8 (40 мин.)  углеводка 8 (40 мин.) 8 (40 мин.) 8 (1ч.)углеводка 8 (1ч.) 8 (1ч.) углеводка 8 (1ч.) 8 (1ч.) углеводка 8 (1ч.психологический момент – знать наизусть). Доказана эффективность + 1 раз в за 2 недели!

'''Заканчивать тренировку силовой подготовкой'''До 100 (150) метров. Это примерно еще ≈1 час после подтягиванийУскорение. Смотри раздел 14Сил потратишь одинаково, что быстро начнешь, что тихо, потом сбавь скорость до своей. Подраздел «подтягивания»На этой дистанции необходимо занять свое место среди бегущих. В завершение: прессДалее начинаются повороты – нужно немного ускоряться, так как в это время нам кажется сохранение темпа, на самом деле он падает.

Дополнительные тренировкиДо 300 метров. Попытаться восстановить дыхание. Сосредоточить на этом внимание не снижая рабочего темпа.

Вариант 1500-600 метров. Этот вариант можно использовать '''Важно!''' Зависит от того какую скорость взял в «межсезонье» или дни когда полноценная тренировка начале – мозг подает сигнал тревоги в виде: «А может не получается по какимнадо», «Зачем мне это», «В следующий раз» и так далее. Это один из самых опасных участков. Необходимо перетерпеть, где-либо причинамто через 100-200 метров все пройдет. Это не менее трех подходов на МП (второй и последующие разы близко к МП) с максимально возможным перерывомЕсли нет сигнала, то скорость низкая, если раньше указанного промежутка, то слишком высокая скорость.

Вариант 2800 метров. Этот вариант важен при состояние организма «Тренировочное плато». Когда в развитии наблюдается застойСилы закончились, нет прогресса. В этом случае день подтягиваний заменяется полноценной силовой тренировкой но  нужно немного прибавить в тренажерном залескорости (сделать финиш) за счет частоты (сильной работы руками, смотри раздел 15 «Дополнительные тренировки (тренажерный залноги вслед за руками тоже будут работать)» - столбец «подтягивания». Упражнения указаны в порядке их важности.

Автором разработана методика подготовки универсального спортсмена (сила, скорость, выносливость)900 метров. «Отключить связь с мозгом, которая увеличивает количество подтягиваний +1 раз в неделю. План подготовки изложен в разделе "План интенсивной тренировки"втопить сотку».

Для проверки максимального количества Тренировка на беговой дорожке (при наличии) "тяжелая" в дни основной тренировки подтягиваний МП необходимо один раз в неделю (двепонедельник) проводить контрольное подтягивание. Цель проверки убедиться Разминка на скорости +2 от шага (это примерно 9 скорость), первый скоростной километр на расстоянии 350-600 метров «мозг боится», т.е. предлагает сдаться, на 9.0-9.5 добавляется тяжесть в росте количества и поиск слабых мест для их развитияногах, как дополнительный психологический фактор. Если появилось состояние «тренировочное плато», которое стало по причине психологического препятствия «Я На «страх мозга» больше не могу»влияет угол (нагрузка). Этим можно воспользоваться и начать в начале бегать с большим углом, то для потом его преодоления в один из дней контрольных подтягиваний последние 2-3 раза можно делать не чистыми (легкий рывокуменьшать, что бы добежать до конца. «Страх» -раскачка)это 100% иллюзия.