849
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
{{#ev:youtube|8fulA0RGzDU|300|right|Tom Platz muscle camp legs. neandertalensis66}}
Видео из раздела "не пытайтесь это повторить". Том Платц и его резиновые квадрицепсы, бицепсы бедер и видимо такие же колени.
==Высокоэффективные рецепты (Bonus)==
80% успеха в бодибилдинге - это правильное питание, поэтому целесообразным будет описать здесь несколько базовых рецептов.
Что такое высокоэффективное питание? Высокоэффективное питание состоит из трех компонентов.
Первое, необходимые питательные вещества. Это не зелень и овощи, как пытаются убедить вас многие фитнесс-блоггеры, а а. высококачественные белки б. высококачественные углеводы. Все. Витамины и микроэлементы в современном мире получаются из добавок, поэтому как-то особо фиксироваться на них не стоит. Необходимое количество жиров вы скорее всего и так получите достаточно при приготовлении пищи. Высококачественный белок это мясо, желательно красное мясо. Никакие другие белки, включая яичный и молочный (сыворотка, казеин) - не дадут вам нужного эффекта в одиночку. Высококачественные углеводы это рис, картофель, макароны.
Второе. Достаточные вкусовые качества. Если вы, скажем, в качестве основы рациона будете использовать вареную курицу и жареный картофель, то вам это достаточно быстро надоест. Чтобы потреблять достаточно большое количество пищи, без отвращения, она должна быть достаточно вкусной.
Третье. Быстрота и удобство приготовления. Не желательно чтобы после одного блюда у вас каждый раз оставались горы грязной посуды или противень с намертво прилипшим жиром - в конечном итоге это вам надоест и вы подсознательно начнете меньше есть, чтобы избежать постоянного мыться посуды.
Несколько рецептов в качестве примера.
Одним из наиболее лучших, если не лучшим источником углеводов является печеный картофель. Печеный картофель обладает углеводами с высоким гликемическим индексом (ГИ), это значит что он будет усваиваться очень быстро.
'''Рецепт печеного картофеля'''
Для постоянного приготовления печеного картофеля лучше приобрести небольшой внешний гриль (жарочный шкаф), либо аэрогриль. Аэрогриль во многом лучше из за удобства использования. Если использовать для этой цели стандартный духовой шкаф, нужно иметь в виду, что его нужно держать постоянно пустым, а также принимать во внимание большие габариты (повышенное электропотребление, повышеный нагрев).
Вариант из свежего (молодого) картофеля. Возьмите нужное количество картофеля и замочите его в подходяще посуде на несколько минут. Вымойте, удалите все темные участки и по желанию глазки. Вариант из более старого (не молодого) картофеля. Просто помойте и почистите картофель. Порежьте кубиками примерно по 2 см. Выложите ровным слоем на фольгу сложенную вдвое. Посолите и сбрызните маслом. По желанию добавьте специи. Заверните края фольги в виде небольших бортиков. По желанию можете добавить к картофелю любые овощи, такие как лук, морковь, свекла и т.п..
Более сложный вариант. Порежьте картофель кубиками и сложите в достаточно большую емкость. Добавьте туда же по желанию порезанные кубиками, лук, морковь, кукурузу или другие овощи. Добавьте любые специи на ваш выбор, например сушеный чеснок, укроп. Посолите. Полейте любым растительным маслом на ваш выбор. Перемешайте полученную смесь. Выложите на фольгу.
Положите фольгу с овощами в аэрогриль, внешний жарочный шкаф или духовку.
Запекайте 15 - 20 минут при температуре 150-200 градусов.
Если вам не нравится фольга, можете использовать любую жаропрочную емкость при условии что вам будет удобно ее мыть. Например можно использовать емкость из жаропрочного стекла.
'''Рецепт печеной грудки'''
Максимально быстрый рецепт.
Возьмите куриную грудку, помойте, выложите на доску и сделайте небольшие надрезы крест-накрест. Положите на фольгу, это можно сделать и порционно, посолите, полейте небольшим количеством масла. Поместите в аэрогриль или жарочный шкаф. Запекайте 20 минут.
Более сложный вариант. Положите грудку в подходящую емкость, посыпьте специями, посолите, полейте маслом. Перемешайте. Выложите порционно на фольгу. Запекайте 20 минут.
Вместо фольги можно использовать любую жаропрочную емкость на ваш выбор.
'''Яйцо с фасолью'''
Замочите на ночь 1 - 2 стакана сухой фасоли. Если у вас нет времени, замочите ее на 1 - 2 часа. Отварите 1-2 часа в зависимости от сорта и его твердости при варке. Слейте воду, переложите фасоль в любую подходящую емкость. Данную фасоль можно использовать до недели при условии хранения в холодильнике.
Рецепт яичницы с фасолью.
Добавьте на разогретую сковороду подходящего размера растительное масло, лук и несколько ложек предварительно отваренной фасоли. Обжаривайте несколько минут на достаточно сильном огне. Добавьте необходимое количество яиц - примерно 3 - 4 яйца. Посолите. Постоянно перемешивайте на среднем огне 1 - 2 минуты (можно в принципе не перемешивать). Закройте крышкой. Доведите до готовности примерно 1-2 минуты.
Весь рецепт займет у вас не более 10 минут.
Фасоль является источником растительного белка, ряда витаминов группы B. Однако, основная причина добавления фасоли в том что, таким образом можно употребить достаточно большой количество яиц без формирования отвращения. Несмотря на большое содержание белка - 24%, 60% фасоли это все же углеводы. Это нужно учитывать если вы пытаетесь исключить углеводы из рациона.
[[Категория:Упражнения_для_женщин]]
