49-70 за подход. 1 угол — равен 7-10-ти повторам. Темп — средний. Независимо от конструкции и количества регулируемых положений в скамье, повторения повторы делаются под углами: '''горизонтальный (лёжа), 15-20, 25-30, 40-45, 55-60, 70-75 и 85-90 градусов.'''

Допускается короткий отдых Один на двуглавую или трёхглавую (на выбор) за тренировку. Второй — по желанию. Начинать можно с горизонтального (лёжа) и закончить сидя, упираясь спиной в течении 15-20 секунд между сменой угловскамью под наклоном 90°, или наоборот.

Подбирается индивидуально на основе личных сил и оценки способности выполнить 49-70 повторений без перерыва. Вес может колебаться в зависимости от того, когда вы делаете метод. Если начинаете (если в начале тренировки, то предварительно разогрейте в трёх четырёх подходах бицепс или трицепс, и тогда сможете рассчитывать на несколько больший вес по сравнению с выполнением в середине или в конце тренировки рук). <br />

1 Один раз в месяц. 2 Два раза — по желанию.

От себя хочу добавить, что диапазон '''1.''' Стандарт: выполняется с весом от 20 до 30 50 % — идеален при выполнении сгибаний на бицепс с максимальной супинациейот 1ПМ, а так же при форме поднятия с выгнутым вниз запястьемкоторый может корректироваться не более одного-двух раз во время подхода. Если не использовать супинированиеДелается по 7-10 повторений в каждом из семи положений, дополняющихся по желанию пиковым сокращением и не выгибать кисть вниз, то вес увеличивается на 10 процентов, возрастая до 30-40 % от максимальногонегативной фазой.

'''Для опытных культуристов От себя хочу добавить, что диапазон от 20 до 30 % — идеален во время поднятий на бицепс с максимальной супинацией, или при форме выгнутого к низу запястья. Если не использовать супинирование, и профессионаловне разгибать кисть вниз, то вес увеличивается на 10 процентов.'''

'''2.Для опытных культуристов и профессионалов''' Уменьшение веса на 1-2 кг от вертикальной до горизонтальной позиции. Делается по 7-10 повторений в каждом из семи положений.

'''32.''' Увеличение Уменьшение веса на 1-2 кг от вертикальной до горизонтальной до вертикальной позиции. Делается по 7-10 повторений повторов в каждом из семи положений.

Вместе с изменением угла в горизонтальную или вертикальную сторону, появляется возможность разнообразить метод точечным сбросом и увеличением '''3.''' Увеличение веса отягощения на 1-2 кг от горизонтальной до вертикальной позиции. Делается по 7-10 повторов в течении каждом из семи разположений.

Так, стартуя Вместе с вертикальной позицииизменением угла в горизонтальную или вертикальную сторону, можно начать делать супинированные сгибания на бицепс с 16 кг гантелями открываются просторы для разнообразия точечным сбросом и уменьшать вес на каждые 2 кг, вплоть до 4-ёх килограммовых. Таким же образом, повышать вес на 1-2 кг от горизонтального до вертикального положенияповышением веса в течении семи раз.

'''Несколько примеров подбора веса во второй и третьей вариациях:''' допустимТак, что вы можете сделать одно повторение стартуя с вертикальной позиции, начинайте делать супинированные подъёмы на бицепс без читинга с 16 кг гантелями по 30 кг. Это является вашим 100 % от 1ПМ весом. 50 % от 1ПМ будут 15 , уменьшая вес с каждым углом на 2 кг гантели. С этого веса нужно начинать выполнение второй вариацииТаким же образом, и в зависимости от ваших сил — уменьшать его увеличивайте на 1 или -2 кг с каждым углом. В третьей вариации, если взять за расчет 30 кг гантели, начинать желательно с веса в 20 % от 1ПМ, то есть с 6 кггоризонтального до вертикального положения.

Стоить отметить'''Примеры как подобрать вес во второй и третьей вариациях:''' допустим, что отталкиваясь вы можете сделать одно повторение на бицепс без читинга с гантелями по 30 кг — это является вашим 100 % от вариаций 2 1ПМ. 50 % от 1ПМ будут 15 кг — с них приступайте ко второй вариации, и 3, можно экспериментировать в них зависимости от ваших сил — уменьшайте вес на 1 или 2 кг с каждым углом. В третьей вариации, если взять за расчёт 30 кг гантели, начинать желательно с диапазоном повторений веса в 20 % от 7 до 201ПМ, то есть с 6 кг.

'''Пример:''' во время Стоить отметить, что отталкиваясь от второй и третьей вариации из положения лёжа сделать 20 повторений, затем поднять угол, увеличить вес, сделать 18 можно экспериментировать в них с диапазоном повторений и т.дот 7 до 20.

'''4.Пример:''' Уменьшение веса на 10 процентов от 70-80 % одноповторного максимума с изменением угла в горизонтальную или вертикальную позициютретьей, из положения лёжа сделать 20 раз, затем поднять угол, добавить вес, сделать 18 и т. Делается по 7-10 повторений в каждом из семи положенийд.

'''4.''' Уменьшение веса на 10 процентов от 70-80 % одноповторного максимума с изменением угла в горизонтальную или вертикальную позицию. Делается по 7-10 повторов в каждом из семи положений. '''Пример:''' французский жим 50 кг штанги EZ c весом 50 кг лёжа на горизонтальной скамье — первое положение. 50 кг является вашим — это ваши 70 % от 1ПМ весом в этом упражнении. Второе положение — с весом 45 кг под углом 15 градусов и т15°.д. Соответственно, седьмое будет с 20 кг сидя с упором в скамью 90 градусовОдин угол — минус пять килограммов. <br />

Ниже среднего. Выполнение вкупе с пиковым сокращением Включение пиковой задержки и периодичностью применения негативной фазы — способствует качественному изолированию бицепса и трицепса качественной шлифовке рук в семи углах, где каждый придает придаёт индивидуальную сложность. За счёт перечисленного, и на основании принципа выполнения метода, отпадает необходимость использовать веса в 70-80 % от одноповторного максимума, и отдается приоритет весам в 20-50 %от 1ПМ, что снижает риск травмы. Собственно, диапазон изменения веса во время первой, второй и третьей вариациях — колеблется между данной процентовкой. Четвёртая вариация может повысить травмоопасность, если не было предварительного разогрева. <br />

Благодаря изменению смене положения от вертикального до горизонтального на каждые 15 градусов — 15°, меняется вектор нагрузки и — осуществляется проработка и шокирование всех головок пучков бицепса и трицепса за один подход. К примеру, в ПГНБ из положения лёжа и до 45°, работает преимущественно внешний. При этом, амплитуда растяжения наиболее высока в горизонтальном положении. Чем вертикальнее становится спинка скамьи, которая приподнимает ваш корпус, тем больше акцент смещается на внутренний пучок. А выполнение повторений повторы с умеренным пиковым сокращением и негативной фазой, а так же использование разных хватов, упражнений и вариаций — предоставляет предоставляют возможность разнообразить данный метод и извлечь от него дополнительную пользу от его применения. Это положительно влияет как на гипертрофию рук, так и на их форму. <br />

Продвинутым спортсменам, научившимся выполнять упражнения на руки с идеальной техникой , и тем, кто хорошо знаком с методами повышения интенсивности, а . А так же фанатичным профессионалам для которых разнообразие в приоритете.