24 300
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Упражнения для спины и плеч (для женщин) ==
*[[Тяга блока вниз широким хватом]]
*[[Подтягивания на тренажере]]
*[[Тяга блока вниз прямыми руками]]
*[[Тяга блока к груди стоя]]
*[[Тяга блока к груди сидя]]
*[[Тяга к животу на тренажере]]
*[[Тяга гантелей в наклоне]]
*[[Разгибание спины на мяче]]
*[[Разгибание спины на римской скамье]]
*[[Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче]]
*[[Жим на тренажере сидя]]
*[[Жим гантелей сидя для женщин]]
*[[Подъем гантелей в стороны для женщин]]
*[[Разведение рук на тренажере]]
*[[Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче]]
*[[Отведение предплечья с использованием резинового эспандера]]
[[Мышцы спины]] и [[Мышцы плечевого пояса|плечевого пояса]] расположены в четыре слоя и представляют собой одну из самых сложных структур, так как в их функции входит обеспечение широкого диапазона движений.
Характерными чертами женского скелета является грудная клетка меньшего размера и более широкий таз, чем у мужчин. За счет этого у женщин, как правило, более короткое туловище и покатые плечи, особенно при наличии большой груди. Слабо развитые мышцы ослабляют стабилизирующие мышцы средней части спины и могут вызывать боли в шейном отделе позвоночника. Со временем это сказывается на осанке в целом и негативно влияет на стабилизирующие мышцы всего тела, а также на механизмы дыхания и пищеварения.
Если ноги являются нашим главным средством передвижения и поддержания осанки в целом, то мышцы спины и [[Мышцы живота|живота]] представляют собой фундамент для движений верхней части тела. Они позволяют фиксировать и стабилизировать положение туловища, обеспечивая большую свободу движений рук.
Образно выражаясь, слабый позвоночник и впалая грудь как бы отгораживают нас от окружающего мира. Если мы «раскроемся» навстречу миру и будем прочно стоять на ногах, то сможем более уверенно и спокойно отвечать на вызовы жизни. Все сказанное подчеркивает важность развития мышц спины, которые представляют собой прочную основу для всех жизненных проявлений.
== Основные мышцы спины и плечевого пояса ==
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Название'''</p></td><td>
<p>'''Движениями каких суставов управляют'''</p></td><td>
<p>'''Начало'''</p></td><td>
<p>'''Окончание'''</p></td><td>
<p>'''Производимое действие'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мышца, выпрямляющая позвоночник</p></td><td>
<p>Позвоночник</p></td><td>
<p>Задняя поверхность подвздошного гребня и крестец</p></td><td>
<p>Углы ребер, поперечные отростки всех ребер</p></td><td>
<p>Разгибание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Широчайшая мышца спины</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Задняя часть подвздошного гребня, крестец, остистые отростки поясничных и шести нижних грудных позвонков</p></td><td>
<p>Медиальная поверхность плечевой кости</p></td><td>
<p>Приведение, разгибание, вращение внутрь и горизонтальное отведение руки</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Трапециевидная мышца, состоящая из верхнего, среднего и нижнего пучков</p></td><td>
<p>Позвоночник и лопатки</p></td><td>
<p>Затылочная кость, остистые отростки шейных и грудных позвонков</p></td><td>
<p>Акромиальный отросток, ость лопатки и латеральная треть лопатки</p></td><td>
<p>Все пучки: сведение лопаток;</p>
<p>верхний пучок: подъем лопаток, средний пучок: сведение лопаток, нижний пучок: опускание и поворот лопаток наружу</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ромбовидные</p>
<p>мышцы</p></td><td>
<p>Позвоночник и лопатки</p></td><td>
<p>Остистые отростки нижних шейных и первых пяти грудных позвонков</p></td><td>
<p>Медиальный край лопатки под остью</p></td><td>
<p>Сведение лопаток и вращение внутрь</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мышца, поднимающая лопатку</p></td><td>
<p>Шейный отдел позвоночника и лопатки</p></td><td>
<p>Поперечные отростки первых четырех шейных позвонков</p></td><td>
<p>Медиальный край лопатки</p></td><td>
<p>Подъем лопаток</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Большая круглая мышца</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Задняя поверхность нижнего угла лопатки</p></td><td>
<p>Медиальная поверхность плечевой кости</p></td><td>
<p>Разгибание, вращение внутрь и приведение руки</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Дельтовидная мышца, состоящая из переднего, бокового и заднего пучков</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Задний пучок: нижний край ости лопатки; боковой пучок: акромион лопатки, передний пучок: латеральная треть ключицы</p></td><td>
<p>Латеральная поверхность плечевой кости</p></td><td>
<p>Все пучки: отведение руки; задний пучок: разгибание, горизонтальное отведение и вращение руки наружу; боковой пучок: отведение руки; передний пучок: сгибание, горизонтальное отведение и вращение руки внутрь</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Передняя зубчатая мышца</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Верхние восемь ребер</p></td><td>
<p>Задняя поверхность медиального края лопатки</p></td><td>
<p>Разведение лопаток, вращение наружу</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Квадратная мышца поясницы</p></td><td>
<p>Позвоночник и таз</p></td><td>
<p>Задняя поверхность гребня подвздошной кости</p></td><td>
<p>Поперечные отростки четырех поясничных позвонков и нижняя поверхность 12-го ребра</p></td><td>
<p>Сгибание туловища в сторону, подъем таза (при фиксированных нижних конечностях)</p></td></tr>
</table>
== Мышцы вращающей манжеты плеча ==
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Название'''</p></td><td>
<p>'''Движениями каких суставов управляю'''т</p></td><td>
<p>'''Начало'''</p></td><td>
<p>'''Окончание'''</p></td><td>
<p>'''Производимое действие'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Надостная мышца</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Надостная ямка лопатки</p></td><td>
<p>Большой бугорок плечевой кости</p></td><td>
<p>Отведение руки (на начальные 15 градусов)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подостная мышца</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Задняя поверхность подостной ямки, непосредственно под остью лопатки</p></td><td>
<p>Большой бугорок плечевой кости</p></td><td>
<p>Вращение наружу, горизонтальное отведение и разгибание руки</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Малая круглая мышца</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Задняя поверхность лопатки ниже подостной мышцы</p></td><td>
<p>Большой бугорок плечевой кости</p></td><td>
<p>Вращение наружу, горизонтальное отведение и разгибание руки</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подлопаточная</p>
<p>мышца</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Передняя поверхность подлопаточной ямки</p></td><td>
<p>Малый бугорок плечевой кости</p></td><td>
<p>Вращение внутрь, приведение и разгибание руки </p></td></tr>
</table>
'''Примечание'''. В совокупности эти мышцы обеспечивают стабильность плечевого сустава. Чтобы проработать их по отдельности, можно воспользоваться следующими упражнениями:
*надостная мышца: подъем гантелей в стороны с небольшим вращением руки внутрь в плечевом суставе;
*подостная и малая круглая мышцы: тяга блока вниз, подтягивания и другие аналогичные упражнения;
*подлопаточная мышца: упражнения, в которых осуществляется поворот руки внутрь в плечевом суставе с преодолением сопротивления.
== Читайте также ==
*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Как накачать широкую спину]]
*[[Мари Элизабет Ладо: тренинг мышц спины]]
*[[Тренировка середины спины]]
*[[Тренировка спины]]
*[[4 правила тренинга плеч]]
*[[Как сделать плечи шире]]
*[[Программа тренировок для расширения плеч и торса]]
== Упражнения для спины и плеч (для женщин) ==
*[[Тяга блока вниз широким хватом]]
*[[Подтягивания на тренажере]]
*[[Тяга блока вниз прямыми руками]]
*[[Тяга блока к груди стоя]]
*[[Тяга блока к груди сидя]]
*[[Тяга к животу на тренажере]]
*[[Тяга гантелей в наклоне]]
*[[Разгибание спины на мяче]]
*[[Разгибание спины на римской скамье]]
*[[Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче]]
*[[Жим на тренажере сидя]]
*[[Жим гантелей сидя для женщин]]
*[[Подъем гантелей в стороны для женщин]]
*[[Разведение рук на тренажере]]
*[[Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче]]
*[[Отведение предплечья с использованием резинового эспандера]]
[[Мышцы спины]] и [[Мышцы плечевого пояса|плечевого пояса]] расположены в четыре слоя и представляют собой одну из самых сложных структур, так как в их функции входит обеспечение широкого диапазона движений.
Характерными чертами женского скелета является грудная клетка меньшего размера и более широкий таз, чем у мужчин. За счет этого у женщин, как правило, более короткое туловище и покатые плечи, особенно при наличии большой груди. Слабо развитые мышцы ослабляют стабилизирующие мышцы средней части спины и могут вызывать боли в шейном отделе позвоночника. Со временем это сказывается на осанке в целом и негативно влияет на стабилизирующие мышцы всего тела, а также на механизмы дыхания и пищеварения.
Если ноги являются нашим главным средством передвижения и поддержания осанки в целом, то мышцы спины и [[Мышцы живота|живота]] представляют собой фундамент для движений верхней части тела. Они позволяют фиксировать и стабилизировать положение туловища, обеспечивая большую свободу движений рук.
Образно выражаясь, слабый позвоночник и впалая грудь как бы отгораживают нас от окружающего мира. Если мы «раскроемся» навстречу миру и будем прочно стоять на ногах, то сможем более уверенно и спокойно отвечать на вызовы жизни. Все сказанное подчеркивает важность развития мышц спины, которые представляют собой прочную основу для всех жизненных проявлений.
== Основные мышцы спины и плечевого пояса ==
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Название'''</p></td><td>
<p>'''Движениями каких суставов управляют'''</p></td><td>
<p>'''Начало'''</p></td><td>
<p>'''Окончание'''</p></td><td>
<p>'''Производимое действие'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мышца, выпрямляющая позвоночник</p></td><td>
<p>Позвоночник</p></td><td>
<p>Задняя поверхность подвздошного гребня и крестец</p></td><td>
<p>Углы ребер, поперечные отростки всех ребер</p></td><td>
<p>Разгибание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Широчайшая мышца спины</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Задняя часть подвздошного гребня, крестец, остистые отростки поясничных и шести нижних грудных позвонков</p></td><td>
<p>Медиальная поверхность плечевой кости</p></td><td>
<p>Приведение, разгибание, вращение внутрь и горизонтальное отведение руки</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Трапециевидная мышца, состоящая из верхнего, среднего и нижнего пучков</p></td><td>
<p>Позвоночник и лопатки</p></td><td>
<p>Затылочная кость, остистые отростки шейных и грудных позвонков</p></td><td>
<p>Акромиальный отросток, ость лопатки и латеральная треть лопатки</p></td><td>
<p>Все пучки: сведение лопаток;</p>
<p>верхний пучок: подъем лопаток, средний пучок: сведение лопаток, нижний пучок: опускание и поворот лопаток наружу</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ромбовидные</p>
<p>мышцы</p></td><td>
<p>Позвоночник и лопатки</p></td><td>
<p>Остистые отростки нижних шейных и первых пяти грудных позвонков</p></td><td>
<p>Медиальный край лопатки под остью</p></td><td>
<p>Сведение лопаток и вращение внутрь</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мышца, поднимающая лопатку</p></td><td>
<p>Шейный отдел позвоночника и лопатки</p></td><td>
<p>Поперечные отростки первых четырех шейных позвонков</p></td><td>
<p>Медиальный край лопатки</p></td><td>
<p>Подъем лопаток</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Большая круглая мышца</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Задняя поверхность нижнего угла лопатки</p></td><td>
<p>Медиальная поверхность плечевой кости</p></td><td>
<p>Разгибание, вращение внутрь и приведение руки</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Дельтовидная мышца, состоящая из переднего, бокового и заднего пучков</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Задний пучок: нижний край ости лопатки; боковой пучок: акромион лопатки, передний пучок: латеральная треть ключицы</p></td><td>
<p>Латеральная поверхность плечевой кости</p></td><td>
<p>Все пучки: отведение руки; задний пучок: разгибание, горизонтальное отведение и вращение руки наружу; боковой пучок: отведение руки; передний пучок: сгибание, горизонтальное отведение и вращение руки внутрь</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Передняя зубчатая мышца</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Верхние восемь ребер</p></td><td>
<p>Задняя поверхность медиального края лопатки</p></td><td>
<p>Разведение лопаток, вращение наружу</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Квадратная мышца поясницы</p></td><td>
<p>Позвоночник и таз</p></td><td>
<p>Задняя поверхность гребня подвздошной кости</p></td><td>
<p>Поперечные отростки четырех поясничных позвонков и нижняя поверхность 12-го ребра</p></td><td>
<p>Сгибание туловища в сторону, подъем таза (при фиксированных нижних конечностях)</p></td></tr>
</table>
== Мышцы вращающей манжеты плеча ==
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Название'''</p></td><td>
<p>'''Движениями каких суставов управляю'''т</p></td><td>
<p>'''Начало'''</p></td><td>
<p>'''Окончание'''</p></td><td>
<p>'''Производимое действие'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Надостная мышца</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Надостная ямка лопатки</p></td><td>
<p>Большой бугорок плечевой кости</p></td><td>
<p>Отведение руки (на начальные 15 градусов)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подостная мышца</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Задняя поверхность подостной ямки, непосредственно под остью лопатки</p></td><td>
<p>Большой бугорок плечевой кости</p></td><td>
<p>Вращение наружу, горизонтальное отведение и разгибание руки</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Малая круглая мышца</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Задняя поверхность лопатки ниже подостной мышцы</p></td><td>
<p>Большой бугорок плечевой кости</p></td><td>
<p>Вращение наружу, горизонтальное отведение и разгибание руки</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подлопаточная</p>
<p>мышца</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Передняя поверхность подлопаточной ямки</p></td><td>
<p>Малый бугорок плечевой кости</p></td><td>
<p>Вращение внутрь, приведение и разгибание руки </p></td></tr>
</table>
'''Примечание'''. В совокупности эти мышцы обеспечивают стабильность плечевого сустава. Чтобы проработать их по отдельности, можно воспользоваться следующими упражнениями:
*надостная мышца: подъем гантелей в стороны с небольшим вращением руки внутрь в плечевом суставе;
*подостная и малая круглая мышцы: тяга блока вниз, подтягивания и другие аналогичные упражнения;
*подлопаточная мышца: упражнения, в которых осуществляется поворот руки внутрь в плечевом суставе с преодолением сопротивления.
== Читайте также ==
*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Как накачать широкую спину]]
*[[Мари Элизабет Ладо: тренинг мышц спины]]
*[[Тренировка середины спины]]
*[[Тренировка спины]]
*[[4 правила тренинга плеч]]
*[[Как сделать плечи шире]]
*[[Программа тренировок для расширения плеч и торса]]
