849
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→Румынская становая тяга
[[Румынская тяга|Румынская становая тяга]] – отличное упражнение для максимизации кровотока в ягодичных ("пампинг"). Можно выполнять как после основных упражнений, либо в конце, либо на следующий день/в следующие дни после тренировки на ягодичные (в дни отдыха).
Становая тяга на пампинг выполняется лучше с гантелями , с более короткой чем обычная тяга амплитудой и как правило в быстром темпе. Нужно делать короткие наклоны с гантелями , либо со штангой от колен , до 10-15 градусов наклона в спине. Смысл в том, что у вас не должны подключаться бицепсы бедра в нижней фазе и спина в верхней, для этого выполняются разгибания с более короткой амплитудой. Целесообразным будет сделать 50-100 повторов с легким весом и тогда вам станет ясно на какой фазе начинают подключаются ягодичные, а на какой спина и бицепс бедра.
Как выполнять? Выполнять любое количество раз со средними/малыми весами в том числе дома в свободные дни, либо на тренировке, но тогда уже со средними весами. Легкие веса – до 100 повторов (большинству хватит 40-50 повторов). Средние – до 30 повторов (большинству хватит 20 повторов). С легкими весами можно использовать принцип инерции при выполнении в быстром темпе для усиления сопротивления.
Из-за того что используются легкие веса, становую тягу для пампинга можно выполнять дома используя гантели, в свободные от тренировок дни. Вес гантелей - 5-10 кг каждая, наверное независимо от пола, т.к. держать более тяжелые гантели дома вряд ли целесообразно. Но это конечно индивидуально. Если гантели кажутся для вас слишком легкими, можно использовать инерцию в нижней точке для максимизации усилия.
