Вверх

Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Изменения

Перейти к: навигация, поиск

Подготовка к зачету

11 байт добавлено, 4 года назад
Нет описания правки
='''<u>Ваш уровень подготовки к моменту подготовки.</u>'''=
Как и при любой подготовке, если вы решили точно получить хороший результат, то нужен план. Для этого нужно определиться с тем, что вы имеете на в отправной точке с тем, что вы хотите получить. Нужно быть реалистом. За короткий срок от одного месяца до одного года невозможно пройти путь от пузатого новичка до мастера спорта международного класса по легкой атлетике. Но подготовиться к зачету и сдать его на отлично по силу любому новичку.
Итак определение Вашего '''''начального уровня''''' подготовки:
'''Средний'''. Если Вы уже начали заниматься общей физической подготовкой (ОФП), но не достигли желаемого результата, то эти рекомендации ускоренной подготовки для Вас.
Средний уровень подготовки, как и другие уровни, условный в рамки которого входят сдающие ФП от 30 баллов в одном упражнении (по таблице [https://base.garant.ru/195845/ НФП-2009<ref>Приложение к приказу Министра обороны РФ от 21 апреля 2009 г. № 200</ref> ] для военнослужащих), до высшей категории, или проще говоря, тем кто может сдать на оценку выше чем неудовлетворительно. Для выполнения нормативов, на общую оценку удовлетворительно, здоровому человеку необходимо лишь избавиться от лишнего веса и время от времени «вспоминать» как выполнять основные упражнения или проводить активный отдых (спортивные игры).
'''Высокий'''. Вы получаете отличную оценку и выше (высший уровень для военнослужащих). Скорей всего вы к этому долго шли или не опускали планку после школы, ВУЗа. Но поддержание формы в условиях работы, учебы не просто. Возможно вы почерпнете что-то полезное для себя в этой статье.
='''<u>Время отведенное для подготовки.</u>'''=
Иными словами, сколько Сколько у вас времени до сдачи нормативов или какие цели вы ставите за период подготовки. ? В большинстве случаев принимают нормативы один раз в квартал у военнослужащих, но вот для подтверждения уровня достаточно двух контрольных проверок. Будем считать что пол года это максимум который у Вас есть. На этом и построим свою периодизацию. Если у Вас меньше времени, то сокращаем те периоды которые будут приведены ниже пропорционально вашему запасу времени или начинаем с 5-го периода (смотри ниже).
Оптимальным считается постоянное поддержание хорошей физической формы. Но даже опытные спортсмены выходят на пик только к соревнованиям. Нам же необходимо выходить на пиковое состояние к дням установленным для проверки (зачета).
Периоды <ref name=":0">Подготовка спортсменов XXI века, В.Б.Иссурин</ref>(временные периоды условны 1 месяц = 1 временной единице):
1. '''Отдых''' после зачета (соревнований) 0,5-1 единиц. Если вы только начали тренировки, то этот пункт отдых пропускаем.
2. '''Восстановление''' 0,5-1 единиц. [http://sportwiki.to/%D0%9E%D0%B1%D1%89%D0%B0%D1%8F_%D1%84%D0%B8%D0%B7%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B0%D1%8F_%D0%BF%D0%BE%D0%B4%D0%B3%D0%BE%D1%82%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0 Общефизическая подготовка]. Сюда мы относим такие упражнения как: отжимания (более 100 раз каждый день), легкий бег по лесу (до 40 км в неделю), прыжковые упражнения (до 30 минут в день), редкие подтягивания (1-2 дня в неделю по 3 подхода – 80% от максимума). 3 подхода в подтягиваниях 2-3 раза в неделю близких к максимуму хорошо поддерживают форму.
3. '''Специальная подготовка''' 0,5-1 единиц. Быстрый прогресс показателей сохраняется в течении месяца, если заниматься всего 1 раз в неделю. Изменение хватов в подтягивании, накрутка итогового количества подтягиваний за день тренировки с большим перерывом в подходах (не менее 10-15 минут, чем больше тем лучше), лесенка, использование утяжелителей. Возврат к рабочим весам в железе (жим, присед и так далее). Оттачивание техники.
Работа с «железом» (работа на базу) сохраняет силовые показатели примерно 2 месяца, при условии работы на базу не менее 1 месяца. Ближе к соревнованиям необходимо отказаться от этих упражнений перейдя на тренировку скорости и выносливости, при этом сила сохраняется!
Типовой план:
1 день (Пн): интенсивные подтягивания 60% от максимального 10 разподходов, перерывы между подходами ними 5 мин., тяжелый кросс между подходами (с утяжелителями или в горку) или легкий бег, но тогда после тренировка бег/вис.
2 день (Вт): интенсивные подтягивания 30%, 1 мин., тренировка бег/вис.
{| class="wikitable"
|
|[[Подтягивания]]
|100 м
|1000 м
66
правок

Навигация